Wie fördert smarte Ernährung die Fertilität?

00:00:02 Also, ähm, Jess ist eine in Irland zugelassene Ernährungsberaterin und hat sich auf die Fertilität von Frauen sowie auf die Unterstützung von Menschen in ihrer Beziehung zum Essen spezialisiert, was ich im Bereich der Ernährung für unglaublich wichtig halte. Willow Nutrition ist eine Praxis für Ernährungsberatung. Sie konzentriert sich ganz darauf, konzentriert, Einzelpersonen und Paare auf der ganzen Welt zu unterstützen . Das passt natürlich super zu uns, weil wir ja auch weltweit tätig sind. Jess ist fest davon überzeugt, dass Essen Freude bereitet und uns dabei hilft, unser Leben in vollen Zügen zu genießen.

00:00:29 Da kann ich nur zustimmen. Ähm, sie unterstützt dich mit praktischen, Da kann ich nur zustimmen. Ähm, sie unterstützt dich mit praktischen, evidenzbasierten Ratschlägen auf deinem Weg, egal, wo du gerade stehst. Und nun, ohne weitere Umschweife, übergebe ich das Wort an dich, Jess. Vielen Dank, Pilar. Ich teile jetzt einfach meinen Bildschirm und hoffe, dass das reibungslos klappt. Ähm, und ich schalte jetzt einfach meine Kamera aus. Dann habt ihr, ähm, Jess ganz für euch allein. Perfekt. Ähm. Okay, ich überprüfe das noch mal.

00:00:53 für euch allein. Perfekt. Ähm. Okay, ich überprüfe das noch mal. Genau. Siehst du das? Okay, ich sehe es. Ja. Perfekt. Okay. Und ich schiebe meinen Reiter einfach rüber. Super. Okay. Auch noch einmal vielen Dank für die Vorstellung. Wie ich bereits erwähnt habe, werde ich euch heute darüber erzählen, wie eine bewusste Ernährung unsere Fertilität fördern kann. Sie hat mich also schon sehr nett vorgestellt. Mein Name ist Jess Willow. Ich bin die Inhaberin von Willow Nutrition. Ich bin eine in Irland zugelassene Ernährungsberaterin,

00:01:27 Ich bin die Inhaberin von Willow Nutrition. Ich bin eine in Irland zugelassene Ernährungsberaterin, zertifizierte Beraterin für intuitives Essen und Ernährungsberaterin für Fertilität. Ich habe 2019 neben meiner Tätigkeit als klinische Ernährungsberaterin „Willow Nutrition“ gegründet, eine virtuelle Praxis. Und wie viele Ernährungsberaterinnen habe ich in vielen verschiedenen Bereichen gearbeitet und bin seit 14 Jahren als Ernährungsberaterin tätig, sowohl in Großbritannien als auch beim NHS, ähm, in der Akutversorgung und in ambulanten Einrichtungen. Ich habe im öffentlichen Gesundheitswesen in Irland gearbeitet. Bei privaten Telemedizin-Unternehmen

00:01:56 Gesundheitswesen in Irland gearbeitet. Bei privaten Telemedizin-Unternehmen und in privaten Krankenhäusern in Irland. Und das alles neben meinem eigenen Unternehmen. Ich habe also wirklich umfangreiche Erfahrung in vielen verschiedenen Bereichen, die mir total viel Spaß machen. Und ich wohne etwas außerhalb von Dublin mit meinem Mann, unserem dreijährigen Sohn und unserem Erstgeborenen, unserem Labradoodle namens Tom. Das war's auch schon, ein bisschen über mich. Also, ich gehe mal kurz durch, was wir behandeln werden.

00:02:25 Ähm, also werden wir uns ein bisschen damit beschäftigen, was Fertilität ist und welchen Einfluss die Ernährung darauf hat, und wie du jetzt startest. Einfluss die Ernährung darauf hat, und wie du jetzt startest. Und ich finde es echt wichtig, dass du schon jetzt starten kannst, auch wenn du gar nicht versuchst, schwanger zu werden. Und je früher du dich darauf einlässt, desto besser sind die Ergebnisse. Ähm, und selbst wenn du in naher Zukunft noch gar nicht an Babys denkst, kann es sein, dass es erst später so weit ist.

00:02:47 Trotzdem können wir schon jetzt anfangen, über unsere reproduktive Gesundheit nachzudenken. Jetzt schauen wir uns mal die Grundlagen einer fruchtbarkeitsfördernden Ernährung an und welche Lebensstilfaktoren die Fertilität beeinflussen. Und wie man eine fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung und Lebensweise praktisch umsetzen kann. fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung und Lebensweise praktisch umsetzen kann. Wir werden kurz auf Nahrungsergänzungsmittel eingehen und dann noch ein paar zentrale Erkenntnisse zum Mitnehmen zusammenfassen. Wenn es um Fertilität und Wohlbefinden geht, na ja, darüber könnte man stundenlang reden, wissen

00:03:13 wir aber, dass Frauen im Allgemeinen immer später Kinder bekommen. Und in Irland liegt das Durchschnittsalter einer Frau bei der Geburt ihres ersten Kindes bei 33 Jahren. Betrachtet man Europa insgesamt, liegt es bei etwa 29 Jahren. Und wir sehen, dass etwa jedes sechste Paar, das sind etwa 17,5 % der erwachsenen Bevölkerung, sechste Paar, das sind etwa 17,5 % der erwachsenen Bevölkerung, unter Infertilität leidet. Und als Infertilität gilt, ähm, wenn ein Paar seit 12 Monaten oder länger aktiv versucht, schwanger zu werden, und es nicht

00:03:45 gelingt, eine Schwangerschaft zu erreichen. Ähm, oder bei Paaren, die 35 Jahre oder älter sind, gilt die Frau als 35 Jahre oder älter. Man geht davon aus, dass man etwa sechs Monate lang aktiv versucht, schwanger zu werden, und die weibliche Fertilität macht nur 35 % aller Fälle von Infertilität aus. werden, und die weibliche Fertilität macht nur 35 % aller Fälle von Infertilität aus. Trotz allem – und leider wird die Schuld in vielen Fällen irgendwie der Frau zugeschoben. In 35 % der Fälle liegen die Ursachen bei der Frau, in 20 % bei beiden Partnern, in 30 % liegen die Probleme ausschließlich

00:04:15 beim Mann, während 15 % der Fälle von ungeklärter Infertilität betroffen sind. Wir wissen also einfach nicht, woran es liegt. Und neben der Tatsache, dass Frauen immer später Kinder bekommen – was wir ja beobachtet haben und wozu es in den letzten Jahren auch Studien gab –, ja beobachtet haben und wozu es in den letzten Jahren auch Studien gab –, hat sich die Spermienzahl weltweit in den letzten 50 Jahren halbiert, wobei sich das Tempo dieses Rückgangs seit 2000 mehr als verdoppelt hat. Also in den letzten 25 Jahren. Ich

00:04:41 meine, weltweit ist etwa jedes sechste Paar von Infertilität betroffen. Das könnte sich angesichts sinkender Spermienzahlen und der Tatsache, dass Frauen sich dafür entscheiden, erst später im Leben Kinder zu bekommen, sicherlich noch verstärken. Wenn wir uns also mal die Bedeutung der Forschung zum Zusammenhang zwischen Die Bedeutung von fertilitätsfördernden Ernährung: Die Forschung schreitet ständig voran, und wir lernen Die Bedeutung von fertilitätsfördernden Ernährung: Die Forschung schreitet ständig voran, und wir lernen immer mehr darüber, wie wichtig Ernährung und Ernährungsgewohnheiten für unsere Fertilität sind. Und wenn man nur ein paar Beispiele herausgreift,

00:05:10 sozusagen die groß angelegten Forschungsstudien, die wir haben. Und in einer großen Kohortenstudie von Chavarro et al. Untersucht wurden 17.500 Frauen, die eine Schwangerschaft planten oder während der Studie schwanger wurden, und stellten einen Zusammenhang fest zwischen der Einhaltung einer Ernährung für die Fertilität bestand – worauf ich noch etwas näher eingehen werde, was das genau ist, und bestand – worauf ich noch etwas näher eingehen werde, was das genau ist, und ein geringeres Risiko für Infertilität, die durch Störungen des Eisprungs verursacht wird.

00:05:37 Die Diät zur Förderung der Fertilität ähnelt also sehr einer Ernährung nach mediterranem Vorbild. Und sie zeichnet sich durch eine geringere Aufnahme von Transfettsäuren, eine höhere Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß sowie eine geringere Aufnahme von tierischem Eiweiß, Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und ballaststoffreichen Lebensmitteln aus, Und interessanterweise hat sich tatsächlich gezeigt, dass fettreiche Milchprodukte, ähm, Und interessanterweise hat sich tatsächlich gezeigt, dass fettreiche Milchprodukte, ähm, einen positiven Einfluss auf den Eisprung und die Ovulationsfunktion bei Frauen haben.

00:06:06 Und wenn wir uns dann die entzündungshemmende Wirkung ansehen, die sowohl die Eizellqualität als auch die Qualität und Menge der Spermien fördert, wissen wir, dass mehrere Studien gezeigt haben, wie eine Ernährung, die reich an Fisch, Schalentieren, Meeresfrüchten, Geflügel, Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukten ist, fettarme Milchprodukte. Wenn wir uns die Gesundheit der Spermien ansehen, stellt sich eine positive Korrelation zur Spermienqualität heraus, während Ernährungsweisen, sich eine positive Korrelation zur Spermienqualität heraus, während Ernährungsweisen, die reich an verarbeiteten Fleischprodukten, Kartoffeln, vollfetten Milchprodukten, Kaffee,

00:06:35 Alkohol und zuckerhaltigen Getränken sind, die Spermienqualität offenbar verschlechtern. Da geht es also gewissermaßen um den Faktor der männlichen Fertilität. Und in einer weiteren groß angelegten Studie, die sogenannte „Nurses’ Health Study“, waren es Frauen, die sich am stärksten an einer Ernährung orientierten, die zur Fertilität beiträgt. Es ging also wieder um diese fertilitätsfördernde mediterrane Ernährungsweise. Es zeigte sich, dass das Risiko für Infertilität aufgrund von Ovulationsstörungen um Es zeigte sich, dass das Risiko für Infertilität aufgrund von Ovulationsstörungen um

00:07:03 66 % und das Risiko für Infertilität aufgrund anderer Ursachen um 28 % geringer war. Es geht also darum, zu untersuchen, welchen Einfluss diese Ernährungsgewohnheiten auf unsere Fähigkeit haben können, schwanger zu werden und die Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Und darum, wie wir das praktisch umsetzen können. Darüber spreche ich heute mit euch. Und dann noch in Bezug auf Begleiterkrankungen. Und ich finde es wirklich wichtig, das kurz anzusprechen. Ich werde das im Laufe des Webinars immer wieder

00:07:28 das kurz anzusprechen. Ich werde das im Laufe des Webinars immer wieder einfließen lassen. Manche schlecht eingestellte oder nicht diagnostizierte klinische Erkrankungen können sich negativ auf die Fertilität von Männern und Frauen auswirken. So kann zum Beispiel eine nicht diagnostizierte Zöliakie zu Infertilität führen. Und, ähm, sie kann bei Frauen auch das Risiko für Fehlgeburten und Totgeburten erhöhen. Ähm, und Zöliakie lässt sich mit einer strikten glutenfreien Ernährung sehr gut in den Griff bekommen. Ähm, aber wir wissen ja, dass Zöliakie viele, viele Jahre lang unerkannt

00:07:58 bleiben kann. Ich glaube, die durchschnittliche, bleiben kann. Ich glaube, die durchschnittliche, ähm, Zahl, die sie sich angesehen haben, war, dass jemand Symptome haben könnte oder auch nicht, aber es kann bis zu sieben Jahre dauern, bis man die Diagnose Zöliakie erhält. Und man kann darauf testen einfachen Bluttest darauf testen, bei dem die Person zu diesem Zeitpunkt Gluten zu sich nimmt. Es ist also ziemlich einfach zu überprüfen, ob jemand tatsächlich an Zöliakie leidet,

00:08:20 die noch nicht diagnostiziert wurde. Ähm, und je länger diese strenge Diät, also die glutenfreie Ernährung, eingehalten wird, desto mehr nehmen diese Komplikationen ab. eingehalten wird, desto mehr nehmen diese Komplikationen ab. Ein weiteres Beispiel ist das polyzystische Ovarialsyndrom. Also PCOS, ein sehr häufiges endokrines Hormonsyndrom, das zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen kann. Es kann sich auch negativ auf die Eizellqualität auswirken. Unter diesen Umständen

00:08:47 kann es für Frauen deutlich schwieriger sein, schwanger zu werden und schwanger zu bleiben. Doch auch hier gilt: Mit der richtigen Ernährung, einem passenden Lebensstil, Nahrungsergänzungsmitteln und in manchen Fällen einer medizinischen Behandlung lässt sich PCOS sehr gut in den Griff bekommen, sodass in manchen Fällen einer medizinischen Behandlung lässt sich PCOS sehr gut in den Griff bekommen, sodass Frauen gesunde, glückliche Schwangerschaften erleben und gesunde Babys zur Welt bringen können. Das sind also nur zwei Beispiele für einige der Erkrankungen, denen wir begegnen können. Wenn wir diese behandeln und Menschen unterstützen, bei denen eine

00:09:13 Diagnose vorliegt oder bei denen ein Verdacht auf eine dieser Erkrankungen besteht, können wir ihre Chancen auf eine Schwangerschaft wirklich verbessern. Wo sollten wir also anfangen? Wie ich bereits in der Einleitung erwähnt habe: Es ist nie Wie ich bereits in der Einleitung erwähnt habe: Es ist nie zu früh, sich Gedanken über deine Fertilität zu machen. Und ich weiß, dass wir Leute aus aller Welt dabei haben, was einfach fantastisch ist. Aber ich weiß ganz sicher, dass es in Irland so war, als ich noch zur Schule ging.

00:09:41 Wir hatten da so eine ganz kurze, ähm, Unterrichtsstunde darüber, was die Periode ist. Man bekam ein paar Tampons und es wurde einem im Grunde erklärt, wie man eine Schwangerschaft vermeidet. Und das war’s dann auch schon. Ähm, und es wurde überhaupt nicht darüber gesprochen, weißt du, über den Menstruationszyklus, was normal ist und was nicht. Ähm, weißt du, darum, was wir tun können, um unsere allgemeine Ähm, weißt du, darum, was wir tun können, um unsere allgemeine reproduktive Gesundheit und Fertilität zu fördern. Ich glaube, oft ist es so: Wenn Paare oder Einzelpersonen sich Gedanken über ihre

00:10:10 Fertilität machen, wenden sie sich meist an „Doktor Google“, um ein paar Tipps zu bekommen oder mal zu schauen, was wir so machen können. Fang also so früh wie möglich an, über deine Fertilität nachzudenken. Mach dir einen groben Zeitplan für deine Fertilität. Und dazu gehört vielleicht auch, dir zu überlegen: Möchte ich Kinder haben? Oder möchte ich keine Kinder haben? Wenn ja, dann stellt sich die Frage: wann könnte das passieren? Wenn ja, dann stellt sich die Frage: wann könnte das passieren?

00:10:33 Ähm, und was muss ich in diesem Zusammenhang beachten, was diesen Zeitrahmen angeht? Wie bereits erwähnt: Hol dir Unterstützung, um Erkrankungen in den Griff zu bekommen, die sich auf deine reproduktive Gesundheit auswirken könnten. Lerne deinen Zyklus kennen. Finde heraus, was für dich normal ist. Und was nicht normal ist. Und wenn das nicht normal ist, was können wir tun, um das zu unterstützen? Halte dich an evidenzbasierte Empfehlungen. Also an zugelassene Fachleute, die gut qualifiziert sind, weißt du. Und hol dir eine qualitativ hochwertige Beratung. Strebe nicht nach Perfektion. Es gibt keine perfekte Ernährung

00:11:02 und auch keine perfekte Art, dein Leben zu gestalten. Es geht also darum, darauf zu achten, was du die meiste Zeit machst, und nicht die ganze Zeit. Das ist das Wichtigste. Berücksichtige alle Teile des Puzzles und beziehe deinen Partner mit ein, falls das zutrifft. Wie ich dort bereits erwähnt habe: Auch wenn ich Ernährungsberaterin bin, bin ich mir voll und ganz bewusst, dass die Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Und doch ist es ein Teil des Puzzles, über das wir tatsächlich die Kontrolle übernehmen können, über das wir selbst bestimmen können.

00:11:26 Puzzles, über das wir tatsächlich die Kontrolle übernehmen können, über das wir selbst bestimmen können. Und wie wir in einigen dieser Forschungsarbeiten gesehen haben. Und, weißt du, etwas, das sich wirklich auf unsere eigene reproduktive Gesundheit sowie auf die reproduktive Gesundheit unserer Partner auswirken kann. Und so gibt es noch andere Faktoren, wenn es um reproduktive Gesundheit geht. Manche können wir beeinflussen oder, na ja, daran arbeiten, und manche sind leider, na ja, nicht veränderbar, wie unsere Gene oder unser Alter. Wir wissen ja, dass bei Frauen, ähm, die Fertilität deutlich zu sinken beginnt.

00:11:57 Wir wissen ja, dass bei Frauen, ähm, die Fertilität deutlich zu sinken beginnt. Es geht zwar nicht plötzlich steil bergab, aber ab dem 35. Lebensjahr beginnt es doch deutlich abzunehmen. Bei Männern hingegen beginnt der Rückgang erst mit 45 Jahren, und er verläuft viel langsamer. Wir können unser Alter zwar nicht beeinflussen, aber wir können natürlich Dinge wie, ähm, na ja, unseren Schlaf steuern. Wir können, ähm, Maßnahmen bei Lebensstil und Ernährung ergreifen, die unsere Hormone unterstützen können. Wir können helfen, den Stress in unserem

00:12:27 Hormone unterstützen können. Wir können helfen, den Stress in unserem Leben besser zu bewältigen. Wir können bei der Behandlung und Bewältigung von Erkrankungen helfen und die Eizellqualität untersuchen. Und genau darauf werden wir uns auch heute konzentrieren. Also noch mal: Hier sind noch ein paar weitere Vorteile von Ernährung und Fertilität. Wir wissen ja, dass eine ausgewogene Ernährung dabei helfen kann, die Hormonproduktion zu regulieren, was für die reproduktive Gesundheit unerlässlich ist. Und zum Beispiel,

00:12:56 Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die wir aus fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen beziehen und die die Hormonsynthese unterstützen. und Chiasamen beziehen und die die Hormonsynthese unterstützen. Wir können die Eizell- und Spermienqualität verbessern. Da schauen wir uns also ganz konkret bestimmte Nährstoffe an und konzentrieren uns in der Ernährung genau auf diese. Also Nährstoffe wie Folat, Zink und diese besonders reichhaltigen Antioxidantien, von denen wir so viel hören. Und das wären zum Beispiel Vitamin C und Vitamin E, Selen, Magnesium und CoQ10. Sie können sowohl

00:13:23 die Eizellqualität als auch die Qualität der Spermien verbessern und so gewissermaßen eine erfolgreiche Befruchtung unterstützen. Wir können einen gesunden Eisprung fördern. eine erfolgreiche Befruchtung unterstützen. Wir können einen gesunden Eisprung fördern. Es liegt also auf der Hand, dass wir erst mal einen Eisprung haben müssen, um überhaupt schwanger zu werden. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, gesunden Fetten und einer moderaten Menge an Eiweiß ist, kann den Eisprung fördern. Und die Insulinsensitivität, die von der Ernährung beeinflusst wird, ist ebenfalls entscheidend für einen regelmäßigen Eisprung.

00:13:49 Also noch mal: Es ist wirklich wichtig, auf ballaststoffreiche, regelmäßige Mahlzeiten zu achten und auf die Proportionen sowie die Ausgewogenheit unserer Mahlzeiten. Verbesserte Durchblutung der Fortpflanzungsorgane. Verbesserte Durchblutung der Fortpflanzungsorgane. Also noch mal: Es ist wirklich wichtig, die Durchblutung anzuregen, damit sich das Endometrium verdicken kann und die Implantation unterstützt wird. Und dann geht es um eine optimierte Darmgesundheit. Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und ballaststoffreichen

00:14:18 Lebensmitteln verbessern also die Darmgesundheit. Und du fragst dich vielleicht: „Na ja, warum ist das denn wichtig für meine reproduktive Gesundheit?“ Aber das wirkt sich wiederum auf den Hormonhaushalt aus. Außerdem kann es helfen, Entzündungen im Körper zu lindern und die Außerdem kann es helfen, Entzündungen im Körper zu lindern und die Nährstoffaufnahme zusätzlich zu fördern, sodass du für dein Geld und dein Essen das Meiste herausholst. Es kann Nährstoffmangel vorbeugen. Eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Folat, Vitamin

00:14:42 D, Eisen und B-Vitamine unterstützt also unsere allgemeine Fertilität, indem sie Nährstoffmängeln vorbeugt, die wiederum die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen können. Wir können für ausreichend Energie sorgen, denn Unterernährung kann sich negativ auf den Menstruationszyklus auswirken, und wir beobachten das oft, wenn nicht genug Energie auswirken, und wir beobachten das oft, wenn nicht genug Energie aufgenommen wird oder, ähm, sehr viel Energie verbraucht wird. Ähm, wenn das, na ja, durch, durch sehr viel körperliche Aktivität dazu

00:15:10 führt, dass bei manchen Frauen die Periode komplett ausbleibt, spricht man von hypothalamischer Amenorrhö oder HA. Einige von euch haben vielleicht schon mal von einer verbesserten Insulinsensitivität gehört. Darauf bin ich ja bereits eingegangen. Das ist wirklich entscheidend bei, ähm, Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom oder wenn jemand in der Vergangenheit Schwangerschaftsdiabetes hatte. Und wenn wir, ähm, der Vergangenheit Schwangerschaftsdiabetes hatte. Und wenn wir, ähm, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben, ist es wirklich, wirklich wichtig, dass wir die

00:15:34 Insulinsensitivität optimieren. Weiter geht's mit der Unterstützung der männlichen Fertilität. Wir dürfen also auf keinen Fall vergessen, dass es für Männer wirklich wichtig ist, auf Antioxidantien wie Zink und Vitamin C zu achten. Sie fördern alle die Spermienzahl und -motilität und reduzieren gleichzeitig oxidativen Stress, der die Spermien-DNA schädigen kann. Und ich finde, es ist echt wichtig zu wissen, dass Spermien wirklich, ähm, sehr empfindlich auf Ernährung und Ernährungsumstellungen reagieren. Und wir sehen sozusagen den Verlauf des Eizellzyklus oder die Veränderungen, die wir Und wir sehen sozusagen den Verlauf des Eizellzyklus oder die Veränderungen, die wir

00:16:03 an unserer Ernährung oder unserem Lebensstil vornehmen, um die Eizellqualität zu verbessern. Bei Eizellen dauert das etwa drei Monate, bei Spermien etwa zweieinhalb. Ähm, also ist der Zeitrahmen einfach nur ein bisschen kürzer. Und um zu sehen, ob sich die Veränderungen, die wir vornehmen, tatsächlich auf die Gesundheit der Spermien auswirken. Mehr Energie. Also nochmal: ausreichend Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe sorgen für ein anhaltendes Energieniveau, und das ist wirklich wichtig, vor allem, wenn du dich einer Fertilitätsbehandlung unterziehst oder mit Alltagsstress

00:16:27 vor allem, wenn du dich einer Fertilitätsbehandlung unterziehst oder mit Alltagsstress umgehst und einfach, na ja, deinen Appetit und deine Einstellung zur Ernährung insgesamt unterstützen willst. Das ist also sozusagen der holistische Ansatz bei der Ernährung zur Förderung der Fertilität, der nährstoffreiche Lebensmittel in den Vordergrund stellt, dazu Veränderungen des Lebensstils, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Das ist also sozusagen die Ernährungspyramide, aber unter Berücksichtigung der Grundlagen einer Ernährung, die die Fertilität fördert. Und wie du sehen kannst, ganz unten in der Ernährungspyramide, geht es

00:16:57 eigentlich gar nicht um das Essen selbst, sondern um unsere Einstellung zum Essen. eigentlich gar nicht um das Essen selbst, sondern um unsere Einstellung zum Essen. Und das ist sozusagen der Ansatz, den ich auch verfolgen würde, wenn es darum geht, unsere Beziehung zum Essen zu pflegen, was meiner Meinung nach für jeden wichtig ist, aber besonders für Menschen, die sich vielleicht auf einem Weg zur Schwangerschaft mit Infertilität befinden. Und das ist sehr stressig, und es ist ein sehr emotionales Thema. Es geht also wirklich darum, wie wir unser gesamtes Selbst unterstützen. Wie isst du deine Mahlzeiten?

00:17:22 Wo isst du deine Mahlzeiten? Mit wem isst du deine Mahlzeiten? Was machst du, wenn du deine Mahlzeiten isst? Isst du sie am Tisch? Weißt du? Isst du sie am Tisch? Weißt du? Unterhältst du dich mit der Person, mit der du gerade isst, oder telefonierst du? Schaust du fern? Bist du gerade im Auto? Bist du immer in Eile und isst dein Mittagessen am Schreibtisch? Ich weiß, dass wir das alle

00:17:41 tun, aber mal ehrlich: es geht um den Alltag. Wie können wir die Umgebung genauer anschauen, in der wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen? Bauen wir dabei Bewegung ein? Versuchen wir, na ja, so viel wie möglich aus frischen Zutaten zu kochen? Und, weißt du, bei unserem hektischen Alltag und dem Trubel zu Hause. Und wenn man das Ganze dann mal aus ernährungswissenschaftlicher Sicht betrachtet, wie bereits erwähnt, ist die Ernährung zur Förderung der Fertilität eher erwähnt, ist die Ernährung zur Förderung der Fertilität eher

00:18:02 ein pflanzenbasierter Ansatz. Sie ist definitiv keine vegetarische Ernährung oder eine vegane Ernährung, aber wir wissen: Je bunter unsere Ernährung ist, desto mehr pflanzliche Lebensmittel nehmen wir zu uns und damit auch mehr Antioxidantien, Präbiotika, Probiotika und Ballaststoffe. Wenn man also mal auf Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze und Obst schaut: Die sollten wirklich die Grundlage für die meisten deiner Mahlzeiten bilden. Dann kannst du natürlich dort

00:18:29 meisten deiner Mahlzeiten bilden. Dann kannst du natürlich dort optimieren, wo es geht, sofern du keine Allergie hast oder Unverträglichkeit, na ja, gegenüber Fisch, Meeresfrüchten, fettem Fisch und Schalentieren, ähm, und eigentlich geht es darum, die Zufuhr dieser wirklich guten Quellen für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Jod zu steigern. Also wirklich gut: Man nimmt sich sozusagen viele dieser Nährstoffpakete für die Fertilität und schaut sich dann diese, ähm, tierischen Proteinquellen an. Und noch mal: Es ist

00:18:59 tierischen Proteinquellen an. Und noch mal: Es ist wirklich wichtig, diese einzubeziehen, also Milch und Milchprodukte. Ähm, das ist absolut wichtig für unsere Kalziumzufuhr, besonders für uns Frauen, um unsere Knochendichte zu erhalten. Eier sind eine fantastische Proteinquelle, sehr reich an Cholin, enthalten ein bisschen Vitamin D und etwas Eisen. Ähm, also, weißt du, eine wirklich gute Möglichkeit, schnell und einfach, na ja, günstiges Eiweiß zu dir zu nehmen, sind dann Sachen wie Geflügel, Käse, ein bisschen rotes Fleisch, und dann so, ähm, nicht komplett,

00:19:25 Käse, ein bisschen rotes Fleisch, und dann so, ähm, nicht komplett, ähm, ausgeschlossen, sondern einfach in Maßen. Sachen wie Wurstwaren und deine Kekse, deine Süßigkeiten, deine Kuchen, deine Plätzchen. Und was in dieser Pyramide eigentlich fehlt, sind Alkohol und Koffein. Darauf werde ich noch genauer eingehen. Das sind also die Grundlagen der Ernährung zur Steigerung der Fertilität. Also, hier sind ein paar der wichtigsten Nährstoffe, die man im Zusammenhang mit der Ernährungspyramide beachten sollte. Omega-3-Fettsäuren

00:19:58 habe ich bereits erwähnt – die meisten haben schon mal von Omega-3 gehört, vor habe ich bereits erwähnt – die meisten haben schon mal von Omega-3 gehört, vor allem im Zusammenhang mit unserer Herzgesundheit und unseren kognitiven Fähigkeiten. Aber Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar, wenn es um die reproduktive Gesundheit geht, und sie verbessern die Eizellqualität. Es hat sich sogar gezeigt, dass sie dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu lindern. Wenn es also um die Unterstützung bei Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Endometriose oder Adenomyose geht, bei denen Entzündungen im

00:20:22 Körper vorliegen, sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar und sollten zusätzlich zugeführt werden. Wir sollten versuchen, diese über fetten Fisch aufzunehmen. zugeführt werden. Wir sollten versuchen, diese über fetten Fisch aufzunehmen. Also Sachen wie Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering und Forelle. Ich weiß, dass wir in Irland bei manchen dieser fettreichen einigen dieser fettreichen Fische. Und meistens ist Lachs wohl am häufigsten zu finden. Aber ich weiß, dass es in ganz Europa Es sollte auf jeden Fall mehr von diesen fettreichen Fischsorten in der täglichen Ernährung

00:20:46 Ich würde also zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche empfehlen. Wenn du diese Menge nicht zu dir nimmst, würden wir ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, und darauf werde ich im weiteren Verlauf noch eingehen. Folat. Also noch mal: Die synthetische Form ist Folsäure, von der viele von uns schon mal gehört haben. Und wir wissen, dass Folsäure, von der viele von uns schon mal gehört haben. Und wir wissen, dass Folsäure absolut entscheidend ist, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus zu senken. Aber Folat ist eigentlich wirklich

00:21:09 wichtig, und zwar auch in der Zeit vor der Konzeption. Es unterstützt also den Zellstoffwechsel im ganzen Körper, auch in deinen Eierstöcken. Und Folat nehmen wir über Lebensmittel wie Blattgemüse auf. Also so etwas wie Spinat, Rucola, Grünkohl und Pak Choi. Ähm, du weißt schon, Rosenkohl, dunkelgrüner Kohl, solche Sachen eben. Dann Vitamin D. Vitamin D ist so was wie ein dunkelgrüner Kohl, solche Sachen eben. Dann Vitamin D. Vitamin D ist so was wie ein Wunder-Vitamin. Was kann es nicht alles? Ähm, und es ist fantastisch, wenn es um

00:21:35 Fertilität, reproduktive Gesundheit und Erkrankungen geht, die die Fertilität beeinträchtigen. Es hat sich also gezeigt: Vitamin D verbessert die Eizellqualität und die Befruchtungsrate, fördert die Implantation und senkt das Risiko einer Fehlgeburt. Das erfüllt also gleich mehrere Kriterien. Ähm, und deshalb würden wir uns wohl für angereichertes Brot entscheiden. Ich weiß, dass es in Irland angereicherte Milch gibt, der Vitamin D zugesetzt wurde. Das ist eine wirklich gute Quelle. Ähm, manchmal wird Vitamin D Frühstückscerealien zugesetzt.

00:21:59 Ähm, manchmal wird Vitamin D Frühstückscerealien zugesetzt. Wir finden sehr geringe Mengen davon in Sachen wie dem Eigelb eines Eies oder manchmal auch in Gemüse wie Pilzen, die in der Sonne gewachsen sind. Aber auch hier gilt: Wir können allein über die Ernährung nicht genug Vitamin D aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken. Deshalb empfehlen wir eine Nahrungsergänzung und raten dazu, sich an die Empfehlungen der Regierung zu halten. Ich weiß, dass in Irland und Großbritannien ein Nahrungsergänzungsmittel für die allgemeine Bevölkerung empfohlen wird, und zwar in höheren Dosierungen für bestimmte

00:22:27 Bevölkerungsgruppen und in den Wintermonaten. Also Cholin: Viele Leute haben Bevölkerungsgruppen und in den Wintermonaten. Also Cholin: Viele Leute haben noch nie von Cholin gehört, aber es wird definitiv langsam etwas beliebter. Und das ist sozusagen eine Art Vitamin oder Mineralstoff. Ähm, es wirkt also zusammen mit Folsäure, um das Risiko für Neuralrohrdefekte zu senken. Und das gilt natürlich erst, sobald eine Schwangerschaft eingetreten ist. Ähm, aber es ist auch am Aufbau von Zellen und Genen beteiligt.

00:22:52 Das ist also wirklich gut für die Eizellqualität und die DNA-Synthese. Ähm, noch mal: Wir sollten das wirklich in die Ähm, noch mal: Wir sollten das wirklich in die Schwangerschaftsvorbereitung einbeziehen, und der Bedarf steigt auch während der Schwangerschaft noch an. Und dann sind da noch diese Antioxidantien. Also, ähm, die Vitamine A, C und E sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink und Selen. Sie beugen Schäden vor, die durch freie Radikale verursacht werden, die ja ganz natürlich vorkommen. Du weißt schon, in Form

00:23:19 von oxidativen Schäden im Körper. Und wir können versuchen, das durch den Verzehr dieser Antioxidantien in unserer Ernährung zu neutralisieren oder abzubauen. Und dann noch Eisen. Eisen unterstützt nämlich den Eisprung oder abzubauen. Und dann noch Eisen. Eisen unterstützt nämlich den Eisprung und eine gesunde Schwangerschaft. Es ist wirklich wichtig, dass wir unsere Eisenspeicher schon vor einer möglichen Schwangerschaft optimieren. Denn sobald es doch zu einer Schwangerschaft kommt, steht das Baby an erster Stelle, und dann leidet die Mutter oft unter Anämie und fühlt sich noch schlechter.

00:23:42 Das ist also absolut nicht das, was wir wollen. Deshalb wollen wir diese Eisenspeicher vor der Schwangerschaft optimieren. Und dazu gehören also rotes Fleisch und wirklich gutes, hochwertiges mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse, getrocknete Aprikosen und angereicherte Lebensmittel. Also geht es dann um den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten für langfristiges Also geht es dann um den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten für langfristiges Wohlbefinden. Und auch hier handelt es sich wieder um diesen wirklich holistischen Ansatz, den ich gerne verfolge.

00:24:06 Und es geht nicht nur um Ernährung, sondern um das ganze Puzzle und darum, all diese Teile wirklich zusammenzufügen. Also, ähm, wir werden über Stress reden, und ich weiß ja, dass wir das Ausmaß des Stresses in unserem Leben oft nicht wirklich beeinflussen können, aber wir können beeinflussen, wie wir mit diesem Stress umgehen, wie er sich auf uns auswirkt und was wir tun können, um die Auswirkungen abzufedern. Stress kann also die Fertilität bei Frauen erheblich beeinträchtigen, Stress kann also die Fertilität bei Frauen erheblich beeinträchtigen,

00:24:33 indem er das empfindliche Gleichgewicht der Hormone stört, die den Menstruationszyklus und das Fortpflanzungssystem regulieren. Wenn der Körper unter chronischem Stress steht, schüttet er mehr Cortisol aus, ein wichtiges Hormon, das wir brauchen und das uns morgens aufweckt, aber zu viel davon wollen wir nicht. Und weil es die Produktion einiger Fortpflanzungshormone stören kann, wie zum Beispiel des luteinisierenden Hormons und des follikelstimulierenden Hormons, und das sind die beiden Hormone die für den Eisprung und einen gesunden Menstruationszyklus absolut

00:24:57 die für den Eisprung und einen gesunden Menstruationszyklus absolut entscheidend sind. Lang anhaltender Stress kann sich also auf unseren Menstruationszyklus auswirken. Er kann auch unsere Libido verringern. Wenn du gestresst bist, hast du oft keine Lust auf Geschlechtsverkehr. Und das kann sich auf unseren Schlafrhythmus auswirken und zu Veränderungen im Lebensstil führen, die sich negativ auf die Fertilität auswirken, wie zum Beispiel eine ungesunde Ernährung. Und du hast keine Lust auf körperliche Aktivität, wenn du gestresst bist. Hier also ein paar Tipps, wie wir versuchen können, unseren Stresspegel aus Sicht der Ernährung in

00:25:24 den Griff zu bekommen . Das gelingt, wenn wir regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu uns nehmen. Also eine gute Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Also eine gute Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, vollwertigen Kohlenhydraten und viel Farbe. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und diese starken Schwankungen im Energielevel zu vermeiden. Achte auf Omega-3- Fettsäuren, zum Beispiel aus fettem Fisch. Es hat sich gezeigt, dass sie Entzündungen lindern, die Gesundheit unseres Gehirns fördern und dazu beitragen können, Stress und Ängste abzubauen.

00:25:50 Magnesiumreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Magnesium wird ja sozusagen als „natürliches Mittel gegen Stress“ bezeichnet. Und es hilft dabei, die Stressreaktion des Körpers zu regulieren. Also solltest du Lebensmittel wie Blattgemüse einbauen. zu regulieren. Also solltest du Lebensmittel wie Blattgemüse einbauen. Also noch mal: Folat und bestimmte Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Mandeln, Cashewnüsse, Samen und Vollkornprodukte. Auch B-Vitamine sollten in deiner Ernährung nicht fehlen, denn sie sind entscheidend für die Stimmungsregulierung und die Energieproduktion. Dazu gehören Lebensmittel wie Eier, Avocados, Blattgemüse,

00:26:18 Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Und noch mal: Koffein und Zucker einschränken. Koffein und Zucker scheinen zwar einen schnellen Energieschub zu geben, doch danach kommt der Absturz, was zu Reizbarkeit führen und unsere kommt der Absturz, was zu Reizbarkeit führen und unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Schau dir also mal deinen Koffeinkonsum an. Ich werde kurz darauf eingehen, was wir uns so zum Ziel setzen sollten, und stattdessen eher auf zuckerärmere Snacks setzen, etwa Vollkornprodukte mit komplexen Kohlenhydraten, die die Serotoninproduktion ankurbeln können.

00:26:45 Und noch mal: Es ist erwiesen, dass dieses Hormon die Entspannung fördert und Stress abbaut. Dann geht es darum, dein Verhältnis zum Essen zu stärken. Ich könnte stundenlang darüber reden. Das wäre ein ganz eigenes Webinar für sich. darüber reden. Das wäre ein ganz eigenes Webinar für sich. Also habe ich versucht, es so weit wie möglich zu kürzen. Und so haben leider viele von uns ein schwieriges Verhältnis zum Essen und zu unserem Körper. Ähm, und egal, ob das auf frühere Diäten zurückzuführen ist, auf

00:27:11 das familiäre Umfeld, auf die Kindheit oder darauf, dass wir Essen als Bewältigungsstrategie nutzen, um mit negativen Gefühlen umzugehen, weil Essen eine Konstante ist und immer da, um uns zu unterstützen, ähm, dass wir Schuld- oder Schamgefühle in Bezug auf bestimmte Lebensmittel oder all das haben. Sich etwas Zeit zu nehmen und oft professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ähm, damit wir daran arbeiten können, unsere Hilfe in Anspruch zu nehmen, ähm, damit wir daran arbeiten können, unsere Die Beziehung zu Essen und zu unserem Körper sowie die Verbesserung unserer allgemeinen

00:27:37 Gesundheit werden euer Leben grundlegend verändern. Und vor allem, wie ich bereits erwähnt habe, wenn ihr gerade auf eurem Weg zur Fertilität seid, na ja, ihr wisst ja, das ist sehr emotional und sehr stressig. Und Essen ist, ist ein Bewältigungsmechanismus, den viele von uns nutzen. Ähm, aber es ist auch wichtig, wenn es um unsere reproduktive Gesundheit im Allgemeinen geht, denn wenn wir unsere Ernährung einschränken, also wenn wir ständig Diät halten oder im Jojo-Effekt stecken oder Gewichtsschwankungen haben, bei ständig Diät halten oder im Jojo-Effekt stecken oder Gewichtsschwankungen haben, bei

00:28:00 denen das Gewicht ständig rauf und runter geht, dann machen wir im Grunde genommen eine Phasen, in denen wir die Zufuhr wichtiger Nährstoffe zur Förderung der Fertilität wie ungesättigte Fettsäuren also etwa die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren einschränken. Das kann sich dann natürlich negativ auf den Eisprung und die Eizellqualität auswirken. Außerdem wollen wir unnötigen Stress in unserem Leben reduzieren, und gerade Essen, Schuldgefühle und Scham können dazu erheblich beitragen. Wenn du also leider Schwierigkeiten hast, schwanger zu werden, kann Essen eine

00:28:28 Stütze sein, die uns hilft, damit umzugehen. Und genau da kommt das Konzept des Stütze sein, die uns hilft, damit umzugehen. Und genau da kommt das Konzept des intuitiven Essens ins Spiel – ich bin übrigens zertifizierte Beraterin für intuitives Essen und… Aber das Konzept des intuitiven Essens ist ein evidenzbasiertes Selbstfürsorge-Konzept. Es stützt sich auf bisher über 275 wissenschaftliche Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen, ähm, bei vielen verschiedenen Zuständen und in vielen unterschiedlichen Bereichen rund um, na ja, ähm, Abwechslung in der Ernährung, Selbstvertrauen und Beständigkeit, und unterstützt Menschen zum Beispiel bei

00:28:57 Diabetes und dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Aber es hilft uns dabei, uns von Diabetes und dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Aber es hilft uns dabei, uns von der Diät als Denkweise zu lösen, lehrt uns, wieder auf unsere inneren Signale von Hunger und Sättigung zu hören, und konzentriert sich auf die Zufriedenheit, die uns das Essen schenkt, und es hilft uns dabei, Methoden und Techniken zu entwickeln, um mit unseren negativen Emotionen umzugehen, sowie sanfte Ernährung und freudvolle Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Es ist also ein wirklich holistischer, unterstützender Ansatz. Meine wichtigsten Tipps, um dein Verhältnis zum Essen zu stärken: Erstens,

00:29:22 wenn du kannst, versuch doch, dir Unterstützung von einem Berater, einem Therapeuten, einem Psychologen oder, wie ich, Unterstützung von einem Berater, einem Therapeuten, einem Psychologen oder, wie ich, einem zertifizierten Berater für intuitives Essen zu holen, damit du daran arbeiten kannst, diese Werkzeuge und Techniken umzusetzen. Es ist sehr, Das alleine zu schaffen, ist eine echte Herausforderung. Und da kann schon ein bisschen Unterstützung wirklich, wirklich helfen. Fang damit an, auf deine inneren Signale für Hunger und Sättigung zu achten.

00:29:45 Wenn wir also aus der Welt der Diäten kommen, wird uns oft beigebracht, dass wir keinen körperlichen Hunger verspüren sollten, dass das etwas Beschämendes ist und dass wir dieses Gefühl unterdrücken müssen, indem wir ein großes Glas Wasser trinken oder einen Apfel essen. Aber eigentlich ist genau das wichtig: darauf sollten wir achten. Aber eigentlich ist genau das wichtig: darauf sollten wir achten. Und andererseits ist es auch wirklich wichtig, dass wir erkennen können, wann wir angenehm satt sind und wann wir aufhören wollen zu essen, anstatt uns ständig zu viel zu essen, was

00:30:09 für viele von uns ja oft ein Problem ist. Nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, welche Lebensmittel dir wirklich schmecken. Denk also mal über den Geschmack, die Konsistenz und das Mundgefühl nach, und schau dir an, wie es auf deinem Teller aussieht und wie du dich danach fühlst. Deshalb ist es wirklich wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die dir Freude und Zufriedenheit bereiten. Es hat sich gezeigt, dass wir eigentlich weniger dazu neigen, ähm, aus emotionalen Es hat sich gezeigt, dass wir eigentlich weniger dazu neigen, ähm, aus emotionalen Gründen zu essen oder aus diesem physiologischen Hunger heraus, ähm, sozusagen.

00:30:37 Wenn wir Sachen essen, die uns wirklich schmecken. Lass die restriktive Diät-Denkweise hinter dir und nimm alle Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, die dir schmecken. Leichter gesagt als getan. Ich lege Wert darauf, achtsam zu essen. Also, um noch mal auf diese Ernährungspyramide zurückzukommen: Wo nehmen wir eigentlich unsere Mahlzeiten ein? Essen wir sie, na ja, irgendwie bewusst, oder sitzen wir immer vor dem Fernseher und essen sie mit dem Teller auf dem Schoß? Und überleg dir, wie du dich dabei unterstützen kannst

00:30:59 auf dem Schoß? Und überleg dir, wie du dich dabei unterstützen kannst Gefühlen umgehen kannst, ohne immer zum Essen zu greifen, um Trost zu finden. Es ist also gut, wenn du andere Hilfsmittel und Techniken zur Hand hast, die dir helfen können, diese Emotionen zu bewältigen, gerade in Momenten, in denen du vielleicht automatisch zum Essen greifst. Dann wäre da noch unsere Darmgesundheit. Wir haben das zwar schon kurz angesprochen, aber die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle für die Fertilität. Und das kann unseren gesamten Hormonhaushalt beeinflussen. Es kann unser Immunsystem unterstützen und die

00:31:29 Nährstoffaufnahme fördern. Das Darmmikrobiom ist also die Nährstoffaufnahme fördern. Das Darmmikrobiom ist also die Gesamtheit der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt. Außerdem hilft es dabei, Hormone wie Östrogen und Progesteron zu regulieren, die, wie wir wissen, für den Eisprung und einen gesunden Menstruationszyklus unerlässlich sind. Der Darm ist außerdem dafür zuständig, wichtige Nährstoffe wie Folat, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Von all diesen wissen wir mittlerweile, dass sie unsere Fortpflanzungsgesundheit und die

00:31:51 Entwicklung des Fötus unterstützen. Und eine schlechte Darmgesundheit kann dazu führen, dass diese Nährstoffe schlechter aufgenommen werden, was zu Mangelerscheinungen führen kann, die die Fertilität beeinträchtigen. Und ein gesunder Darm spielt ebenfalls eine Rolle die Fertilität beeinträchtigen. Und ein gesunder Darm spielt ebenfalls eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen, was für die reproduktive Gesundheit entscheidend ist. Und chronische Entzündungen, die durch ein Ungleichgewicht im Darm verursacht werden, können Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom, Endometriose, das Reizdarmsyndrom und Zöliakie beeinflussen. Das sind allesamt Erkrankungen, die mit Problemen der

00:32:18 Fertilität in Verbindung stehen. Hier also ein paar Tipps zur Optimierung unsere Darmgesundheit. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung. Also jede Menge Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen, die Ballaststoffe liefern und die nützlichen Darmbakterien ernähren. Samen, die Ballaststoffe liefern und die nützlichen Darmbakterien ernähren. Also verschiedene pflanzliche Ernährungsweisen oder pflanzliche Lebensmittel, Entschuldigung, darunter auch Lebensmittel mit Probiotika. Das sind also diese fermentierten Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso, die du in deine Ernährung einbauen solltest.

00:32:43 Sie bringen nützliche Bakterien ein, die die Darmgesundheit fördern. Und dann geht es darum, genügend Präbiotika zu sich zu nehmen. Präbiotika sind also die Ballaststoffe, die die guten Bakterien im Darm ernähren. Dazu gehören zum Beispiel Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Bananen. Man sieht also, dass eine pflanzliche Ernährung die Darmgesundheit wirklich sehr, sehr gut unterstützt. eine pflanzliche Ernährung die Darmgesundheit wirklich sehr, sehr gut unterstützt. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Es ist also wirklich wichtig, genug Wasser zu trinken, um eine gesunde Darmschleimhaut zu erhalten und natürlich

00:33:08 für einen regelmäßigen Stuhlgang zu sorgen. Mit Stress umgehen. Denn auch das kann sich negativ auf unsere Darmgesundheit auswirken. Und bei Bedarf Probiotika einnehmen. Und das „bei Bedarf“ ist wirklich wichtig. Und es gibt so viele verschiedene Stämme von Probiotika bzw. Bakterien in Probiotika. Deshalb ist es wichtig, dass wir den Bakterienstamm auf die Erkrankung oder das Problem abstimmen, auf das wir uns konzentrieren. Versuch also, mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu sprechen konzentrieren. Versuch also, mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu sprechen

00:33:33 um das richtige Probiotikum für deine Bedürfnisse auszuwählen. Egal, ob du gerade eine Antibiotikabehandlung hinter dir hast, ob du eine Magen-Darm-Grippe hattest, ob du Endometriose hast oder ob du… Und es geht um das vaginale Mikrobiom. All diese verschiedenen Beschwerden gehen mit unterschiedlichen Bakterienstämmen einher, die wir mit dem passenden Probiotikum abdecken wollen. Außerdem: langsam und mit Mindfulness essen. Wenn du also dein Essen gründlich

00:33:58 Mindfulness essen. Wenn du also dein Essen gründlich kaust und langsamer isst, unterstützt das die Verdauung. Das macht Sinn, wenn man mal darüber nachdenkt. Und das hilft wiederum unserem Darm, Nährstoffe aufzunehmen und unnötige Antibiotika zu vermeiden. Wie wir wissen, töten Antibiotika sowohl die schädlichen als auch die nützlichen Bakterien im Darm ab. Nimm Antibiotika also nur ein, wenn es unbedingt nötig ist. Und wenn möglich, nimm anschließend Probiotika ein, um die gesunden Bakterien wiederherzustellen. Und dann unser Schlaf.

00:34:27 Schlaf ist also entscheidend für die Fertilität. Er spielt eine wichtige Rolle Schlaf ist also entscheidend für die Fertilität. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Hormone, die die reproduktive Gesundheit beeinflussen. Während des Schlafs regeneriert sich unser Körper und gleicht wichtige Hormone wie LH, FSH und Progesteron aus. Unzureichender oder schlechter Schlaf kann den Hormonhaushalt stören und zu unregelmäßigen Zyklen, Problemen beim Eisprung, hormonellen Ungleichgewichten führen. Außerdem verstärkt er Stress. Ähm, guter Schlaf stärkt das Immunsystem und hilft dem

00:34:55 Körper bei der Regeneration. Ähm, wenn wir uns die Forschungsergebnisse anschauen, sollten wir also etwa 7 bis 9 Stunden anstreben. Das ist die sollten wir also etwa 7 bis 9 Stunden anstreben. Das ist die optimale Dauer für guten Schlaf. Und ich finde, die Qualität ist wirklich wichtig, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Und manche Leute schlafen einfach schlecht, während andere buchstäblich kaum den Kopf aufs Kissen gelegt haben und schon sieben Stunden lang tief und fest schlafen. Ähm, aber es geht darum, zu schauen, was für dich normal ist.

00:35:17 Aber auch wenn du nicht gut schläfst: was können wir tun, um dich dabei zu unterstützen? Sorge also für einen regelmäßigen Schlafrhythmus Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, auch wenn ich weiß, dass das nicht immer klappen wird. Zeit auf, auch am Wochenende, auch wenn ich weiß, dass das nicht immer klappen wird. Aber versuch so gut es geht, auf feste Schlafens- und Aufstehzeiten zu achten, und denk mal über deine Schlafenszeit und deine entspannende Schlafenszeit-Routine nach – also Aktivitäten, bei denen du runterkommst,

00:35:42 ähm, du weißt schon, vermeide anregende Aktivitäten wie intensive körperliche Aktivität, Weißt du, so spät am Abend oder Bildschirmzeit. Weißt du, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Ich weiß, das ist für viele von uns eine Herausforderung, aber etwas, worüber wir nachdenken müssen. Koffein und Alkohol einschränken und Alkohol. Darauf gehe ich gleich noch genauer ein. Darauf gehe ich gleich noch genauer ein. Eine schlaffördernde Umgebung schaffen und die Bildschirmzeit einschränken.

00:36:06 Kommen wir also zu Alkohol und Koffein. Sowohl Alkohol als auch Koffein können sich negativ auf die Fertilität auswirken, indem sie den Hormonhaushalt stören, die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen und die allgemeine Gesundheit belasten. Und man geht davon aus, dass vor allem Alkohol, wie wir wissen, ein Gift für die sich entwickelnden Eizellen ist und dass starker Alkoholkonsum unsere Eizellqualität beeinträchtigen kann. Außerdem kann er wichtige Nährstoffe für die Fertilität wie Folat, Zink und B-Vitamine aufbrauchen, Nährstoffe für die Fertilität wie Folat, Zink und B-Vitamine aufbrauchen,

00:36:31 die für unsere reproduktive Gesundheit wichtig sind. Und was den Koffeinkonsum angeht, würden wir sagen, dass übermäßiger Koffeinkonsum auch die Fertilität beeinträchtigen kann. Die Forschungsergebnisse sind in dieser Hinsicht allerdings etwas widersprüchlich. Generell lautet der Ratschlag jedoch, dass wir uns in der Zeit vor der Schwangerschaft an einen reduzierten Koffeinkonsum halten sollten, so wie er auch während, ähm, der Schwangerschaft empfohlen wird. Sobald du also schwanger wirst, beträgt die empfohlene Höchstmenge 200 mg pro Tag, bei Männern 300 mg. Wenn man versucht, schwanger zu werden, und auf der nächsten Folie zeige ich

00:36:58 Wenn man versucht, schwanger zu werden, und auf der nächsten Folie zeige ich dir, wie das aussieht. Koffein ist zudem ein Stimulans, das den Schlaf stören und den Stresspegel erhöhen kann. Und deshalb ist Maßhalten entscheidend. Wenn du also gerade versuchst, schwanger zu werden, oder darüber nachdenkst, schwanger zu werden, und dich in den nächsten Monaten wirklich darauf konzentrieren willst, würde ich empfehlen, auf Alkohol zu verzichten und den Koffeinkonsum einzuschränken. Für jemanden, der sich auf einem ziemlich langen Weg zur Fertilität befindet, ist es

00:37:24 vielleicht nicht realistisch zu sagen: „Ich kann das nicht. Ich werde überhaupt keinen Alkohol trinken.“ Aber wir würden auf jeden Fall einfach die Menge, die Häufigkeit und die Art des trinken.“ Aber wir würden auf jeden Fall einfach die Menge, die Häufigkeit und die Art des Alkohols betrachten, den du trinkst. Wir wissen: Je weniger Alkohol, desto besser. Wenn man sich also mal anschaut, wie es mit den 200 mg aussieht: Da gibt es enorme Unterschiede je nach Art der Barista-Kaffeespezialitäten, die man in einem Café bekommt, und einige Studien haben gezeigt, dass sie

00:37:48 bis zu 500 mg Koffein pro Tasse enthalten können. Deshalb würde ich oft empfehlen, auf entkoffeinierten Kaffee zurückzugreifen, wenn du dir in einem netten Café einen Kaffee holst. Die entkoffeinierten Sorten sind normalerweise echt gut, und dann bleibst du zu Hause irgendwie bei deinem Instantkaffee, ähm, der etwa 100 mg enthält. Hause irgendwie bei deinem Instantkaffee, ähm, der etwa 100 mg enthält. Du könntest also 1 bis 2 Tassen davon pro Tag trinken, je nachdem, wie viel Koffein du aus anderen Quellen zu dir nimmst, zum Beispiel aus Tee, oder ob du Cola oder Energy-Drinks trinkst, was ich natürlich

00:38:13 nicht wirklich empfehlen würde. Ähm, also wenn man sich das mal so ansieht, die Gesamtzufuhr über den Tag verteilt. Wie lässt sich eine Ernährung zur Förderung der Fertilität also in der Praxis umsetzen? Zunächst einmal: Sei realistisch. Überleg dir, wie du das meistens statt immer umsetzen kannst. Verzichte nicht auf Lebensmittel, die du eigentlich gerne nicht auf Lebensmittel, die du eigentlich gerne isst. Vermeide restriktive Diäten, es sei denn, sie wurden dir aus medizinischen Gründen ausdrücklich empfohlen.

00:38:37 Leg den Schwerpunkt auf Schlaf, Stressbewältigung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Schau dir deinen Tagesablauf an. Versuche, ungefähr drei Mahlzeiten am Tag zu essen und bei Bedarf einen Snack zwischendurch. Hol dir Unterstützung bei der Umsetzung der Prinzipien des intuitiven Essens und stärke deine Beziehung zum Essen. Vermeide lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Also am besten nicht länger als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten warten. Und wenn sich das nicht vermeiden lässt, dann nimm noch einen Snack dazu. Schau dir an, wie du deine Ernährung optimieren kannst, indem du etwas hinzufügst. Schau dir an, wie du deine Ernährung optimieren kannst, indem du etwas hinzufügst.

00:39:02 Also füge den meisten Mahlzeiten Obst, Gemüse, Salate, Bohnen und Linsen hinzu und versuche, dass diese bei deinen Hauptmahlzeiten etwa die Hälfte ausmachen. Verwende natives Olivenöl extra, um fettreichen Fisch damit zu beträufeln. 2 bis 3 Portionen pro Woche oder ein Nahrungsergänzungsmittel. Iss täglich eine Handvoll gemischter Nüsse und Samen. Beginne deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück. Das ist wirklich, wirklich gut, um das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und auch unseren allgemeinen Hormonhaushalt zu unterstützen. Nimm außerdem ein paar Vollkornprodukte in deine Ernährung. Es hat sich nämlich gezeigt, dass sie unserem

00:39:29 Endometrium wirklich gut tun und möglicherweise die Implantationsraten Endometrium wirklich gut tun und möglicherweise die Implantationsraten verbessern. Und deshalb habe ich einfach mal ein paar kleine, na ja, ich würde sagen, ein paar Mahlzeitideen zusammengestellt. Wenn du also einen Screenshot davon haben möchtest, mach bitte einen Screenshot davon. Und einfach ein paar Ideen, Beispiele und Vorschläge, was du vielleicht zum Frühstück, Mittag- und Abendessen einbauen könntest, sowie ein paar Ideen für Snacks. Und das zeigt einfach irgendwie, dass es nicht immer, na ja,

00:39:55 sein müssen und dass man nicht jeden Abend stundenlang am Herd stehen muss. Manche davon können wirklich schnelle und einfache Herd stehen muss. Manche davon können wirklich schnelle und einfache Mahlzeiten sein. Und, aber auch hier sieht man wieder, dass es definitiv einen Trend zu vielen bunten, komplexen braunen Kohlenhydraten gibt, ähm, du weißt schon, und dazu Nüsse und Samen sowie diese gesunden Fette. Dann möchte ich noch kurz auf Nahrungsergänzungsmittel eingehen. Und noch mal, ähm, man könnte ein ganzes Webinar damit

00:40:22 verbringen, über Nahrungsergänzungsmittel zu reden. Ähm, also ganz allgemein für Leute, die darüber nachdenken, schwanger zu werden, vielleicht in den nächsten 6 bis 9 Monaten, ähm, empfehle ich immer, dass alle in den nächsten 6 bis 9 Monaten, ähm, empfehle ich immer, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter, die sexuell aktiv sind und bei denen die Möglichkeit einer Schwangerschaft besteht, auch wenn sie keine Schwangerschaft planen. Alle sollten ein Folsäurepräparat einnehmen; die empfohlene Dosis beträgt 400 Mikrogramm pro Tag.

00:40:45 Der Grund dafür ist, dass manche Schwangerschaften ungeplant sind, und wir wissen, wie wichtig Folsäure ist, wenn es darum geht, Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu reduzieren. Selbst wenn du also keine Schwangerschaft planst, solltest du ein Folsäurepräparat einnehmen. Es ist so günstig, dass du es im Supermarkt kaufen kannst. Die Einnahme ist ganz unkompliziert. Es ist so günstig, dass du es im Supermarkt kaufen kannst. Die Einnahme ist ganz unkompliziert. Und wir sollten alle mindestens 15 Mikrogramm Vitamin D einnehmen. Und noch einmal: Ich würde immer empfehlen, eine Basis-Blutuntersuchung machen zu lassen,

00:41:07 unseren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und sicherzustellen, dass wir einen optimalen Vitamin-D-Spiegel anstreben. Es kann also sein, dass du mehr davon als Nahrungsergänzung einnehmen musst. Dazu Omega-3-Fettsäuren: Wenn du keinen fettreichen Fisch isst, Cholin, Und noch mal: Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, denn wir lernen gerade, wie wichtig Cholin ist. Deshalb würde ich in solchen Fällen manchmal ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Aber im Allgemeinen können wir über die Ernährung genug davon aufnehmen, wenn wir uns ganz normal ernähren. Wenn du versuchst, schwanger zu werden, oder planst, in naher Zukunft schwanger zu werden, empfehle ich

00:41:33 ein hochwertiges pränatales Vitaminpräparat. Und auch hier gilt: Die Art des Präparats, die Marke und die Inhaltsstoffe sollten individuell auf dich abgestimmt sein. Wenn du über 35 Jahre alt bist, würden wir dir empfehlen, CoQ10 in Betracht zu ziehen. Das ist ein Antioxidans, und die Form, auf die wir dabei achten würden, ist Ubiquinol. Auch hier gilt: Die Dosierung sollte von deinem Arzt oder deiner Ärztin festgelegt werden und auf dich zugeschnitten sein. Lass dich außerdem individuell zu Nahrungsergänzungsmitteln beraten. Wie du weißt, wann immer es geht, aber vor allem, wenn du

00:41:59 Wie du weißt, wann immer es geht, aber vor allem, wenn du dich einer assistierten Reproduktion unterziehst oder unter Erkrankungen wie PCOS, Endometriose oder Schilddrüsenerkrankungen leidest, denn die Nahrungsergänzungsmittel, die wir dir empfehlen würden, wären sehr anders als so ein allgemeiner Pauschalansatz, ähm, du weißt schon, für jemanden, der gerade erst darüber nachdenkt, schwanger zu werden. Aber ich würde immer empfehlen: Wenn du darüber nachdenkst, ein Baby zu bekommen, lass bei dir und, falls zutreffend, bei deinem Partner zunächst eine hormonelle

00:42:26 und ernährungsbezogene Basisuntersuchung im Blut durchführen und holt euch dann Rat bei und ernährungsbezogene Basisuntersuchung im Blut durchführen und holt euch dann Rat bei einem zugelassenen Ernährungsberater oder einer zugelassenen Diätassistentin, die in der Gegend, die dir einen Ernährungsplan zusammenstellen können. Sonst könntest du am Ende eine Menge Geld ausgeben, das du gar nicht ausgeben musst. Wenn du von bestimmten Nährstoffen zu viel und von anderen zu wenig zu dir nimmst, könnte das tatsächlich, na ja, die Aufnahme beeinträchtigen oder dich sogar einem Risiko aussetzen, wenn du viele

00:42:50 Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die nicht nötig sind. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Einnahme eines pränatalen Vitaminpräparats in Verbindung mit einer Ernährung, die die Fertilität fördert, Nährstoffmängel verringert, Probleme beim Eisprung mindert, den AMH-Spiegel fördert, Nährstoffmängel verringert, Probleme beim Eisprung mindert, den AMH-Spiegel unterstützt und die antioxidative Abwehr stärkt. Also, um es kurz zusammenzufassen: Es ist nie zu früh, über deine reproduktive Gesundheit nachzudenken. Wenn du eine Partnerin oder einen Partner hast, sprecht darüber, wann und ob ihr ein Kind bekommen wollt. Die Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles,

00:43:16 aber einer, der einen großen Unterschied für unsere gesamte reproduktive Gesundheit machen kann. Optimiere deine Ernährung, anstatt sie einzuschränken, und lass dich individuell zu Nahrungsergänzungsmitteln beraten. Und sprich immer zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnst. Das war also noch mal ein kleiner Nahrungsergänzungsmittel beginnst. Das war also noch mal ein kleiner Einblick, wer ich bin. Du findest mich auf Instagram unter „willow_nutrition“. Meine E-Mail-Adresse lautet Jess Willow nutrition.io, und meine Website ist

00:43:40 willow nutrition.io. Ähm, ich biete auch individuelle Pakete und Programme an. Und wenn du in Irland lebst, werden 30 bis 75 % der Kosten für Ernährungsberatung von deiner irischen Krankenversicherung übernommen. Und das sind nur einige der Quellen. Und ich möchte mich einfach ganz herzlich bei euch bedanken. Ich denke, wir Und ich möchte mich einfach ganz herzlich bei euch bedanken. Ich denke, wir haben hoffentlich noch etwas Zeit für Fragen. Und da ist auch noch ein QR-Code. Falls sich jemand für

00:44:07 meinen monatlichen Newsletter anmelden möchte. Okay. Super. Ja. Vielen Dank. Das war wirklich eine tolle Präsentation. Und, äh, darf ich mal sagen, dass ich deinen ausgewogenen Ansatz in Sachen Ernährung und Fertilität echt toll finde? Der ist irgendwie ganz ohne Schnickschnack, aber total einleuchtend, oder? Weil er alle unterstützt. Die Präsentation hat mir also wirklich gut gefallen, und, äh, na ja, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast. Dank, dass du dir die Zeit genommen hast.