Vattensalutationer på morgonen

00:00:01 Hej och välkommen. Jag är så glad att du är här. Jag ska nu guida dig genom ett kort, energigivande flöde. Vi kommer att arbeta med elementet vatten, så det blir ett flytande och utforskande pass som går in på höfterna. Det kan vara ett riktigt skönt flöde att göra på morgonen innan du går till jobbet, som en uppfriskning mitt på dagen eller Det kan vara ett riktigt skönt flöde att göra på morgonen innan du går till jobbet, som en uppfriskning mitt på dagen eller till och med i slutet av dagen när du har suttit vid skrivbordet hela dagen och bara vill öppna upp och röra på dig. Oavsett när du gör det ska det kännas riktigt bra. Så vi börjar med fötterna i en fjärilsställning, så här. Och nu ska vi lägga oss på rygg.

00:00:51 Alltså en liggande fjäril. Sedan bjuder jag in dig att lägga händerna på nedre delen av magen och blunda. Sedan bjuder jag in dig att lägga händerna på nedre delen av magen och blunda. Men om du hellre vill ha händerna någon annanstans, om det finns någon annan plats som känns lite mer intuitiv, så välj den istället. Och på samma sätt, om du inte vill blunda, så går det också bra. Så vi arbetar med elementet vatten. Vatten är alltså kopplat till vårt sakrala chakra, som ligger precis runt nedre delen av magen. Och det handlar helt och hållet om att känna –

00:01:29 Och det handlar helt och hållet om att känna – känslor. När vårt sakrala chakra är i obalans kan vi känna oss fastlåsta och ha svårt att förlåta oss själva eller andra i vårt liv. Men om vårt sakrala chakra är i balans kan vi utan ansträngning och med vårt sakrala chakra är i balans kan vi utan ansträngning och med lätthet låta vår kreativitet flöda. Vi kan ta emot och njuta. Så när du kommer hit kan du helt enkelt ta några djupa andetag genom näsan. Gör några kommer hit kan du helt enkelt ta några djupa andetag genom näsan. Gör några

00:02:31 andetag till på samma sätt, bara för att landa. Du kan kanske till och med rikta andningen nedåt mot det inre höftområdet, särskilt om det känns obekvämt eller lite spänt när du öppnar upp det. Ge området näring med andningen – generösa andetag, djupa andetag – och verkligen låta andningen Ge området näring med andningen – generösa andetag, djupa andetag – och verkligen låta andningen väva sig in i rörelserna i övningen när vi väl har börjat. Så bara några ögonblick till här, låt dig själv landa – inga påtvingade rörelser eller krav på att vara på ett visst sätt – bara låt själv landa – inga påtvingade rörelser eller krav på att vara på ett visst sätt – bara låt det ske, låt allt ske, ge dig själv utrymme vid nästa inandning och för sedan knäna riktigt försiktigt

00:03:49 Med knäna ihop och tätt intill bröstet, sträcker vi oss antingen mot smalbenen, vaderna eller vristerna och går över till ”happy baby”-positionen. Kanske gungar du lite från sida till sida. eller vristerna och går över till ”happy baby”-positionen. Kanske gungar du lite från sida till sida. Vi mjukar upp det inre höftområdet med nedre delen av ryggen mot golvet. Andas djupt här och dra sedan knäna mot bröstet. Vi ska bara göra några rullningar fram och tillbaka för att ta oss upp. Gör det på ditt eget sätt. Låt det kännas naturligt och intuitivt. Det kan vara lekfullt, på ditt eget sätt. Låt det kännas naturligt och intuitivt. Det kan vara lekfullt, flytande som vatten. Sedan korsar vi smalbenen och går ner på alla fyra.

00:04:38 Så sträck verkligen ut fingrarna och känn fotryggarna mot marken, och ta en stund för att känna in den förnimmelsen. Lägg märke till om du håller kvar någon onödig spänning – släpp den bara. Sänk sedan magen så att du hamnar i den här ko-positionen. Tryck sedan genom axelbladen så att du kommer den här ko-positionen. Tryck sedan genom axelbladen så att du kommer in i kattpositionen, vik under tårna och låt höfterna försiktigt lyftas upp till din första nedåtvända hund. Tryck verkligen ifrån med händerna in i den här positionen och kanske har du ett böjt knä. Det kanske känns skönt för dig och hjälper dig att lyfta höfterna högre och i slutändan skapa

00:05:21 mer utrymme. Så vicka lite på dig om du behöver – det här är din första nedåtvända hund och det här är ju vattenelementet, så det behöver inte vara stilla. Du kan röra på dig, du kan utforska, du här är ju vattenelementet, så det behöver inte vara stilla. Du kan röra på dig, du kan utforska, du kan böja upp ett knä och öppna upp höften – gör det verkligen till ditt eget, låt det vara intuitivt för dig, för din livskraft, din kreativitet – du behöver inte fundera för mycket på det, andas bara här. När du andas in nästa gång rullar du framåt till en plankposition. Vi ska mjuka upp knäna så att de nästan nuddar marken samtidigt som höfterna lyfts upp mot himlen. När du andas in nästa gång rullar du framåt till en plankposition. Vi ska mjuka upp knäna så att de nästan nuddar marken samtidigt som höfterna lyfts upp mot himlen. Det är som en vågrörelse genom ryggraden, som en vattenvåg. En till sån där. Sedan rullar du fram till plankan, med hakan mot bröstet.

00:06:15 Och sedan sänker vi ner knäna. Det är ko-positionen igen, med ryggen. Och våra höfter glider uppåt. Två till i din egen takt, med andningen. mjuka axlar. Och när du har tagit din sista rörelse, kom tillbaka till nedåtvänd hund. Vid nästa inandning lyfter du höger fot upp mot himlen, böjer knäet och öppnar upp höften, och andas sedan ut. Andas in, för knäet mot höger armbåge, kliver du med foten utanför höger hand och andas ut medan du sänker höfterna. Andas in, perfekt, och Dhasana längst bak på mattan. Andas ut i björnpositionen, med det högra benet utsträckt och det vänstra knät böjt. längst bak på mattan. Andas ut i björnpositionen, med det högra benet utsträckt och det vänstra knät böjt.

00:07:06 Andas in, res dig upp till krigare 2. Gör omvänd krigare. Andas in, placera händerna på vardera sidan om den främre foten, stå i stående split med öppen höft. Andas ut, för vänster fot mot den högra och gör en främre foten, stå i stående split med öppen höft. Andas ut, för vänster fot mot den högra och gör en framåtböjning längst fram på mattan. Andas in, lyft dig halvvägs upp och placera händerna mot smalbenen. Andas in, vik dig. Två såna vågor till. Andas in, lyft halvvägs. Andas in, vik dig. Andas in, lyft halvvägs. Andas ut, böj dig framåt. Andas in, sträck dig upp helt. Ta det lugnt. Andas in, lyft halvvägs. Andas ut, böj dig framåt. Andas in, sträck dig upp helt. Ta det lugnt. Titta upp, se på dina händer. Andas ut, vi flödar hela vägen ner. I takt med andningen: andas in, lyft

00:08:13 halvvägs, lyft framåt. Andas ut, ta ett steg bakåt till plankpositionen. Andas in i plankpositionen. Andas ut, sänk knäna och sänk bröstet ända ner till marken. Andas in, andas in i kobra-positionen, håll axlarna avslappnade. kobra-positionen, håll axlarna avslappnade. Andas ut, barnställning med breda knän. Andas in, ställ dig på alla fyra i kopositionen. Andas ut, vik under tårna – vi ses igen i nedåtvänd hund.

00:08:49 Fem andetag här. Fem andetag här. Låt andningen verkligen förankra de mer flytande rörelserna, så att du får både den energigivande vakenheten i flödet och den förankrande kraften från andningen. Ett andetag till här. Andas in, sträck vänster ben mot himlen.

00:09:27 Andas ut, böj knät och öppna upp höften. Andas ut, böj knät och öppna upp höften. Placera vänster fot på utsidan av vänster hand. Andas ut och sänk höfterna – ner i ödlan. Andas in, förbered dig för skandhasana längst bak på mattan, sträck ut vänster ben, höger häl kan lyftas från golvet. Andas ut, nu är du framme.

00:09:55 Andas in och res dig upp i krigare två. Andas ut och gå över i omvänd krigare. Andas ut och gå över i omvänd krigare. Andas in, sänk händerna och placera dem vid din vänstra fot. Stående med benen isär, höften öppen längst fram på mattan. Andas ut, böj dig framåt, längst fram på mattan. Sänk höfterna ner i en ”molasses squat”. Du kan lyfta hälarna om det känns bättre för dig.

00:10:20 Och sedan ska vi faktiskt bara röra oss från sida till sida så att ena hälen kan lyftas upp. Gör rörelsen till din egen. Du kan blunda, du kan sträcka ut en arm – det kan vara ett uttryck för din kreativitet. Du kan blunda, du kan sträcka ut en arm – det kan vara ett uttryck för din kreativitet. Vi börjar nu med att öppna upp det inre höftområdet och använder sedan händerna för att skjuta oss framåt i en framåtfällning längst fram på mattan. Andas in och lyft dig halvvägs, andas ut och böj dig, andas in och res dig helt upp, titta på dina händer, andas ut och för

00:10:52 böj dig, andas in och res dig helt upp, titta på dina händer, andas ut och för händerna mot hjärtcentrum och ta en stund att lägga dem på nedre delen av magen – blunda sedan. Koppla ihop din andning med din avsikt – varför du tar dig den här tiden för dig själv – och om du känner att du sträcker dig efter något eller försöker greppa tag i något, kan du då mjuka upp lite? Kan du bara ge efter för det här ögonblicket och låta något, kan du då mjuka upp lite? Kan du bara ge efter för det här ögonblicket och låta allt vara? Njut av känslan av din beröring mot magen. Släpp händerna ner längs sidorna när du är redo.

00:11:47 Nu tar vi omgång två, så andas in och sträck armarna upp mot himlen. Andas ut och böj dig framåt över benen. Andas in, lyft halvvägs, titta framåt. Andas ut och gå tillbaka till plankpositionen. Sänk antingen ner knäna eller gå ner i full chaturanga. Andas ut och gå tillbaka till plankpositionen. Sänk antingen ner knäna eller gå ner i full chaturanga. Andas in, kobra eller uppåtvänd hund. Andas ut, så möts vi igen i nedåtvänd hund. Vi ska ta upp några av de där ryggradsvågorna igen här.

00:12:17 Så andas in och gå framåt till plankpositionen. Andas ut och böj knäna lite. De nuddar precis vid marken och sedan lyfter du höfterna upp mot himlen igen. Två till i din egen takt. Andas sedan in, höger fot svävar upp mot himlen, långsamt som vatten. Andas ut, böj knät och öppna upp den inre höften. Andas in, för fram höger knä, placera höger fot utanför höger hand – nu är du i ”ödlan”. Andas in, för fram höger knä, placera höger fot utanför höger hand – nu är du i ”ödlan”.

00:13:01 Andas ut och sänk det bakre knät den här gången. Andas in, dra in tårna och tryck lite mellan skulderbladen. Och sedan andas du ut och sänker höfterna igen. Så vi pulserar liksom i den här ödlan. Så andas in uppåt, andas ut nedåt. Andas in samtidigt som du lyfter upp. Andas in och sänk höfterna. Mer. Andas in uppåt som en våg. Andas ut nedåt. Bra jobbat. Nu går vi till baksidan av mattan för att göra skandhasana.

00:13:28 Mer. Andas in uppåt som en våg. Andas ut nedåt. Bra jobbat. Nu går vi till baksidan av mattan för att göra skandhasana. Andas ut och du är där. Andas in och sväva som vatten upp till krigare två, och andas ut till omvänd krigare två. Andas in och placera händerna på vardera sidan om den främre foten. Andas ut och kliv fram med vänster fot in och placera händerna på vardera sidan om den främre foten. Andas ut och kliv fram med vänster fot upp i stående split, med öppen höft som variant. Andas in och vik dig framåt längst fram på mattan. Andas in och lyft armarna halvvägs upp. Andas ut och böj dig framåt. Andas in och lyft armarna helt upp. Titta på dina händer. Andas ut och fortsätt att röra dig, böj dig hela vägen ner i Uttanasana. Andas in och lyft dig halvvägs upp. Andas ut och gå Andas ut och fortsätt att röra dig, böj dig hela vägen ner i Uttanasana. Andas in och lyft dig halvvägs upp. Andas ut och gå

00:14:35 tillbaka till nedåtvänd hund eller en vinyasa efter eget val, gör en fullständig chaturanga eller sätt ner knäna på golvet. Vi möts igen i nedåtvänd hund. Vid nästa inandning lyfter du vänster fot upp mot himlen, böjer knäet och öppnar upp den inre höften. Knäet förs framåt, foten placeras utanför vänster hand, sänk höfterna mot marken, låt knäet nudda marken en kort stund – ödla. vänster hand, sänk höfterna mot marken, låt knäet nudda marken en kort stund – ödla. och sedan gör du pulserna igen: andas in och tryck in i utrymmet mellan skulderbladen, andas ut och sänk höfterna samtidigt som du tittar upp, andas in och tryck in i utrymmet mellan skulderbladen, andas ut – ytterligare två pulser: andas in, andas in,

00:15:16 in i utrymmet mellan skulderbladen, andas ut – ytterligare två pulser: andas in, andas in, andas in – rör dig bakåt på mattan, skandhasana, andas ut och sänk höfterna ner i skandhasana Andas in, kom upp i krigare två och låt armarna fortsätta röra sig när du går över i omvänd krigare. För händerna fram till mattans framkant och ta ett steg framåt för att hamna i en stående split med öppen höft. För händerna fram till mattans framkant och ta ett steg framåt för att hamna i en stående split med öppen höft. Höger fot möter vänster och vi viker ihop oss. Den här gången för vi händerna bakom ryggen, knäpper ihop händerna och gör en axelsträckning av det. Du behöver inte göra just den här övningen om det inte känns bra. Vilken framåtböjning som helst går bra. Knäna får gärna vara lite böjda. Andas djupt. Låt bröstkorgen öppnas lite här. Öppna upp kroppen samtidigt som du böjer dig framåt.

00:16:18 Du behöver inte göra just den här övningen om det inte känns bra. Vilken framåtböjning som helst går bra. Knäna får gärna vara lite böjda. Andas djupt. Låt bröstkorgen öppnas lite här. Öppna upp kroppen samtidigt som du böjer dig framåt. Släpp greppet i svanken och låt sedan händerna glida ner längs benen – kanske du känner benen med fingrarna och uppmärksammar känslan av beröring. Släpp greppet i svanken och låt sedan händerna glida ner längs benen – kanske du känner benen med fingrarna och uppmärksammar känslan av beröring. När du andas in nästa gång svävar du mjukt och smidigt uppåt med armarna uppsträckta, titta på dina händer, andas ut och sväva hela vägen ner – nu har vi bara en omgång till. Andas in, lyft halvvägs, titta framåt. Andas ut, gör en vinyasa efter eget val eller gå direkt tillbaka till nedåtvänd hund. Andas in och lyft din högra fot upp mot himlen. Andas ut, böj knäet och öppna upp höften.

00:17:46 Andas in, sätt höger fot utanför höger hand. Du befinner dig i din ödla. Andas ut och sänk ner knäet igen. Vi tar fem andetag i valfri variant av ödlan. Håll dig uppe på händerna, sänk dig ner på underarmarna, prova gärna att böja det bakre knät och sträcka dig runt för att göra bindningen. Håll dig uppe på händerna, sänk dig ner på underarmarna, prova gärna att böja det bakre knät och sträcka dig runt för att göra bindningen. Eller så stannar du helt enkelt uppe på händerna och andas. Var som helst där du känner att andningen kan flöda smidigt och avslappnat.

00:18:24 Mjuk nacke, mjuk käke. Ställ dig på händerna igen och ta dig till mattans bakre del för att utföra skandhasana. Andas ut och sänk höfterna. Andas in, upp i krigare två. Andas ut, omvänd krigare. Andas in och gör en stående split längst fram på mattan. Det öppnar sig till halvmåne. Låt högra handen komma lite längre ut, kanske mot ett block eller en bok. Öppna sedan höfterna åt vänster in i halvmånen. Andas in, upp i krigare två. Andas ut, omvänd krigare. Andas in och gör en stående split längst fram på mattan. Det öppnar sig till halvmåne. Låt högra handen komma lite längre ut, kanske mot ett block eller en bok. Öppna sedan höfterna åt vänster in i halvmånen. Tre andetag här, slappna av i axlarna, sätt ner vänster fot, bredvid den högra – bra gjort. Framåtfällning, vänd mot mattans framkant. Kanske står du med fötterna bredare än höftbredd, men det gör inget – vi befinner oss i vattenelementet. Framåtfällning, vänd mot mattans framkant. Kanske står du med fötterna bredare än höftbredd, men det gör inget – vi befinner oss i vattenelementet.

00:19:36 Njut av utrymmet, andas in medan armarna svävar uppåt, titta på dina händer, andas ut och vik dig framåt. Andas in, lyft halvvägs. Andas ut, gå rakt ner i hundpositionen eller den vinyasa du föredrar. Vi möts igen i Adho Mukha Sivasana, den nedåtvända hunden. Vi är nästan klara, bra jobbat. I vår nedåtvända hund lyfter vi vänster fot, för den genom knät och öppnar upp inre höften. Vi är nästan klara, bra jobbat. I vår nedåtvända hund lyfter vi vänster fot, för den genom knät och öppnar upp inre höften. Andas in, vänster fot kliver utanför vänster hand och vi sänker höfterna och knäet. Sedan, ännu en gång, fem andetag i den position du själv väljer. Sedan, ännu en gång, fem andetag i den position du själv väljer. Kanske räcker det helt och hållet att stanna här.

00:20:33 Och det kan till och med vara trevligt att hålla händerna uppe på böcker eller tegelstenar. Annars, om du har mer utrymme, kan du sänka dig ner till underarmarna. Du kan också prova att böja det bakre knät och sträcka dig efter foten. Var någonstans där du kan andas. Var någonstans där du kan vara mjuk. Det sista andetaget här. Tillbaka upp på händerna. När vi andas in rör vi oss till mattans bakre del för vår sista skandhasana.

00:21:19 Andas ut och sänk ner höfterna. Andas in, svävar upp i krigare två. Andas ut, omvänd krigare – vår virabhadrasana två. Andas in, vi går in i stående split, som sedan blir vår halvmåne åt höger. Så vänsterhanden ligger på golvet eller på en bok, lite åt sidan om foten. Och vi öppnar upp höfterna åt höger. Tre andetag här. Kan du släppa in lite lätthet i den här utmaningen? Andas ut, sätt ner höger fot Tre andetag här. Kan du släppa in lite lätthet i den här utmaningen? Andas ut, sätt ner höger fot

00:22:07 – bra gjort. Böj dig framåt. Låt den framåtböjda positionen jorda dig. Kanske har du händerna runt baksidan av vaderna. Andas djupt. Låt armarna sväva upp mot himlen. Kanske har du händerna runt baksidan av vaderna. Andas djupt. Låt armarna sväva upp mot himlen. Titta på dina händer. Böj dig framåt. Andas in och lyft dig halvvägs upp. Andas ut och ta ett steg bakåt till nedåtvänd hund. Sänk ner knäna. Nu är det dags att sätta ihop knäna, vila pannan mot golvet och sätta dig på hälarna i barnställningen – och bara släppa allt. Stanna kvar så här, eller om du känner i barnställningen – och bara släppa allt. Stanna kvar så här, eller om du känner dig trygg med att göra huvudstående. Upp-och-ner-ställningar och lekfullhet

00:23:18 är en riktigt vacker del av vattenelementet, så om du vill prova på huvudstående här kan du göra det om det känns tryggt för dig. Lyft upp benen och håll gärna höfterna öppna så att de ligger i linje med vattenelementet. Kanske rör du på benen, och öppna så att de ligger i linje med vattenelementet. Kanske rör du på benen, och om du ligger i barnställningen – var där och andas. Låt golvet stödja dig, överlämna allt till jorden. Om du är i en omvänd ställning, ta några andetag till här och kom sedan ner långsamt i din egen takt. ta några andetag till här och kom sedan ner långsamt i din egen takt.

00:24:01 Nu ska vi alla lägga oss på rygg och avsluta vår sekvens med en vridning i ryggläge. Vridningen hör till eldelementet och balanserar vattnet – och vi behöver just den balansen. Vi kan inte bara vara flytande, vatten, svävande – ja, det låter ju ganska trevligt, men elden är en riktigt bra balans som skapar lite rörelse. Så nu ska vi bara ta trevligt, men elden är en riktigt bra balans som skapar lite rörelse. Så nu ska vi bara ta en riktigt vacker, återhämtande vridning i ryggläge. Så dra in knäna, sträck ut armarna åt sidorna och låt knäna sjunka över till vänster. Flytta höfterna lite åt höger och låt knäna komma över till vänster och om det känns skönt kan du titta över

00:24:50 din högra axel, men låt nacken vara i en bekväm position och kanske vilar din vänstra hand lätt mot sidan – det tycker jag är ganska skönt, vilar din vänstra hand lätt mot sidan – det tycker jag är ganska skönt, men placera den gärna där det känns naturligt för dig. Blunda om det känns låt övningen sjunka in. För det sedan tillbaka till mitten i din egen takt, ta det låt övningen sjunka in. För det sedan tillbaka till mitten i din egen takt, ta det lugnt – du kan gärna hålla ögonen stängda. För höfterna åt vänster och knäna åt höger. Och återigen kan du titta över din vänstra axel, medan din högra hand kan vila på bålen.

00:25:58 Sjunk sedan mjukt in i en vridning under ungefär fem andetag. Och sedan, när du andas in, Sjunk sedan mjukt in i en vridning under ungefär fem andetag. Och sedan, när du andas in, Sjunk sedan mjukt in i en vridning under ungefär fem andetag. Och sedan, när du andas in, återvänd till mitten. Ge dina knän en stor kram. Håll om dem och håll om dig själv som om du skulle krama någon du verkligen älskar, och tacka dig själv för att du har tagit dig tid till detta. Låt sedan kroppen sjunka ner platt på golvet för att ta en Shavasana, och låt övningen integreras, så att din kropp kan ta till sig allt det vackra integreras, så att din kropp kan ta till sig allt det vackra

00:27:02 du just har gått igenom och få tid att komma till ro. Du måste komma ner efter att vi har gått upp, så ta bara några ögonblick här i din Shavasana. Om du har mer tid är du välkommen har gått upp, så ta bara några ögonblick här i din Shavasana. Om du har mer tid är du välkommen har gått upp, så ta bara några ögonblick här i din Shavasana. Om du har mer tid är du välkommen att stanna längre i din Shavasana. Om du vill avsluta övningen nu, så rulla bara mjukt över på höger sida, ingen brådska alls, och tryck sedan försiktigt upp dig till sittande över på höger sida, ingen brådska alls, och tryck sedan försiktigt upp dig till sittande ställning. Sätt dig i en bekväm sittställning, lägg händerna i knät och ta en minut och känn tacksamhet

00:28:51 gentemot dig själv för att du har tagit dig tid till detta värdefulla ögonblick. Kanske kan du också gentemot dig själv för att du har tagit dig tid till detta värdefulla ögonblick. Kanske kan du också sätta en intention som du tar med dig från mattan och som ska följa dig resten av dagen eller kvällen. För sedan händerna till hjärtat och luta huvudet mot hjärtat. Jag avslutar övningen här. Tack så mycket för din energi.