Att sätta intentioner på morgonen

00:00:01 God morgon och välkommen till din 15-minuters ikigai-morgonövning för höst- och vintermånaderna. Jag heter Sarah och jag kommer att guida dig genom övningen. Jag ville skapa den här övningen eftersom det är den här tiden på året när morgnarna är mörkare och kallare, Det kan vara svårt att skapa utrymme för att vilja stiga upp och Det kan vara svårt att skapa utrymme för att vilja stiga upp och lyssna, i stället för att bara ligga kvar i sängen en liten stund till. Och ändå är det här en så betydelsefull tid på året för att gå inåt och

00:00:45 lyssna och leva medvetet. Hur vi lever hur vi lever. Inför årets slut i december. Den här korta övningen ska hjälpa dig med just det. Så hitta en bekväm sittställning. Och dig med just det. Så hitta en bekväm sittställning. Och Du kan göra detta var som helst, så det kan vara från sängen, eller kanske i en bekväm ställning på golvet, sittande på en kudde, eller i soffan där du lyfter höfterna något med hjälp av en kudde så att du kan sitta så i ungefär 10 till 15 minuter. Och du vill verkligen skapa

00:01:23 en lång, rak ryggrad här. Tänk på att hjässan sträcker sig uppåt och sittbenen rotar sig nedåt, men samtidigt är uppåt och sittbenen rotar sig nedåt, men samtidigt är överkroppen avslappnad så att du inte anstränger dig eller skapar onödig spänning – samtidigt finns det en känsla av vakenhet i sittandet. Hitta din sittställning nu och se till att du håller dig varm. Så kanske en skön filt över axlarna. Blunda. Och när du väl har blundat, ta bara några djupare andetag för att nästan

00:02:09 välkomna dig själv till det här nya utrymmet som du skapar. Andas alltså in genom näsan. Och kanske andas ut med en suck genom munnen. Gör några till på det sättet, i din egen takt och på ditt eget sätt. Och ta ett sista andetag. Och när du andas ut, försök bara känna efter om du kan sjunka ner och lite bakåt. Så kanske axlarna sjunker ner lite grann. Och du märker hur spänningen och greppet släpper.

00:03:00 Nu sitter du alltså på din plats och riktar din uppmärksamhet mot din fysiska kropp. Och vi ska bara bjuda in till lite mjuka rörelser för att på ett lugnt sätt komma in i kroppen här i morse. Låt nu försiktigt höger öra sjunka mot höger axel och känn en stretch längs vänster sida av nacken. Stanna kvar så här. Eller så kan du använda din högra hand för att försiktigt föra huvudet Eller så kan du använda din högra hand för att försiktigt föra huvudet lite längre över åt sidan, men var verkligen mild mot dig själv.

00:03:36 Behandla dig själv med samma omsorg som du skulle visa, öh, ett djur du älskar eller ett barn. Gör det riktigt försiktigt och varsamt. Rulla sedan hakan nedåt mot bröstet, för vänster öra mot vänster axel och gör samma sak på andra sidan med vänster hand. Än en gång, om du vill. Och försök bara att uppmärksamma den Än en gång, om du vill. Och försök bara att uppmärksamma den känsla du upplever, i stället för att låta hjärnan bestämma vad som ska hända här. Och rör nu bara på nacken på ett sätt som

00:04:17 känns skönt. Alltså en naturlig stretchning som känns precis som du behöver i morse. Du kanske vill stanna kvar i ett visst område. Det kan vara skönt att föra hakan ned mot armhålan när du är Det kan vara skönt att föra hakan ned mot armhålan när du är på ena sidan, för att få en kraftigare sträckning längs nackens baksida. Låt den här rörelsen verkligen lindra eventuell värk och smärta från natten. Låt sedan rörelsen avta försiktigt, och börja därefter med några rullande rörelser i axlarna.

00:04:59 Så lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan ner Så lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan ner längs ryggen – fortsätt med dessa axelrörelser. Sträck sedan armarna upp över huvudet. Ta tag i din vänstra handled med höger hand och sträck dig åt höger. Andas in mot vänster sida av kroppen. Djupt. Andas in. Och andas ut. Några till på samma sätt. Djupt. Andas in. Och andas ut. Några till på samma sätt.

00:05:37 Och byt sedan till den andra sidan. Så vänster hand tar tag i höger handled. Och du sträcker dig åt vänster, böjer dig som en banan längs höger sida av kroppen och andas in mot de högra revbenen. Varje andetag som känns stödjande här, som känns skönt. Varje andetag som känns stödjande här, som känns skönt. Ett till på samma sätt. Gå sedan tillbaka till mitten och låt händerna sakta sjunka ner, och för dem sedan framför dig så att

00:06:22 du viker dig framåt över benen, här i sittande ställning, och sjunker ner – och på morgonen ner – och på morgonen känns ryggsidan kanske lite stel efter nattens sömn, så du kanske inte böjer dig riktigt djupt, utan bara låter hakan hänga lite mot bröstet och låter andetaget nå utrymmet runt skulderbladen och den bakre delen av bröstkorgen. Du tar helt enkelt hand om din egen kropp med hjälp av andetaget.

00:06:57 Du tar helt enkelt hand om din egen kropp med hjälp av andetaget. Och sedan, med händerna fortfarande hängande framför dig, kan du sträcka dem lite åt höger. Variera sträckningen lite, och sträck dem sedan kanske dig lite åt vänster – bara för att utforska det i din egen kropp, och dig lite åt vänster – bara för att utforska det i din egen kropp, och återigen bara observera de kroppsliga förnimmelserna istället för att ge instruktioner via hjärnan. ”Jag borde sträcka mig så här.”

00:07:45 Och sedan, när du känner för det, rulla dig långsamt upp till sittande, sätt dig tillrätta och låt nu lite stillhet infinna sig. Ta en paus, en återhämtning efter sträckningarna. Ta en paus, en återhämtning efter sträckningarna. Och rikta nu din uppmärksamhet tillbaka mot din fysiska kropp. Hur känns det i kroppen idag? Finns det några delar Hur känns det i kroppen idag? Finns det några delar av kroppen där du känner tydlig spänning eller stelhet?

00:08:41 Och kan du bara kärleksfullt betrakta de där platserna? Och kanske lätta lite på greppet? Låt kanterna mjukna. Släpp på spänningarna i pannan, käken och axlarna. Släpp på spänningarna i pannan, käken och axlarna. Och rikta sedan din uppmärksamhet mot magområdet. Och om det passar dig, lägg bara händerna med handflatorna nedåt på magen, var som helst på magen där det känns skönt. Och se nu om du kan släppa taget om magen och låta den vila i dina

00:09:25 händer, så att du inte spänner i det området, utan låter magen vara händer, så att du inte spänner i det området, utan låter magen vara full och bara vila i dina handflator. Hur känns det att släppa taget om magen? Och lägg bara märke till om din andning kan andas försiktigt in i händerna. Och lägg sedan märke till hur din känslomässiga kropp känns idag. Hur är läget i din inre värld? Hur mår du idag? Försök bara låta det som nu dyker upp vara tillräckligt.

00:10:49 Att vara det som är, utan att skapa berättelser. Hur mår du idag? Och medan du sitter här med händerna lätt vilande på magen, ge utrymme åt dina känslor. Låt bara allt som kommer att komma. Och skapa den här varma, platsen. Där du kan vara dig själv. platsen. Där du kan vara dig själv. Och från det här rummet. Lägg bara märke till vad du skulle vilja ta med dig in i dagen. Hur vill du känna dig när du

00:11:53 går igenom den här dagen? Vad skulle du vilja välkomna in i den? Och vad än som dyker upp i tankarna? Sätt bara det som en avsikt. Det är inte ytterligare en sak på din att-göra-lista. Du behöver inte fundera på hur du ska tillämpa det – låt det bara vara en avsikt. Tillåt dig själv att ta emot den visdomen. Och släpp sedan helt enkelt alla ansträngningar kring det. Och släpp sedan helt enkelt alla ansträngningar kring det.

00:12:32 Lyft händerna från magen och lägg dem någonstans i knät, antingen med handflatorna vända uppåt eller nedåt – det som känns naturligt och skönt. Släpp all ansträngning i övningen, och det är nästan som om du sätter dig längst bak i ditt sinne medan du återhämtar dig och bara observerar. längst bak i ditt sinne medan du återhämtar dig och bara observerar. Du lutar dig tillbaka i din återhämtning, omsluten av en känsla av tomhet. Vi sitter i tystnad en liten stund ögonblick nu för att ge plats åt det. Och sedan, när du känner att det passar, för händerna samman

00:13:58 Och sedan, när du känner att det passar, för händerna samman vid hjärtat. Sedan tar vi tre sista, djupare andetag tillsammans för att avsluta övningen. Så, andas in. Och släpp ut luften i en utandning. Stor suck, liten suck. Spelar ingen roll. Två. Något i den stilen. Eller kanske ett ljud. Aah. Två. Något i den stilen. Eller kanske ett ljud. Aah. Vi böjer huvudet, från tanke till hjärta. Sänk händerna mot marken framför dig för att avsluta övningen

00:14:43 med tacksamhet. Tack så mycket för att du har varit med på morgonövningen. Och nu är det dags att gå vidare in i dagen. Försök att ta det lugnt de första stunderna. Kanske kan du undvika att titta på mobilen eller att-göra-listor direkt, Kanske kan du undvika att titta på mobilen eller att-göra-listor direkt, och istället ge dig själv lite tid så att den här övningen hinner sätta sig. Tack, och ha en härlig dag.