Vandhilsener om morgenen

Transkript for Video

00:00:01 Hej og velkommen. Jeg er så glad for, at du er her. Jeg vil tage dig med gennem et kort energigivende flow. Vi vil arbejde med vandets element, så det bliver flydende og udforskende, og vi kommer ned i hofterne. og kunne være et rigtig godt flow at lave om morgenen, før du tager på arbejde, eller som en opfriskning midt på dagen. og kunne være et rigtig godt flow at lave om morgenen, før du tager på arbejde, eller som en opfriskning midt på dagen. eller endda sidst på dagen, hvor du har siddet ved et skrivebord hele dagen og bare har lyst til at åbne dig og bevæge dig. Uanset hvad bør det få dig til at føle dig rigtig godt tilpas. Så vi starter med fødderne i en sommerfuglestilling som denne. Og vi lægger os på ryggen.

00:00:51 Så en tilbagelænet sommerfugl. Og så er opfordringen at placere hænderne på den nederste del af maven og lukke øjnene. Og så er opfordringen at placere hænderne på den nederste del af maven og lukke øjnene. Men hvis du hellere vil have dine hænder et andet sted, hvis der er et andet sted, der er lidt mere intuitivt, så gå derhen. Og hvis du ikke har lyst til at lukke øjnene, er det også helt i orden. Så vi arbejder med elementet vand. Så vand er forbundet med vores sakralchakra, som ligger lige omkring vores nedre del af maven. Og det er en følelse hele vejen rundt.

00:01:29 Og det er en følelse hele vejen rundt. følelser. Når vores sakralchakra er ude af balance, kan vi føle os stagnerede, vi kan have svært ved at tilgive os selv eller andre i vores liv. Men hvis Vi er i et afbalanceret sakralchakra, og vi er i stand til at gøre det uden besvær, Vi er i et afbalanceret sakralchakra, og vi er i stand til at gøre det uden besvær, let lader vores kreativitet flyde. Vi er i stand til at modtage og nyde. Så når du Kom ind i dette rum og tag nogle dybe indåndinger gennem næsen. Et par Kom ind i dette rum og tag nogle dybe indåndinger gennem næsen. Et par

00:02:31 flere runder på den måde bare for at nå frem. Måske endda dirigere åndedrættet ned ind i dit indre hofterum, især hvis det føles ubehageligt eller lidt stramt at blive åbnet op. Bare nære det område med åndedræt, generøs vejrtrækning, dyb indånding og virkelig tillade åndedrættet Bare nære det område med åndedræt, generøs vejrtrækning, dyb indånding og virkelig tillade åndedrættet som en rød tråd gennem øvelsens bevægelse, når vi begynder. Så bare et par øjeblikke mere her, Tillad dig selv at ankomme uden tvungen bevægelse eller behov for at være, bare tillad det virkelig. Tillad dig selv at ankomme uden tvungen bevægelse eller behov for at være, bare tillad det virkelig. at tillade det hele at give dig selv plads på din næste indånding virkelig forsigtigt at bringe dine knæ

00:03:49 sammen og bare kramme dem ind til dit bryst, så rækker vi ud efter enten vores skinneben eller vores læggene eller vores ankler og bliver til en glad baby. Måske vugger du lidt fra side til side. læggene eller vores ankler og bliver til en glad baby. Måske vugger du lidt fra side til side. Vi slapper bare af i det indre hofterum med lænden på jorden. Trækker vejret dybt her og så bringe knæene ind til brystet. Vi tager lige et par rock and rolls for at... komme op. Gør det på din egen måde. Lad det føles naturligt, intuitivt. Det må gerne være legende, komme op. Gør det på din egen måde. Lad det føles naturligt, intuitivt. Det må gerne være legende, væske som vand. Og så krydser vi skinnebenene og kommer ned i en stilling på alle fire.

00:04:38 Så spred dig virkelig gennem dine fingre og mærk dine fodsåler på jorden. og bare bruge et minut på at forbinde dig med den følelse. Læg mærke til, om du holder på noget unødvendigt spænding, bare lad det gå. Og når du så lader maven falde, kommer du bare ind i denne ko-stilling. Og så skubber du gennem dine skulderblade og kommer denne ko-stilling. Og så skubber du gennem dine skulderblade og kommer ind i en katteposition, træk tæerne ind og før forsigtigt hofterne op til den første nedadgående position. hund. Så skub virkelig gennem dine hænder ind i denne hund, og måske har du et bøjet knæ. Måske er det rart for dig, og det hjælper dine hofter med at komme højere op og hjælper dig i sidste ende

00:05:21 skabe plads. Så tag nogle krumspring, hvis du har brug for det, det er din første nedadgående hund og virkelig Dette er vandelementet, så det behøver ikke at være stille, du kan bevæge dig, du kan udforske, Dette er vandelementet, så det behøver ikke at være stille, du kan bevæge dig, du kan udforske, du kan bøje et knæ og åbne op til en hofte, du gør det virkelig til dit eget, gør det intuitivt til dig, til din livskraft, din kreativitet, ingen grund til at tænke for meget over det, træk vejret her. På din næste indånding ruller du frem til en planke. Vi blødgør knæene, så de glider hen over jorden, mens hofterne kommer op mod himlen igen. På din næste indånding ruller du frem til en planke. Vi blødgør knæene, så de glider hen over jorden, mens hofterne kommer op mod himlen igen. Så det er som en krusning på ryggen, som en bølge af vand. Endnu en af den slags. Rul frem til en planke med hagen ind mod brystet.

00:06:15 Og så lader vi knæene falde ned. Det er kappepositionen igen med vores ryg. Og vores hofter glider op. To mere i din egen tid med dit åndedræt. Bløde skuldre. Og når du har taget den sidste, vender du tilbage til den nedadgående hund. På På din næste indånding fører du din højre fod op mod himlen, bøjer i knæet og åbner op. ind i hoften, og pust ud. Træk vejret ind, knæet kommer til højre albue, du træder foden uden for din højre hånd, og pust ud, så du slipper hofterne. Indånding, perfekt og Dhasana på bagsiden af din måtte. Pust ud, bjørn, langt højre ben, bøjet venstre knæ. Træk vejret ind, på bagsiden af din måtte. Pust ud, bjørn, langt højre ben, bøjet venstre knæ. Træk vejret ind,

00:07:06 Stig op til din kriger to. Vend din kriger om. Træk vejret ind, hænderne rammer din front fod, stående spagat med åben hofte. Pust ud, venstre fod møder højre, og du fod, stående spagat med åben hofte. Pust ud, venstre fod møder højre, og du Fold dig forover på forsiden af din måtte. Træk vejret ind, løft halvvejs, hænderne til skinnebenene. Træk vejret ind, og fold dig. To krusninger mere på den måde. Træk vejret ind, løft halvvejs. Træk vejret ind, og fold. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, du folder. Træk vejret ind, og rejs dig hele vejen op. Ikke noget med at skynde sig. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, du folder. Træk vejret ind, og rejs dig hele vejen op. Ikke noget med at skynde sig. Kig op, se dine hænder. Pust ud, vi flyder hele vejen ned. Træk vejret ind med åndedrættet,

00:08:13 Løft halvvejs, løft fremad. Pust ud, og gå tilbage til planken. Træk vejret ind i planken. Pust ud, slip knæene, sænk brystet helt ned til jorden. Træk vejret ind, Træk vejret ind i din kobra, skuldrene er bløde. Træk vejret ind i din kobra, skuldrene er bløde. Pust ud, bredknæet barnestilling. Træk vejret ind, på alle fire med hovedet i stilling. Pust ud, og træk tæerne ind, se dig tilbage i nedadvendt hund.

00:08:49 Fem vejrtrækninger her. Fem vejrtrækninger her. Lad disse vejrtrækninger virkelig jordes jo mere flydende bevægelse så du får flowets energigivende vågenhed, men også åndedrættets jordforbindelse. Et åndedrag mere her. Hils venstre ben op mod himlen.

00:09:27 Udånding, bøj i knæet, åbn op i hoften. Udånding, bøj i knæet, åbn op i hoften. Venstre fod kommer på ydersiden af din venstre hånd. Udånding, sænk hofterne, din øgle. Træk vejret ind, gør klar til skandhasana på bagsiden af din måtte, langt venstre ben, højre hæl kan komme op af gulvet. Pust ud, du er der.

00:09:55 Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind, hænderne kommer ned og rammer venstre fod. Stående slidser, åben hofte foran på din måtte. Pust ud, fold dig forover foran måtten. Hofterne kommer ned i en molassesquat. Du kan tage hælene op, hvis det er bedre for dig.

00:10:20 Og så bevæger vi os faktisk bare fra side til side så en hæl kan komme op. Og gør det til dit eget. kan lukke øjnene, du kan åbne en arm, det kan være et udtryk for din kreativitet. kan lukke øjnene, du kan åbne en arm, det kan være et udtryk for din kreativitet. Vi kommer bare ind i det indre hofterum og bruger så hænderne til at skubbe. Læg dig i en fremadrettet fold foran på måtten, og træk vejret ind i et halvvejs løft, udånding fold, indånding rejs dig helt op, se dine hænder, udånding hænderne til dit hjerte

00:10:52 udånding fold, indånding rejs dig helt op, se dine hænder, udånding hænderne til dit hjerte Center Brug et øjeblik på at placere dem på din nedre del af maven, og luk øjnene ned. forbind dit åndedræt forbind din intention hvorfor du tager dig denne tid for dig selv, og hvis du så føler, at du overhovedet rækker ud eller griber fat, kan du kan du bare bløde lidt op, kan du bare give dig hen til dette øjeblik og bare tillade det hele kan du bare bløde lidt op, kan du bare give dig hen til dette øjeblik og bare tillade det hele Nyder følelsen af din berøring på din mave. Slip hænderne til siden, når du er klar.

00:11:47 Vi tager runde to, så træk vejret, armene op mod himlen. Pust ud, og fold benene sammen. Træk vejret ind, løft halvvejs, se fremad. Pust ud, og gå tilbage til planken. Sænk enten knæene eller fuld chaturanga. Pust ud, og gå tilbage til planken. Sænk enten knæene eller fuld chaturanga. Træk vejret ind, kobra eller opadvendt hund. Pust ud, så mødes vi igen i nedadvendt hund. Vi vil tage nogle af de rygmarvsbølger igen her.

00:12:17 Så træk vejret ind og gå frem i planken. Pust ud, og slap af i knæene. De flår jorden, og så kommer dine hofter op til himlen igen. To mere i din egen tid. Træk derefter vejret ind, højre fod svæver op mod himlen, langsomt som vand. Pust ud, bøj i knæet, og åbn op i den indre hofte. Træk vejret ind, højre knæ kommer frem, højre fod uden for højre hånd, du er i din øgle. Træk vejret ind, højre knæ kommer frem, højre fod uden for højre hånd, du er i din øgle.

00:13:01 Pust ud, og sænk det bagerste knæ denne gang. Træk vejret ind, saml tæerne, og skub en lille smule ind mellem skulderbladene. Og så puster du ud og lader hofterne falde igen. Så vi pulserer på en måde i denne øgle. Så træk vejret op, træk vejret ned. Træk vejret ind sammen med åndedrættet. Træk vejret ind og ned. mere. Træk vejret op som en bølge. Pust ud og ned. Sådan, ja. Vi er på vej om bag ved vores måtte for at

00:13:28 mere. Træk vejret op som en bølge. Pust ud og ned. Sådan, ja. Vi er på vej om bag ved vores måtte for at skandhasana. Når du ånder ud, er du der. Når du trækker vejret ind, flyder du som vand op til din kriger to, og du puster ud til Vend din kriger to om. Pust ind, hænderne kommer til at indramme den forreste fod. Pust ud, venstre fod træder op Vend din kriger to om. Pust ind, hænderne kommer til at indramme den forreste fod. Pust ud, venstre fod træder op Gå ind i din stående spagat med din åbne hoftevariant. Træk vejret ind og fold dig sammen foran på måtten. Inhalér armene op, løft dem halvvejs. Pust ud og fold ned. Inhalér armene helt op. Se dine hænder. Pust ud, bliv ved med at flyde, og fold hele vejen ned i Uttanasana. Træk vejret ind og løft halvvejs. Pust lige ud Pust ud, bliv ved med at flyde, og fold hele vejen ned i Uttanasana. Træk vejret ind og løft halvvejs. Pust lige ud

00:14:35 tilbage til nedadgående hund eller vinyasa efter eget valg, fuld chaturanga eller lad knæene falde til jorden. Vi mødes igen i nedadvendt hund. På din næste indånding stiger venstre fod op mod himlen, Bøj i knæet, og åbn op i den indre hofte. Knæet kommer frem, foden træder uden for din venstre hånd, lad hofterne falde mod jorden, knæet rører jorden i et sødt øjeblik, firben. venstre hånd, lad hofterne falde mod jorden, knæet rører jorden i et sødt øjeblik, firben. og så går du gennem dine pulser igen, så træk vejret ind, skub ind i rummet i dine skulderblade, pust ud hofterne kommer ned du kigger op, pust ind skub ind i plads i skulderbladene, pust ud to gange mere indånding indånding indånding rejse til

00:15:16 plads i skulderbladene, pust ud to gange mere indånding indånding indånding rejse til bagsiden af din måtte, skandhasana, pust ud du synker dine hofter ned i din skandhasana Træk vejret ind, rejs dig op til din warrior two, og armene fortsætter med at bevæge sig, mens du vender den om til din reverse. Hænderne flyttes til forsiden af måtten, og du træder ind i din stående spagat med åben hofte. Hænderne flyttes til forsiden af måtten, og du træder ind i din stående spagat med åben hofte. Højre fod møder venstre, og vi folder. Denne gang kommer hænderne om på ryggen, vi knytter næverne og laver et skulderstræk. Du behøver ikke at tage dette, hvis det ikke føles godt. Enhver fremadrettet fold er fin. Knæene må gerne være bløde. Træk vejret dybt. Stræk dig lidt ind i hjerterummet her. Åbner op, mens du folder ned.

00:16:18 Du behøver ikke at tage dette, hvis det ikke føles godt. Enhver fremadrettet fold er fin. Knæene må gerne være bløde. Træk vejret dybt. Stræk dig lidt ind i hjerterummet her. Åbner op, mens du folder ned. Slip spændet til lænden, og slip så hænderne ned ad benene, måske mærker fingrene dine ben, og du forbinder den følelse af berøring. Slip spændet til lænden, og slip så hænderne ned ad benene, måske mærker fingrene dine ben, og du forbinder den følelse af berøring. På din næste indånding svæver du blødt, flydende op, armene op, se dine hænder, udånding svæve hele vejen ned, vi har bare en runde mere. Træk vejret ind, løft halvvejs, se fremad. Pust ud, vinyasa efter eget valg eller lige tilbage til nedadvendt hund. Træk vejret ind, og lad din højre fod svæve op mod himlen. Pust ud, bøj knæet, og åbn hoften.

00:17:46 Træk vejret ind, højre fod træder uden for højre hånd. Du er i dit firben. Pust ud, og sænk knæet igen. Vi har fem åndedrag i din valgte øgle. Bliv oppe på hænderne, kom ned til underarmene, leg måske med at bøje det bagerste knæ og række rundt efter bindingen. Bliv oppe på hænderne, kom ned til underarmene, leg måske med at bøje det bagerste knæ og række rundt efter bindingen. Eller bare blive oppe på hænderne og trække vejret. Hvor som helst, hvor du føler, at åndedrættet kan bevæge sig flydende og let.

00:18:24 Blød hals, blød kæbe. Kom op på hænderne igen, og gå om på bagsiden af måtten til skandhasana. Pust ud, og sænk hofterne. Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind og stå i spagat foran på måtten. Og det åbner op for din halvmåne. Højre hånd kommer lidt længere ud, måske til en blok eller en bog. Og du åbner dine hofter ud til venstre i din halvmåne. Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind og stå i spagat foran på måtten. Og det åbner op for din halvmåne. Højre hånd kommer lidt længere ud, måske til en blok eller en bog. Og du åbner dine hofter ud til venstre i din halvmåne. Tre vejrtrækninger her, bløde skuldre, træd venstre fod ned, ved siden af højre, godt klaret. Forlæns fold, front mod din måtte, måske er dine fødder bredere end hoftebredden, men det er fint, vi er i vandelementet. Forlæns fold, front mod din måtte, måske er dine fødder bredere end hoftebredden, men det er fint, vi er i vandelementet.

00:19:36 Nyd rummet, indånd armene svæve op, se dine hænder, udånd vi folder. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, lige ned i hunden eller en vinyasa efter eget valg. Vi mødes igen i Adho Mukha Sivasana, nedadvendt hund. Vi er der næsten, godt gået. Så i vores nedadvendte hund løfter vi venstre fod op gennem knæet og åbner ind i vores indre hofte. Vi er der næsten, godt gået. Så i vores nedadvendte hund løfter vi venstre fod op gennem knæet og åbner ind i vores indre hofte. Træk vejret ind, venstre fod træder uden for venstre hånd, og vi sænker hofterne og knæet. Og så igen fem vejrtrækninger i et valgfrit udtryk. Og så igen fem vejrtrækninger i et valgfrit udtryk. Måske er det helt nok at blive her.

00:20:33 Og selv det at have hænderne oppe på bøger kan være rart eller en mursten. Hvis du ellers har mere plads, kan du gå ned til underarmene. Og du kan også lege med at bøje op i det bagerste knæ og række ud efter foden. Vær et sted, hvor du kan trække vejret. Vær et sted, hvor du kan være blød. Sidste åndedrag her. Mødes igen på hænder. På vores indånding bevæger vi os til bagsiden af vores måtte til vores sidste skandhasana.

00:21:19 Pust ud, sænk hofterne ned. Inhalér, svæv op, kriger to. Pust ud, vend om, vores virabhadrasana to. Træk vejret ind, og vi kommer ind i den stående split, som så bliver til vores halvmåne til højre. Så venstre hånd er på jorden eller en bog, lidt på siden af vores fod. Og vi åbner hofterne ud til højre. tre vejrtrækninger her. Kan du invitere lidt lethed ind i udfordringen? Og pust ud, lige tre vejrtrækninger her. Kan du invitere lidt lethed ind i udfordringen? Og pust ud, lige

00:22:07 Foden kommer ned, godt klaret. Fold dig fremad. Lad den fremadrettede fold give dig jordforbindelse. Måske er hænderne omkring bagsiden af dine lægge. Dyb indånding. Lad dine arme svæve op mod himlen. Måske er hænderne omkring bagsiden af dine lægge. Dyb indånding. Lad dine arme svæve op mod himlen. Se dine hænder. Du folder dig fremad. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, og gå tilbage til din nedadvendte hund. Sænk knæene. Og det er tid til at samle knæene og lægge panden mod jorden, og din Sæt dig ned i en barnlig stilling og lad det hele falde. Bliv sådan, eller hvis Sæt dig ned i en barnlig stilling og lad det hele falde. Bliv sådan, eller hvis du har en sikker hovedstandsøvelse. Inversioner og leg er en rigtig

00:23:18 smuk del af vandelementet, så hvis du gerne vil lege med en hovedstand Her kan du gøre det, hvis det er sikkert for dig. Bring dine ben op, og måske holder du en åben hofte, så den er i tråd med vandelementet. Måske flytter du din en åben hofte, så den er i tråd med vandelementet. Måske flytter du din ben, og hvis du er i barnets stilling, skal du være der og trække vejret. Lad gulvet være støtte dig, give det hele op til jorden. Hvis du er i din inversion og bare tager et par vejrtrækninger mere her, og kom så langsomt ned i din egen tid. et par vejrtrækninger mere her, og kom så langsomt ned i din egen tid.

00:24:01 Vi kommer alle til at lægge os på ryggen, og vi lukker vores flow. med et liggende twist. Så twist er ildelementet, og det afbalancerer vandet. Og vi har brug for balance. Vi kan ikke bare være flydende, vand, svævende, ja, det lyder ret godt, men ilden er en rigtig god balance, der skaber noget action. Så vi vil bare tage en rigtig men ilden er en rigtig god balance, der skaber noget action. Så vi vil bare tage en rigtig smuk genopbyggende rygliggende twist. Så knæene kommer ind, hænderne kommer ud til siden, og vi går... at lade knæene falde over til venstre. Så ryk hofterne en lille smule til højre, knæene kommer over til venstre, og hvis det er rart for dig, kan du kigge over

00:24:50 din højre skulder, men lad din nakke være et sted, hvor det er behageligt, og måske din venstre hånd hviler bare blødt på din side, det kan jeg godt lide, men igen din venstre hånd hviler bare blødt på din side, det kan jeg godt lide, men igen hvor som helst, der er intuitivt for dig, og luk øjnene, hvis det er rart. Når du lader øvelsen falde til ro, bringer du den rundt til centrum i din egen tid, og du kan gå langsomt frem. Når du lader øvelsen falde til ro, bringer du den rundt til centrum i din egen tid, og du kan gå langsomt frem. Hold øjnene lukkede. Hofterne glider over til venstre, og knæene slår over til højre. Og igen kan du kigge over din venstre skulder, din højre hånd kan være på din overkrop.

00:25:58 Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare At komme tilbage til centrum. Giv dine knæ et stort kram. Hold om dem, og hold om dig selv, som om du krammer en, du virkelig elsker, og takker dig selv for at have taget dig tid. Og så bare at lade din krop komme fladt ned på gulvet for at tage en Shavasana og lade øvelsen at integrere, så din krop kan forstå alle de smukke ting, du lige har gjort. at integrere, så din krop kan forstå alle de smukke ting, du lige har gjort.

00:27:02 flyttede igennem og lod det falde til ro. Du skal komme ned, når vi er gået op, så du tager bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive længere i din Shavasana. Hvis du gerne vil afslutte øvelsen nu, skal du bare blødt Rul om på din højre side, absolut ingen hast, og skub så bare forsigtigt til dig selv. Rul om på din højre side, absolut ingen hast, og skub så bare forsigtigt til dig selv. op til siddende stilling, og kom i en hvilken som helst behagelig siddende stilling, tag hænderne op i skødet og

00:28:51 at tage et minut til bare at takke dig selv for at have taget dig denne dyrebare tid og måske at tage et minut til bare at takke dig selv for at have taget dig denne dyrebare tid og måske at sætte en intention, som du kan tage med dig fra måtten resten af dagen eller aftenen og så fører du hænderne til dit hjertecenter og bøjer hovedet mod hjertet. Jeg lukker praksis der. Mange tak for din energi.

Full Transcript

[00:00:01] Hej og velkommen. Jeg er så glad for, at du er her. Jeg vil tage dig med gennem et kort energigivende flow. Vi vil arbejde med vandets element, så det bliver flydende og udforskende, og vi kommer ned i hofterne. og kunne være et rigtig godt flow at lave om morgenen, før du tager på arbejde, eller som en opfriskning midt på dagen. og kunne være et rigtig godt flow at lave om morgenen, før du tager på arbejde, eller som en opfriskning midt på dagen. eller endda sidst på dagen, hvor du har siddet ved et skrivebord hele dagen og bare har lyst til at åbne dig og bevæge dig. Uanset hvad bør det få dig til at føle dig rigtig godt tilpas. Så vi starter med fødderne i en sommerfuglestilling som denne. Og vi lægger os på ryggen. [00:00:51] Så en tilbagelænet sommerfugl. Og så er opfordringen at placere hænderne på den nederste del af maven og lukke øjnene. Og så er opfordringen at placere hænderne på den nederste del af maven og lukke øjnene. Men hvis du hellere vil have dine hænder et andet sted, hvis der er et andet sted, der er lidt mere intuitivt, så gå derhen. Og hvis du ikke har lyst til at lukke øjnene, er det også helt i orden. Så vi arbejder med elementet vand. Så vand er forbundet med vores sakralchakra, som ligger lige omkring vores nedre del af maven. Og det er en følelse hele vejen rundt. [00:01:29] Og det er en følelse hele vejen rundt. følelser. Når vores sakralchakra er ude af balance, kan vi føle os stagnerede, vi kan have svært ved at tilgive os selv eller andre i vores liv. Men hvis Vi er i et afbalanceret sakralchakra, og vi er i stand til at gøre det uden besvær, Vi er i et afbalanceret sakralchakra, og vi er i stand til at gøre det uden besvær, let lader vores kreativitet flyde. Vi er i stand til at modtage og nyde. Så når du Kom ind i dette rum og tag nogle dybe indåndinger gennem næsen. Et par Kom ind i dette rum og tag nogle dybe indåndinger gennem næsen. Et par [00:02:31] flere runder på den måde bare for at nå frem. Måske endda dirigere åndedrættet ned ind i dit indre hofterum, især hvis det føles ubehageligt eller lidt stramt at blive åbnet op. Bare nære det område med åndedræt, generøs vejrtrækning, dyb indånding og virkelig tillade åndedrættet Bare nære det område med åndedræt, generøs vejrtrækning, dyb indånding og virkelig tillade åndedrættet som en rød tråd gennem øvelsens bevægelse, når vi begynder. Så bare et par øjeblikke mere her, Tillad dig selv at ankomme uden tvungen bevægelse eller behov for at være, bare tillad det virkelig. Tillad dig selv at ankomme uden tvungen bevægelse eller behov for at være, bare tillad det virkelig. at tillade det hele at give dig selv plads på din næste indånding virkelig forsigtigt at bringe dine knæ [00:03:49] sammen og bare kramme dem ind til dit bryst, så rækker vi ud efter enten vores skinneben eller vores læggene eller vores ankler og bliver til en glad baby. Måske vugger du lidt fra side til side. læggene eller vores ankler og bliver til en glad baby. Måske vugger du lidt fra side til side. Vi slapper bare af i det indre hofterum med lænden på jorden. Trækker vejret dybt her og så bringe knæene ind til brystet. Vi tager lige et par rock and rolls for at... komme op. Gør det på din egen måde. Lad det føles naturligt, intuitivt. Det må gerne være legende, komme op. Gør det på din egen måde. Lad det føles naturligt, intuitivt. Det må gerne være legende, væske som vand. Og så krydser vi skinnebenene og kommer ned i en stilling på alle fire. [00:04:38] Så spred dig virkelig gennem dine fingre og mærk dine fodsåler på jorden. og bare bruge et minut på at forbinde dig med den følelse. Læg mærke til, om du holder på noget unødvendigt spænding, bare lad det gå. Og når du så lader maven falde, kommer du bare ind i denne ko-stilling. Og så skubber du gennem dine skulderblade og kommer denne ko-stilling. Og så skubber du gennem dine skulderblade og kommer ind i en katteposition, træk tæerne ind og før forsigtigt hofterne op til den første nedadgående position. hund. Så skub virkelig gennem dine hænder ind i denne hund, og måske har du et bøjet knæ. Måske er det rart for dig, og det hjælper dine hofter med at komme højere op og hjælper dig i sidste ende [00:05:21] skabe plads. Så tag nogle krumspring, hvis du har brug for det, det er din første nedadgående hund og virkelig Dette er vandelementet, så det behøver ikke at være stille, du kan bevæge dig, du kan udforske, Dette er vandelementet, så det behøver ikke at være stille, du kan bevæge dig, du kan udforske, du kan bøje et knæ og åbne op til en hofte, du gør det virkelig til dit eget, gør det intuitivt til dig, til din livskraft, din kreativitet, ingen grund til at tænke for meget over det, træk vejret her. På din næste indånding ruller du frem til en planke. Vi blødgør knæene, så de glider hen over jorden, mens hofterne kommer op mod himlen igen. På din næste indånding ruller du frem til en planke. Vi blødgør knæene, så de glider hen over jorden, mens hofterne kommer op mod himlen igen. Så det er som en krusning på ryggen, som en bølge af vand. Endnu en af den slags. Rul frem til en planke med hagen ind mod brystet. [00:06:15] Og så lader vi knæene falde ned. Det er kappepositionen igen med vores ryg. Og vores hofter glider op. To mere i din egen tid med dit åndedræt. Bløde skuldre. Og når du har taget den sidste, vender du tilbage til den nedadgående hund. På På din næste indånding fører du din højre fod op mod himlen, bøjer i knæet og åbner op. ind i hoften, og pust ud. Træk vejret ind, knæet kommer til højre albue, du træder foden uden for din højre hånd, og pust ud, så du slipper hofterne. Indånding, perfekt og Dhasana på bagsiden af din måtte. Pust ud, bjørn, langt højre ben, bøjet venstre knæ. Træk vejret ind, på bagsiden af din måtte. Pust ud, bjørn, langt højre ben, bøjet venstre knæ. Træk vejret ind, [00:07:06] Stig op til din kriger to. Vend din kriger om. Træk vejret ind, hænderne rammer din front fod, stående spagat med åben hofte. Pust ud, venstre fod møder højre, og du fod, stående spagat med åben hofte. Pust ud, venstre fod møder højre, og du Fold dig forover på forsiden af din måtte. Træk vejret ind, løft halvvejs, hænderne til skinnebenene. Træk vejret ind, og fold dig. To krusninger mere på den måde. Træk vejret ind, løft halvvejs. Træk vejret ind, og fold. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, du folder. Træk vejret ind, og rejs dig hele vejen op. Ikke noget med at skynde sig. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, du folder. Træk vejret ind, og rejs dig hele vejen op. Ikke noget med at skynde sig. Kig op, se dine hænder. Pust ud, vi flyder hele vejen ned. Træk vejret ind med åndedrættet, [00:08:13] Løft halvvejs, løft fremad. Pust ud, og gå tilbage til planken. Træk vejret ind i planken. Pust ud, slip knæene, sænk brystet helt ned til jorden. Træk vejret ind, Træk vejret ind i din kobra, skuldrene er bløde. Træk vejret ind i din kobra, skuldrene er bløde. Pust ud, bredknæet barnestilling. Træk vejret ind, på alle fire med hovedet i stilling. Pust ud, og træk tæerne ind, se dig tilbage i nedadvendt hund. [00:08:49] Fem vejrtrækninger her. Fem vejrtrækninger her. Lad disse vejrtrækninger virkelig jordes jo mere flydende bevægelse så du får flowets energigivende vågenhed, men også åndedrættets jordforbindelse. Et åndedrag mere her. Hils venstre ben op mod himlen. [00:09:27] Udånding, bøj i knæet, åbn op i hoften. Udånding, bøj i knæet, åbn op i hoften. Venstre fod kommer på ydersiden af din venstre hånd. Udånding, sænk hofterne, din øgle. Træk vejret ind, gør klar til skandhasana på bagsiden af din måtte, langt venstre ben, højre hæl kan komme op af gulvet. Pust ud, du er der. [00:09:55] Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind, hænderne kommer ned og rammer venstre fod. Stående slidser, åben hofte foran på din måtte. Pust ud, fold dig forover foran måtten. Hofterne kommer ned i en molassesquat. Du kan tage hælene op, hvis det er bedre for dig. [00:10:20] Og så bevæger vi os faktisk bare fra side til side så en hæl kan komme op. Og gør det til dit eget. kan lukke øjnene, du kan åbne en arm, det kan være et udtryk for din kreativitet. kan lukke øjnene, du kan åbne en arm, det kan være et udtryk for din kreativitet. Vi kommer bare ind i det indre hofterum og bruger så hænderne til at skubbe. Læg dig i en fremadrettet fold foran på måtten, og træk vejret ind i et halvvejs løft, udånding fold, indånding rejs dig helt op, se dine hænder, udånding hænderne til dit hjerte [00:10:52] udånding fold, indånding rejs dig helt op, se dine hænder, udånding hænderne til dit hjerte Center Brug et øjeblik på at placere dem på din nedre del af maven, og luk øjnene ned. forbind dit åndedræt forbind din intention hvorfor du tager dig denne tid for dig selv, og hvis du så føler, at du overhovedet rækker ud eller griber fat, kan du kan du bare bløde lidt op, kan du bare give dig hen til dette øjeblik og bare tillade det hele kan du bare bløde lidt op, kan du bare give dig hen til dette øjeblik og bare tillade det hele Nyder følelsen af din berøring på din mave. Slip hænderne til siden, når du er klar. [00:11:47] Vi tager runde to, så træk vejret, armene op mod himlen. Pust ud, og fold benene sammen. Træk vejret ind, løft halvvejs, se fremad. Pust ud, og gå tilbage til planken. Sænk enten knæene eller fuld chaturanga. Pust ud, og gå tilbage til planken. Sænk enten knæene eller fuld chaturanga. Træk vejret ind, kobra eller opadvendt hund. Pust ud, så mødes vi igen i nedadvendt hund. Vi vil tage nogle af de rygmarvsbølger igen her. [00:12:17] Så træk vejret ind og gå frem i planken. Pust ud, og slap af i knæene. De flår jorden, og så kommer dine hofter op til himlen igen. To mere i din egen tid. Træk derefter vejret ind, højre fod svæver op mod himlen, langsomt som vand. Pust ud, bøj i knæet, og åbn op i den indre hofte. Træk vejret ind, højre knæ kommer frem, højre fod uden for højre hånd, du er i din øgle. Træk vejret ind, højre knæ kommer frem, højre fod uden for højre hånd, du er i din øgle. [00:13:01] Pust ud, og sænk det bagerste knæ denne gang. Træk vejret ind, saml tæerne, og skub en lille smule ind mellem skulderbladene. Og så puster du ud og lader hofterne falde igen. Så vi pulserer på en måde i denne øgle. Så træk vejret op, træk vejret ned. Træk vejret ind sammen med åndedrættet. Træk vejret ind og ned. mere. Træk vejret op som en bølge. Pust ud og ned. Sådan, ja. Vi er på vej om bag ved vores måtte for at [00:13:28] mere. Træk vejret op som en bølge. Pust ud og ned. Sådan, ja. Vi er på vej om bag ved vores måtte for at skandhasana. Når du ånder ud, er du der. Når du trækker vejret ind, flyder du som vand op til din kriger to, og du puster ud til Vend din kriger to om. Pust ind, hænderne kommer til at indramme den forreste fod. Pust ud, venstre fod træder op Vend din kriger to om. Pust ind, hænderne kommer til at indramme den forreste fod. Pust ud, venstre fod træder op Gå ind i din stående spagat med din åbne hoftevariant. Træk vejret ind og fold dig sammen foran på måtten. Inhalér armene op, løft dem halvvejs. Pust ud og fold ned. Inhalér armene helt op. Se dine hænder. Pust ud, bliv ved med at flyde, og fold hele vejen ned i Uttanasana. Træk vejret ind og løft halvvejs. Pust lige ud Pust ud, bliv ved med at flyde, og fold hele vejen ned i Uttanasana. Træk vejret ind og løft halvvejs. Pust lige ud [00:14:35] tilbage til nedadgående hund eller vinyasa efter eget valg, fuld chaturanga eller lad knæene falde til jorden. Vi mødes igen i nedadvendt hund. På din næste indånding stiger venstre fod op mod himlen, Bøj i knæet, og åbn op i den indre hofte. Knæet kommer frem, foden træder uden for din venstre hånd, lad hofterne falde mod jorden, knæet rører jorden i et sødt øjeblik, firben. venstre hånd, lad hofterne falde mod jorden, knæet rører jorden i et sødt øjeblik, firben. og så går du gennem dine pulser igen, så træk vejret ind, skub ind i rummet i dine skulderblade, pust ud hofterne kommer ned du kigger op, pust ind skub ind i plads i skulderbladene, pust ud to gange mere indånding indånding indånding rejse til [00:15:16] plads i skulderbladene, pust ud to gange mere indånding indånding indånding rejse til bagsiden af din måtte, skandhasana, pust ud du synker dine hofter ned i din skandhasana Træk vejret ind, rejs dig op til din warrior two, og armene fortsætter med at bevæge sig, mens du vender den om til din reverse. Hænderne flyttes til forsiden af måtten, og du træder ind i din stående spagat med åben hofte. Hænderne flyttes til forsiden af måtten, og du træder ind i din stående spagat med åben hofte. Højre fod møder venstre, og vi folder. Denne gang kommer hænderne om på ryggen, vi knytter næverne og laver et skulderstræk. Du behøver ikke at tage dette, hvis det ikke føles godt. Enhver fremadrettet fold er fin. Knæene må gerne være bløde. Træk vejret dybt. Stræk dig lidt ind i hjerterummet her. Åbner op, mens du folder ned. [00:16:18] Du behøver ikke at tage dette, hvis det ikke føles godt. Enhver fremadrettet fold er fin. Knæene må gerne være bløde. Træk vejret dybt. Stræk dig lidt ind i hjerterummet her. Åbner op, mens du folder ned. Slip spændet til lænden, og slip så hænderne ned ad benene, måske mærker fingrene dine ben, og du forbinder den følelse af berøring. Slip spændet til lænden, og slip så hænderne ned ad benene, måske mærker fingrene dine ben, og du forbinder den følelse af berøring. På din næste indånding svæver du blødt, flydende op, armene op, se dine hænder, udånding svæve hele vejen ned, vi har bare en runde mere. Træk vejret ind, løft halvvejs, se fremad. Pust ud, vinyasa efter eget valg eller lige tilbage til nedadvendt hund. Træk vejret ind, og lad din højre fod svæve op mod himlen. Pust ud, bøj knæet, og åbn hoften. [00:17:46] Træk vejret ind, højre fod træder uden for højre hånd. Du er i dit firben. Pust ud, og sænk knæet igen. Vi har fem åndedrag i din valgte øgle. Bliv oppe på hænderne, kom ned til underarmene, leg måske med at bøje det bagerste knæ og række rundt efter bindingen. Bliv oppe på hænderne, kom ned til underarmene, leg måske med at bøje det bagerste knæ og række rundt efter bindingen. Eller bare blive oppe på hænderne og trække vejret. Hvor som helst, hvor du føler, at åndedrættet kan bevæge sig flydende og let. [00:18:24] Blød hals, blød kæbe. Kom op på hænderne igen, og gå om på bagsiden af måtten til skandhasana. Pust ud, og sænk hofterne. Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind og stå i spagat foran på måtten. Og det åbner op for din halvmåne. Højre hånd kommer lidt længere ud, måske til en blok eller en bog. Og du åbner dine hofter ud til venstre i din halvmåne. Træk vejret ind, rejs dig op i din kriger to. Pust ud, vend din kriger om. Træk vejret ind og stå i spagat foran på måtten. Og det åbner op for din halvmåne. Højre hånd kommer lidt længere ud, måske til en blok eller en bog. Og du åbner dine hofter ud til venstre i din halvmåne. Tre vejrtrækninger her, bløde skuldre, træd venstre fod ned, ved siden af højre, godt klaret. Forlæns fold, front mod din måtte, måske er dine fødder bredere end hoftebredden, men det er fint, vi er i vandelementet. Forlæns fold, front mod din måtte, måske er dine fødder bredere end hoftebredden, men det er fint, vi er i vandelementet. [00:19:36] Nyd rummet, indånd armene svæve op, se dine hænder, udånd vi folder. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, lige ned i hunden eller en vinyasa efter eget valg. Vi mødes igen i Adho Mukha Sivasana, nedadvendt hund. Vi er der næsten, godt gået. Så i vores nedadvendte hund løfter vi venstre fod op gennem knæet og åbner ind i vores indre hofte. Vi er der næsten, godt gået. Så i vores nedadvendte hund løfter vi venstre fod op gennem knæet og åbner ind i vores indre hofte. Træk vejret ind, venstre fod træder uden for venstre hånd, og vi sænker hofterne og knæet. Og så igen fem vejrtrækninger i et valgfrit udtryk. Og så igen fem vejrtrækninger i et valgfrit udtryk. Måske er det helt nok at blive her. [00:20:33] Og selv det at have hænderne oppe på bøger kan være rart eller en mursten. Hvis du ellers har mere plads, kan du gå ned til underarmene. Og du kan også lege med at bøje op i det bagerste knæ og række ud efter foden. Vær et sted, hvor du kan trække vejret. Vær et sted, hvor du kan være blød. Sidste åndedrag her. Mødes igen på hænder. På vores indånding bevæger vi os til bagsiden af vores måtte til vores sidste skandhasana. [00:21:19] Pust ud, sænk hofterne ned. Inhalér, svæv op, kriger to. Pust ud, vend om, vores virabhadrasana to. Træk vejret ind, og vi kommer ind i den stående split, som så bliver til vores halvmåne til højre. Så venstre hånd er på jorden eller en bog, lidt på siden af vores fod. Og vi åbner hofterne ud til højre. tre vejrtrækninger her. Kan du invitere lidt lethed ind i udfordringen? Og pust ud, lige tre vejrtrækninger her. Kan du invitere lidt lethed ind i udfordringen? Og pust ud, lige [00:22:07] Foden kommer ned, godt klaret. Fold dig fremad. Lad den fremadrettede fold give dig jordforbindelse. Måske er hænderne omkring bagsiden af dine lægge. Dyb indånding. Lad dine arme svæve op mod himlen. Måske er hænderne omkring bagsiden af dine lægge. Dyb indånding. Lad dine arme svæve op mod himlen. Se dine hænder. Du folder dig fremad. Træk vejret ind, løft halvvejs. Pust ud, og gå tilbage til din nedadvendte hund. Sænk knæene. Og det er tid til at samle knæene og lægge panden mod jorden, og din Sæt dig ned i en barnlig stilling og lad det hele falde. Bliv sådan, eller hvis Sæt dig ned i en barnlig stilling og lad det hele falde. Bliv sådan, eller hvis du har en sikker hovedstandsøvelse. Inversioner og leg er en rigtig [00:23:18] smuk del af vandelementet, så hvis du gerne vil lege med en hovedstand Her kan du gøre det, hvis det er sikkert for dig. Bring dine ben op, og måske holder du en åben hofte, så den er i tråd med vandelementet. Måske flytter du din en åben hofte, så den er i tråd med vandelementet. Måske flytter du din ben, og hvis du er i barnets stilling, skal du være der og trække vejret. Lad gulvet være støtte dig, give det hele op til jorden. Hvis du er i din inversion og bare tager et par vejrtrækninger mere her, og kom så langsomt ned i din egen tid. et par vejrtrækninger mere her, og kom så langsomt ned i din egen tid. [00:24:01] Vi kommer alle til at lægge os på ryggen, og vi lukker vores flow. med et liggende twist. Så twist er ildelementet, og det afbalancerer vandet. Og vi har brug for balance. Vi kan ikke bare være flydende, vand, svævende, ja, det lyder ret godt, men ilden er en rigtig god balance, der skaber noget action. Så vi vil bare tage en rigtig men ilden er en rigtig god balance, der skaber noget action. Så vi vil bare tage en rigtig smuk genopbyggende rygliggende twist. Så knæene kommer ind, hænderne kommer ud til siden, og vi går... at lade knæene falde over til venstre. Så ryk hofterne en lille smule til højre, knæene kommer over til venstre, og hvis det er rart for dig, kan du kigge over [00:24:50] din højre skulder, men lad din nakke være et sted, hvor det er behageligt, og måske din venstre hånd hviler bare blødt på din side, det kan jeg godt lide, men igen din venstre hånd hviler bare blødt på din side, det kan jeg godt lide, men igen hvor som helst, der er intuitivt for dig, og luk øjnene, hvis det er rart. Når du lader øvelsen falde til ro, bringer du den rundt til centrum i din egen tid, og du kan gå langsomt frem. Når du lader øvelsen falde til ro, bringer du den rundt til centrum i din egen tid, og du kan gå langsomt frem. Hold øjnene lukkede. Hofterne glider over til venstre, og knæene slår over til højre. Og igen kan du kigge over din venstre skulder, din højre hånd kan være på din overkrop. [00:25:58] Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare Og bliv så blød i et twist i omkring fem vejrtrækninger. Og så på indåndingen, bare At komme tilbage til centrum. Giv dine knæ et stort kram. Hold om dem, og hold om dig selv, som om du krammer en, du virkelig elsker, og takker dig selv for at have taget dig tid. Og så bare at lade din krop komme fladt ned på gulvet for at tage en Shavasana og lade øvelsen at integrere, så din krop kan forstå alle de smukke ting, du lige har gjort. at integrere, så din krop kan forstå alle de smukke ting, du lige har gjort. [00:27:02] flyttede igennem og lod det falde til ro. Du skal komme ned, når vi er gået op, så du tager bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive bare et par øjeblikke her i din Shavasana. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at blive længere i din Shavasana. Hvis du gerne vil afslutte øvelsen nu, skal du bare blødt Rul om på din højre side, absolut ingen hast, og skub så bare forsigtigt til dig selv. Rul om på din højre side, absolut ingen hast, og skub så bare forsigtigt til dig selv. op til siddende stilling, og kom i en hvilken som helst behagelig siddende stilling, tag hænderne op i skødet og [00:28:51] at tage et minut til bare at takke dig selv for at have taget dig denne dyrebare tid og måske at tage et minut til bare at takke dig selv for at have taget dig denne dyrebare tid og måske at sætte en intention, som du kan tage med dig fra måtten resten af dagen eller aftenen og så fører du hænderne til dit hjertecenter og bøjer hovedet mod hjertet. Jeg lukker praksis der. Mange tak for din energi.