Fermentation und Probiotika

00:00:00 Hallo zusammen und herzlich willkommen zu unserem Webinar über Fermentation und Probiotika. Mein Name ist Pilar Manzanaro und ich bin zertifizierte Ernährungstherapeutin. Heute schauen wir uns an, wie man ganz normale Lebensmittel durch einen ganz einfachen Fermentierungsprozess in gesundheitsfördernde Lebensmittel verwandeln kann. Ich weiß, Fermentation klingt ein bisschen kompliziert, aber glaub mir, du brauchst kaum Ausrüstung, es ist ganz einfach und die Ergebnisse sind fantastisch – sowohl lecker als auch unglaublich gesund.

00:00:24 Fermentierte Lebensmittel sind aus zwei Gründen unglaublich gesund. Erstens führt der Fermentierungsprozess dazu, dass Phytinsäure und Oxalate in bestimmten Lebensmitteln abgebaut werden, Erstens führt der Fermentierungsprozess dazu, dass Phytinsäure und Oxalate in bestimmten Lebensmitteln abgebaut werden, die sich mit Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium verbinden und so deren Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Phytasegehalt gehören Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen. Oxalate kommen in grünem Blattgemüse vor, darunter Brokkoli, Rosenkohl, aber auch Möhren, Sellerie, Oliven, Petersilie und Spinat. Auch einige Obstsorten, wie Brombeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Orangen und sogar Himbeeren.

00:00:57 Auch andere Lebensmittel wie Nüsse und Weizen enthalten viel Oxalat, ebenso wie Schokolade, Kaffee und Tee. Auch andere Lebensmittel wie Nüsse und Weizen enthalten viel Oxalat, ebenso wie Schokolade, Kaffee und Tee. Und das ist ein weiterer Grund, sie in Maßen zu essen. Fermentation kann also Antinährstoffe reduzieren. Das ist toll, aber das ist noch nicht das ganze Bild, denn fermentierte Lebensmittel enthalten auch viele Probiotika. Genau, die guten Bakterien, die dich gesund halten. Und ein gesunder Darm versorgt deinen gesamten Körper mit Nährstoffen, scheidet Giftstoffe aus, hilft beim Gewichtsmanagement, stärkt dein Immunsystem und vieles mehr.

00:01:25 Fermentieren macht Lebensmittel also haltbar – ohne Zusatzstoffe und ohne Erhitzung, die Nährstoffe zerstören könnte. Fermentieren macht Lebensmittel also haltbar – ohne Zusatzstoffe und ohne Erhitzung, die Nährstoffe zerstören könnte. Ein Lebensmittel zu fermentieren bedeutet, dass Bakterien, Schimmelpilze oder Hefen Zucker – also Kohlenhydrate – in Essigsäure, Alkohol oder Milchsäure umwandeln und dabei den pH-Wert senken, sodass in diesem Lebensmittel keine schädlichen Bakterien wachsen können. Zum Beispiel werden Sauerkraut und Kimchi mit Meersalz fermentiert, das den Gemüsesaft herauszieht und Milchsäurebakterien bildet. Diese können deine Darmflora unterstützen, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und deinen Darm wieder mit nützlichen Bakterien besiedeln, die dir

00:01:53 unterstützen, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und deinen Darm wieder mit nützlichen Bakterien besiedeln, die dir helfen, Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, Energie zu gewinnen, die Ausscheidung von Giftstoffen zu fördern und dein Gewicht zu regulieren. Der osmotische Prozess, der Wasser aus dem Gemüse entzieht und den pH-Wert senkt, schützt das Essen auch davor, dass sich schädliche Bakterien vermehren. Zu den weiteren fermentierten Lebensmitteln gehören Kefir und Kombucha. Kefir entsteht, indem man Kefirknollen mit Bio-Kuhmilch füttert, sodass sie sich von der Laktose ernähren und im Gegenzug Milchsäurebakterien produzieren. Kein schlechter Deal, oder? Da die Laktose durch die Kefirknollen abgebaut wurde, ist Kefir

00:02:29 Da die Laktose durch die Kefirknollen abgebaut wurde, ist Kefir außerdem für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich. Du kannst Kefir aber auch mit Kokosmilch zubereiten, da sich die Kefirknollen vom Kokoszucker ernähren können, wodurch das Getränk blutzuckerfreundlicher wird. Wir lieben es, Kefir in unsere Smoothies, unser Müsli oder Granola zu geben – oder ihn einfach so zu trinken, um unseren Darm mit nützlichen Bakterien zu versorgen. Manchmal, wenn wir zu viel im Kühlschrank hatten, haben wir unseren Kefir für Pfannkuchen

00:02:56 verwendet – die dank der fermentierten Milch super locker und luftig werden. Zu den weiteren fermentierten Lebensmitteln gehört Miso. Achte nur darauf, dass du die Paste nicht mit aufkochst, wenn du Suppe machst, da du sonst die nützlichen Bakterien abtötest. Ein weiteres fermentiertes Lebensmittel, über das ich gerne spreche, ist Sojasauce – und zwar die traditionell hergestellte Sorte. Denk aber daran, dass die guten Bakterien hitzeempfindlich sind. Wenn Wenn du die Sojasauce erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügst, ist das umso besser, um diese Bakterien zu schützen.

00:03:23 Und jetzt vergessen wir nicht einige der gängigsten fermentierten Lebensmittel: Joghurt mit lebenden Kulturen und Sauerteigbrot. Joghurt enthält reichlich Eiweiß und Kalzium, Joghurt enthält reichlich Eiweiß und Kalzium, und die probiotischen Bakterien unterstützen deine Darmgesundheit. Sauerteig wird mit Wildhefe hergestellt, die bei der Gärung des Mehls entsteht. Auch wenn alle nützlichen Hefepilze beim Backen absterben, senkt der Gärungsprozess den Phytatgehalt im Mehl, wodurch wir mehr Eisen, Kalzium und andere wichtige

00:03:49 Mineralstoffe aufnehmen können. Jetzt gehen wir in die Küche und machen Kimchi. Dieses Rezept stammt von Kirsten und Christopher Shockey aus dem Buch „Fermented Vegetables“, natürlich mit ein paar eigenen Variationen. Ich liebe es, weil es Schärfe, Tiefe und Geschmack hat und so nährstoffreich ist. Es enthält sogar ein bisschen Seetang für eine schilddrüsenfreundliche Dosis Jod. Da es sich um ein lebendes Lebensmittel handelt, schmeckt und sieht jede Charge völlig anders aus. Ach ja, und nachdem du Sobald die Gärung abgeschlossen ist – und glaub mir, das dauert nur ein paar Tage –, kann es so gut wie unbegrenzt im Kühlschrank stehen bleiben. Obwohl ich wetten würde, dass alles weg ist, bevor du dich versiehst.