Design din nedtrapningsrutine for søvnen

En nedtrapningsrutine, der omfatter et konsekvent sæt af målrettede aktiviteter, signalerer en overgang mellem dine travle daglige aktiviteter og søvnen. Det sender en vigtig besked til din hjerne og krop om, at du er i sikkerhed, at du kan slappe af, og at det er tid til at forudse søvnen.

Et par tips til udformning af en nedtrapningsrutine:

• Rutinen kan vare alt mellem ca. 30-60 minutter.
• Undgå aktiviteter, der kan virke stimulerende** (f.eks. onlineshopping, scrolling på sociale medier).
• Tilstræb konsistens** ved at gøre det på nogenlunde samme tidspunkt hver aften for at promote en regelmæssig søvnplan.

Bryd din rutine ned i 3 dele, og vælg dine egne aktiviteter!

1. Kedelig husadministration

Eksempler på dette:

• Lukker ned for arbejdet (f.eks. slukker computere, sender en sidste e-mail, sætter din telefon på lydløs)
• At tage et kæledyr ud
• Forberede din frokost til næste dag
• Rydde op i dit soveværelse
• Tage opvasken
• Lægger vasketøj sammen

2. Rutine for personlig hygiejne

Eksemplerne omfatter:

• At vaske dit ansigt
• Børste dine tænder
• At tage et bad eller en bruser
• Anvende en ansigtsmaske

3. Behagelige/afslappende aktiviteter

Eksempler herpå er:

• Læse en bog
• Lytte til musik
• Lave dybe vejrtrækningsøvelser
• Praktiserer mindfulness eller meditation
• Engagere sig i guidet billedsprog
• Udstrækning
• Praktiserer yoga nidra
• Se en gammel genudsendelse af din yndlingsserie
• Få kontakt med en ven eller et familiemedlem

*Der findes ikke en one-size-fits-all tilgang til en nedtrapningsrutine. Alle slapper af på forskellige måder, så det kan være nødvendigt at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.