6 Schritte, um deine Fruchtbarkeit auf natürliche Weise zu steigern

00:00:00 Danke. Danke, Sebastian, und danke, dass ich hier sein darf. Ähm, genau. Also, ähm, erst mal eine kurze Vorstellung, wer ich bin. Also, ich heiße Pilar Pilar Manzanaro. Jeder, der irgendetwas mit Spanien zu tun hat, wird erkennen, dass mein Name spanisch ist, und ich bin auch Spanierin. Ähm, was meinen Hintergrund angeht: Ähm, ich bin Ernährungstherapeutin und außerdem zertifizierte, ähm, ähm, Praktikerin für funktionelle Medizin in den USA, bevor dieser Weg vor fast 15 Jahren sozusagen begann, also die

00:00:24 bevor dieser Weg vor fast 15 Jahren sozusagen begann, also die Ausbildung, das Thema Ernährung und wie ich dann, ähm, ähm, eine Expertin für funktionelle Medizin. Früher habe ich im Finanzwesen gearbeitet. Ähm, ich war bei einem Hedgefonds in London und, äh, jetzt könnt ihr euch ja vorstellen, wisst ihr, all den Stress, den ganzen Lebensstil, all die Probleme, die ich damals vielleicht hatte und die zu Fertilitätsproblemen führten und mich schließlich dazu brachten, eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin zu machen und mich auf Fertilität zu spezialisieren. Also, ähm, ich bin diesen Weg

00:00:56 selbst gegangen, genau wie ihr. Ich weiß, ich weiß, was ihr gerade durchmacht, und ich bin hier, um euch ein bisschen, ein ganz klein bisschen, zu helfen. und ich bin hier, um euch ein bisschen, ein ganz klein bisschen, zu helfen. Ähm, also das Ziel oder so, wisst ihr, der Ansatz dieser Präsentation ist es nicht, auf die Einzelheiten einer bestimmten Erkrankung einzugehen. Was wir heute versuchen, ist, die Grundlagen zu behandeln. Also sozusagen, ähm, sowohl für Leute, die gerade erst angefangen haben, ähm, sich um eine Schwangerschaft

00:01:25 zu bemühen, als auch für Leute, die darüber nachdenken, in naher Zukunft ein Kind zu bekommen. Also für Leute, die sich vielleicht Gedanken über Also für Leute, die sich vielleicht Gedanken über die Erhaltung der Fertilität machen, aber auch für diejenigen, die diesen Weg schon eine Weile gehen. Und manchmal stelle ich bei meinen Klienten fest, ähm, also, ich arbeite ja sowohl im Einzelcoaching als auch in Gruppen und halte Vorträge, aber ich merke schon, dass meine Klienten manchmal, wenn sie schon eine

00:01:48 ganze Weile auf diesem Weg sind, ein bisschen den Überblick verlieren. Also, weißt du, vielleicht führen sie ja richtig ausgefeilte Untersuchungen durch. Vielleicht untersuchen sie auch ganz komplizierte Erkrankungen, die sie vielleicht haben oder auch nicht, aber dabei verlieren sie die Grundlagen aus den Augen. dabei verlieren sie die Grundlagen aus den Augen. Und manchmal ist es einfach gut, alle noch mal zurückzuholen und zu sagen: „So, jetzt mal ehrlich.“ Machst du immer noch die ganz einfachen Dinge, die dich schon 50 %

00:02:08 des Weges ans Ziel bringen? Genau. Und genau das werden wir heute machen. Und zwar sowohl für Männer als auch für Frauen. Ähm, unabhängig vom Geschlecht oder davon, mit welchem Geschlecht du dich heute irgendwie identifizierst. Denn letztendlich geht es um Eizellen und Spermien und um Hormone. Und überraschenderweise sind die Hormone bei beiden, also bei der männlichen und der weiblichen Fertilität, genau dieselben, was ihre Wechselwirkungen untereinander angeht. und der weiblichen Fertilität, genau dieselben, was ihre Wechselwirkungen untereinander angeht.

00:02:33 Das ist zwar ein bisschen anders, aber, na ja, was die Hormone im Grunde angeht, sind sie alle gleich. Ähm, klar. Mal sehen, beim nächsten Mal. Und gehen wir gleichzeitig auch die Präsentation durch? Wir versuchen, das Ganze für euch so nützlich und praxisnah wie möglich zu gestalten. Wenn ich also über all die Theorie und die Forschungsergebnisse spreche (und, wie ihr wisst, basiert alles, was ich euch heute vorstellen werde, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen), dann sind die Studien, auf die ich mich stütze, am Ende der Präsentation. Falls du eine Kopie davon haben möchtest.

00:02:58 am Ende der Präsentation. Falls du eine Kopie davon haben möchtest. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sebastian dir, äh, die Links dazu schicken kann, damit du sie dir selbst herunterladen kannst. Aber wir versuchen, das so umzusetzen, dass man es zu Hause ganz einfach nachmachen kann. Genau. Nichts Kompliziertes. So in der Art, als würde man es klein schneiden und würfeln. Das ist also tatsächlich etwas, womit du schon morgen anfangen kannst. Und auch, wie wir dir dabei helfen können, diese Veränderungen umzusetzen.

00:03:24 Es ist ja schön und gut, einfach so zu sagen: „Ernähre dich ausgewogen“, aber was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Genau. Das ist zwar ganz ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Genau. Das ist zwar ganz einfach, aber trotzdem geht es darum, das mal durchzugehen und zu schauen, wie wir in dieser Hinsicht helfen können. Und der Sinn dieser Veränderungen, die deine Fertilität unterstützen, und ähm, all dieser Tipps ist es, deinen Hormonhaushalt zu unterstützen und die Qualität der Eizellen und Spermien zu verbessern. Warum bringe

00:03:49 ich diese beiden Dinge zusammen? Weil, damit deine Eizellen richtig reifen, damit, na ja, die Eizelle, die in jedem Zyklus freigesetzt wird, oder damit ein IVF-Zyklus erfolgreich verläuft, freigesetzt wird, oder damit ein IVF-Zyklus erfolgreich verläuft, müssen deine Hormone im Gleichgewicht sein. Du brauchst eine Reihe von Zyklen, in denen diese Eizellen gereift sind. Oder weißt du, was ich, was ich normalerweise sage: Die werden im Grunde aus der Tiefkühltruhe geholt, damit sie bei Bedarf freigesetzt werden können. Hormone spielen also eine Rolle, oder?

00:04:20 Damit, na ja, natürlich damit sich dein Zyklus reguliert und du einen Eisprung hast, aber auch damit deine Eizellen die bestmögliche, also optimale Qualität haben. Und das Gleiche gilt für die Spermien. optimale Qualität haben. Und das Gleiche gilt für die Spermien. Ich meine die Produktion von Spermien, die Qualität in geringerem Maße. Weißt du, die Spermienproduktion wird von den Hormonen Testosteron, FSH und LH gesteuert. Je ausgeglichener also deine Hormone sind, desto besser sind auch deine Spermienwerte.

00:04:49 Also, weißt du, es geht irgendwie darum, das Ganze so zu strukturieren, dass es für diese Stunde Sinn ergibt, damit es irgendwie fließt und dich an einen Punkt bringt, an dem du am Ende ein paar wirklich nützliche, ähm, Ratschläge mitnimmst. Ende ein paar wirklich nützliche, ähm, Ratschläge mitnimmst. Ich hab sozusagen, na ja, eine Liste mit den Dingen erstellt, bei denen ich wirklich darauf achte, dass sich jeder einzelne meiner Kunden absolut, absolut wohlfühlt. Manche davon haben mit der Ernährung

00:05:15 zu tun, manche nicht, aber sie alle beeinflussen sich gegenseitig. Fertilität hängt also nicht nur von einem einzigen Faktor ab. Ich meine, manchmal ist es das schon, oder? Aber meistens ist es ein Problem, bei dem mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Wir müssen Problem, bei dem mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Wir müssen zusammenarbeiten, um verschiedene Bereiche deines Lebensstils anzugehen oder zu unterstützen, damit du deine bestmögliche oder optimale Fertilität erreichst. Also: Schlaf. Absolut entscheidend. Die Ernährung ebenso. Und weißt du, ich bin Ernährungsberaterin.

00:05:47 Darüber werden wir noch eine ganze Weile reden. Ähm, und außerdem hängen Ernährung und Schlaf sehr eng zusammen. Wir werden später sehen, wie das funktioniert. Aber wenn du nicht gut schläfst, wirst du müde sein. Du wirst gereizt sein. Du wirst Zucker brauchen, oder? Damit du in Schwung kommst. Du wirst Zucker brauchen, oder? Damit du in Schwung kommst. Du wirst noch ein bisschen mehr Kaffee brauchen. Und wenn du dann so einen kleinen Energieschub

00:06:07 verspürst, greifst du vielleicht zu einem kleinen Glas Wein, was sich dann auf deinen Schlaf auswirkt. Also hängt in diesen beiden Kategorien irgendwie alles miteinander zusammen. Wir werden sie uns also einzeln ansehen, sie dann aber zusammen betrachten. Die Verdauung ist superwichtig, oder? Denn egal, was du isst, also, du kannst eine Menge Geld für Bio-Lebensmittel aus Weidehaltung ausgeben, die wirklich unglaublich lecker sind. Aber wenn du es nicht richtig verdaust und

00:06:29 Aber wenn du es nicht richtig verdaust und diese Nährstoffe nicht aufnimmst, ist das reine Verschwendung. Und gleichzeitig kannst du deine Leber unterstützen und alles tun, um Giftstoffe auszuscheiden und, ähm, Hormone, die du bereits verbraucht hast, aus dem Körper zu entfernen. Aber wenn deine Verdauung nicht so gut läuft, wenn dein Darm dir am Ende nicht dabei hilft, sie auszuscheiden, könnten sie wieder zurückkommen, könnten wiederverwertet werden. Deshalb ist es wirklich wichtig,

00:06:55 auch an deiner Verdauung zu arbeiten. Darüber sprechen wir noch ausführlich später. Stress. Du weißt ja, Stress und Fertilität gehen später. Stress. Du weißt ja, Stress und Fertilität gehen irgendwie Hand in Hand. Vor allem, weil Stress deine Fertilität tatsächlich beeinflusst. Wir werden sehen, wie bestimmte Hormone, wie zum Beispiel Cortisol, deine Chancen beeinflussen, schwanger zu werden indem du deinen, ähm, deinen Menstruationszyklus durcheinanderbringst. Aber auch dein Weg zur Fertilität ist eine stressige Erfahrung, oder?

00:07:22 Das wirkt also in beide Richtungen. Körperliche Aktivität. Diese Frage wird mir echt oft gestellt. Es geht darum: Soll ich viel Sport treiben? Oder soll ich ganz damit aufhören? darum: Soll ich viel Sport treiben? Oder soll ich ganz damit aufhören? Jeder einzelne von uns ist anders, und auch unsere Einstellung zum Sport ist unterschiedlich. Wenn ich etwa 45 Minuten lang laufen müsste. Ich meine, für mich ist das schon ziemlich heftig. Aber für jemanden, der es gewohnt ist, für Marathons zu trainieren,

00:07:43 ist 45 Minuten im Park zu laufen wahrscheinlich eher wie ein Spaziergang. Also müssen wir erst mal sozusagen deine normalen Aktivitäten in einen Zusammenhang bringen, bevor wir entscheiden, welche Art von Bewegung gut für dich ist, und dann geht’s um das emotionale Wohlbefinden, oder? Das ist ein sehr, sehr wichtiger ist, und dann geht’s um das emotionale Wohlbefinden, oder? Das ist ein sehr, sehr wichtiger Bereich, der nicht nur deine Fertilität, sondern dich als ganzen Menschen unterstützt. Und genau deshalb gibt es das hier, denn manchmal kann es auf diesem Weg ein bisschen einsam sein. Vielleicht hast du das Gefühl, du

00:08:11 wärst die Einzige, die das durchmacht. Dabei gibt es so viele Menschen, die denselben Weg gehen. Und zum Glück haben wir jetzt soziale Medien, es gibt Selbsthilfegruppen, es gibt Apps wie Conceivio, oder? Als ich das durchgemacht habe, waren da nur ich und mein Arzt, der keine Ahnung hatte, wie er mich unterstützen sollte, oder? Also, ähm, diese Unterstützung zu finden, ist zentral, aber ich möchte Also, ähm, diese Unterstützung zu finden, ist zentral, aber ich möchte es auch genau hier platzieren, weil jeder einzelne Schritt, der dem emotionalen

00:08:36 Wohlbefinden vorausgeht, dein emotionales Wohlbefinden beeinflusst. Wenn du nicht gut schläfst, wird sich das auf dich auswirken. Wenn du dich nicht gut ernährst, wirst du dich weniger ausgeglichen fühlen. Wenn dir der Bauch wehtut, wenn du unter Verstopfung leidest oder ständig Durchfall hast. Wenn du dich aufgebläht fühlst, wirst du dich auch nicht gerade wohlfühlen. Das Gleiche gilt für Stress. Wenn du dich zu viel bewegst oder zu intensiv trainierst. Wenn du gar keinen Sport treibst, das kann auch dich betreffen. Nachdem ich also kurz vorgestellt

00:08:59 habe, worüber ich jetzt sprechen werde, werde ich tatsächlich habe, worüber ich jetzt sprechen werde, werde ich tatsächlich darauf eingehen. Ähm, also Schlaf, ähm, zentral und, äh, wenn ich über Hormone rede, neige ich dazu, sie mit einer Hochzeitstorte zu vergleichen. Ich weiß, das klingt ein bisschen komisch, oder? Aber, ähm, die Platte oder der Tisch, auf dem unsere Hochzeitstorte steht, ist dein Schlaf. Er unterstützt dieses hormonelle Gleichgewicht. Und wie funktioniert das?

00:09:25 Das geschieht über deinen Tagesrhythmus. Wenn du durch verschiedene Zeitzonen reist, weißt du ja, wenn Wenn du durch verschiedene Zeitzonen reist, weißt du ja, wenn du dann in New York ankommst, ist es dort so gegen 22 Uhr, aber für dich ist es mitten in der Nacht und du hast echt Mühe, wach zu bleiben. Das ist dein Tagesrhythmus, der dir sagt: Moment mal, du solltest eigentlich im Bett liegen, du solltest schlafen, aber das tust du nicht. Wenn du also sagst, dass dein Tagesrhythmus

00:09:47 aus dem Gleichgewicht geraten ist, weil du nicht gut schläfst, oder weil du im Schichtdienst arbeitest oder weil du bei der Arbeit sehr gestresst bist und du ständig um 3 Uhr morgens aufwachst, beeinträchtigt das sowohl die Qualität ständig um 3 Uhr morgens aufwachst, beeinträchtigt das sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Schlafs. Wenn du nicht gut schläfst, produzierst du mehr Cortisol. Und versteh mich nicht falsch, ich liebe Cortisol. Ich finde, Cortisol ist die Königin der Hormone. Es ist dazu da, dich zu

00:10:12 unterstützen, dein Leben zu erhalten. Aber wenn du zu viel davon brauchst, weil du schlecht schläfst oder vielleicht auch gestresst bist, aber gerade weil du schlecht schläfst, kann das deinen Sexualhormonhaushalt beeinflussen. Und das ist ein echt wichtiger Punkt, denn sobald dein Körper merkt, dass du in die Enge getrieben bist, oder? denn sobald dein Körper merkt, dass du in die Enge getrieben bist, oder? So als ob du nicht gut schläfst, zu müde bist und irgendwie nicht so richtig mit deinem Leben zurechtkommst.

00:10:35 Dein Körper wird einfach abschalten. Dinge, die nicht notwendig sind. Und dein Körper wird zu diesem Zeitpunkt das Kinderkriegen nicht als Priorität ansehen. Je mehr du also für deinen Schlaf tun kannst, desto näher kommst du einem besseren Hormonhaushalt, einer besseren Eizellqualität und einer besseren Spermienqualität, und tatsächlich schwanger zu werden. Ja. Schauen wir uns jetzt mal zwei Aspekte an, die mit uns und unserem Schlaf zu tun haben, denn da geht es einmal um das Wie viel. Und dann ist da noch die Frage, wie gut der Schlaf sein muss. Genau. Also die Frage, wie viele

00:10:59 Und dann ist da noch die Frage, wie gut der Schlaf sein muss. Genau. Also die Frage, wie viele Stunden wir schlafen müssen. Tja, ich weiß es nicht. Margaret Thatcher hat früher nur fünf Stunden geschlafen und war am nächsten Tag frisch wie ein Salat. Ich weiß es nicht. Ich brauche idealerweise acht. Mit sieben komme ich auch klar. Also irgendwo zwischen 7 und 8. Das ist es, was die meisten Menschen, ähm, was die meisten Menschen brauchen würden, um erholt und voller Energie aufzuwachen. Weißt du, sie haben sozusagen eine Art Gehirnreinigung gemacht, so eine Art Detox. Sie haben sich morgens ausgeruht.

00:11:27 gemacht, so eine Art Detox. Sie haben sich morgens ausgeruht. Wenn du also weniger als sieben bis acht Stunden schläfst, frag dich mal: Warum gehst du so spät ins Bett? Verbringst du zu viel Zeit mit, na ja, dem wunderbaren Netflix? Ich meine, Netflix ist doch fantastisch, oder? Aber wenn du dir eine neue Serie ansiehst und gar nicht mehr aufhören kannst, ist das doch ein Problem, oder? Also leg eine Schlafenszeit fest, sei vernünftig. Wenn du um 1 Uhr morgens ins Bett gehst, sag nicht einfach so: „Okay, na gut.“ Heute Abend gehe ich um neun ins Bett.

00:11:57 Das wird nicht klappen, denn wenn du ins Bett gehst, wird Das wird nicht klappen, denn wenn du ins Bett gehst, wird dein Körper sich immer noch mitten im Abend befinden. Aber, weißt du, geh jeden Tag ein paar Minuten früher ins Bett. Such dir eine vernünftigere Uhrzeit aus. 22:30 oder 23:00 Uhr wären ideal, das ist vielleicht noch zu früh für dich. Wenn du um neun von der Arbeit kommst, weiß ich zwar nicht, wie deine Situation aussieht, aber weißt du, früh ins Bett zu gehen ist immer besser,

00:12:20 als zu spät ins Bett zu gehen. Und versuch auch, eine feste Routine einzuhalten, denn eine feste Routine beim Schlafengehen würde deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Dein Körper bereitet sich also darauf deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Dein Körper bereitet sich also darauf vor. Er geht gewissermaßen davon aus, dass sich das, was du in den letzten sechs Monaten, sechs Wochen oder sechs Tagen gemacht hast, wiederholen wird. Das prägt sozusagen den Rhythmus. Wenn du also anfängst, gegen 22:30 Uhr oder 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, und das ein paar Tage lang machst, wird dein Körper so reagieren:

00:12:49 „Oh, klar, wir kriegen mehr Schlaf. Das ist ja richtig angenehm.“ Und dann fängt er an, weniger Cortisol zu produzieren. Also, wenn du mal ausnahmsweise um 21:00, 22:00 oder 22:30 Uhr ins Bett gehst, macht Also, wenn du mal ausnahmsweise um 21:00, 22:00 oder 22:30 Uhr ins Bett gehst, macht das kaum einen Unterschied. Wenn du aber dranbleibst, könnte dich das ans Ziel bringen. Was die Schlafqualität angeht ganz ehrlich: Jede Minute, in der du gut schläfst, trägt zu einem entgiftenden, erholsamen, fertilitätsfördernden Nachtschlaf bei.

00:13:22 Konzentriere dich also auf deine Schlafenszeit-Routine. Achte darauf, dass du in der Stunde vor dem Schlafengehen, am besten sogar zwei Stunden davor, dem Schlafengehen, am besten sogar zwei Stunden davor, Ähm, du könntest eine schöne, entspannte, stressfreie Routine haben. Versuch also, zu dieser Zeit keine Nachrichten zu schauen, denn wenn du dir die Nachrichten ansiehst, ist das alles wirklich stressig. Versuch, dich nicht in den sozialen Medien aufzuhalten, vor allem, wenn es um Dinge geht, die dich noch ein bisschen ängstlicher machen. Schau dir keine E-Mails von der Arbeit an.

00:13:51 Schau dir auf keinen Fall deine E-Mails von der Arbeit an. Wenn Anrufe von der Arbeit kommen, ist das immer „mega dringend“. Geh nicht ran. Wenn es einen Verwandten oder Freund gibt, der dich irgendwie auf die Palme bringt, dann rede einfach nicht mit ihm. Halte diese Zeit die Palme bringt, dann rede einfach nicht mit ihm. Halte diese Zeit einfach schön ruhig und für dich, damit du besser schlafen kannst. Lesen ist einfach toll. Also: Bücher, Kindle oder Handy. Was ist die beste Option? Wenn du dir Studien dazu ansiehst, sind Bücher

00:14:18 in Papierform die beste Wahl. Aber das ist nicht immer praktisch, oder? Denn vielleicht bist du unterwegs und möchtest einen Kindle mitnehmen. Ich hab einen Kindle. Ich liebe meinen Kindle. Ähm, also die Lichtemission, das blaue Licht, das von deinem Kindle ausgeht, äh, nein, das ist nicht so schlimm wie das, was von einem Bildschirm deinem Kindle ausgeht, äh, nein, das ist nicht so schlimm wie das, was von einem Bildschirm wie dem eines iPads, eines Tablets oder eines Handys ausgeht. Der Kindle ist also besser als dein Handy, aber Bücher sind wahrscheinlich besser als der Kindle. Wenn du gerne liest, ist das etwas Wunderbares.

00:14:47 Kurz bevor du einschläfst. Wenn du zu den Leuten gehörst, die sich in ein Buch vertiefen und es unbedingt zu Ende lesen müssen, oder zumindest 125 Seiten lesen wollen, dann ist das hier vielleicht nichts für dich. Vielleicht solltest du lieber ein bisschen Meditation oder Atemübungen machen. Vielleicht solltest du lieber ein bisschen Meditation oder Atemübungen machen. Ja, tu einfach alles, was du kannst, um dich vor dem Schlafengehen irgendwie in die richtige Stimmung zu bringen. Bildschirme. Wir haben das schon kurz angesprochen, aber du weißt ja, Bildschirme geben blaues Licht ab.

00:15:12 Und selbst wenn du eine Blaulichtfilterbrille hast, übrigens: je dunkler, desto besser, oder? Die durchsichtigen Modelle, wie es sie derzeit gibt, filtern nämlich nur sehr, sehr wenig heraus. Aber gerade jetzt muss ich, ich muss wach sein. Das ist also irgendwie genau das, was ich brauche. Aber wenn du ins Bett gehst, gilt: Je dunkler, desto besser. Je mehr es also in Richtung des gilt: Je dunkler, desto besser. Je mehr es also in Richtung des roten Spektrums geht, desto besser. Aber das ist nicht das Licht.

00:15:34 Es liegt doch nicht nur am Licht, oder? Wenn du auf Instagram gehst und siehst, wie alle irgendwie diese tollen Sachen machen, die wir alle kennen. Das ist nicht unbedingt gefälscht, aber, na ja, es ist offensichtlich, dass das alles inszeniert ist, damit es toll aussieht. Und das führt dazu, dass du dich, ich weiß nicht, ängstlich oder weniger glücklich fühlst. Was auch immer es ist, tu es nicht. Aber auch Social Media ist darauf ausgelegt, dich in seinen Bann zu ziehen und dich eine Stunde lang dort zu halten, oder? Wenn die zehn Minuten, die du dir

00:15:58 vorgenommen hast, zu einer Stunde werden, halt dich da ruhig zurück. Sei achtsam damit. vorgenommen hast, zu einer Stunde werden, halt dich da ruhig zurück. Sei achtsam damit. Und dann kommen noch die Aufputschmittel dazu. Du weißt schon, Sachen wie, äh, na ja, Kaffee, Alkohol, Zucker, Drogen? Ich meine, das muss ich doch gar nicht extra sagen, oder? Versuch einfach, sie generell so gut es geht zu vermeiden, aber auf jeden Fall, auf jeden Fall nicht vor dem Schlafengehen, denn sie tun deinem Schlaf überhaupt nicht gut. Ähm, all die Dinge, die wir berücksichtigen müssen. Und wir reden viel

00:16:22 über Schlaf, weil er zu diesen einfachen Dingen gehört, bei denen unsere Gesellschaft irgendwie beschlossen hat: „Weißt du was? Schlaf ist optional.“ Nun, das ist er aber nicht. Schlaf ist absolut zentral, Nicht nur für die Fertilität, sondern auch für, na ja, ein gesundes Leben, gesundes Altern. Einfach alles. Ähm, wie wär’s, wenn du dir mal dein Schlafzimmer genauer ansiehst? Ist es dunkel genug? Kannst du dir ein paar Verdunkelungsrollos besorgen? Es ist laut, wenn man in der Nähe einer Hauptstraße wohnt. Besorg dir ein paar Ohrstöpsel. Mhm. Wie ist die Temperatur im Zimmer?

00:16:53 Ist es kalt? Ist es zu heiß? Und wir neigen meistens eher zur heißen Seite. Manchmal ist es besser, es etwas kühler zu haben und die Bettdecke überzuziehen, als tatsächlich kühler zu haben und die Bettdecke überzuziehen, als tatsächlich zu schwitzen. Mhm. Also schau dir mal das Schlafzimmer an und überleg dir, was du tun kannst, damit es irgendwie bequemer wird und dich besser in den Schlaf bringt. Flüssigkeitszufuhr. Die ist wichtig. Genau. Wir müssen genug trinken. Wir wollen ja, dass die Eizellen

00:17:17 richtig schön prall und gut mit Flüssigkeit versorgt sind. Wir wollen, dass die Spermien ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, damit die Samenflüssigkeit ihnen dabei hilft, so gut zu schwimmen, wie du es dir wünschst. Aber wenn du zu viel Wasser trinkst, was passiert dann? Ähm, erstens verdünnst du damit deine Nährstoffe, was ein absolutes No-Go ist, aber außerdem könntest du mitten in der Nacht aufwachen, und das stört deinen Schlaf. Das ist also nicht gerade toll. Finde da die richtige Balance. Achte darauf, nicht zu wenig zu trinken, aber trink auch nicht zu viel vor dem Schlafengehen.

00:17:44 Du hast einen ganzen Tag vor dir, um zu trinken, also mach das tagsüber und versuch, es ab etwa 21 Uhr etwas ruhiger angehen zu lassen falls du nachts aufwachst. Wenn nicht, na ja, ist auch okay. Das musst du nicht. Jetzt zum Abendessen. Was ist denn mit dem Abendessen los? Isst du zu spät? Gehst du mit vollem Magen ins Bett? Isst du zu spät? Gehst du mit vollem Magen ins Bett? Isst du zu viel, zu viele Kohlenhydrate? Isst du gar keine Kohlenhydrate?

00:18:06 Das ist also tatsächlich ein wirklich, wirklich wichtiger Punkt, denn auch als Gesellschaft haben wir irgendwie gelernt, Kohlenhydrate zu verteufeln, und zwar diese und jene Kohlenhydrate, weißt du? Darüber reden wir später noch. Aber manchmal passiert es einfach, dass dir im Laufe der Nacht die Energie ausgeht. Und wenn dir die Energie ausgeht, muss diese Königin der Hormone, von der ich vorhin gesprochen habe, also Cortisol, ins Spiel kommen und Reserven mobilisieren. So kann dein Körper tatsächlich Energie bereitstellen, um am Leben zu bleiben und weiterzuatmen. So kann dein Körper tatsächlich Energie bereitstellen, um am Leben zu bleiben und weiterzuatmen.

00:18:33 Wenn du also beim Abendessen nicht genug gegessen hast oder dein Abendessen zu früh war, oder wenn du immer wieder mal, ähm, das Abendessen auslässt oder dich beim Abendessen nicht ausgewogen ernährst, wachst du vielleicht auf. Nicht unbedingt, weil du Hunger hast, sondern weil dein Körper nach Reserven sucht, um dich am Laufen zu halten. Versuch, keine Mahlzeit zu essen, die wirklich, wirklich viele Kohlenhydrate enthält, denn das könnte einen ganz ähnlichen Effekt haben. Und sobald dir die Glukose ausgeht, die dir die Kohlenhydrate geliefert haben, wachst du wieder auf.

00:18:58 ausgeht, die dir die Kohlenhydrate geliefert haben, wachst du wieder auf. Also Ausgewogenheit, Ausgewogenheit, Ausgewogenheit – und wir reden gleich darüber, was eine ausgewogene Mahlzeit ist. Nun zu den Nahrungsergänzungsmitteln: Ich wollte das hier einbringen, weil wir zwar nicht über einzelne Präparate sprechen werden, mir aber aufgefallen ist, dass jedes Mal, wenn Ich gehe in eine, in eine Apotheke, äh, in letzter Zeit gibt es dort immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf fördern sollen. Ich will damit nicht sagen, dass sie schlecht sind. Überhaupt nicht. Da gibt es zum Beispiel Magnesium.

00:19:24 Vielleicht gibt es auch Kräuterpräparate. Oder natürliche Heilmittel. Vielleicht ist da auch ein bisschen Homöopathie dabei. Das ist alles einfach genial. Vielleicht ist da auch ein bisschen Homöopathie dabei. Das ist alles einfach genial. Aber mach das nicht alleine. Hol dir jemanden, der sich damit auskennt, damit er dir hilft, das Richtige für dich auszuwählen. Und wenn du gut schläfst, super. Nimm nichts ein, denn vielleicht brauchst du es gar nicht. Achte also darauf, wofür deine Nahrungsergänzungsmittel gedacht sind. Wer empfiehlt sie und wie lange

00:19:48 soll man sie einnehmen? Und welche anderen Dinge kannst du noch tun? Zum Beispiel Meditations-Apps, Yoga, Hörbücher hören. Ähm, und weißt du was? Das Yoga, Hörbücher hören. Ähm, und weißt du was? Das Einzige, was ich in der Präsentation vergessen habe zu erwähnen, ist etwas, das ich all meinen Klienten ständig empfehle: Atmen, Atemübungen. Es muss nicht unbedingt so richtig, ähm, fortgeschritten sein, sondern einfach so etwas wie tief einatmen, den Atem halten für, für, für,

00:20:17 mehr oder weniger, ähm, den Atem halten für, für, und dann vier, dann fünf und dann sechs Sekunden lang ausatmen. Das ist unglaublich beruhigend. Und wenn du dich ein bisschen unruhig fühlst oder noch nicht bereit bist, ins Bett zu gehen, könnte das tatsächlich helfen. Also atme einfach weiter. gehen, könnte das tatsächlich helfen. Also atme einfach weiter. Und das nicht unbedingt nur nicht, nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch tagsüber, wenn du merkst, dass du dich total aufregst. Atme tief durch. Denn vor allem wir Frauen neigen dazu, nur mit dem oberen Teil unserer

00:20:43 Lunge zu atmen. Und das ist nicht gerade förderlich für eine ruhige Atmosphäre. Versuch mal, mit der vollen Kapazität deiner Lunge zu atmen und den Atem einen Moment lang anzuhalten, und dann ganz langsam auszuatmen. Probier’s heute Abend mal aus und schau, wie du dich dabei fühlst. Jetzt zum Thema Ernährung. Na ja, damit beschäftige ich mich ja sozusagen. Also lass uns mal kurz darüber reden. Und das ist ein etwas kontroverser Einstieg in den Vortrag zum Thema Ernährung, denn ich frage mich manchmal: Gibt es überhaupt eine Ernährung, die die Fertilität fördert?

00:21:13 Na ja, das glaube ich nicht. Ich denke, es gibt eine Ernährungsweise, die dich und deine Gesundheit unterstützt und deine Fertilität fördert oder optimiert. Aber diese Ernährungsweise kann sich stark von der unterscheiden, die dein Nachbar oder dein Cousin befolgt hat, oder von der, die, na ja, oder dein Cousin befolgt hat, oder von der, die, na ja, irgendein Influencer gerade bewirbt. Denk also mal darüber nach, was du isst. Überleg dir mal, wo du gerade auf deinem Weg zum Wunschkind stehst. Überleg dir, welche Erkrankungen du vielleicht hast, und finde die Ernährung, die dir guttut.

00:21:41 Es gibt also keine Einheitslösung für alle. Deshalb habe ich hier ein paar Erkrankungen aufgelistet, bei denen eine gezielte oder ganz spezielle Ernährung wirklich helfen würde. Ich meine eine speziellere Ernährung. Also Sachen wie PCOS, polyzystische Eierstöcke, ähm, oder eben die Eierstöcke, all die Symptome. Genau. polyzystische Eierstöcke, ähm, oder eben die Eierstöcke, all die Symptome. Genau. Ich meine also, man muss nicht unbedingt Symptome haben. Man kann einfach nur die Eierstöcke haben, äh, ohne irgendwelche Symptome. Also, ähm, diese Ernährungsweise, weißt du, wäre, sie wäre sehr darauf ausgerichtet, deinen

00:22:14 Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht zu bringen. Endometriose. Dazu gab es bereits eine Frage im Chat. Also, wenn du zu viel Östrogen hast und es dir wirklich schwerfällt, es auszuscheiden: Welche Lebensmittel würden dir da helfen? Also alles Kohlgemüse, alle Zwiebeln, der Knoblauch – all diese Lebensmittel, die nicht nur deine Leber, sondern auch deinen Darm unterstützen, damit er sozusagen nicht nur deine Leber, sondern auch deinen Darm unterstützen, damit er sozusagen diesen Überschuss, das überschüssige Östrogen, loswird.

00:22:37 Und außerdem werden wir später noch über ein paar andere, sozusagen ganz große Lebensmittelgruppen sprechen, wie Milchprodukte und, ähm, und, ähm, und Gluten, das vielleicht auch eine Rolle spielt, aber, ähm, bei einer geringen Eizellreserve oder einer niedrigen Spermienzahl gibt es viele Ernährungsweisen, die dir helfen können, diese Probleme zu lindern, aber es geht nicht nur um eine einzige Diät. Und wenn du irgendwie mit einer dieser Erkrankungen zu kämpfen hast, hast du dich sicher schon testen lassen. dieser Erkrankungen zu kämpfen hast, hast du dich sicher schon testen lassen. Aber wenn das nicht der Fall ist, wenn du ganz am Anfang

00:23:03 auf deinem Weg zur Fertilität stehst, wäre mein Rat, ein paar Untersuchungen machen zu lassen, um herauszufinden, was los ist, denn vielleicht ist es ja nur eine ganz einfache Sache, die einen von euch betrifft, einen von den, na ja, den Partnern in der Beziehung. Und es könnte tatsächlich ganz, ganz einfach zu beheben sein. Also leide nicht monatelang im Stillen . Es gibt Tests, die dir wirklich helfen können, deine Ernährung anzupassen, dir wirklich helfen können, deine Ernährung anzupassen,

00:23:32 deinen Lebensstil zu unterstützen und dir vielleicht sogar helfen, viel schneller ans Ziel zu kommen. Ähm, und wir reden später noch ein bisschen mehr über das Testen, falls wir Zeit haben. Ähm, wie ich schon sagte, weißt du, es gibt nicht die eine Ernährung, die für absolut jeden passt. Ähm, es gibt zum Beispiel Leute, die auf Milchprodukte und Gluten verzichten, und andere, die rotes Fleisch und Fisch brauchen. Wenn dir eines dieser Lebensmittel nicht bekommt, äh, oder wenn dir eines dieser Lebensmittel nicht passt, weil es

00:23:59 äh, oder wenn dir eines dieser Lebensmittel nicht passt, weil es nicht mit deinen Überzeugungen vereinbar ist, dann ist das völlig in guter Verfassung. Lass sie einfach aus deiner Ernährung weg, aber verzichte nicht darauf, nur weil du irgendwo auf Instagram etwas darüber gelesen hast. Tu das nicht, denn du könntest dir dadurch tatsächlich eine ganze Menge Nährstoffe vorenthalten, die dir gut tun. Wenn du also auf eine Lebensmittelgruppe verzichtest, dann tu das aus gutem Grund. Tu es einfach nicht. Tu es nicht nur, weil du irgendwo darüber gelesen hast. Ähm, wenn ich dir jetzt ein paar Grundregeln nennen sollte, oder was eine gute Ernährung für die Fertilität ausmacht

00:24:27 Grundregeln nennen sollte, oder was eine gute Ernährung für die Fertilität ausmacht , wären das, ähm, diese hier: Koche immer mit frischen Zutaten, koche alles selbst. Von Grund auf. Öffne keine Fertigpackungen, schneide Gemüse selbst. Du weißt schon. Kauf Zutaten, die du schneiden, schälen, blanchieren und in der Pfanne anbraten musst. Leg nichts in eine Plastikschale und schieb es in die Mikrowelle. Das ist das Allerletzte, was ich von dir erwarte, und zwar aus mehreren Gründen. Es ist sehr stark verarbeitet, und viele dieser Nährstoffe

00:24:59 sind zeit-, hitze- und lichtempfindlich. sind zeit-, hitze- und lichtempfindlich. Wenn sie also bei dir ankommen, ist der Nährstoffgehalt dieser Mahlzeiten schon sehr gering. Nehmen wir aber mal an, diese Mahlzeit wäre zum Beispiel Spaghetti Bolognese gewesen. Ähm, wenn du das gleiche Gericht zu Hause mit Bio-Rindfleisch und jeder Menge Gemüse zubereitest und dazu Zucchini-Nudeln und Vollkornnudeln servierst. Oder wenn du mal auf Weizen verzichtest und stattdessen glutenfreie Nudeln

00:25:24 isst und noch einen kleinen Salat dazu machst. Das ist doch eine tolle Mahlzeit, oder? Wenn du dann rotes Fleisch isst, kannst du es vielleicht mit Linsen zubereiten. Wenn du dann rotes Fleisch isst, kannst du es vielleicht mit Linsen zubereiten. Eine sehr gute Proteinquelle. Es hilft dabei, deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Also, weißt du, alles, was du selbst in der Küche zubereitest, ist immer besser als alles, was du einfach nur aufmachst und in den Ofen schiebst – oder, noch schlimmer, in die Mikrowelle. Der zweite Punkt hier lautet also: Achte immer auf einen ausgewogenen Teller.

00:25:51 Wenn du also eine riesige Portion Nudeln mit etwas Olivenöl isst, könnte dich das satt machen. Aber das ist alles, was es bringt: leere Kalorien. Ich meine, das Olivenöl ist echt gut, aber die Nudeln sind halt, weißt du, so Ich meine, das Olivenöl ist echt gut, aber die Nudeln sind halt, weißt du, so eine Art raffinierte Kohlenhydrate. Letztendlich ist das also einfach nur Glukose. Wenn diese Portion Nudeln aber aus Vollkorn besteht, oder? Dann sind da ja auch ein paar Ballaststoffe drin, für deinen Darm. Außerdem sorgt es für einen ausgeglichenen

00:26:12 Blutzuckerspiegel. Dann gibst du diese Bolognese oder die Linsen-Bolognese dazu, über die wir gesprochen haben. Also, ähm, es wird ein bisschen Eiweiß enthalten. Da wird jede Menge Gemüse drin sein. Und es wird, äh, ein paar gute Fette aus dem Olivenöl enthalten. Und das ergibt dann eine sehr ausgewogene Mahlzeit. Schauen wir uns also mal an, welche Bestandteile wir auf unserem Mahlzeit. Schauen wir uns also mal an, welche Bestandteile wir auf unserem Teller brauchen. Und das gilt für jede einzelne Mahlzeit,

00:26:36 Auch fürs Frühstück. Nur weil wir normalerweise in Eile frühstücken, heißt das noch lange nicht, dass du dich einfach mit Joghurt und Brötchen begnügen musst. Joghurt ist super, wenn du Milchprodukte verträgst. Wenn nicht, nimm Kokosjoghurt. Aber du weißt ja, dass das nicht Lass es drin. Geh und hol mir ein paar Heidelbeeren wegen der Antioxidantien, oder? Vielleicht gibst du noch ein paar Leinsamen dazu, damit du deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringst, oder? Ähm, also Gleichgewicht, Gleichgewicht, deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringst, oder? Ähm, also Gleichgewicht, Gleichgewicht,

00:27:00 Gleichgewicht. Achte darauf, dass dein Teller ausgewogen ist, oder? Es sind nicht nur Kalorien, die dich in Schwung bringen. Außerdem versorgt es dich, deine Hormone, deine Eizellen und deinen Zyklus mit Nährstoffen. Ja. Okay, also zurück zur Folie. Also, ähm, wie stellen wir deinen Teller oder unseren Teller zusammen? Das erste Element wären also Vollkornprodukte. Du weißt schon, die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wurden also verteufelt. Es sei denn, sie vertragen sich wirklich, wirklich nicht mit dir. Bei bestimmten

00:27:27 Erkrankungen, unter denen du leidest, wirst du wissen, wovon ich rede. Also, wenn du SIBO hast, wenn du dich FODMAP-arm ernähren musst, ähm, dann okay, vielleicht solltest du es mit den Kohlenhydraten etwas ruhiger angehen lassen, oder? Ähm, aber du würdest dir ja Rat von deinem Arzt, deinem Ernährungsberater oder deinem Diätassistenten holen, um herauszufinden, welche Kohlenhydrate du tatsächlich genießen kannst, ohne dass die Symptome auftreten. Angenommen, du hast keine Beschwerden, wenn du Kohlenhydrate isst, dann möchte ich, dass du dir Folgendes vor Augen hältst: Alles, was weiß ist, sind einfach

00:27:56 nur leere Kalorien. Wenn du also einen Teller voller weißem Reis nur leere Kalorien. Wenn du also einen Teller voller weißem Reis hast und sonst nichts dazu, kann dein Körper keinen Unterschied zwischen Reis und Zucker machen. So schlimm ist es also, oder? Da stecken kaum Nährstoffe drin, im Zucker, im Reis. Es ist, als wäre es gebleicht worden und alles Gute wäre verschwunden. Also: Verzichte auf Weißbrot, verzichte auf weiße Nudeln, verzichte auf weißen Reis. Ähm, weißt du, so was wie Chips und alles, was irgendwie, na ja, nach

00:28:23 Fertigprodukten aussieht. Greif lieber zu echten Vollkornprodukten. Also brauner Reis, Wildreis, Homöopata. Du weißt schon, Brot mit Ballaststoffen, Also brauner Reis, Wildreis, Homöopata. Du weißt schon, Brot mit Ballaststoffen, mit Samen, mit Haferflocken. Süßkartoffeln. Genau. Sie sind zwar kein Getreide, aber sie sind eine tolle Kohlenhydratquelle, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, vor allem, wenn du die Schale mitisst. Sie enthalten viel Beta-Carotin. Das kann dein Körper dann in Vitamin A umwandeln, und sie sind in der Schwangerschaft unbedenklich. Ähm. Sie schmecken köstlich.

00:28:55 Einfach köstlich. Ich meine, du weißt schon, einfach rösten, im Ofen lassen und, äh, du weißt schon. Entschuldige. Ja. im Ofen lassen und, äh, du weißt schon. Entschuldige. Ja. Röst sie und bewahr sie im Kühlschrank auf. Und wenn du mal schnell was zu Mittag machen musst, gib einfach ein bisschen, ähm, vielleicht ein bisschen Feta-Käse dazu. Wenn du Milchprodukte isst. Wenn nicht oder nicht, vielleicht ein bisschen übrig gebliebenes Hähnchen, vielleicht ein paar Kürbiskerne, einen ordentlichen Spritzer Olivenöl, ein paar Kräuter, ein paar Blätter.

00:29:16 Mir gefällt der Kontrast zwischen der Süßkartoffel und dem Bitteren ganz gut. So ähnlich wie, ähm, Rucola. Das passt einfach gut zusammen. Und wenn nicht, ist es eigentlich ein richtig gutes Soufflé. Beilagen: Quinoa, Gerste, Hafer. Also im Grunde alles, was Ballaststoffe Beilagen: Quinoa, Gerste, Hafer. Also im Grunde alles, was Ballaststoffe enthält, alles, was braun ist, alles, was nicht verarbeitet wurde. Und hier noch eine ganz, ganz kurze Anmerkung zu Frühstücksflocken: Es gab einen Grund, warum Hafer dabei war, Cornflakes aber nicht.

00:29:41 Cornflakes sind nämlich extrem stark verarbeitet und voller Zucker. Im Grunde genommen sorgen sie dafür, dass du einen riesigen Zuckerschub bekommst, und dann lassen sie dich wie einen Stein fallen. Also, wenn du so jemand bist, der zum Frühstück gerne Fertigmüsli isst, also so ein industriell hergestelltes Müsli, dann schmeiß das einfach also so ein industriell hergestelltes Müsli, dann schmeiß das einfach in den Mülleimer und versuch stattdessen, ein hochwertiges Müsli zu essen, das nicht allzu viel Zucker enthält. Pass auf Rosinen auf.

00:30:09 Rosinen bestehen aus Zucker und kleben an den Zähnen. Nicht gut. Äh. Mach dir Haferbrei. Mach dein eigenes Müsli. Genau. Also, ernähre dich ein bisschen gesünder, denn dein Körper wird es dir danken. Und wie viel, wie viel oder wie du weißt schon, welchen Anteil unseres Tellers Vollkornprodukte ausmachen sollten. Ich hab da mir einen Richtwert gesetzt. Und weißt du was? Ich hab da mir einen Richtwert gesetzt. Und weißt du was? Jetzt schau ich es mir an. Ich denke mir, na ja,

00:30:33 ein Viertel wäre wohl der Durchschnitt. Weißt du, was ich normalerweise essen würde? Aber, weißt du, ähm. Vollkornprodukte vertrage ich gut. Wenn du irgendwelche Probleme mit ihnen hast, könnte der Wert niedriger sein. Stimmt. Wenn du die Menge erhöhen musst, weil du sonst eher zu Verstopfung neigst, könnte sie etwas höher sein. Das hängt vielleicht auch von der Mahlzeit ab, oder? Wenn du Haferbrei isst, nimmst du mehr zu dir. Mhm. Ein Viertel ist also ungefähr der Durchschnitt. Aber das kann ein bisschen variieren. Jetzt zum Eiweiß.

00:30:55 Aber das kann ein bisschen variieren. Jetzt zum Eiweiß. Wir haben in letzter Zeit also viel über Eiweiß gehört, oder? Kohlenhydrate wurden also verteufelt. Fett galt in den 80ern und 90ern sozusagen als Staatsfeind Nummer eins. Und Eiweiß war gut. Eiweiß ist gut, aber es ist nicht das Einzige, was gut für dich ist. Kommen wir noch einmal auf die Balance zurück. Genau. Du brauchst also Vollkornprodukte und du brauchst Eiweiß. Und wir reden auch über die anderen Dinge, die du noch brauchst.

00:31:24 Was ich also in Bezug auf Eiweiß sagen würde, ist: Achte auf wirklich gute Qualität. Und wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, Achte darauf, dass du genug davon bekommst. Also, ähm, wenn du Fleisch, Hähnchen und Fisch isst. Wenn du also Hähnchen und Fleisch isst, vor allem Hähnchen, dann achte darauf, dass es aus Bio-Haltung ist, denn konventionelles Hähnchen, ich meine, vor allem das aus minderwertiger Tierhaltung, das, bei dem man, na ja, ein Hähnchen für kriegen kann. Das kann ich immer noch nicht so ganz fassen.

00:31:54 Da sind bestimmt Antibiotika drin. Vielleicht sind auch ein paar Hormone drin. Da ist Wasser drin. Das ist so was, das du, na ja, eigentlich nicht in deinen Körper aufnehmen solltest. na ja, eigentlich nicht in deinen Körper aufnehmen solltest. Also vielleicht weniger Hähnchen, aber dafür besser. Mhm. Ein Tipp dazu: Hähnchenbrust ist sehr teuer, wenn sie bio ist. Hol dir das ganze Hähnchen. Kauf dir ein ganzes Hähnchen, brate es, iss es über ein paar Tage hinweg. Pochier es. Weißt du, da ist auch eine richtig

00:32:17 guter Stiel drin, aus dem man Suppe machen kann. Also, weißt du, du kannst den Preis für Bio-Fleisch rechtfertigen, weil es fast ein eher eine Investition als eine Ausgabe. Ähm, und das Gleiche gilt für rotes Fleisch, weißt du, aus artgerechter Haltung, grasgefüttert, im Idealfall aus biologischem weißt du, aus artgerechter Haltung, grasgefüttert, im Idealfall aus biologischem Anbau, weil du dann weniger Chemikalien und weniger Pestizide zu dir nimmst, denn, weißt du, letztendlich geht es darum, sich gesund zu ernähren, weißt du, Gras und Gemüse werden gefressen von, von Kühen, oder? Und von, von, von Schafen.

00:32:43 Wenn also Pestizide darin sind – weil sie aus biologischem Anbau stammen –, dann landest du sie nicht in deinem Körper, sondern sie landen auch in deinem Körper. Fisch. Das ist unglaublich. Aber das Meer wird immer stärker verschmutzt. Also für meine Kunden, die versuchen, Um ehrlich zu sein, bin ich in dieser Hinsicht ein bisschen konservativ. Es sei denn, du bist Pescatarier und das ist deine einzige Proteinquelle. Es sei denn, du bist Pescatarier und das ist deine einzige Proteinquelle. Äh, was sind die wichtigsten Proteinquellen? Fisch.

00:33:06 Und du verzichtest komplett auf Milchprodukte. Deshalb müssen wir unbedingt Fisch essen, aber auf ein- bis zweimal pro Woche beschränken, vor allem bei den großen Fischen, denn die nehmen mehr Quecksilber auf, und das willst du definitiv in deinem Körper haben. Noch mehr Mikroplastik, das vor allem die Qualität der Spermien beeinträchtigen kann, aber auch als endokriner Disruptor wirkt und somit deinen Hormonhaushalt beeinflusst. Bohnen und Hülsenfrüchte. Ich liebe sie, weil sie das beeinflusst. Bohnen und Hülsenfrüchte. Ich liebe sie, weil sie das

00:33:33 Gemüse und den Tee reinigen. Man bekommt sie ganz leicht. Sie lassen sich leicht zubereiten. Man kann sie sogar schon fertig gekocht kaufen. Und sie unterstützen deine Darmgesundheit und deinen Hormonhaushalt. Also, wenn du Proteinpulver hast, bitte, bitte, bitte, bitte lies das Etikett. Vergewissere dich, dass du weißt, woher es stammt. Wenn du Erbsenprotein nimmst, aber Probleme mit Lektinen oder Hülsenfrüchten hast, ist das vielleicht keine so gute Idee. Wenn du Probleme mit Milchprodukten hast, ist

00:33:58 Wenn du Probleme mit Milchprodukten hast, ist Molkenprotein vielleicht nicht das Richtige für dich. Außerdem könnte Molkenprotein tatsächlich deinen Hormonhaushalt beeinflussen. Sei da vorsichtig. Das, was ich meistens empfehle, ist Hanfprotein, weil es rein ist, kaum Allergien auslöst und es so ein Produkt ist, das wir normalerweise nicht so oft verwenden, oder? Wir essen ja normalerweise keinen Hanf. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir darauf reagieren, ist ziemlich gering. Das ist

00:34:26 also sozusagen ein kleiner Tipp für dich. Ähm, jetzt zu den Fakten. Wenn ich also also sozusagen ein kleiner Tipp für dich. Ähm, jetzt zu den Fakten. Wenn ich also sagen müsste, welches Lebensmittel oder welche Lebensmittelgruppe meine Fertilität besser unterstützt als andere, nicht nur, sondern eben besser als andere, Ich würde sagen: gesunde Fette. Wir brauchen Fette für unsere Hormone. Der Großteil unserer Sexualhormone wird aus Cholesterin gebildet. Das heißt aber nicht, dass wir Cholesterinwerte brauchen, sondern dass wir Fett in unserer Ernährung

00:34:55 brauchen, damit unser Körper unsere Sexualhormone produzieren kann, brauchen, damit unser Körper unsere Sexualhormone produzieren kann, aber wir brauchen auch Fett, damit diese Eizellen richtig schön gesund bleiben, oder? Also, woher bekommen wir Fette? Aus fettem Fisch. Aber, weißt du, wir haben ja schon vorher darüber gesprochen. Maßhalten ist hier das A und O. Achte darauf, Wildfang oder Bio-Qualität zu kaufen, bei Milchprodukten am besten Bio, wenn du sie verträgst und in Maßen damit klarkommst. Vielleicht auch Nüsse und Samen.

00:35:25 Das ist doch super für dich, oder? Ähm, sie können deinen Hormonhaushalt unterstützen. Sie können deine Haarqualität unterstützen. unterstützen. Sie können deine Haarqualität unterstützen. Sie können deinen Blutzucker regulieren. Sie sind reich an Mineralstoffen, die die Qualität der Spermien fördern können. Dazu gehören Zink und Selen, die zudem dein Immunsystem stärken können. Ich sehe also keinen Grund, warum man keine Nüsse und Samen essen sollte, es sei denn natürlich, du reagierst darauf. In diesem Fall solltest du die Finger davon lassen.

00:35:51 Und wenn du dir nicht sicher bist, was passiert, wenn du Nüsse und Samen isst, dann hol dir bitte, bitte Rat. Avocados. Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr ich sie liebe, oder? Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr ich sie liebe, oder? Auf glutenfreiem Brot oder Vollkornbrot, ähm, in einer Frühstücks-Bowl, in einer Buddha-Bowl oder so, du weißt schon, in einer Sushi-Bowl. Die passen zu allem, auch in einen Salat, oder? Natives Olivenöl extra. Je besser die Qualität, desto besser oder besser gesagt: je höher die Qualität,

00:36:19 desto besser, und je grüner, desto besser, weil es mehr Polyphenole enthält. Das sorgt also dafür, dass die erhalten bleiben. Es verhindert, dass du oxidierst, sorgt aber auch dafür, dass jede Menge Eizellen und Spermien schön gesund bleiben. Und natürlich auch Leinsamen. Menge Eizellen und Spermien schön gesund bleiben. Und natürlich auch Leinsamen. Ich meine, ich bin mir sicher, dass viele von euch schon mal von Leinsamen gehört haben, weil die ja den Hormonhaushalt unterstützen. Wir können über Seed Cycling reden, falls du davon schon mal gehört hast.

00:36:42 So etwas kann helfen, deinen Zyklus zu regulieren, gibt dir aber auch eine kleine Orientierung, wie du dich ernähren oder wie du deine Saaten einnehmen solltest. Wenn es eine Sache gibt, die du vermeiden solltest, dann sind es alle Produkte aus dem Bereich der Pflanzenöle, aber auch alles, was in Bezug auf Fett raffiniert ist, und alle verarbeiteten Lebensmittel. Pflanzenöle, aber auch alles, was in Bezug auf Fett raffiniert ist, und alle verarbeiteten Lebensmittel. Also sind Sachen wie Margarine auf jeden Fall nicht so gut wie Butter. Butter in Maßen. Bio-Ghee ist, wenn du damit kochst, eine viel bessere Wahl als Margarine.

00:37:13 Ähm, und wir haben ja schon ein bisschen darüber gesprochen, wie Fette deinen Hormonhaushalt unterstützen können. Außerdem können sie dabei helfen, diese fettlöslichen Nährstoffe aufzunehmen. Also, weißt du, Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, die brauchen Fett in deiner Ernährung, damit sie aufgenommen werden können. Fette spielen also auch hier Ernährung, damit sie aufgenommen werden können. Fette spielen also auch hier eine sehr wichtige Rolle. Nun zum Gemüse. Was soll ich zum Gemüse sagen? Ich liebe sie, aber sie lieben dich auch, denn sie gehören zu

00:37:41 den Lebensmitteln, die dir jede Menge Antioxidantien liefern. Sie sorgen dafür, dass deine Eizellen und Spermien schön gesund bleiben. Sie unterstützen deine Darmgesundheit, ähm, und schützen dich als Menschen vor Oxidation. Selbst wenn es um die Fertilität geht, sind sie also absolut fantastisch. Mein Tipp wäre also: Je mehr verschiedene Farben du isst, desto besser. Mein Tipp wäre also: Je mehr verschiedene Farben du isst, desto besser. Also jeden Tag den Regenbogen essen mit tollen, ähm,

00:38:06 auch versuchen, pro Mahlzeit zwei oder drei verschiedene Sorten unterzubringen und sie je nach Jahreszeit abzuwechseln. Also ist es gut, jeden Tag Brokkoli zu essen, aber es ist nicht so gut wie Brokkoli und ein bisschen Erbsen und vielleicht ein paar Möhren. Und dann am nächsten Tag. Also holst du die Rote Bete und etwas Blumenkohl raus und vielleicht noch ein paar, äh, Bohnen. Und am nächsten Tag, na ja, du äh, Bohnen. Und am nächsten Tag, na ja, du verstehst schon, oder? Du wechselst einfach ab und bringst

00:38:34 jede Menge verschiedenes Gemüse mit. Und wenn du irgendwelche hormonellen Ungleichgewichte hast, wie ich bereits erwähnt habe: Kreuzblütler und Lauchgewächse, also Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und all die dort aufgeführten Gemüsesorten unterstützen deinen Hormonhaushalt, aber sie stärken auch deine, deine, na ja, deine Antioxidantienversorgung. Also iss sie. Vergiss sie nicht. Achte darauf, dass sie, na ja, ziemlich weit oben auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Was du jetzt vermeiden solltest? Ich bin mir sicher, du könntest diese Liste Was du jetzt vermeiden solltest? Ich bin mir sicher, du könntest diese Liste

00:39:01 für mich zusammenstellen, aber ich werde sie trotzdem mal durchgehen. Alles, was verarbeitet ist, alles, was man fertig kaufen kann, also alle Fertiggerichte, einfach alles, was im Grunde aus einer Packung kommt, all die raffinierten Sachen. Aber wenn du merkst, dass du ein bisschen was Süßes brauchst, besonders rund um deine Periode, Wenn du feststellst, dass du nach dem Abendessen oder nach dem Mittagessen Lust auf etwas Gehaltvolles hast, ist dunkle Schokolade genau das Richtige. Es steckt voller Polyphenole. Achte nur darauf, dass der

00:39:29 Kakaoanteil sehr hoch ist und es keine Zusatzstoffe enthält. Ja. Kakaoanteil sehr hoch ist und es keine Zusatzstoffe enthält. Ja. Ähm, versuch mal, zu essen, ähm, vermeide es, immer nur dieselben Sachen zu essen, auch wenn sie wirklich gesund sind. Wenn du zum Beispiel Quinoa, Brokkoli und Hähnchen isst. Wenn du das ständig isst, entgehen dir eine Menge Nährstoffe. Also wechsle wirklich, wirklich oft ab, wechsle ab, Wechsle ab, mit ausgewogenen Mahlzeiten. Darüber haben wir schon gesprochen. Vergiss die Idee, nur Eiweiß oder nur Nudeln zu essen. Bring Abwechslung rein.

00:39:58 Ähm, zu spät zu essen, weil das deinen Schlaf beeinträchtigen könnte. Ähm, zu spät zu essen, weil das deinen Schlaf beeinträchtigen könnte. Zu viel Koffein, zu viel Zucker oder zuckerhaltige Getränke, Alkohol. Das ist kein guter Freund von dir, wenn du versuchst, schwanger zu werden. Ähm, nun zu ein paar Lebensmitteln, auf die ich noch etwas genauer eingehen werde. Ich gehe diese beiden Folien einfach mal zusammen durch, aus Zeitgründen, also zur Ernährung. Also die Ernährung. Milchprodukte und Gluten.

00:40:26 Ähm, die beiden Lebensmittel, die man, wenn man sich sozusagen auf den Weg zur Ähm, die beiden Lebensmittel, die man, wenn man sich sozusagen auf den Weg zur Fertilität macht, ziemlich schnell aus der Ernährung streicht. Sei dir dessen bewusst, denn sie sind sehr nährstoffreich. Wenn du sie also weglassen musst, weil du darauf reagierst, weil du ein hormonelles Ungleichgewicht hast, das durch beides noch verschlimmert wird. Absolut. Entweder verzichtest du ganz darauf oder achtest darauf, wie viel du davon isst,

00:40:54 und versuchst, den Konsum zu reduzieren. Wenn du damit aber keine Probleme hast, versuch doch mal, Bio-Vollkornprodukte in bestmöglicher Qualität zu kaufen, ohne versuch doch mal, Bio-Vollkornprodukte in bestmöglicher Qualität zu kaufen, ohne Zuckerzusatz, fermentiert. Und schau, wie es dir damit geht. Mhm. Wenn du Fragen hast, wenn du Zweifel hast, wenn du glaubst, dass du vielleicht auf eines von beiden reagierst, dann hol dir bitte Hilfe. Also geh zu deinem Hausarzt, sprich mit deinem Ernährungsberater. Lass sie einfach nicht vorschnell weg, denn das ist vielleicht gar

00:41:22 nicht hilfreich. Und dann sind da noch all die Allergene, oder? Ähm, Sachen wie, äh, na ja, es könnten Nüsse sein. Es könnten Samen sein, es könnten Bohnen sein, Nüsse sein. Es könnten Samen sein, es könnten Bohnen sein, es könnten Hülsenfrüchte sein, es könnten Eier sein. Wenn du also glaubst, auf etwas zu reagieren, hol dir Rat und sprich mit jemandem, der sich mit Allergien auskennt. Sprich mit deinem Arzt. Sprich mit deinem Ernährungsberater oder einem Ernährungswissenschaftler. Sprich mit jemandem, der dich

00:41:43 in die richtige Richtung lenken kann, um herauszufinden, was bei dir los ist. Okay, ich kann dir gar nicht sagen, wie wichtig es ist, zu trinken, weil es dich von innen reinigt. Äh, weil es dafür sorgt, dass du gut mit Flüssigkeit versorgt bleibst. So bleibt die Samenflüssigkeit in Ordnung. Der Zervixschleim wird gut sein. Der Zervixschleim wird gut sein. Die Eizellen und die Spermien werden prall und voll sein, ähm, und sie werden nicht irgendwie austrocknen und schrumpfen.

00:42:08 Es ist also wirklich wichtig, darauf zu achten, dass du genug trinkst, aber achte darauf, dass du reines Wasser trinkst. Ich würde dir daher empfehlen, dir einen guten Filter zuzulegen. Einen Filter, der Chemikalien und Mikroplastik entfernt. Ähm, denn alles, was in dem Wasser ist und nicht hineingehört, kann den Hormonhaushalt stören. Hol dir doch gleich mal eine Metallflasche. Und Sebastian hat neulich mit mir geredet. Er hat erwähnt, dass es ein paar Marken gibt, bei denen die Metallflaschen

00:42:29 Er hat erwähnt, dass es ein paar Marken gibt, bei denen die Metallflaschen tatsächlich Blei enthalten. Bitte schau dir die Marke an. Bitte schau mal nach, woraus sie gemacht ist, denn das war mir nicht bewusst. Und das ist echt eine große Sache, oder? Weil Blei ein Schwermetall ist. Du solltest davon nichts trinken. Und vermeidest du Plastik so weit wie möglich? Kräutertees sind super. Pass nur auf, dass kein Zucker drin ist. Und Wasser ist langweilig und kann manchmal echt langweilig werden, besonders im Winter.

00:42:53 Gib ein bisschen Zitrone, Minze, Gurke, Erdbeeren oder was auch immer dazu, worauf du Lust hast, damit es interessanter wird, und trink etwa zwei bis 2,5 Liter. Trink nicht zu wird, und trink etwa zwei bis 2,5 Liter. Trink nicht zu wenig, aber übertreib’s auch nicht, oder? Denn das könnte deinen Schlaf stören. Und es könnte, es könnte auch deine Nährstoffe verdünnen, oder? Also sind zwei bis 2,5 Liter gut. Wir haben vorhin schon über den Darm gesprochen. Achte also darauf, dass dein Bauch gut funktioniert.

00:43:19 Wenn du also Blähungen, Schmerzen, Verstopfung oder Durchfall hast, egal, ob das mal auftritt und mal wieder verschwindet oder sich abwechselt, dann ist das ein Problem, oder? Du wirst deine Nahrung nicht richtig dann ist das ein Problem, oder? Du wirst deine Nahrung nicht richtig verdauen. Du wirst die Nährstoffe nicht richtig aufnehmen können. Du wirst mehr Stress haben und nicht unbedingt Angstgefühle verspüren, aber dein Körper wird unter Stress stehen, oder? Und das wird sich auf deinen Hormonhaushalt auswirken.

00:43:40 Ähm, und außerdem, Wenn deine Verdauung nicht optimal funktioniert, wirst du die Giftstoffe nicht ausscheiden können, wie ich bereits gesagt habe. Achte also bitte darauf, dass deine Verdauung so gut wie möglich funktioniert. Irgendwelche Fragen, irgendwelche Symptome, alles, womit du dich nicht wohlfühlst. Such dir Hilfe. Und wenn deine Ernährung super dich nicht wohlfühlst. Such dir Hilfe. Und wenn deine Ernährung super ist: Welche Lebensmittel brauchen wir, damit das auch so bleibt?

00:44:06 Viele Ballaststoffe, viel Wasser, probiotische Lebensmittel. Weißt du, dein Joghurt oder Kefir? Äh, dein Kimchi. Dein Sauerkraut. Gut schlafen und deinen, deinen Schlaf in den Griff bekommen. Aber wenn du Hilfe brauchst, vergiss diese Geste bitte nicht, denn sie ist eine der wichtigsten im Zusammenhang mit dem Stress durch Infertilität. Wir haben schon mal darüber gesprochen. Ähm, ich will hier einfach Wir haben schon mal darüber gesprochen. Ähm, ich will hier einfach mal ein paar Dinge ansprechen. Brauchen wir Stressbewältigung

00:44:34 oder Stressreduktion? Ich glaube, es ist eine Kombination aus beidem. Aber du kannst mit deinem Stress umgehen, oder? Du kannst dir diese Techniken aneignen: die Atemübungen, das Yoga, die Meditation, den besseren Schlaf und den Verzicht auf so viel Zucker. Was die Stressreduktion angeht, liegt das manchmal vielleicht einfach nicht in deiner Hand. Wenn es dein Chef ist, der den Stress verursacht, wenn es finanzielle Schwierigkeiten sind oder wenn es um die Fertilität geht, dann wird das immer da sein. Also ist es nicht...

00:44:59 Es kommt also darauf an, wie du damit umgehst. Mhm. Es kommt also darauf an, wie du damit umgehst. Mhm. Denk auch einfach daran. Und es gibt jede Menge Angebote da draußen. Es gibt Apps, es gibt Kurse, es gibt Meditation. Man kann sozusagen darauf achten, was man isst. Man kann auf sich selbst achten, ein bisschen Bewegung. All diese Dinge und die Suche nach Hilfe würden dir also helfen. Emotionales Wohlbefinden.

00:45:19 Ich glaube, ich hab das schon mal so nebenbei erwähnt, als wir uns zu Beginn der Präsentation unterhalten haben. Ich hab gesagt, dass all die Schritte, die vorher kommen, zu deinem emotionalen dass all die Schritte, die vorher kommen, zu deinem emotionalen Wohlbefinden beitragen. Aber es ist ein einsamer Weg, dieser hier. Mach es nicht alleine. Such dir Hilfe, wenn du sie brauchst, oder? Leide bloß nicht still vor dich hin, denn das ist definitiv, definitiv nicht der richtige Weg. Und im Moment gibt es jede Menge

00:45:45 Hilfsangebote. Meld dich einfach, weißt du, meld dich und such dir jemanden. Na ja, wenn es nicht die Familie ist, dann sind es die Freunde. Und wenn es nicht die Freunde sind, dann ist es eine Selbsthilfegruppe. Und wenn nicht, na ja, vielleicht eine App oder ein Gespräch mit deiner Hausarztpraxis, die dir vielleicht einen Therapeuten empfehlen oder ein Gespräch mit deiner Hausarztpraxis, die dir vielleicht einen Therapeuten empfehlen kann. Aber mach das nicht alleine. Und das hätte eine Folie sein sollen über körperliche Aktivität, und ich war dafür offen. Also werde ich es dir trotzdem

00:46:11 erklären. Ähm, was körperliche Aktivität angeht, ist es, wie ich schon gesagt habe, nicht zu viel. Es ist auch nicht zu wenig. Es ist so eine Art Wohlfühl-Balance, genau richtig, genau richtig, die dir guttun würde. Wenn du also noch nie, wirklich noch nie Sport getrieben hast, wenn du kein Fitnessstudio-Fan bist, wenn du nicht so richtig auf Laufen stehst, hast, wenn du kein Fitnessstudio-Fan bist, wenn du nicht so richtig auf Laufen stehst, dann geh es langsam an. Okay? Ich sag ja nicht, dass du es nicht tun sollst. Ich will damit nur sagen: Mach kleine Schritte, um

00:46:36 sicherzugehen, dass du dir nicht wehtust. Mach kleine Schritte, um zu vermeiden, dass dein Cortisolspiegel steigt, weil du deinen Körper überlastest. Aber ein bisschen Bewegung, Vor allem, wenn es um Yoga, Pilates, Tai Chi und alles geht, was dich kräftigt, dir aber auch hilft, dich zu entspannen – das ist einfach super. Denk einfach daran: Übertreib’s nicht, aber bleib auch nicht auf der Couch sitzen. Denk einfach daran: Übertreib’s nicht, aber bleib auch nicht auf der Couch sitzen. Findet dort eure persönliche Balance. Und, ähm, ich glaube, das

00:47:07 war es das mit der Präsentation. Vielen Dank fürs Zuhören.