Auf emotional anstrengenden Lebensabschnitten ist Selbstfürsorge oft eines der ersten Dinge, die auf der Strecke bleiben. Wenn man seine Energie darauf konzentriert, Probleme zu lösen, etwas zu verbessern oder Ergebnisse zu kontrollieren, können persönliche Bedürfnisse zweitrangig oder sogar egoistisch wirken. Viele Menschen rutschen ganz nach unten auf ihrer eigenen Prioritätenliste und sind davon überzeugt, dass Ruhe oder Nachsicht den Fortschritt möglicherweise behindern könnten.
Diese Schwierigkeit wird oft durch kulturelle und soziale Prägungen verstärkt. Vielen wird beigebracht, andere an die erste Stelle zu setzen, selbstständig zu bleiben und Unbehagen zu überwinden, ohne um Unterstützung zu bitten. Mit der Zeit kann dies zu einem tiefen Schuldgefühl führen, wenn man sich Zeit für sich selbst nimmt, besonders dann, wenn der Druck besteht, sich in einem optimalen körperlichen oder emotionalen Zustand zu befinden.
Kurze Antwort: Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl sind keine Luxusgüter oder Zeichen von Schwäche. Es sind unverzichtbare Praktiken, die helfen, Schuldgefühle abzubauen, Selbstvorwürfe zu mildern und die emotionale Widerstandsfähigkeit in schwierigen Zeiten zu stärken. Wenn du der Fürsorge für deinen Körper und Geist Priorität einräumst, kannst du Gleichgewicht schaffen, emotionale Belastungen lindern und wieder zu dir selbst finden, selbst wenn dir die Umstände über den Kopf zu wachsen scheinen.
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenSelbstfürsorge fühlt sich oft schwierig an, nicht weil sie unnötig ist, sondern weil sie mit tief verwurzelten Überzeugungen kollidiert. Wenn sich das Leben unsicher oder emotional schmerzhaft anfühlt, kann der Drang entstehen, sich ständig auf die Lösung des aktuellen Problems zu konzentrieren.
Das kann dazu führen, dass:
In solchen Momenten kann Selbstfürsorge sich eher wie etwas anfühlen, das man sich erst verdienen muss, statt wie etwas, das man von Rechts wegen verdient.
Schuldgefühle sind eines der größten Hindernisse für Selbstfürsorge. Viele Menschen hegen die unterschwellige Überzeugung, dass sie irgendwie unverantwortlich oder nachlässig sind, wenn sie sich entspannen, das Tempo drosseln oder Spaß haben.
Diese Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie wurden auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft, stellen aber keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wende dich bei medizinischen Fragen oder Entscheidungen zur Kinderwunschbehandlung immer an qualifiziertes Fachpersonal.
Auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft von: Dr. Mona Bungum
Zuletzt geprüft: Januar 2026
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenDiese Schuldgefühle klingen oft so:
Mit der Zeit kann diese Denkweise Selbstfürsorge eher zu einer Checkliste machen als zu einer pflegenden Praxis. Aktivitäten, die eigentlich das Wohlbefinden fördern sollen, werden zu Aufgaben, die es zu erledigen gilt, und verlieren dabei ihre regenerierende Wirkung.
Bei der Selbstfürsorge in schwierigen Zeiten geht es nicht darum, Herausforderungen zu ignorieren oder die Hoffnung aufzugeben. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu schaffen und zu erkennen, dass emotionale und körperliche Bedürfnisse nicht einfach verschwinden, nur weil sich das Leben gerade schwer anfühlt.
Selbstfürsorge gönnt Körper und Geist Momente der Erholung und hilft dabei, Kraft und Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen, wenn sich Pläne ändern, Fortschritte unsicher erscheinen oder Pausen notwendig werden.
Selbstfürsorge fördert:
Diese Effekte summieren sich und entwickeln sich nach und nach.
Selbstmitgefühl bedeutet, dich selbst mit demselben Verständnis und derselben Freundlichkeit zu behandeln, die du jemandem entgegenbringen würdest, der dir am Herzen liegt. Es geht nicht darum, Verantwortung zu vermeiden oder schwierige Emotionen zu verdrängen.
Stattdessen erkennt Selbstmitgefühl an, dass Leiden zum Menschsein gehört und dass harte Selbstkritik selten zu Heilung oder Klarheit führt.
Selbstmitgefühl zu praktizieren bedeutet, Raum für Unvollkommenheit, Unsicherheit und Ruhe zu schaffen, ohne sich dafür zu bestrafen.
Viele Menschen hören eine innere Stimme, die kritisch, wertend und unversöhnlich ist. Dieser innere Kritiker beharrt oft darauf, dass alles deine Schuld ist oder dass du mehr tun, dich mehr anstrengen oder die Ergebnisse besser kontrollieren solltest.
Diese Stimme kann vertraut und überzeugend wirken, besonders in emotional verletzlichen Phasen. Mit der Zeit kann sie zur vorherrschenden Erzählung werden und einen freundlicheren, unterstützenderen inneren Dialog überschatten.
Zu verstehen, dass diese Stimme existiert, ist der erste Schritt, um ihren Einfluss zu lockern.
Eines der wichtigsten Konzepte, um Selbstvorwürfe zu reduzieren, ist die Erkenntnis, dass Gedanken keine Fakten sind. Gedanken sind mentale Vorgänge, keine Widerspiegelung der Wahrheit oder deiner Identität.
Die kritische Stimme in deinem Kopf ist nicht das, was du bist. Es ist ein Muster, das sich im Laufe der Zeit entwickelt hat, oft als fehlgeleiteter Versuch, dich zu schützen oder zu motivieren.
Wenn du dich von dieser Stimme distanzierst, kannst du sie beobachten, anstatt ihr automatisch zu glauben.
Eine hilfreiche Methode, die Macht negativer Selbstgespräche zu verringern, besteht darin, sie zu externalisieren. Anstatt den inneren Kritiker als deine eigene Stimme zu erleben, stell ihn dir als eine Figur mit einer eigenständigen Persönlichkeit, einem bestimmten Aussehen und einem bestimmten Tonfall vor.
Diese Figur könnte sein:
Indem du der Stimme eine Identität gibst, fällt es dir leichter zu erkennen, dass ihre Botschaften keine Wahrheiten sind, denen du gehorchen musst.
Wenn diese Stimme auftaucht, kannst du sie ruhig zur Kenntnis nehmen und dich entscheiden, nicht darauf einzugehen. Du musst nicht mit ihr streiten, sie unterdrücken oder bekämpfen. Schon das einfache Anerkennen, dass sie etwas Separates ist, kann sofortige emotionale Erleichterung schaffen.
Wenn die kritische Stimme auftaucht, probier die folgenden Schritte aus:
Diese Übung hilft dabei, automatische Selbstvorwürfe zu reduzieren und schafft Raum für einen freundlicheren inneren Dialog.
Loslassen bedeutet nicht, aufzugeben. Es bedeutet zu erkennen, dass nicht alles kontrolliert werden kann und dass das Tragen übermäßiger Verantwortung das Leiden häufig verstärkt als verringert.
Für Menschen, die Struktur, Gewissheit und Planung schätzen, kann das Loslassen der Kontrolle zutiefst unangenehm sein. Dieser Griff zu lockern kann jedoch Raum für Ruhe, Akzeptanz und emotionale Heilung schaffen.
Selbstfürsorge muss nicht aufwendig oder zeitraubend sein. Kleine, beständige Gesten der Fürsorge sind oft am nachhaltigsten.
Beispiele dafür sind:
Diese Momente summieren sich und verändern nach und nach, wie du mit dir selbst umgehst.
Bei der Priorisierung von Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl geht es nicht um Perfektion oder Produktivität. Es geht darum, deine eigene Menschlichkeit anzuerkennen und dir die Fürsorge zu gönnen, die du verdienst, unabhängig von den Umständen.
Indem du Schuldgefühle abbaut, Abstand von Selbstvorwürfen schaffst und innere Kritik abmilderst, wird es möglich, emotionale Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen und auf eine unterstützendere Art wieder zu dir selbst zu finden.
Selbstfürsorge ist nichts, was man sich verdienen muss. Es ist etwas, das man sich erlaubt.
00:00:00 Hallo und herzlich willkommen. Heute reden wir über Selbstfürsorge und Selbstliebe – und vielleicht auch ein bisschen über Schuldgefühle. Ist es für dich mittlerweile zu einer der größten Herausforderungen geworden, auf dich selbst zu achten und dir die Aufmerksamkeit zu schenken, die du gerade jetzt auf deinem Weg zur Schwangerschaft wirklich brauchst? Wenn ja, kann ich dieses Gefühl gut nachvollziehen, ganz unten auf der Liste der Dinge zu stehen, die du angehen solltest. Es kann tatsächlich eine ziemliche Herausforderung sein, sich auf Selbstfürsorge und Selbstliebe angehen solltest. Es kann tatsächlich eine ziemliche Herausforderung sein, sich auf Selbstfürsorge und Selbstliebe zu konzentrieren, wenn man mit Problemen der Fertilität konfrontiert ist. Es kann sich so anfühlen, als würden wir unsere eigenen Bedürfnisse ständig beiseite schieben, um uns darauf zu konzentrieren, die Situation, in der wir uns gerade befinden, zu beheben, zu verbessern
00:00:44 oder Lösungen dafür zu finden. Aber warum ist es so schwer, Zeit und Raum für uns selbst zu schaffen und dem nicht zuletzt Priorität einzuräumen? Das mag zum Teil kulturell, aber auch gesellschaftlich bedingt sein. Viele von uns werden dazu erzogen, die Bedürfnisse anderer über die eigenen zu stellen und auf Selbstfürsorge und Selbstliebe zu achten. Aber warum fällt es uns so schwer, Selbstfürsorge und eigenen zu stellen und auf Selbstfürsorge und Selbstliebe zu achten. Aber warum fällt es uns so schwer, Selbstfürsorge und Selbstliebe in den Vordergrund zu stellen, wenn wir mit Problemen der Fertilität konfrontiert sind? Es kann sich so anfühlen, als würden wir ständig unsere eigenen Bedürfnisse beiseitelassen, um uns auf Selbstfürsorge und Selbstliebe zu konzentrieren. Aber warum fällt es uns so schwer, Zeit und Raum für uns selbst zu schaffen – und nicht zuletzt, dem Priorität einzuräumen? Ein Teil davon mag darin liegen, dass wir kulturell darauf konditioniert sind, alles alleine zu schaffen, ohne um Hilfe oder Unterstützung zu bitten. Außerdem
00:01:06 kann es auch ein Schuldgefühl geben, wenn man sich Zeit für sich selbst nimmt, besonders wenn wir das Gefühl haben, dass es so viel Druck gibt, körperlich in Bestform zu sein und eine Schwangerschaft zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Zudem kann der Weg zur Fertilität mit emotionalem Leid verbunden sein, was es noch schwieriger machen kann, Zeit dafür zu finden: für Selbstfürsorge und Selbstliebe. kann, Zeit dafür zu finden: für Selbstfürsorge und Selbstliebe. Es kann in der Tat manchmal eine Herausforderung sein, Zeit für sich selbst zu finden, wenn man so sehr darauf konzentriert ist, das Problem zu lösen. Aber gerade in diesen schwierigen Momenten sind Selbstfürsorge und Selbstliebe unglaublich wichtig. Dass wir uns die Erlaubnis geben, uns auszuruhen und uns um
00:01:49 unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele zu kümmern. Um Freude an den kleinen Momenten zu finden – das kann uns helfen, unsere Kraft und Widerstandsfähigkeit wieder das kann uns helfen, unsere Kraft und Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen – an Tagen, an denen es vielleicht ein paar kleine Unebenheiten auf dem Weg gibt. Wenn wir unterwegs erleben, dass unsere Behandlung plötzlich eine neue Richtung einschlägt oder wir zum Beispiel gezwungen sind, eine Pause einzulegen oder für eine Weile ganz aufzuhören. Mir geht es hier nicht darum, Herausforderungen bei der Fertilität zu ignorieren oder die Hoffnung aufzugeben. Ganz und gar nicht. Es geht vielmehr darum, Gleichgewicht und Heilung in deinem Leben zu schaffen. Und denk daran, dass auch du Fürsorge und Liebe verdienst, egal wie schwer alles auch sein mag.
00:02:24 Und denk daran, dass auch du Fürsorge und Liebe verdienst, egal wie schwer alles auch sein mag. Auf meinem eigenen, langjährigen Weg mit Fertilitätsbehandlungen habe ich erlebt, wie schwer es war, mir Zeit für mich selbst zu nehmen. Es wurde eher zu einer Pflicht, die ich im Alltag abhaken musste. Physiotherapie, erledigt. Massage, erledigt. Gesunde Ernährung, erledigt. Oft hatte ich das Gefühl, wenn ich loslassen und mir mehr Zeit für mich selbst nehmen würde, es wäre meine eigene Schuld, wenn die nächste Behandlung nicht gut verlaufen würde. Aber tief es wäre meine eigene Schuld, wenn die nächste Behandlung nicht gut verlaufen würde. Aber tief in meinem Inneren musste ich diese Schuldgefühle und die damit verbundene Verantwortung eigentlich wirklich loslassen.
00:03:10 In meinen Sitzungen habe ich die Erfahrung gemacht, dass Loslassen vor allem damit zu tun hat, die Kontrolle abgeben zu können. Für viele ist das eine der größten Herausforderungen. Für diejenigen unter uns, die – genau wie ich – Kontrolle und Sicherheit brauchen und gerne wissen, was vor ihnen liegt, kann das eine enorme Herausforderung sein. Deshalb stelle ich dir heute eine praktische Übung vor, die du ausprobieren kannst. Deshalb stelle ich dir heute eine praktische Übung vor, die du ausprobieren kannst. Du kannst daran arbeiten, Schuldgefühle und Selbstvorwürfe abzubauen, damit ein bisschen mehr Raum für Selbstfürsorge und Selbstliebe entsteht. Bist du bereit? Gut, denn jetzt geht es darum, wie du diese Selbstvorwürfe und Schuldgefühle auf deinem Weg zur Fertilität loslassen kannst. Die Übung
00:03:53 kommt gleich. Die Technik, die ich „Trellsetinga“ genannt habe. Du kannst sie nennen, wie du willst, aber sie kommt gleich. Die Technik, die ich „Trellsetinga“ genannt habe. Du kannst sie nennen, wie du willst, aber sie kann ein bisschen nervig sein – wir müssen uns damit auseinandersetzen. Wir haben diese kleine Stimme in unseren Köpfen, die uns sagt, dass alles in Ordnung ist. Wir schaffen das. Wir schaffen das. Wir schaffen das. Wir schaffen das. Wir schaffen das. Wir schaffen das. Sie kann extrem kritisch, wertend, hart und unversöhnlich sein. Seien wir ehrlich: Sie ist eigentlich überhaupt nicht nett. Und aus irgendeinem Grund fällt es oft viel leichter, dieser Stimme zu glauben als der, die uns sagt, dass wir wichtig sind und dass nicht alles unsere Schuld ist. Ich weiß, dass man sich leicht von seinen Gedanken mitreißen lässt.
00:04:28 Ich weiß, dass man sich leicht von seinen Gedanken mitreißen lässt. Es geht darum, gleich beim Losfahren auf den Zug aufzuspringen. Denn oft laufen wir den größten Teil des Tages quasi auf Autopilot und verbringen viel Zeit in unseren Gedanken, ganz bei uns selbst. Vor allem, wenn du oft mit Infertilität zu kämpfen hast, neigen wir dazu, uns nach innen zu wenden – oft, weil unser Umfeld die Welt, in der wir leben, nicht wirklich versteht und weil wir für das, was wir gerade durchmachen, nicht beurteilt werden wollen. Diese kleine Stimme mag dir also durchaus sehr vertraut und vertrauenswürdig Diese kleine Stimme mag dir also durchaus sehr vertraut und vertrauenswürdig
00:05:02 vorkommen, aber es ist ziemlich wichtig zu verstehen, dass du nicht deine Gedanken bist. Lass mich das noch ein bisschen näher erklären. Indem du eine Figur erschaffst, kannst du dich ein wenig von deinen Gedanken distanzieren – oder dich sogar ganz von ihnen lösen –, sodass die Gedanken eher zu einem Ausdruck der Stimme dieser Figur werden. Überleg dir zuerst einmal: zu einem Ausdruck der Stimme dieser Figur werden. Überleg dir zuerst einmal: Die Stimme in deinem Kopf ist oft ziemlich unangenehm und kritisch. Wenn es nicht nur um die Stimme ginge, sondern um eine Person, die dahintersteht – wie würde diese Person aussehen? Wie würde die Stimme klingen? Wäre es eine ältere, mürrische Frau oder ein schüchterner alter Mann? Was für Kleidung würde er
00:05:54 oder sie tragen? Versuch mal, dir ein möglichst klares und detailliertes Bild zu machen, und vor allem: oder sie tragen? Versuch mal, dir ein möglichst klares und detailliertes Bild zu machen, und vor allem: Gib der Stimme eine Identität. Man könnte die Stimme als „Langeweile-Denken“ bezeichnen – oder als etwas ganz anderes. Vielleicht ist es eine mürrische Frau. Vielleicht ist es eine mürrische Dame Ende 80. Klein, hart, im geblümten Kleid. Was kommt dir da in den Sinn? Wie könnte deine Stimme aussehen? Stell dir mal eine Person vor, der du niemals glauben oder zuhören würdest, wenn sie eine Meinung zu dem hätte, was du gerade tust. Ich möchte dich dazu ermutigen, ab heute jedes Mal, wenn
00:06:28 sie eine Meinung zu dem hätte, was du gerade tust. Ich möchte dich dazu ermutigen, ab heute jedes Mal, wenn du die Stimme in deinem Kopf hörst, dir klarzumachen: Das bist nicht du, sondern Tinka. Sag Tinka, sie soll still sein, höflich und sanft, und sie soll zurück in ihr Zimmer gehen. Erinnere dich ganz ruhig daran, dass die Gedanken, die du hast, nicht deine eigenen sind, sondern die von Tinka. Das heißt, du musst ihnen nicht glauben, sie dir nicht zu Herzen nehmen und sie auch nicht ernst nehmen. Ich hoffe, dir gefällt du musst ihnen nicht glauben, sie dir nicht zu Herzen nehmen und sie auch nicht ernst nehmen. Ich hoffe, dir gefällt diese Übung und du versuchst zu spüren, welchen großen Unterschied es machen kann, wenn du ein wenig Abstand gewinnst von diesen Gedanken, von dieser kleinen Stimme, die nicht nett zu dir ist und dich ein bisschen kleinhält.
00:07:12 Falls du merkst, dass Fragen oder Gedanken Übung Fragen oder Gedanken kommen, kannst du mir jederzeit gerne schreiben. Und ansonsten wünsche ich dir eine richtig schöne Zeit. Pass gut auf dich auf. Und denk daran, dir Zeit für etwas zu nehmen, das dir gut tut. Tschüss. Und denk daran, dir Zeit für etwas zu nehmen, das dir gut tut. Tschüss.
