The Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) is one of the most common hormonal disorders in women of reproductive age. Even though the symptoms vary from person to person, a fundamental trigger appears again and again: insulin resistance. If you have been diagnosed with PCOS, there is a high likelihood that insulin resistance plays a central role in your symptoms.
Vielen Frauen wird geraten, sich „gesünder zu ernähren“ oder „abzunehmen“, doch dieser Rat erklärt selten, was tatsächlich im Körper vor sich geht. Zu verstehen, wie Insulin mit Hormonen zusammenwirkt, ist der Schlüssel zur effektiven Bewältigung von PCOS. Wenn du die Insulinresistenz über die Ernährung angehst, veränderst du nicht nur, was auf deinem Teller landet. Du beeinflusst damit direkt den Eisprung, Entzündungen, den Androgen-Spiegel und die langfristige Stoffwechselgesundheit.
Kurze Antwort: Eine Ernährung bei PCOS und Insulinresistenz konzentriert sich darauf, Blutzuckerspitzen zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Dazu gehört, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, nicht stärkehaltiges Gemüse zu bevorzugen, die Zufuhr von Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, Gluten und Milchprodukte bei Bedarf einzuschränken, verarbeitete Lebensmittel zu minimieren und Krafttraining einzubauen, um dem Körper zu helfen, Insulin effizienter zu nutzen.
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenBevor du deine Ernährung umstellst, ist es wichtig zu verstehen, warum Insulin bei PCOS so eine große Rolle spielt. Insulin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energiequelle dient. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr richtig darauf. Infolgedessen produziert der Körper mehr Insulin, um dies auszugleichen.
Dieses überschüssige Insulin wirkt sich nicht nur auf den Blutzucker aus. Es regt die Eierstöcke dazu an, mehr Androgene zu produzieren, darunter auch Testosteron. Erhöhte Androgenspiegel können den Eisprung stören, unregelmäßige Perioden verursachen, zu Akne beitragen und zu unerwünschtem Haarwuchs führen. Ein hoher Insulinspiegel fördert zudem die Fettspeicherung und Entzündungen, was beides das hormonelle Ungleichgewicht weiter verschlimmert.
Viele Frauen mit PCOS bemerken unregelmäßige Zyklen, eine Gewichtszunahme, die sich trotz Diäten kaum verringern lässt, Müdigkeit und schlechte Laune. Diese Symptome hängen oft mit dieser durch Insulin ausgelösten hormonellen Kettenreaktion zusammen. Wenn du ein tieferes Verständnis dafür gewinnen möchtest, wie sich ein hormonelles Ungleichgewicht auf den Eisprung und die Fertilität auswirkt, erklärt unser Leitfaden zum Thema diesen Zusammenhang ausführlich.
Diese Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie wurden auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft, stellen aber keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wende dich bei medizinischen Fragen oder Entscheidungen zur Kinderwunschbehandlung immer an qualifiziertes Fachpersonal.
Auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft von: Dr. Mona Bungum
Zuletzt geprüft: März 2026
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenWenn sich die Insulinresistenz verbessert, sinken oft die Androgen-Spiegel, der Eisprung wird regelmäßiger und Entzündungen beginnen sich abzuklingen. Deshalb ist die Ernährung bei der PCOS-Behandlung kein optionales Element. Sie ist unverzichtbar.
Derzeit gibt es keine Heilung für PCOS, aber die Erkrankung lässt sich sehr gut in den Griff bekommen. Die Ernährung beeinflusst den Insulinspiegel mehrmals täglich direkt. Jede Mahlzeit stabilisiert entweder den Blutzucker oder verursacht einen Anstieg.
Essen ist Information. Es sagt deinem Körper, ob er Fett speichern oder verbrennen soll, ob er mehr Insulin produzieren soll oder nicht, ob er Entzündungen verstärken oder verringern soll. Bei Frauen mit PCOS ist dieser Regelkreis verstärkt.
Medikamente wie Metformin können die Insulinsensitivität verbessern, aber Ernährungsumstellungen führen oft schon für sich allein zu beeindruckenden Ergebnissen. Tatsächlich stellen viele Frauen Verbesserungen bei der Regelmäßigkeit ihres Zyklus und ihrer Energie fest, indem sie einfach die Qualität der Kohlenhydrate und die Proteinaufnahme anpassen.
Wenn du nach zusätzlichen Hilfsmitteln jenseits der Ernährung suchst, solltest du dir vielleicht auch unseren Leitfaden zu Behandlungen zur Förderung der Fertilität bei PCOS ansehen, in dem erklärt wird, wie Lebensstil und medizinische Optionen zusammenwirken können.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind, aber Menge und Qualität spielen bei bestehender Insulinresistenz eine große Rolle. Das Ziel ist nicht, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das Ziel ist ein kontrollierter Blutzuckerspiegel.
Wenn du raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Gebäck oder zuckerhaltige Getränke isst, gelangt Glukose schnell in den Blutkreislauf. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin. Bei Insulinresistenz sind höhere Insulinmengen erforderlich, um diese Glukose in die Zellen zu transportieren.
Mit der Zeit führt der ständig erhöhte Insulinspiegel dazu, dass die Rezeptoren überstimuliert werden. Sie reagieren weniger empfindlich, was den Insulinspiegel weiter ansteigen lässt. Dieser Kreislauf trägt zu Entzündungen und hormonellen Störungen bei.
Eine leichte Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann diesen Insulinbedarf senken und dafür sorgen, dass die Rezeptoren wieder empfindlicher werden.
Anstatt Kohlenhydrate komplett zu streichen, verändere einfach das Verhältnis. Ersetze große Portionen Getreide durch Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Zucchini und Blumenkohl liefert Ballaststoffe und Nährstoffe, ohne den Blutzucker drastisch in die Höhe zu treiben.
Vollwertige Lebensmittel wie Quinoa, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und liefern Ballaststoffe und Eiweiß, die die Glukoseaufnahme verlangsamen. Diese sind weitaus bessere Optionen als verarbeitete Weißmehlprodukte.
PCOS gilt als entzündliche Erkrankung. Gluten kann bei manchen Menschen zu Darmentzündungen beitragen, auch ohne Zöliakie. Eine kurze Eliminationsphase von zwei bis vier Wochen kann helfen festzustellen, ob sich die Symptome bessern.
Wenn du dich dafür entscheidest, Gluten zu reduzieren, konzentriere dich auf von Natur aus glutenfreie Lebensmittel statt auf stark verarbeitete glutenfreie Ersatzprodukte. Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind hervorragende Alternativen.
Entzündungen spielen eine wichtige Rolle bei der Verschlimmerung von Insulinresistenz und hormonellem Ungleichgewicht. Die Bekämpfung von Entzündungen ist genauso wichtig wie die Regulierung der Kohlenhydratzufuhr.
Die Reduzierung von Entzündungen hilft dabei, den Eisprung zu regulieren, die Eizellqualität zu verbessern und die allgemeine reproduktive Gesundheit zu unterstützen. Frauen, die schwanger werden möchten, sollten besonders auf eine entzündungshemmende Ernährung achten. Wenn du dich fragst, wie deine Chancen auf eine Schwangerschaft mit PCOS stehen, bietet unser Artikel zu „Kann ich mit PCOS auf natürliche Weise schwanger werden?“ hilfreiche Informationen.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen entzündungshemmende Prozesse im Körper. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen sind hervorragende Quellen dafür. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungsmarker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Pflanzliche Quellen wie Chiasamen und Walnüsse enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, aber auch Omega-6-Fettsäuren. Da Omega-6-Fettsäuren bei übermäßigem Verzehr Entzündungen begünstigen können, ist eine ausgewogene Zufuhr wichtig. Wenn du keinen Fisch isst, kann ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Kräuter und Gewürze sind wirkungsvolle Hilfsmittel. Kurkuma enthält Curcumin, einen Wirkstoff mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Die Kombination von Kurkuma mit schwarzem Pfeffer verbessert die Aufnahme.
Knoblauch, Ingwer, Zimt, Rosmarin und Oregano unterstützen ebenfalls entzündungshemmende Prozesse. Diese einfachen Zusätze können die Gesamtqualität deiner Ernährung deutlich verbessern.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zusatzstoffe, Samenöle und raffinierten Zucker, die Entzündungen fördern. Wenn du deine Mahlzeiten einfach, vollwertig und möglichst naturbelassen gestaltest, reduzierst du den Stoffwechselstress.
Wenn möglich, solltest du Bio-Varianten von Lebensmitteln bevorzugen, bei denen du die Schale mitisst, wie zum Beispiel Äpfel oder Blattgemüse. Eine Verringerung der Pestizidbelastung kann dazu beitragen, die gesamte toxische Belastung der Leber zu senken, die eine Schlüsselrolle im Hormonstoffwechsel spielt.
Milchprodukte enthalten den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), der die Insulinaktivität im Körper nachahmen kann. Für Frauen, die bereits mit Insulinresistenz zu kämpfen haben, ist diese zusätzliche Stimulation möglicherweise nicht hilfreich.
Kuhmilchprodukte enthalten außerdem mehr A1-Kasein, was bei manchen Menschen Entzündungen fördern kann. Manche Frauen verspüren eine Linderung ihrer Symptome, wenn sie Kuhmilchprodukte reduzieren oder ganz weglassen, während sie kleine Mengen an Ziegen- oder Schafsmilchprodukten vertragen.
Kalzium bleibt wichtig für die Fertilität und die Knochengesundheit. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr über Blattgemüse, Nüsse, Samen oder alternative Quellen, wenn du Milchprodukte reduzierst.
Beim Insulinmanagement geht es nicht nur darum, Kohlenhydrate zu reduzieren. Es geht darum, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die den Blutzucker über den Tag hinweg stabilisieren.
Protein verlangsamt die Glukoseaufnahme und fördert das Sättigungsgefühl. Die Einbeziehung von hochwertigem Protein in jede Mahlzeit kann Insulinspitzen reduzieren. Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch sind hervorragende Optionen.
Protein unterstützt außerdem den Muskelaufbau und die Stoffwechselgesundheit.
Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, verbessern die Insulinsensitivität und wirken entzündungshemmend. Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch sind empfehlenswerte Optionen.
Vermeide übermäßige Mengen an gesättigten Fetten und stark verarbeitete Pflanzenöle.
Raffinierter Zucker verursacht schnelle Blutzuckerspitzen und verstärkt Entzündungen. Es ist wichtig, den Konsum von Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Desserts zu reduzieren.
Alkohol belastet die Leber zusätzlich, die für die Entgiftung von Hormonen zuständig ist. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums unterstützt das hormonelle Gleichgewicht.
Muskelgewebe verwertet Glukose effizient. Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, indem es die Muskeln dazu anregt, Glukose aufzunehmen. Regelmäßig durchgeführte Kraftübungen können die Stoffwechselgesundheit bei Frauen mit PCOS deutlich verbessern.
Neben der Ernährung spielt auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Einen umfassenderen Überblick darüber, wie der Lebensstil die Fertilität beeinflusst, gibt unser Artikel über wie man die Fertilität bei PCOS verbessert, der diesen Zusammenhang näher beleuchtet.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, was den Blutzuckerspiegel auch ohne Nahrungsaufnahme ansteigen lassen kann. Chronischer Stress verschlimmert die Insulinresistenz.
Leg Wert auf ausreichend Schlaf, da schlechter Schlaf die Insulinsensitivität direkt verringert. Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten und ausreichend Erholung.
Achte auf Mindfulness beim Essen. Langsames Essen und weniger Stress während der Mahlzeiten verbessern die Verdauung und die Stoffwechselreaktionen.
Bewegung über den Tag verteilt, selbst einfaches Gehen, verbessert die Blutzuckerregulation.
Ein praktischer Tagesablauf könnte so aussehen:
Frühstück: Eier mit Spinat und Avocado.
Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gemischtem Gemüse und Quinoa.
Snack: Eine Handvoll Walnüsse oder Chia-Pudding.
Abendessen: Mageres Hähnchen mit geröstetem Gemüse und Linsen.
Die Mahlzeiten sind ausgewogen mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind enthalten, werden aber kontrolliert. Verarbeitete Lebensmittel werden auf ein Minimum reduziert. Kräuter und Gewürze werden großzügig verwendet.
Dieser Ansatz ist nachhaltig. Er erfordert keine extremen Einschränkungen, sondern nur bewusste Entscheidungen.
Bei einer Ernährung bei PCOS und Insulinresistenz geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, zu verstehen, wie dein Körper auf Nahrung reagiert, und dich entsprechend anzupassen.
Wenn sich der Insulinspiegel stabilisiert, verbessern sich oft auch die Androgen-Spiegel. Wenn Entzündungen abnehmen, wird der Eisprung regelmäßiger. Wenn die Muskelmasse zunimmt, verbessert sich die Blutzuckerregulation.
Die Ernährung ist bei PCOS nicht nur unterstützend. Sie ist von zentraler Bedeutung. Indem du dich auf Vollwertkost, eine ausgewogene Makronährstoffzufuhr, entzündungshemmende Fette und kraftbasierte Bewegung konzentrierst, schaffst du die Voraussetzungen für eine hormonelle Wiederherstellung.
Kleine, konsequente Veränderungen können zu tiefgreifenden Verbesserungen der Stoffwechsel- und Reproduktionsgesundheit führen.
00:00:01 Hallo zusammen. Vielen Dank, dass du heute dabei bist, um dir dieses Video anzusehen, in dem es darum geht, wie Ernährung bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) helfen kann. Kurz gesagt ist PCOS eine Hormonstörung, die Entzündungen und Insulinresistenz verursacht, und Probleme mit der Fertilität. Wenn du gerne etwas mehr darüber erfahren möchtest, gibt es noch ein weiteres Video, in dem ich etwas ausführlicher darauf eingehe, was PCOS eigentlich ist. Schau dir also bitte dieses Video über PCOS und Fertilität an. Zu den Symptomen gehören unregelmäßige Perioden,
00:00:29 und Fertilität an. Zu den Symptomen gehören unregelmäßige Perioden, Hirsutismus, Akne, Gewichtszunahme, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. Woher kommen diese Symptome? Unregelmäßige Perioden entstehen durch einen verminderten Eisprung, da die Eizellen in den unterentwickelten Ovarialfollikeln nicht richtig heranreifen und daher keine Eizelle freigesetzt wird, Außerdem gibt es eine Androgendominanz, also einen Anstieg der männlichen Hormone, obwohl beide Geschlechter diese Hormone besitzen. Und das kann auch zu einem Rückgang des Eisprungs und unregelmäßigen Perioden führen,
00:00:59 Und das kann auch zu einem Rückgang des Eisprungs und unregelmäßigen Perioden führen, aber der Hirsutismus ist auf eine Androgendominanz zurückzuführen. Dabei handelt es sich um männlich geprägten Haarwuchs am Körper. Frauen können also etwas Gesichtsbehaarung bekommen, vielleicht auch Haare an Brust und Rücken, und die Haare werden dunkler und dichter sein, als man es normalerweise gewohnt ist. Das liegt also an der Androgendominanz. Und Akne ist ein weiteres Symptom, das durch die Androgendominanz verursacht wird. Du könntest also Akne im Gesicht oder an anderen Stellen am Körper haben. Eine Gewichtszunahme
00:01:25 Du könntest also Akne im Gesicht oder an anderen Stellen am Körper haben. Eine Gewichtszunahme hängt mit der Insulinresistenz zusammen, die ich bereits erwähnt habe. In den meisten Fällen, also bei den meisten Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, kommt es zu einer Insulinresistenz. Und in diesem Video geht es vor allem darum, wie man das durch die Ernährung positiv beeinflussen und lindern kann, ähm, was Müdigkeit und schlechte Laune angeht. Das liegt meistens an hormonellen Ungleichgewichten. Auch hier kann die Ernährung helfen. Sie kann deine Energie steigern, die
00:01:59 Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen im Körper lindern. Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen im Körper lindern. Es gibt keine Heilung im eigentlichen Sinne für das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), und wir wissen nicht genau, was es verursacht. Es hängt wahrscheinlich mit genetischen Faktoren und auch mit Umweltfaktoren zusammen, aber wir wissen nicht, was genau dahintersteckt oder warum es bei Frauen auftritt. Es gibt keine Heilung im eigentlichen Sinne, aber es ist sehr gut behandelbar. In diesem Video geht es darum, wie du es mit Ernährung behandeln kannst.
00:02:27 Wenn du dir aber noch einmal andere Behandlungsmöglichkeiten Wenn du dir aber noch einmal andere Behandlungsmöglichkeiten ansehen möchtest, schau dir doch mein anderes Video zum Thema PCOS und Fertilität an. Dort findest du einige Antworten. Das Erste, worüber ich sprechen möchte, wenn es um die Behandlung von PCOS durch Ernährung geht, sind Kohlenhydrate. Der Hauptgrund, warum ich den meisten Klientinnen rate, ihren täglichen Kohlenhydratkonsum zu reduzieren, ist, dass die Kohlenhydrataufnahme mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und auch mit einer erhöhten Insulinausschüttung
00:02:56 des Blutzuckerspiegels und auch mit einer erhöhten Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse verbunden ist. Das liegt daran, dass Insulin quasi der Schlüssel ist, der den Blutzucker aus dem Blut in den Körper transportiert, damit er dort zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Wenn du jedoch eine Insulinresistenz hast, sind die Rezeptoren, die eigentlich die Tür für das Insulin öffnen sollen, das ja der Schlüssel für den Blutzucker ist, damit er hineingelangen kann, oft nicht mehr richtig aktiv. Sie neigen dazu, in einen Ruhezustand zu verfallen. Der Grund dafür ist, dass bei diesen hohen Insulin- und
00:03:27 verfallen. Der Grund dafür ist, dass bei diesen hohen Insulin- und Blutzuckerwerten die Insulinrezeptoren quasi überlastet sind. Das ist so, als würdest du an einem Schreibtisch sitzen und sich die Arbeit immer weiter stapeln und immer mehr dazukommen, sagst du irgendwann: „So, das war’s. Ich bin weg.“ Und so ähnlich machen es die Insulinrezeptoren. Wenn du den Insulin- und Blutzuckerspiegel senkst, entlastest du damit quasi die Insulinrezeptoren, und sie werden wieder empfindlicher, was die Insulinsensitivität
00:03:57 angeht. Dann wachen sie sozusagen auf und fangen angeht. Dann wachen sie sozusagen auf und fangen an, das Insulin und die Glukose in den Körper zu transportieren. Und genau das trägt dazu bei, die Insulinsensitivität zu verbessern, die Insulinresistenz zu verringern und auch Entzündungen zu reduzieren. Also solltest du auf jeden Fall deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn du PCOS hast. Du musst nicht komplett verzichten. Es muss nicht unbedingt ketogen sein, sondern einfach nur eine geringere Menge als das, was du normalerweise zu dir nimmst.
00:04:22 Greif lieber zu stärkearmen Kohlenhydrate, also lieber Obst und Gemüse statt Getreide oder Sachen wie Nudeln und Brot. Also Weizen und statt Getreide oder Sachen wie Nudeln und Brot. Also Weizen und Produkte, die stark verarbeitet sein können. Das solltest du bevorzugen. Also ist es bei PCOS besser, das Verhältnis von weißen, stärkehaltigen Kohlenhydraten zu bunteren Lebensmitteln sowie Obst und Gemüse anzupassen und ballaststoffreiche Lebensmittel zu wählen. Das ist wiederum sehr gut gegen Insulinresistenz und hilft, diese zu verringern.
00:04:53 Ich möchte aber kurz auf einen Punkt eingehen: Ballaststoffreiche Ernährung ist derzeit sehr beliebt. eingehen: Ballaststoffreiche Ernährung ist derzeit sehr beliebt. Viele Leute reden über die Vorteile, und eine ballaststoffreiche Ernährung hat tatsächlich enorme Vorteile, sofern du keine Darmprobleme hast. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung jedoch dazu führen, dass sich ihre Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern. Sie können unter starken Blähungen, Schmerzen und ständigem Hin- und Herlaufen
00:05:20 zur Toilette leiden. Wenn du also darunter leidest, ist es möglich, dass du sowohl PCOS als auch IBS hast. Sei also bitte vorsichtig mit der Ballaststoffzufuhr und lass dich vielleicht beraten, Sei also bitte vorsichtig mit der Ballaststoffzufuhr und lass dich vielleicht beraten, welche Strategie für dich am besten ist. Ein letzter Punkt zur Kohlenhydratzufuhr: Ich habe hier „glutenfrei“ geschrieben. Gluten hat mittlerweile einen ziemlich schlechten Ruf. Das ist dieses kleine Protein, das in vielen Kohlenhydraten steckt. Ähm, aber es ist für viele Entzündungen
00:05:49 im Darm verantwortlich. Und PCOS ist eine entzündliche Erkrankung. Du solltest also auf Entzündungen achten. Ich würde zumindest versuchen, zwei Wochen, sogar einen Monat lang auf Gluten zu verzichten. zwei Wochen, sogar einen Monat lang auf Gluten zu verzichten. Und wenn du es dann langsam wieder einführst, schau mal, wie es wirkt. Wenn du PCOS hast, wirst du höchstwahrscheinlich eine Veränderung bemerken oder feststellen, dass die Symptome wieder auftreten, sobald du wieder Gluten zu dir nimmst.
00:06:15 Heutzutage ist es ganz einfach, sich glutenfrei zu ernähren, aber du musst dich nicht unbedingt für Brot oder Nudeln entscheiden, aus denen das Gluten entfernt wurde. Kartoffeln, Reis, Quinoa, Nüsse, Samen, Linsen, Erbsen und Bohnen. All wurde. Kartoffeln, Reis, Quinoa, Nüsse, Samen, Linsen, Erbsen und Bohnen. All diese Lebensmittel sind gute Kohlenhydratquellen. Sie sind von Natur aus glutenfrei und enthalten außerdem weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe für den Körper, die helfen, Entzündungen zu lindern und den Insulinspiegel zu senken. Okay, ein weiterer wirklich
00:06:54 wichtiger Faktor, den du beachten solltest, wenn du PCOS hast, ist, viel entzündungshemmende Lebensmittel. Wie ich bereits gesagt entzündungshemmende Lebensmittel. Wie ich bereits gesagt habe, ist das polyzystische Ovarialsyndrom eine entzündliche Erkrankung. Du musst also versuchen, die Entzündung zu senken. Die wichtigsten Nahrungsmittel, die du reichlich zu dir nehmen solltest, sind Omega-Fettsäuren. Ein höheres Fett-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis ist also für Frauen mit PCOS von Vorteil, da es hilft,
00:07:20 Entzündungen zu senken. Du solltest vor allem auf Omega-3-Fettsäuren achten, weil das die Omega-Fettsäure ist, die für die Steuerung der entzündungshemmenden weil das die Omega-Fettsäure ist, die für die Steuerung der entzündungshemmenden Reaktionen zuständig ist. Omega-6-Fettsäuren sind zwar gesund und gut für dich und helfen dabei, Entzündungen im Körper zu regulieren, aber sie sind für die entzündungsfördernde Reaktion verantwortlich. Das kann manchmal dazu führen, dass Entzündungen im Körper zunehmen. Wenn du also gerne Fisch isst, ähm, dann greif zu fettem Fisch wie Lachs,
00:07:54 Makrele und Sardinen. Die enthalten von Natur aus besonders viel Omega-3. Da sind riesige Mengen davon drin. Aber eigentlich ist jeder Fisch eine Da sind riesige Mengen davon drin. Aber eigentlich ist jeder Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Und sie enthalten weniger Omega-6-Fettsäuren. Wenn du zu den Leuten gehörst, die keinen Fisch essen – sei es, weil du ihn einfach nicht magst oder weil du es für falsch hältst – Fisch zu essen, oder aus religiösen Gründen. Ähm, es gibt auch andere pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
00:08:21 Walnüsse, Nüsse und Samen enthalten im Allgemeinen Omega-3-Fettsäuren. Das einzige Problem, das ich anmerken würde, ist, dass all diese pflanzlichen Lebensmittel Das einzige Problem, das ich anmerken würde, ist, dass all diese pflanzlichen Lebensmittel tendenziell einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben. Und wenn ich kurz auf diesen „Kampf“ zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren eingehen darf: Sie konkurrieren um denselben Zugang in deinen Körper, und Omega-3, entschuldige bitte, Omega-6 immer hat Vorrang, und manchmal wird Omega-3 nicht vollständig aufgenommen. Es ist also gut, wenn du versuchst, deine Omega-3-Zufuhr von deiner Omega-6-Zufuhr
00:08:54 zu trennen. Wenn du also jemand bist, der keinen Fisch isst, ähm, solltest du vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. isst, ähm, solltest du vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dazu gibt’s noch ein Video, aber vielleicht solltest du ein Omega-3-Präparat nehmen, und zwar getrennt von den Mahlzeiten, damit du die Omega-3-Fettsäuren bei der Einnahme optimal aufnehmen kannst. Wenn du Fisch isst und dir Lachs oder Sardinen gönnst, versuch, diese nicht zusammen mit vielen Omega-6-reichen Lebensmitteln zu essen. Ähm, iss sie
00:09:18 also nicht zusammen mit einem Salat, auf den du jede Menge Olivenöl träufelst, das reich an Omega-6 ist. Und versuch, sie von deinem Omega-6 so weit wie möglich fernzuhalten. An zweiter Stelle der Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel stehen Kräuter und Gewürze. Ich kann diese gar nicht genug loben. entzündungshemmenden Lebensmittel stehen Kräuter und Gewürze. Ich kann diese gar nicht genug loben. Sie sind die Medizin der Natur. Jedes Kraut und jedes Gewürz unterstützt die physiologischen Abläufe und die gesunden Körperfunktionen im Inneren und trägt definitiv dazu bei, Entzündungen zu lindern.
00:09:45 Zu den wichtigsten zählt Kurkuma, das ist ziemlich beliebt. Der Hauptbestandteil von Kurkuma ist Curcumin, und das ist der entzündungshemmende Wirkstoff in Kurkuma. Dafür braucht es allerdings schwarzen Pfeffer, um seine Wirkung zu entfalten. Dafür braucht es allerdings schwarzen Pfeffer, um seine Wirkung zu entfalten. Wenn du also Kurkuma isst, achte darauf, schwarzen Pfeffer hinzuzufügen, um das Curcumin zu aktivieren und die entzündungshemmende Wirkung in Gang zu bringen. Ähm, aber noch mal: Alle frischen oder
00:10:11 getrockneten Kräuter und Gewürze sind gut. Also würze dein Essen so viel wie möglich mit vielen Kräutern und Gewürzen. Noch ein Tipp gegen Entzündungen. Versuch, Bio-Lebensmittel und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Mir ist klar, dass es ziemlich teuer sein kann, sich ausschließlich von Bio-Lebensmitteln zu ernähren, aber versuch einfach, wo immer sich ausschließlich von Bio-Lebensmitteln zu ernähren, aber versuch einfach, wo immer es geht, so viel Bio wie möglich zu essen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die haben harte Schalen, die man nicht mitisst, deshalb ist Bio dort weniger wichtig.
00:10:39 Zum Beispiel Bananen und Avocados. Bio ist zwar besser, aber bei diesen Produkten solltest du nicht unbedingt darauf achten. Bei Bio-Äpfeln, Brokkoli oder allem anderen, was du isst: Du isst einfach alles davon. Du isst die Schale, du isst … du kannst die ganze Frucht oder das ganze Gemüse essen, und genau hier solltest du so oft wie möglich auf Bio und unverarbeitete Produkte setzen. Wenn du dir also ein Produkt ansiehst und auf der Rückseite, wo die Zutaten Wenn du dir also ein Produkt ansiehst und auf der Rückseite, wo die Zutaten
00:11:03 aufgelistet sind, eine ganze Reihe von Zutaten steht, von denen du die meisten aussprechen kannst, dann ist es stark verarbeitet. Das solltest du meiden, denn wahrscheinlich ist es nicht gut gegen Entzündungen. Dann gibt es noch die milchfreie Variante. Der Grund dafür ist, dass Milchprodukte den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) enthalten, der im Körper die Wirkung von Insulin nachahmt. 1 (IGF-1) enthalten, der im Körper die Wirkung von Insulin nachahmt. Also noch mal: Bei Insulinresistenz solltest du alles vermeiden, was im Körper wie
00:11:33 Insulin wirkt. Deshalb ist es gut, Milchprodukte zumindest einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten, vor allem auf Kuhmilchprodukte. Und der Grund, warum ich dir rate, auf Kuhmilchprodukte zu verzichten, ist, dass sie viel A1-Kasein enthalten. Und auch das kann die entzündungsfördernde Reaktion auslösen. Wenn du PCOS hast, solltest du auf Milchprodukte aus guter Herkunft setzen, also von Schafen oder Ziegen. Ein bisschen Ziegen- und also von Schafen oder Ziegen. Ein bisschen Ziegen- und Milchprodukte sind also in Ordnung, denn das hilft dabei, die Kalziumzufuhr zu erhöhen,
00:12:05 was bekanntlich gut für die Fertilität ist. Okay, also außerdem noch ein bisschen mehr zum Thema Blutzuckerkontrolle. Ich hab das Thema zwar schon ein bisschen angeschnitten, aber statt einfach nur die Kohlenhydrate wegzulassen, geht es darum, was man stattdessen zu sich nehmen sollte. Ähm, also viel Eiweiß und gesunde Fette. Also nochmal: mageres Eiweiß, Sachen wie Hähnchen, Eier und natürlich Fisch wie zum Beispiel Makrele, ein toller fettreicher Fisch, der viel Omega-3 enthält. Das hilft bei ein toller fettreicher Fisch, der viel Omega-3 enthält. Das hilft bei Entzündungen und auch dabei, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und
00:12:36 den Insulinspiegel zu regulieren. Niedriger Zuckergehalt. Also weg mit der Schokolade. Den Kuchen, die Kekse, so weit wie möglich. Jedenfalls solltest du dich von weißen Kohlenhydraten, raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten. Versuch also, sie wegzulassen. Vor allem so was wie kohlensäurehaltige Getränke sind total überflüssig. Ähm, Süßstoffe haben zwar in gewisser Weise einen schlechten Ruf, aber mir ist es lieber, wenn die Leute Getränke mit Süßstoff trinken würden, statt zu den Varianten mit vollem Zuckergehalt zu greifen. aber mir ist es lieber, wenn die Leute Getränke mit Süßstoff trinken würden, statt zu den Varianten mit vollem Zuckergehalt zu greifen.
00:13:02 Äh, geht es um die Einschränkung des Alkoholkonsums. Alkohol belastet die Leber ziemlich stark. Und deine Leber ist wirklich wichtig für den Stoffwechsel, und zwar nicht nur von Nahrung, sondern auch von Hormonen. Sie verarbeitet all das. Sie entgiftet den Körper. Belaste sie nicht zusätzlich, vor allem nicht, wenn du versuchst, schwanger zu werden. Du willst doch, dass dein Körper in Topform ist. Reduziere also zumindest deinen Alkoholkonsum. Und wenn du ganz darauf verzichten kannst,
00:13:28 Alkoholkonsum. Und wenn du ganz darauf verzichten kannst, dann mach das bitte. Was Mindful Eating angeht und wie es sich auf den Blutzucker auswirkt: Wenn wir gestresst sind – egal, ob wir gerade essen oder nicht, kann das unseren Blutzuckerspiegel tatsächlich erhöhen, weil dann Glykogen aus der Leber freigesetzt wird. weil der Körper glaubt, er müsse in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechseln, und wir brauchen mehr Blutzucker, weil wir mehr Energie brauchen. Meistens bewegen wir uns aber überhaupt nicht.
00:13:57 Meistens bewegen wir uns aber überhaupt nicht. Wir bewegen uns nicht, daher wird der Blutzucker nicht verbraucht. Und wieder steigt die Insulinresistenz an. Und Kräftigungsübungen sind mein letzter Punkt zur Blutzuckerkontrolle. Also solltest du auf jeden Fall Gewichte heben und Kraftübungen machen, bei denen du langsame, kontrollierte Bewegungen ausführst und die Muskeln zunächst abbaust, damit sie sich wieder aufbauen können. Das kann bei Insulinresistenz helfen. Der Grund dafür ist die Muskel-
00:14:28 proteinsynthese, also das Muskelwachstum. Und wenn das Protein in die Muskeln gelangen proteinsynthese, also das Muskelwachstum. Und wenn das Protein in die Muskeln gelangen will, braucht es Insulin, um dorthin transportiert zu werden und so das Muskelwachstum zu unterstützen. Das ist also noch eine gute Möglichkeit, das Insulin in deinem Körper sinnvoll zu nutzen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Okay, um meinen letzten Punkt noch abzurunden: Meine wichtigsten Tipps zur Ernährung bei PCOS lauten: Halte es einfach und naturbelassen, mit wenigen Zutaten, in Bio-Qualität und unverarbeitet.
00:14:58 Zutaten, in Bio-Qualität und unverarbeitet. So solltest du es machen. Ähm, also achte immer darauf, dass auf der Rückseite der Verpackungen möglichst wenige Zutaten stehen, oder nimm einfach Obst und Gemüse. Das war’s. Hähnchen. Das ist die einzige Zutat. Kartoffeln sind die einzige Zutat. Achte auf eine vollwertige, reine und biologische Ernährung. Wenn du deine Kohlenhydrataufnahme einschränken kannst, versuche, vorrangig nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse zu essen und deine Protein- sowie deine Aufnahme an gesunden Fetten zu erhöhen. Also nicht unbedingt gesättigte Fette.
00:15:28 Iss nicht zu viel Butter, natürlich. Das ist ja auch ein Milchprodukt. Iss nicht zu viel Butter, natürlich. Das ist ja auch ein Milchprodukt. Ähm, aber greif lieber zu Lebensmitteln, die ungesättigte Omega-Fettsäuren enthalten. Versuch zumindest, Gluten und Milchprodukte einzuschränken, oder verzichte eine Zeit lang ganz auf Milchprodukte und Gluten und füge sie dann langsam wieder in deinen Speiseplan ein. Das kann bei Entzündungen wirklich hilfreich sein, da es Entzündungen im Körper reduziert. Bleib außerdem regelmäßig körperlich aktiv. Wie ich schon gesagt habe, hilft das wirklich bei Insulinresistenz, vor
00:15:55 allem, wenn es sich um Krafttraining handelt. Ähm, es geht also nicht nur um die Ernährung. Es gibt auch Lebensstilfaktoren, Ähm, es geht also nicht nur um die Ernährung. Es gibt auch Lebensstilfaktoren, die du berücksichtigen solltest, denn genau die sorgen dafür, dass die Abläufe im Körper richtig gut funktionieren und die Nährstoffe richtig aufgenommen werden. Äh, durch Krafttraining. Also vielen Dank fürs Zuhören. Ich hoffe, das hat dir geholfen. Genieß den Rest deines Tages.
