Morgendliche Intentionen setzen

00:00:01 Guten Morgen und herzlich willkommen zu deiner 15-minütigen Ikigai-Morgenübung für die Herbst- und Wintermonate. Mein Name ist Sarah und ich werde dich dabei begleiten. Ich wollte dieses Angebot entwickeln, weil es in dieser Jahreszeit dunklere, kältere Morgen gibt, und da fällt es oft schwer, sich die Zeit zu nehmen, aufzustehen und in sich hineinzuhören, und da fällt es oft schwer, sich die Zeit zu nehmen, aufzustehen und in sich hineinzuhören, anstatt sich einfach noch ein bisschen länger im Bett zusammenzurollen. Und doch ist diese Jahreszeit so kraftvoll, um in sich hineinzuhören und

00:00:45 bewusst zu gestalten, wie wir leben – bevor das Jahr im Dezember zu Ende geht. Diese kurze Übung soll dich dabei unterstützen. Such dir also einen bequemen Platz. dabei unterstützen. Such dir also einen bequemen Platz. Das kannst du von überall aus machen – also zum Beispiel von deinem Bett aus, oder vielleicht von einem bequemen Platz auf dem Boden, auf einem Kissen sitzend, oder auf deinem Sofa, wobei du deine Hüften mit einem Kissen leicht anhebst, damit du etwa 10 bis 15 Minuten in dieser Haltung bleiben kannst. Achte dabei wirklich auf

00:01:23 eine lange, aufrechte Wirbelsäule. Stell dir also vor, wie dein Scheitel sich nach oben streckt und deine Sitzknochen fest im Boden verwurzelt sind, sich nach oben streckt und deine Sitzknochen fest im Boden verwurzelt sind, während dein Oberkörper entspannt bleibt, sodass du dich nicht anstrengst oder unnötige Verspannungen erzeugst – aber dennoch ein Gefühl von Wachheit in deiner Sitzhaltung spürst. Also such dir jetzt diesen Platz und sorg auch dafür, dass dir warm ist. Also vielleicht eine schöne Decke über deine Schultern. Schließ einfach die Augen. Und sobald du die Augen geschlossen hast, atme einfach ein paar Mal tief durch, um dich

00:02:09 quasi in diesem neuen Raum willkommen zu heißen, den du gerade erschaffst. Also, atme durch die Nase ein. Und vielleicht mit einem Seufzer durch den Mund aus. Mach noch ein paar Atemzüge so, ganz in deinem eigenen Tempo und auf deine eigene Art. Und noch einen letzten Atemzug. Und beim Ausatmen achte einfach mal darauf, ob du dich ein bisschen nach unten und nach hinten fallen lassen kannst. Vielleicht sinken die Schultern dann ein bisschen nach unten. Und du merkst, wie sich die Anspannung und das Festhalten lösen.

00:03:00 Du sitzt also gerade auf deinem Platz und richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Und wir werden uns heute Morgen mit ein paar sanften Bewegungen ganz langsam in unseren Körper hineinfühlen. Lass also dein rechtes Ohr sanft auf die rechte Schulter sinken und spüre, wie sich die linke Seite deines Nackens dehnt. Bleib so. Oder du könntest deine rechte Hand benutzen, um deinen Kopf einfach ein bisschen Oder du könntest deine rechte Hand benutzen, um deinen Kopf einfach ein bisschen tiefer zur Seite zu neigen, aber sei dabei wirklich sanft zu dir selbst.

00:03:36 Behandle dich selbst so behutsam, wie du es, ähm, mit einem Tier tun würdest, das du liebst, oder mit einem Kind. Geh dabei ganz sanft und behutsam vor. Dann roll dein Kinn nach unten in Richtung Brust, bring dein linkes Ohr zur linken Schulter und nimm es einfach auf der anderen Seite mit deiner linken Hand auf. Noch einmal, wenn du möchtest. Und versuch einfach, wahrzunehmen, Noch einmal, wenn du möchtest. Und versuch einfach, wahrzunehmen, was du spürst, anstatt deinem Verstand zu erlauben, dir vorzuschreiben, was hier passieren soll. Und jetzt beweg einfach deinen Nacken so, wie

00:04:17 es sich gut anfühlt. Also ein ganz natürliches Dehnen, das sich anfühlt wie genau das, was du heute Morgen brauchst. Vielleicht bleibst du an einer bestimmten Stelle etwas länger. Es könnte hilfreich sein, das Kinn in die Richtung deiner Achselhöhle zu Es könnte hilfreich sein, das Kinn in die Richtung deiner Achselhöhle zu senken, während du auf einer Seite bist, um die Rückseite deines Nackens stärker zu dehnen. Lass diese Bewegung den Verspannungen und Schmerzen von der Nacht richtig guttun. Und dann lass das ganz sanft ausklingen und fang einfach an, deine Schultern ein paar Mal zu rollen.

00:04:59 Also zieh deine Schultern bis zu den Ohren hoch und rolle sie dann den Also zieh deine Schultern bis zu den Ohren hoch und rolle sie dann den Rücken hinunter – mach einfach weiter mit diesen Schulterrollen. Und dann streck schließlich die Arme über den Kopf. Und fasse dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand und dehne dich seitlich nach rechts. Atme dabei in deine linke Flanke ein. Tief einatmen. Und ausatmen. Noch ein paar Mal so. Tief einatmen. Und ausatmen. Noch ein paar Mal so.

00:05:37 Und dann geh rüber auf die andere Seite. Also fasst deine linke Hand dein rechtes Handgelenk. Und du streckst dich nach links, beugst dich wie eine Banane über die rechte Seite deines Körpers und atmest in deine rechten Rippen ein. Jeder Atemzug, der sich hier unterstützend und gut anfühlt, ist genau richtig. Jeder Atemzug, der sich hier unterstützend und gut anfühlt, ist genau richtig. Noch einmal so. Und dann komm zurück in die Mitte, lass deine Hände langsam sinken und führe sie einfach vor dir nach vorne, sodass

00:06:22 du dich über deine Beine beugst, hier im Gesäß eine Beuge machst, dich absenkst – wahrscheinlich morgens. dich absenkst – wahrscheinlich morgens. Dein Rücken fühlt sich nach der Nacht ein bisschen verspannt an, also beugst du dich vielleicht nicht ganz so tief nach vorne, sondern lässt einfach dein Kinn ein bisschen zur Brust sinken und lässt deinen Atem in den Raum zwischen deinen Schulterblättern und deinem hinteren Brustkorb strömen. Und du kümmerst dich einfach um deinen eigenen Körper mit deinem Atem.

00:06:57 Und du kümmerst dich einfach um deinen eigenen Körper mit deinem Atem. Und dann, während deine Hände immer noch vor dir herabhängen, kannst du sie leicht rüber nach rechts strecken. Verändere diese Dehnung ein wenig, und dann könntest du versuchen, sie leicht nach links zu strecken – erkunde das einfach in deinem eigenen Körper sie leicht nach links zu strecken – erkunde das einfach in deinem eigenen Körper und beobachte noch einmal die körperliche Empfindung, anstatt Anweisungen über dein Gehirn zu geben. Ich sollte mich so dehnen.

00:07:45 Und dann, ganz in deinem eigenen Tempo, rollst du dich langsam in den Sitz auf, lehnst dich zurück und lässt nun ein bisschen Stille auf dich wirken. Leg eine kleine Pause ein, als Ausgleich nach dem Dehnen. Leg eine kleine Pause ein, als Ausgleich nach dem Dehnen. Und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper. Wie fühlt sich dein Körper heute an? Gibt es Stellen an deinem Wie fühlt sich dein Körper heute an? Gibt es Stellen an deinem Körper, an denen du deutliche Verspannungen oder Verkrampfungen spürst?

00:08:41 Und kannst du diese Stellen einfach liebevoll beobachten? Und vielleicht etwas weniger fest festhalten? Also die Kanten etwas weicher werden lassen. Löse jedes Stirnrunzeln, entspanne den Kiefer und die Schultern. Löse jedes Stirnrunzeln, entspanne den Kiefer und die Schultern. Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchbereich. Und wenn es dir recht ist, leg einfach deine Handflächen mit der Innenseite nach unten auf deinen Bauch – irgendwo dort, wo es sich gut anfühlt. Und schau einfach mal, ob du deinen Bauch in deinen Händen loslassen kannst,

00:09:25 sodass du diesen Bereich nicht anspannst, sondern zulässt, dass dein Bauch sich füllt und weit wird und sodass du diesen Bereich nicht anspannst, sondern zulässt, dass dein Bauch sich füllt und weit wird und einfach in deinen Handflächen ruht. Wie fühlt es sich an, die Anspannung um deine Körpermitte herum loszulassen? Und achte einfach darauf, ob dein Atem Atme sanft in deine Hände hinein. Und dann achte einfach mal darauf, wie sich dein emotionaler Körper heute anfühlt. Was ist bei dir gerade so los? Wie geht es dir heute? Versuche einfach, alles, was auftaucht, als genug anzunehmen.

00:10:49 Es so sein zu lassen, wie es ist, ohne Geschichten zu spinnen. Wie geht es dir heute? Und während du hier sitzt und deine Hände sanft auf deinen Bauch legst, schaffe dir Raum für das, was du fühlst. Lass einfach alles zu, was kommt. Und schaffe diesen warmen, liebevollen Ort. Damit du ganz du selbst sein kannst. Ort. Damit du ganz du selbst sein kannst. Und von diesem Ort aus. Nimm einfach wahr, was du in deinen Tag einbringen möchtest. Wie möchtest du dich im Laufe dieses

00:11:53 Tages fühlen? Was möchtest du willkommen heißen? Und was auch immer dir in den Sinn kommt? Setz dir das einfach als Intention. Das ist nicht noch eine weitere Aufgabe auf deiner To-do-Liste. Du musst dir nicht überlegen, wie du das umsetzen kannst – lass es einfach eine Absicht sein. Erlaube dir, diese Weisheit anzunehmen. Und dann lass einfach alle Bemühungen in dieser Hinsicht los. Und dann lass einfach alle Bemühungen in dieser Hinsicht los.

00:12:32 Nimm deine Hände vom Bauch und leg sie irgendwo auf deinen Schoß, entweder mit den Handflächen nach oben oder nach unten – ganz wie es sich intuitiv gut anfühlt. Lass jegliche Anstrengung bei dieser Übung los, und es ist fast so, als würdest du dich ganz hinten in deinem Geist hinsetzen und einfach nur beobachten. hinten in deinem Geist hinsetzen und einfach nur beobachten. Lehn dich zurück, umgeben von einem Gefühl der Leere. Wir sitzen jetzt ein paar Momente in Stille, um diesem Raum Platz zu geben. Und dann, in deinem eigenen Tempo legst du deine Hände vor deinem

00:13:58 Und dann, in deinem eigenen Tempo legst du deine Hände vor deinem Herzen zusammen. Und wir machen gemeinsam drei letzte, tiefere Atemzüge, um diese Übung abzuschließen. Also: Einatmen. Und beim Ausatmen: ein großer Seufzer, ein kleiner Seufzer. Ganz wie du magst. Zwei. Genauso. Oder lass es hörbar werden. Ah. Zwei. Genauso. Oder lass es hörbar werden. Ah. Wir neigen unsere Köpfe, unseren Verstand hin zu unserem Herzen. Leg deine Hände vor dir auf den Boden, um das Ganze voller

00:14:43 Dankbarkeit abzuschließen. Danke sehr, dass du heute Morgen bei deiner Morgenpraxis dabei warst. Und jetzt geh einfach in deinen Tag. Versuch, es in den ersten paar Augenblicken ruhig angehen zu lassen. Vielleicht gelingt es dir, nicht sofort auf dein Handy oder deine To-do-Liste Vielleicht gelingt es dir, nicht sofort auf dein Handy oder deine To-do-Liste zu schauen, und dir einfach ein bisschen Zeit geben, damit diese Übung nachwirken kann. Danke und ich wünsche dir einen schönen Tag.