Diese Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie wurden auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft, stellen aber keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wende dich bei medizinischen Fragen oder Entscheidungen zur Kinderwunschbehandlung immer an qualifiziertes Fachpersonal.
Auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft von: Dr. Mona Bungum
Zuletzt geprüft: September 2026
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 Minuten00:00:00 Hallo und willkommen zum heutigen Tag 18 bis 21 deines Menstruationszyklus. Wir befinden uns bereits in der Lutealphase und werden uns von der Energie dieser Phase leiten lassen. Als Einstieg roll bitte deine Schultern dreimal nach hinten auf und ab, um eventuelle Verspannungen dort zu lösen. Mach das Gleiche dreimal in die andere Richtung. Komm wieder in die Mitte zurück. Atme ein, streck deine Arme nach außen Komm wieder in die Mitte zurück. Atme ein, streck deine Arme nach außen und ganz nach oben, werd ganz groß. Atme aus, streck einen Arm zur Seite und
00:00:36 beug dich darüber. Zieh deinen Ellbogen heran und lächle mit deinem Herzen zum Himmel. Komm zurück in die Mitte. Atme aus. Lass uns auf die andere Seite gehen. Hand nach unten, dann nach oben und darüber greifen. Halte deine Sitzknochen abgerundet. Atme aus und kehre in die Mitte zurück. Lass uns das noch zweimal auf jeder Seite wiederholen. Atme ein und kehre in die Mitte zurück. Streck dich. noch zweimal auf jeder Seite wiederholen. Atme ein und kehre in die Mitte zurück. Streck dich. Streck dich ganz hoch und beug dich zur Seite. Zurück in die Mitte. Noch einmal. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Streck dich ganz nach oben in Richtung Himmel.
00:01:20 Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Streck dich ganz nach oben in Richtung Himmel. Und dann ganz langsam. Während du ausatmest, führe deine Hände vor deinem Herzen zusammen. Ganz langsam. Jetzt gehen wir auf alle viere. Bitte stütz dich mit Händen und Knien auf der Matte ab. Ich mache jetzt ein paar Runden „Katze-Kuh“. Also atme ein. Heb das Steißbein an. Heb das Kinn an. Atme aus und runde deine Wirbelsäule. Drücke deine Matte von dir weg. Atme ein. Atme aus und runde deine Wirbelsäule. Drücke deine Matte von dir weg. Atme ein.
00:02:01 Heb alles an. Atme aus und runde den Rücken. Beweg dich einfach weiter im Einklang mit deinem Atem, deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht möchtest du dich langsamer bewegen. Vielleicht bist du ja lieber etwas schneller unterwegs. Mach einfach noch ein paar Runden lang so weiter, wie es dir gerade passt. Während du ausatmest, drückst du die Matte von dir weg, und während du einatmest, drückst du Während du ausatmest, drückst du die Matte von dir weg, und während du einatmest, drückst du die Matte wieder zurück, wobei du die Schultern von den Ohren wegziehst. Noch zweimal. Komm jetzt wieder in die Mitte zurück, in die Ausgangsposition auf allen Vieren.
00:02:53 Beim nächsten Einatmen hebst du den linken Arm ganz nach oben. Atme aus, lass die linke Schulter ganz tief auf die Matte sinken. Atme ein. Atme aus, lass die linke Schulter ganz tief auf die Matte sinken. Atme ein. Drück dich wieder ganz nach oben. Atme aus. Führe den Arm unter dir durch und deine Schulter auf den Boden. Noch zwei davon. Einatmen. Ausatmen. Das letzte Mal. Einatmen. Atme ganz aus, bis du den Boden berührst. Bleib in dieser Position und drücke mit Atme ganz aus, bis du den Boden berührst. Bleib in dieser Position und drücke mit
00:03:32 der rechten Hand weiter nach unten und oben, während du dich drehst und den Rücken öffnest. Blase mit deinem Atem die Stelle im oberen Rückenbereich auf. Bei deinem nächsten Einatmen, geh wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Wir machen direkt auf der anderen Seite weiter. Also atme ein und heb den Arm hoch. Seite weiter. Also atme ein und heb den Arm hoch. Atme aus. Lass dich ganz nach unten sinken. Atme ein, hoch und runter. Du kannst noch zwei weitere so machen, als würdest du dich durch heiße Schokolade
00:04:16 bewegen. Du kannst dich ganz langsam bewegen. Das letzte Mal. Und ausatmen. Lass deine Schulter sinken. Drücke weiter mit der Hand, Lass deine Schulter sinken. Drücke weiter mit der Hand, sodass du eine angenehme Drehung und Öffnung im Rücken spürst. Und das gilt als Phase mit hohem Hormonspiegel. Der Körper kann mit Stressfaktoren nicht mehr so gut umgehen wie in den anderen Phasen. Deshalb ist es jetzt an der Zeit, einen Gang zurückzuschalten. So viel du kannst. Atme ein. Finde wieder zu deiner Mitte zurück.
00:05:00 Und jetzt gehen wir von hier aus mit dem Gesäß auf die Fersen. Und dann hebst du deine Knie vom Boden ab und gehst in die Malasana-Position. Das ist wie eine tiefe Hocke. Wenn du deine Füße nicht mit den Fersen auf den Boden bringen und deine Ellbogen beim Öffnen an die Innenseite deiner Beine führen. Dabei streckst du den Oberkörper nach oben und deiner Beine führen. Dabei streckst du den Oberkörper nach oben und spreizt die Beine zur Seite. Von hier aus kannst du, wenn du möchtest, die Augen schließen. Und spüre, wie die Energie
00:05:44 der Erde dich erdet. Wie die Schwere deiner Beine und Hüften in die Erde sinkt. Wie deine Füße den Boden berühren. Oder auch nicht, je nachdem, wo du heute körperlich stehst, aber Oder auch nicht, je nachdem, wo du heute körperlich stehst, aber einfach diese Vorstellung, dich fest im Boden zu verankern. Lass deine Energie von deinem Kopf in die Beine fließen. Lass deine Hände ganz langsam auf die Matte sinken, und du kannst wieder in die Vierfüßlerstellung zurückgehen, bevor du dich auf den Boden
00:06:35 setzt. Schön. Gut gemacht. Jetzt machen wir das Gleiche mit der linken Seite. Es könnte die rechte sein. Das spielt keine Rolle. Wir machen beide Seiten. Aber bring das linke Bein vor dich, es ist angewinkelt. Und dann kreuz das obere Bein darüber, egal welches das ist. Und in dieser Pose bringst du ein Knie über das andere. Die Knie liegen also nicht auseinander. über das andere. Die Knie liegen also nicht auseinander. Du gehst in diese Position, wobei deine Beine fest am Boden ruhen und
00:07:07 beide Sitzknochen den Boden berühren. Atme hier einmal tief ein. Atme aus. Nimm dir einfach einen Moment Zeit, damit sich dein Körper an diese Haltung gewöhnen kann. Und wenn du dann einatmest, bring deine Arme in eine T-Position. Und du legst deinen rechten Arm unter den linken und legst die Und du legst deinen rechten Arm unter den linken und legst die Hände vor dir zusammen. Atme ein und hebe beide Arme nach oben. Und dann atme aus. Beuge dich über deine Beine. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um bei Bedarf etwas anzupassen.
00:07:52 Noch einmal: Verbinde dich mit diesem Energiereservoir der Erde, wobei du spürst, wie dein Körper oder dein Unterkörper nach unten gezogen wird. du spürst, wie dein Körper oder dein Unterkörper nach unten gezogen wird. Mit dem nächsten Einatmen blase den Raum zwischen deinen Schulterblättern richtig auf. Fülle ihn beim Einatmen mit viel Sauerstoff und lass die Luft beim Ausatmen langsam wieder heraus. Atme ein. Komm ganz nach oben. Zuerst löst du die Arme und führst sie nach hinten, und dann löst du die Beine.
00:08:29 und führst sie nach hinten, und dann löst du die Beine. Lass uns mal von einer Seite zur anderen wippen, um die Beine aus dieser Haltung zu lockern, bevor wir zur anderen Seite übergehen. Okay, also jetzt das rechte Bein darunter, das linke Bein darüber. Genau so. Wenn du diese Haltung eingenommen hast, nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu zentrieren, die Sitzknochen fest auf den Boden zu drücken. Zeit, um dich zu zentrieren, die Sitzknochen fest auf den Boden zu drücken. Atme in alle Dehnungsempfindungen hinein, die du vielleicht in deinen Beinen spürst, und atme dann ein, während du die Arme seitlich ausstreckst. Der linke Arm kommt unten, kreuze ihn darüber. Hände
00:09:17 berühren sich. Atme ein. Hebe deine Arme nach oben. Atme aus. Beuge dich über deine Beine. Atme tief in dieses Gefühl hinein. Das ist eine tolle Übung für diese Phase, da du dich vielleicht nervös und ängstlich fühlst und anfängst, dich zu fragen, ob du schon schwanger bist oder nicht. Nutze also den Atem als Anker, zu dem du zurückkehren kannst, wenn die Gedanken etwas zu düster, zu schwer oder zu viel werden. Atme ein etwas zu düster, zu schwer oder zu viel werden. Atme ein und komm wieder hoch. Löse die Arme. Lass deine Hände sinken.
00:10:09 Das Gleiche gilt für die Beine. Beweg sie von einer Seite zur anderen. Und dann such dir einen bequemen Sitz. Falte deine Hände vor deinem Herzen. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Herz zu richten. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Herz zu richten. Schließ vielleicht die Augen. Vielleicht sehnt sich das Herz nach etwas. Vielleicht tut das Herz weh. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um ihm etwas zu schicken. Liebe. Und Hoffnung. Und Glaube.
00:11:00 Verneige dich sanft vor der Weisheit deines Herzens. Wenn du bereit bist, kannst du blinzeln. Öffne deine Augen und komm zurück. Löse deine Hände. Vielen Dank, dass du mit mir geübt hast. Bis morgen!
