Kinderwunsch-Yoga in der Lutealphase – Herbst

00:00:00 Hallo und willkommen zur heutigen Übung, in der wir uns auf die Lutealphase konzentrieren werden, also die Zeit nach dem Eisprung, in der sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Das ist die Herbstphase deines Zyklus, in der der Progesteronspiegel ansteigt und so ein günstiges Umfeld für die Implantation einer befruchteten Eizelle schafft. In dieser Phase konzentriert sich dein Körper darauf, sowohl körperlich als auch hormonell für Stabilität und Halt zu sorgen. Unsere heutige Übung wird sanft und erdend sein, die Durchblutung

00:00:29 im Beckenbereich anregen und für viel Entspannung sorgen. im Beckenbereich anregen und für viel Entspannung sorgen. Wir werden intensive Bauchübungen vermeiden, um den Unterbauch zu schonen, und uns auf Posen konzentrieren, die Raum im Becken schaffen und dem Körper helfen, sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Diese Übung soll dir helfen, dich einzustimmen, zu entschleunigen und auf deinen Körper zu hören. Wir werden daran arbeiten, die Fortpflanzungsorgane sanft zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen, denn das ist entscheidend, um die

00:00:58 Fertilität in dieser Zeit zu fördern. Für diese Übung brauchen wir eine Wand. Fertilität in dieser Zeit zu fördern. Für diese Übung brauchen wir eine Wand. Wenn du also nicht in der Nähe einer Wand bist, kannst du auch einen Stuhl oder dein Sofa nutzen. Mach dir diese Zeit für die Übung so angenehm wie möglich, und lass uns gemeinsam diese schöne, besinnliche Phase des Menstruationszyklus durchleben. Wir fangen also in einer sitzenden Position an, einer bequemen sitzenden Position. Wenn du in der Nähe einer Wand bist, kannst

00:01:23 du dich auch einfach an die Wand lehnen, wenn sich das für dich gut anfühlt. Und dann schließen wir die Augen oder suchen uns einen Punkt auf dem Und dann schließen wir die Augen oder suchen uns einen Punkt auf dem Boden, auf den du den Blick ruhig richten könnt. Und als Erstes fangen wir damit an, uns mit unserem Becken zu verbinden. Nimm dir einfach einen Moment Zeit, um mich mit diesem Bereich zu verbinden. Wie es sich heute anfühlt. Dieser Moment. Spüren, wie die Schwere der Hüften in die Erde einsinkt.

00:02:03 Und achte ganz sanft auf den Atem, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Und dann wendest du dich der inneren Landschaft deines Körpers zu. Das ist der Moment, in dem bei dir vielleicht viel Angst aufkommen kann. Es gibt viele Erwartungen. Also nehmen wir uns einfach einen Moment Zeit, Es gibt viele Erwartungen. Also nehmen wir uns einfach einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was gerade vor sich geht, und lassen all diese Anspannung, all diese Angst heute in dieser Übung einfach bei uns sein, damit wir all die Empfindungen, all diese Emotionen beobachten können,

00:02:49 und uns durch sie hindurchbewegen können, damit sie einfach da sein dürfen. Vielleicht gibt es für dich viel Freude, Vorfreude und Zuversicht. Lassen wir also all das heute bei uns präsent sein. Und dann legst du die rechte Hand auf den Unterbauch und die linke Hand auf dein Herz. Wir werden uns wieder mit dem Strom der Liebe verbinden, der von deinem Herzen bis hinunter in deine Gebärmutter fließt. Deine Gebärmutter ist gerade damit beschäftigt, einen wunderschönen Raum zu schaffen, ein wunderschönes Zuhause für die Eizelle, damit sie sich dort einnisten kann. Lass deinen Körper also

00:03:29 wunderschönes Zuhause für die Eizelle, damit sie sich dort einnisten kann. Lass deinen Körper also seine Arbeit auf wundervolle Weise verrichten. Unterstütze ihn dabei. Indem du übst. Im Einklang mit dem Rhythmus deines Körpers. Mit jedem Ausatmen bringst du all diese Liebe dorthin und schaffst so ein wunderschönes Zuhause für dein Baby. Du versorgst deine Gebärmutter mit allem, was sie braucht. Du atmest tief in deinen Bauch ein und öffnest dann den Mund. Du lässt einen Seufzer entweichen und lässt los Lass jede Spannung aus deinem Körper los. Noch zwei Mal einatmen. Öffne den Mund.

00:04:26 Lass jede Spannung aus deinem Körper los. Noch zwei Mal einatmen. Öffne den Mund. Ausatmen. Das letzte Mal. Einatmen. Den Mund öffnen. Rauslassen. Und dann führst du beide Hände sanft in Gebetshaltung zum Herzen. Ausatmen. Neige dich nach vorn. Einmal blinzeln. Öffne die Augen und lass Ausatmen. Neige dich nach vorn. Einmal blinzeln. Öffne die Augen und lass die Hände seitlich herabfallen. Also fangen wir an. Wenn du auf einem Yogablock sitzt, kannst du ihn beiseitelegen. Wir fangen ganz langsam an. Das wird eine eher

00:05:09 entspannte Übung, damit du wirklich zur Ruhe kommst. Fangen wir also damit an, unsere Schultern nach oben, nach hinten und nach unten zu rollen und dabei kleine Kreise zu zeichnen. Achte darauf, ob du irgendwo in den Schultern Verspannungen spürst. Mit jedem Atemzug und jeder Bewegung Schultern Verspannungen spürst. Mit jedem Atemzug und jeder Bewegung wirst du lockerer. Bitte deinen Körper, sich zu entspannen und loszulassen. Beweg dich nun in die andere Richtung. Und vielleicht fällt dir auf, dass sich die eine Seite anders anfühlt als die andere. Nimm dir einfach einen Moment Zeit, um das wahrzunehmen.

00:05:53 Und dann findest du sanft zur Ruhe. Du legst die linke Hand an die Und dann findest du sanft zur Ruhe. Du legst die linke Hand an die Seite deines Kopfes und ziehst den Kopf dann sanft nach unten. Das Ohr versucht also, die Schulter zu berühren. Und hier kannst du dich ein bisschen bewegen und die für dich perfekte Position finden, in der du wirklich spürst, wie sich dein Nacken dehnt. Wenn du die Dehnung intensiver spüren möchtest, kannst du jederzeit einfach den gegenüberliegenden Arm seitlich ausstrecken und ganz bewusst in jede

00:06:29 gegenüberliegenden Arm seitlich ausstrecken und ganz bewusst in jede Spannung hineinatmen, die du spürst. Komm wieder in die Mitte. Lass uns direkt auf die andere Seite gehen. Also bring die andere Hand zum Kopf und lass sie einfach bis zur Schulter sinken. Und wieder: Finde wieder die Position, die sich für dich richtig anfühlt. Vielleicht beweg dich ein bisschen, damit der Atem jegliche Anspannung wegspülen kann. Vielleicht beweg dich ein bisschen, damit der Atem jegliche Anspannung wegspülen kann. Und streck den Arm zur Seite aus, wenn du mehr Dehnung spüren möchtest.

00:07:08 Wenn du denkst, dass das reicht, kannst du den Arm einfach wieder nach unten nehmen. Und du findest diesen perfekten Punkt. Atme zweimal tief ein und aus und stell dir dabei vor, wie die Luft beim Ein- und Ausatmen in die Muskeln strömt und sie ganz sanft auflockert und schmelzen lässt. Komm wieder zurück in die Mitte. Ich gehe jetzt sanft auflockert und schmelzen lässt. Komm wieder zurück in die Mitte. Ich gehe jetzt zur Seite, damit du mich sehen kannst. Du kannst einfach dort bleiben, wo du bist. Also atmen wir erst mal ein. Heb die Arme, während du ausatmest. Zieh deine Hände wieder zurück. Verschränke die Finger. Atme ein.

00:07:49 Heb das Herz an. Streck die Arme nach hinten aus. Atme aus. Bring deine Hände nach vorne, als würdest du einen großen Strandball um die Wirbelsäule herum festhalten. Atme ein und öffne die Arme zur Seite. die Wirbelsäule herum festhalten. Atme ein und öffne die Arme zur Seite. Lass dein Herz strahlen. Atme aus. Führe deine Hände wieder vor dem Herzen zusammen. Wir werden diese kleine Abfolge noch zweimal wiederholen. Atme ein. Arme hoch. Atme aus, Hände zurück. Verschränke die Finger. Atme ein. Strecke das Herz nach oben. Arme nach hinten.

00:08:31 Und atme ein, während du den Rücken rund machst. Du kannst deine Finger wieder ineinander verschränken und die Handflächen nach vorne strecken, während sich der Rücken wölbt. Atme ein und strecke die Arme seitlich aus. Atme aus und führe beide Hände zum Herzen. Das letzte Mal. Atme ein, Arme hoch. Atme aus, Arme zurück. Falte die Hände. Einatmen. Das letzte Mal. Atme ein, Arme hoch. Atme aus, Arme zurück. Falte die Hände. Einatmen. Lass das Herz strahlen. Und atme ein, während du den Rücken rund machst. Atme ein und streck die Arme seitlich aus. Atme aus. Leg die Hände aufs Herz. Jetzt geht’s weiter zur nächsten Pose. Wir strecken das linke Bein zur Seite aus. Das rechte Bein bleibt nah am Körper.

00:09:28 Das rechte Bein ist angewinkelt. Atme ein und strecke beide Arme nach oben. Das rechte Bein ist angewinkelt. Atme ein und strecke beide Arme nach oben. Atme aus, leg die linke Hand auf den Boden, strecke dann den oberen Arm aus und beuge dich über das gestreckte Bein. Komm wieder in die Mitte zurück. Wir drehen uns über dieses angewinkelte Bein. Lass bei jedem Einatmen die Wirbelsäule sich strecken und bei jedem Ausatmen den Körper Lass bei jedem Einatmen die Wirbelsäule sich strecken und bei jedem Ausatmen den Körper entspannen und loslassen. Kehre in die Mitte zurück.

00:10:09 Wir wechseln jetzt die Beine. Also zieh das linke Bein heran. Streck das rechte Bein aus. Halte den Fuß weiterhin angezogen. Atme ein und heb die Arme hoch. Atme aus. Lass eine Hand nach unten sinken und beuge dich zur Seite. Hier kannst du, wenn du möchtest, das Herz nach oben strahlen lassen. Hier kannst du, wenn du möchtest, das Herz nach oben strahlen lassen. Die Körperseite wirklich lösen. Atme aus. Finde wieder deine Mitte und drehe dich über das angewinkelte Bein. Die hintere Hand liegt wie eine Säule

00:10:48 auf dem Boden, um deine gerade Wirbelsäule zu stützen. Komm wieder in die Mitte zurück. Streck beide Beine so weit aus, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Keine Sorge, du musst nicht wie eine Ballerina aussehen. Hier sind die Beine gestreckt. Die Zehen zeigen nach hinten. Du ziehst also die Füße an. Setze deine Hände hinter dir ab, ganz nah am Körper. Atme ein. Heb den Brustkorb und das Herz nach oben und lass die Schultern nach unten sinken. Du drückst also die Hände oder die Fingerspitzen fest nach unten und streckst die

00:11:27 Du drückst also die Hände oder die Fingerspitzen fest nach unten und streckst die Wirbelsäule nach oben, öffnest das Herz und ziehst die Schulterblätter am Rücken zusammen. Tief einatmen. Sanft ausatmen. Zurück zur Mitte. Und hier werden wir mit unserem Oberkörper Kreise zeichnen. Ich stelle mir das immer so vor, als wäre ich Kreise zeichnen. Ich stelle mir das immer so vor, als wäre ich eine große Hexe, die in einem großen Kessel eine Art magische Suppe umrührt. Du kannst dir also vorstellen, was immer du willst, aber es geht einfach nur darum,

00:12:16 ein bisschen Fantasie in diese Phase zu bringen. Du kannst dir vorstellen, dass du etwas aufbaust. Du kannst auf die andere Seite gehen und dir vorstellen, dass du diese wunderbare, nährstoffreiche Suppe zubereitest, an der dein Körper arbeitet, um die Eizelle aufzunehmen. Suppe zubereitest, an der dein Körper arbeitet, um die Eizelle aufzunehmen. Genau das macht das Endometrium: Sie sammelt all diese Dinge, um sich auf die Ankunft des Babys vorzubereiten. Wenn du bereit bist, kehre zur Ruhe zurück, und dann machen wir

00:12:51 weiter mit der Tischposition. Also setz dich auf die Knie, stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab: Hände und Handgelenke direkt unter den den Händen auf dem Boden ab: Hände und Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Von hier aus starten wir mit ein paar Runden „Cat-Cow“. Also atme ein, hebe das Kinn an und strecke das Steißbein nach oben. Atme aus, runde den Rücken, lass den Kopf sinken und das Kinn zur Brust fallen und beweg dich einfach im Einklang mit deinem Atem und deinem eigenen Rhythmus, während du deinen Körper fragst, wie er sich heute bewegen möchte.

00:13:29 Wie möchte er, dass du dich heute bewegst? Verbinde dich wirklich mit deiner Intention Wie möchte er, dass du dich heute bewegst? Verbinde dich wirklich mit deiner Intention für diese Übung. Die letzte Runde. Und ich möchte, dass du hier ein bisschen frei und ungezwungen bewegst und dich einfach nur von deinem Atem und deinem Körper leiten lässt. Vielleicht machst du Kreise mit deinen Hüften. Vielleicht machst du Achten mit den mit deinen Hüften. Vielleicht machst du Achten mit den

00:14:02 Hüften, oder vielleicht machst du einfach nur mit deinem Körper große Kreise. Vielleicht kehrst du in die Kindhaltung zurück und richtest dich dann wieder auf. Vielleicht lässt du den Kopf hängen und bewegst ihn ein wenig hin und her, so wie eine Schlange. Mach das einfach ein paar Atemzüge lang. Lass deinen Körper alle Verspannungen loslassen. Lass deinen Körper alle Verspannungen loslassen. Und dann lass die Hüfte einfach dort bleiben, wo sie gerade ist.

00:14:45 Und dann streck den rechten Arm vor dir aus. Schieb die Hand nach vorne, schieb die linke Hand nach vorne und senk dein Herz langsam auf den Boden. Welpenhaltung. Streck also beide Arme vor dir aus. Sie bilden ein V, und du Streck also beide Arme vor dir aus. Sie bilden ein V, und du senkst dein Herz tief zum Boden. Mein Kopf berührt den Boden. Wenn dein Kopf den Boden nicht berührt, kannst du hier einen Block hinstellen, damit du den Boden erreichst.

00:15:24 Atme in deinen Rücken hinein. Lass deinen Rücken mit dem Atem weit werden. Mach den Mund auf. Lass los. Atme wieder durch die Nase ein. Atme aus. Öffne den Mund. Lass los. Beim nächsten Einatmen komm wieder hoch komm in den hohen Kniestand. Beim nächsten Einatmen bringst du dein linkes Bein nach vorne. Mach einen Schritt nach vorne. Leg beide Hände auf den vorderen Oberschenkel und Mach einen Schritt nach vorne. Leg beide Hände auf den vorderen Oberschenkel und denk einfach daran: Während du ausatmest, senk dich tiefer Richtung Boden.

00:16:09 Schieb die Hüfte nach vorne, zum vorderen Ende deiner Matte. Atme tief ein. Atme aus. Bring beide Hände an die Innenseite deiner Beine. Du kannst sogar deinen linken oder deinen vorderen Fuß ein bisschen zur Seite bewegen. Und du kannst hier bleiben. Du bist wunderschön und perfekt, so wie Und du kannst hier bleiben. Du bist wunderschön und perfekt, so wie du bist. Oder du kannst dich auf die Ellbogen absenken. Und wenn du magst, kannst du hier ein wenig kreisen. Kreise aus den Hüften heraus und lass den Kopf sinken, wenn sich das für dich gut anfühlt.

00:16:59 Und dann kommst du sanft wieder hoch und bringst das vordere Bein wieder Und dann kommst du sanft wieder hoch und bringst das vordere Bein wieder in den Vierfüßlerstand. Schieb deine Hände nach vorne. Drück die Hände fest in die Matte, stell die Zehen auf und geh schnell in den „Downward-Facing Dog“ über. Heb die Hüften nach oben und nach hinten. Und bei dieser „Downward Dog“-Übung geht es darum, deine Wirbelsäule wirklich zu entspannen, damit du mit den Füßen strampeln kannst. Du kannst vielleicht beide Zehen nach entspannen, damit du mit den Füßen strampeln kannst. Du kannst vielleicht beide Zehen nach

00:17:34 links drehen, beide Knie beugen und die Drehung an der Seite deines Körpers richtig dehnen. Du kannst das auch auf der anderen Seite machen. Das Gleiche. Komm wieder in die Mitte. Heb das Steißbein hoch in Richtung Himmel. Drück die Matte von dir weg. Atme tief ein. Atme aus. Bring beide Knie auf den Boden. Und hier atmest du ein. Bring beide Knie auf den Boden. Und hier atmest du ein. Heb das Kinn an. Heb das Steißbein hoch. Atme aus, rund den Rücken und geh in die Kindhaltung.

00:18:15 Den Kopf auf den Boden, die Stirn auf den Boden. Du kannst die Arme vor dir ausstrecken oder dich zu einem kleinen Ball, einem kleinen Kokon zusammenrollen und die Arme loslassen. So berühren deine Hände deine Füße. kleinen Kokon zusammenrollen und die Arme loslassen. So berühren deine Hände deine Füße. Lass den Atem deinen Körper umspülen. Atme ein. Komm langsam wieder hoch. Geh in den Vierfüßlerstand. Und geh dann sanft zurück in eine hohe Knieposition. Das Gleiche machen wir jetzt mit dem rechten Bein. Mach also mit dem rechten Bein einen Schritt nach

00:18:58 rechten Bein. Mach also mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Beide Hände auf den vorderen Oberschenkel. Atme aus und senke dich in Richtung Boden. Leg beide Hände sanft auf den Boden. Zwischen beiden Beinen. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und bleib dort. Oder wenn du möchtest, kannst du deine Ellbogen auf den Boden absenken. du deine Ellbogen auf den Boden absenken. Und du kannst dich hier hin und her wiegen, ganz so, wie es dir am besten tut.

00:19:46 Und bei dieser Haltung achte stattdessen auf Form achten, sondern auf ein Gefühl. Das Gefühl des Loslassens. Ein Gefühl der Ausdehnung. Ein Gefühl der Ruhe. Atme aus. Komm wieder hoch. Ein Gefühl der Ausdehnung. Ein Gefühl der Ruhe. Atme aus. Komm wieder hoch. Zieh deinen rechten Fuß nach hinten. Und setz dich dann sanft auf deine Fersen. Die Handflächen zeigen zum Himmel. Lass sie auf deinen Oberschenkeln und Beinen ruhen und nimm dir hier einen Moment Zeit. Schließ die Augen und verbinde dich Beinen ruhen und nimm dir hier einen Moment Zeit. Schließ die Augen und verbinde dich

00:20:38 wieder mit deiner Absicht für diese Übung. Und ganz langsam bewegen wir uns zur Wand, um die nächste Pose einzunehmen. Und ganz langsam bewegen wir uns zur Wand, um die nächste Pose einzunehmen. Du kannst deine Matte also so nah wie möglich an diese Wand heranrücken. Und dann zieh deine Hüfte heran, deine. Ich liege auf der linken Seite, sodass meine linke Hüfte die Wand wirklich berührt und daran streift. Ich werde mich auf den Boden legen, mit dem Rücken auf dem Boden, und dann die Beine hochheben.

00:21:27 Das ist die Viparita-Karani-Haltung, bei der die Beine an der Wand liegen, sodass Das ist die Viparita-Karani-Haltung, bei der die Beine an der Wand liegen, sodass dein Rücken schön gerade ist. Deine Beine sind schön gerade nach oben gestreckt und deine Hüften liegen ganz nah an der Wand. Deine Arme kannst du entweder an den Seiten liegen lassen oder sie an deinen Unterbauch legen. Ganz wie du willst. Mach es dir hier einfach so bequem wie möglich und schließe die Augen. Wir machen jetzt ein paar Atemrunden. so bequem wie möglich und schließe die Augen. Wir machen jetzt ein paar Atemrunden.

00:22:02 Ich leite dich dabei an, also mach dir keine Sorgen. Du kannst die Augen schließen und einfach nur zuhören. Während du deinen Körper in diese Haltung sinken lässt. Du atmest auf vier Zählzeiten ein. Und dann atmen wir auf sechs Zählzeiten aus. Und wir machen fünfmal fünf Atemrunden. Und wir machen fünfmal fünf Atemrunden. Also: Einatmen 234. Pause. Ausatmen. 234. Fünf, sechs. Einatmen 234. Pause.

00:22:54 Ausatmen: 23456. Einatmen: 234. Pause. Ausatmen: 23456. Einatmen: 234. Pause. Ausatmen: 23456. Einatmen: 234. Pause. Ausatmen: 23456. Einatmen: 234. Pause. Ausatmen: 23456. Das letzte Mal. Einatmen: zwei. Drei, vier. Pause. Einatmen. Zwei. Ausatmen: 23456. Das letzte Mal. Einatmen: zwei. Drei, vier. Pause. Einatmen. Zwei. Drei. Vier. Fünf. Sechs. Lass los! Du musst deinen Atem nicht kontrollieren. Du musst im Moment gar nichts tun. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du bis zu fünf Minuten hierbleiben.

00:24:22 Aber wenn du mit mir weitermachst, fang bitte damit an, deine Fußsohlen zusammenzuführen. Beuge die Knie nach außen und bringe die zusammenzuführen. Beuge die Knie nach außen und bringe die Fußsohlen einfach nah an dein Becken heran, während du die Knie zur Seite öffnest. Lass sie dabei nach unten gleiten. Du berührst immer noch die Wand mit den Füßen. Wir machen hier erst mal ein paar Atemzüge. Und dann schließt du sanft deine Beine, ziehst die Knie

00:25:16 an die Brust, umarmst dich selbst ganz fest und rollst dich sanft auf die Seite. Du kannst die Augen geschlossen halten, wenn du möchtest und es dir möglich ist. Beim nächsten Ausatmen drückst du dich und es dir möglich ist. Beim nächsten Ausatmen drückst du dich nach oben und findest eine bequeme Sitzposition. Und hier führen wir wieder die rechte Hand zum Bauch. Die linke Hand ans Herz. Die ganze Liebe aus deinem Herzen in die Gebärmutter strömen lassen. Raum. Diesen Ort des Potenzials wahrnehmen.

00:25:53 Gebärmutter strömen lassen. Raum. Diesen Ort des Potenzials wahrnehmen. Ort des Lebens und der Schöpfung. Ihn mit so viel Licht und Liebe erfüllen. Und dann führst du beide Hände vor deinem Herzen zusammen. Wir verneigen uns sanft vor der Weisheit unseres Herzens und unseres Körpers. Vielen Dank, dass du mit mir geübt hast. Ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag. Tschüss. Ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag. Tschüss.