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00:00:00 Hola a todos, muchas gracias por tomarte el tiempo de ver este vídeo. Así que hoy voy a hablar de cómo aumentar tu fertilidad usando algunas muy sencillas recomendaciones nutricionales que ojalá aumenten tus posibilidades de la concepción. Como breve introducción, en este vídeo hablaré en general de recomendaciones de cómo mejorar tu nutrición para aumentar la fertilidad, y es para quienes están
00:00:26 pensando en tener un bebé ahora o en un futuro próximo, o que llevan un tiempo intentando tener un bebé ahora o en un futuro próximo, o que llevan un tiempo intentando quedarse embarazadas pero aún no lo han conseguido y quieren buscar otras formas de mejorar su salud y tus posibilidades de concebir. No se trata necesariamente de personas con trastornos hormonales o de salud
00:00:44 condiciones que podrían estar afectando la fertilidad, así que quería aclararlo. Así que vamos a hablar de las consideraciones principales, qué macronutrientes incluir, cómo obtener tus macronutrientes, y cómo usar estrategias de nutrición saludables, macronutrientes, y cómo usar estrategias de nutrición saludables, y bueno factores de estilo de vida para ayudar a mejorar tu fertilidad y cómo se relacionan con la
00:01:07 fertilidad. Así que mi primera recomendación es incluir muchas grasas saludables en tu nutrición . Ahora, cuando digo grasas saludables me refiero a las grasas insaturadas, un poco de grasa saturada está bien aquí o pero hay que dar prioridad a los ácidos grasos esenciales o a los ácidos grasos omega. ácidos. Los principales que queremos considerar son los omega 3 y los omega 6.
00:01:25 Los principales que queremos considerar son los omega 3 y los omega 6. Ambos son importantes, son carbohidratos muy buenos,s para regular la inflamación en el cuerpo pero especialmente en las dietas occidentales, el omega 6 tiende a ser mucho más importante que el omega 3. superior en nuestro nutrición en comparación con el omega 3 y el omega 3 es muy importante para el anti inflamatorio y sus propiedades que contiene.
00:01:49 Así que fíjate en los alimentos, así que cosas como nueces, semillas, aceite de oliva que son muy populares y muy saludables serán mucho más altos en omega 6. Los omega 3 son muy importantes y, por lo general, se obtienen del pescado. Los omega 3 son muy importantes y, por lo general, se obtienen del pescado. el aceitoso pescado sardinas, salmón, caballa pero cualquier tipo de pescado contendrá omega 3. El omega 3 también se encuentra en alimentos como los frutos secos y las semillas de chía, pero su proporción es mayor.
00:02:12 de omega 6 por lo que debe asegurarse de que está recibiendo suficiente omega 3, así como tratar de mantenerlo lejos de todos los omega 6 porque intentan ser absorbidos en el mismo punto en el cuerpo y el omega 6 suele tener prioridad, así que por favor ten siempre en cuenta todos sus am igas pero Intenta ingerir omega 3 si puedes.
00:02:29 Intenta ingerir omega 3 si puedes. Ahora con las grasas saludables aunque son muy buenas para ti son esencialmente grasa y muy alta en calorías por lo que si estás pensando en perder peso para aumentar tu fertilidad, quizás quieras controlar cuánto consumes. Son muy buenos para la salud, pero no conviene consumirlos en abundancia. salmón o caballa
00:02:50 porque tiene mucho omega 3, pero si te pasas, tu ingesta de calorías es muy alta y entonces no eres capaz de perder peso especialmente si has estado recomendado recomendado reducir tu IMC para aumentar tus posibilidades de concebir. Así que ten en cuenta que las grasas son buenas pero tienen muchas calorías como bueno si eres
00:03:10 en un viaje de pérdida de peso inclúyalos, pero no en exceso. Y la tercera consideración con respecto a las grasas saludables son las restricciones dietéticas. Si eres vegano, si eres vegetariano como dije antes no comerás pescado así que tu omega 3 podría estar bastante bajo, y si esperas tal vez reducir inflamación en el cuerpo, yo consideraría tomar un suplemento vegano de omega 3 que en el cuerpo, yo consideraría tomar un suplemento vegano de omega 3 que
00:03:32 es puramente omega 3 EPA y DHA solamente y tomando esto en dosis bastante altas pero tal vez lejos de los alimentos antes del desayuno, dale media hora o durante el día. Así que entre comidas incluyendo tu omega 3 si tienes restricciones dietéticas que no te permiten comer pescado. Así que lo siguiente que debes incluir son los cereales integrales.
00:03:55 Así que quieres elegir los carbohidratos ricos en fibra, las variedades más integrales Así que quieres elegir los carbohidratos ricos en fibra, las variedades más integrales de panes o pastas, arroz integral, etc., en lugar de los carbohidratos blancos refinados y procesados hidratos de carbono. Estos son realmente beneficiosos para el intestino y otros mecanismos fisiológicos en el cuerpo solo para mantener todo funcionando muy bien, el equilibrio hormonal y el
00:04:20 metabolismo hormonal también pueden ser beneficiosos, además de mantener la insulina y la glucosa en sangre dentro de un en un buen rango en lugar de estar altos, como pueden hacer los carbohidratos blancos refinados con alto contenido de azúcar. en un buen rango en lugar de estar altos, como pueden hacer los carbohidratos blancos refinados con alto contenido de azúcar. los carbohidratos pueden Hazlo. El segundo punto que tengo es naturalmente sin gluten.
00:04:38 No tengo nada en contra del gluten y puede ser una proteína maravillosa en muchos ámbitos Sin embargo, si te sientes un poco estresada porque, ya sabes, estás intentando tener un bebé, como les pasa a muchas muchas hoy en día el gluten a veces causa problemas puede empeorar el efecto que el estrés tiene sobre el intestino a veces así que no tienes que eliminarlo del todo, pero sí limitar el gluten. así que no tienes que eliminarlo del todo, pero sí limitar el gluten.
00:05:03 Así que opta por arroz, patatas, quinoa, trigo sarraceno, frutos secos y semillas, que son realmente bueno ricos en fibra, y algunos contienen ácidos grasos esenciales que son muy buenos para la salud y no contienen gluten. No tienes que eliminar el gluten, pero de nuevo, si estás comiendo pasta, pan, ve por las versiones integrales si puedes, para mejorar tu nutrición y tu fertilidad
00:05:27 también. Y lo último en la lista: come variado y colorido. Ahora sé que las frutas y verduras Y lo último en la lista: come variado y colorido. Ahora sé que las frutas y verduras no son cereales como tales, pero son hidratos de carbono y es muy importante tenerlos en cuenta. aquí. Cuanto más colorida sea tu alimentación, más probable es que obtengas todos tus micronutrientes esenciales,
00:05:43 tus vitaminas y minerales, de los que hablaré más adelante en el vídeo, pero son muy importantes. Come variado y colorido, mantén tus carbohidratos saludable integrales y ricos en fibra, naturalmente sin gluten si puedes. Así que lo siguiente en la lista es el macronutriente muy popular, la proteína, que no puedo Así que lo siguiente en la lista es el macronutriente muy popular, la proteína, que no puedo recomendar lo suficiente.
00:06:05 Es realmente bueno para controlar los niveles de insulina y glucosa, manteniendo el organismo fuerte, manteniendo para que los mecanismos funcionen bien, así que recomiendo que incluyas una cantidad bastante alta de proteína en tu dieta diariamente si puedes. Vegetal o animal, cualquiera que se adapte a tus restricciones dietéticas está bien, pero sólo recuerde que las proteínas de origen animal contendrán mayores cantidades de proteínas en
00:06:26 recuerde que las proteínas de origen animal contendrán mayores cantidades de proteínas en en comparación con los demás macronutrientes que contienen y, en general, los que comen carne y huevos y pescado tendrán una mayor ingesta de proteínas en comparación con los que los que no comen carne. Puedes obtener proteínas de frutos secos, semillas, legumbres pero en general no serán cerca de
00:06:53 tan alto como las proteínas animales pero también tienen menos hierro, y si eres mujer y estás y quieres quedarte embarazada, tienes que tener en cuenta tu ingesta de hierro o de hierro hemo. y quieres quedarte embarazada, tienes que tener en cuenta tu ingesta de hierro o de hierro hemo. ingesta de hierro, El hierro hemo es el hierro de la sangre: los productos animales lo contienen, las plantas no. Por lo tanto pasar a la siguiente parte si vas a es vegano o vegetariano y no siente que estás
00:07:15 obteniendo suficiente proteína a diario, te recomendaría tomar un suplemento. Así que hay muchas proteínas veganas disponibles en polvo o polvos de proteína vegana disponible que se puede mezclar en un batido por la mañana y así asegurarte de que estás que se puede mezclar en un batido por la mañana y así asegurarte de que estás obtener una buena dosis temprano por la mañana y luego incorporar otras fuentes de proteínas donde puede tirar
00:07:35 el día. Y si esto sucede a través de suplementos que está bien, pero sólo asegúrese de que te estás reuniendo sus necesidades diarias tan a menudo como pueda. Y luego consideraciones sobre el ejercicio. Así que si usted está haciendo mucho ejercicio, especialmente si usted está haciendo la fuerza basada en ejerce estas utilizará la proteína en el cuerpo y ayudará a los músculos a crecer así que asegúrese de que
00:07:57 si usted es hacer mucho ejercicio y realmente matarlo en el gimnasio que se obtiene hacer mucho ejercicio y realmente matarlo en el gimnasio que se obtiene suficientes proteínas que no se produzca ningún tipo de degradación muscular que acabe provocando pérdida. Cuando hablamos de proteínas, siempre hay que tener en cuenta cómo mucho ejercicio
00:08:15 que estás haciendo y asegurarte de que tu ingesta de proteínas se corresponde con el ejercicio. Así que lo siguiente en la lista que es muy importante para impulsar su fertilidad es asegurar obtienes suficientes micronutrientes en su alimentación. Sus micronutrientes son sus vitaminas y minerales estos no contienen Sus micronutrientes son sus vitaminas y minerales estos no contienen calorías a diferencia de tus macronutrientes, que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
00:08:40 Otro micronutriente es el alcohol, pero hablaremos de él en la siguiente diapositiva. Así que, como he dicho antes, la mejor manera de obtener vitaminas y minerales es a través del color. Come de todos los colores, esa es la clave. Ya lo he dicho, pero vale la pena repetirlo. Cuanto más variado sea el color en tu alimentación, es decir, muchos colores diferentes todos los días. todos los días. Puedes estar segura de que estás obteniendo suficientes vitaminas y
00:09:05 minerales. Tu proporción de fruta y verdura: de nuevo, la fruta y la verdura son los principales lugares donde usted obtener cantidades muy altas de diferentes vitaminas y minerales. La fruta es maravillosa. A veces tiene mala fama por su alto contenido de azúcar, pero son ricas en vitaminas esenciales y minerales, así que no descuide la fruta.
00:09:25 Lo que tienes que priorizar con la fruta es comerla entera y cruda si puedes. Lo que tienes que priorizar con la fruta es comerla entera y cruda si puedes. Los jugos de fruta no son lo mismo, y licuarlas constantemente en batidos las descompone también. Es mejor comerla tal como viene del árbol. No tiene sentido licuarlas constantemente para intentar conseguir muchas y un montón de
00:09:46 frutas diferentes de una vez. Está bien comer una fruta a lo largo del día si quieres asegurarte de que estás obtener su vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando se trata de frutas y verduras, es mejor tener una mayor proporción de verduras comparadas con la fruta, también por el tema del azúcar. comparadas con la fruta, también por el tema del azúcar.
00:10:05 Come verduras verdes, ensaladas y verduras de raíz, que también son también muy coloridas. Es mejor consumirlos en mayores cantidades que la fruta. No te estreses si eres una persona a la que le gusta mucho la fruta pero realmente no puedes ya sabes pruebe su paladar verduras entonces está bien tener un poco más de fruta si eso es el único
00:10:29 forma en que vas a obtener tus vitaminas y minerales. forma en que vas a obtener tus vitaminas y minerales. Otra cosa de la que quiero hablar son las hierbas y especias, que también son muy altas en esencial vitaminas y minerales realmente buenos para ayudar al cuerpo a funcionar bien y aumentar la fertilidad así que no olvides tus hierbas y especias cuando se trate de micronutrientes. Ya te he dicho qué alimentos debes incluir para mejorar tu fertilidad.
00:10:55 Esto es lo que debes evitar: alimentos procesados. No me canso de repetirlo. No me canso de repetirlo. Los alimentos ultraprocesados contienen grandes cantidades de grasas trans que son a menudo denominados aceites hidrogenados o aceites vegetales parcialmente hidrogenados son muy muy peligrosas cuando se trata de la ovulación, en realidad pueden interferir
00:11:17 con la ovulación. También pueden causar inflamación en el cuerpo y pueden detener la absorción de grasas esenciales ácidos como el omega 3 y el omega 6. Así que, por favor, revisa la lista de ingredientes. Cosas como galletas, pasteles, todas esas patatas fritas y cosas desagradables que no deberíamos estar Cosas como galletas, pasteles, todas esas patatas fritas y cosas desagradables que no deberíamos estar
00:11:35 tener muchos de tal vez un poco pero no mucho y contendrá grasas trans y estas no son bueno para su fertilidad en absoluto. También hay que tener cuidado con las cantidades elevadas de azúcar y para ayudar a controlar la insulina y glucosa si es alto en azúcar la insulina y la glucosa se disparará y de nuevo es yendo a
00:11:54 provocan inflamación y no son nada buenas cuando se está intentando concebir. Así que, por favor, evita los alimentos procesados en la medida de lo posible. Así que, por favor, evita los alimentos procesados en la medida de lo posible. La mejor manera de hacerlo es mirar la lista de ingredientes en la parte posterior del envase. Si se trata de una larga lista y no parece tan cerca de la fuente o se ve en un natural color entonces es altamente procesado especialmente si los ingredientes que ni siquiera se puede pronuncia
00:12:19 y parecen muy químicos, o son cosas que sabes que debes evitar, entonces evítalos. Si no estás segura, siempre puedes consultar en Internet qué son esos ingredientes. son pero en en general, cuantos menos ingredientes, cuanto más cerca de su origen, mejor para ti en general, cuantos menos ingredientes, cuanto más cerca de su origen, mejor para ti ti y menos procesada está. Así que evita los alimentos procesados.
00:12:41 El número dos es el alcohol. Ya sé que a veces está bien relajarse, desconectar con, quizás, una copa de vino o una cerveza o un trago, lo que prefieras, pero cuando estés pensando en tu fertilidad y quieres empezar a intentar quedarte embarazada, deberías limitar tu alcohol al menos.
00:12:59 alcohol al menos. El alcohol también puede afectar la inflamación. También pasa factura al hígado y puede llegar a detener la absorción de zinc que es muy importante para la fertilidad. Tanto los hombres como las mujeres necesitan realmente que su zinc esté óptimo a la hora de concepción. Así que el alcohol puede impedir esa absorción y también puede disminuir la cantidad de
00:13:27 glutatión en el cuerpo, que es un antioxidante muy potente y muy importante para en el cuerpo, que es un antioxidante muy potente y muy importante para mantenerte sano y mejorar tu fertilidad. Así que, por favor, evita el alcohol o al menos limítalo todo lo posible e intentaremos para concebir. Y otra cosa a evitar no es necesariamente un micronutriente o micronutriente
00:13:47 pero sin sentido comiendo. Trabajo mucho con personas que tienen trabajos muy estresantes y se preguntan por qué no pueden quedarse embarazada. Si usted está comiendo todos estos maravillosos alimentos increíbles todo lo que he enumerado en Si usted está comiendo todos estos maravillosos alimentos increíbles todo lo que he enumerado en el anterior
00:14:02 diapositivas. Así que tienes que pensar: ¿cómo estoy comiendo? Siéntese, relájese, concéntrese y concéntrese en la comida y deje que comer sea la cosa que estás haciendo en ese momento en lugar de escribir y enviar correos electrónicos teniendo un bocado o tomar una copa. Eso es comer sin pensar y debes evitarlo porque no podrás
00:14:24 resumen tu comida correctamente y si no digieres tu comida correctamente no estás conseguir todo sus macronutrientes esenciales absorbidos por el organismo para que pueda optimizar sus macronutrientes esenciales absorbidos por el organismo para que pueda optimizar tu salud y favorecer su fertilidad. Así que aquí van algunas otras cosas a tener en cuenta para mejorar tu nutrición y
00:14:43 mejorar fertilidad. Suplementos, mucha gente ahora toma multivitaminas y multiminerales que están diseñados para quienes intentan quedarse embarazados. Así que hacen que el padre sea multivitamínico y multimineral y la madre mult Así que hacen que el padre sea multivitamínico y multimineral y la madre mult ivitaminas
00:15:01 y suplementos multiminerales. No dudes en tomar estos que pueden ser realmente beneficiosos a la hora de potenciar su fertilidad. Así que asegúrese de que está pagando una cantidad decente y hacer un poco de investigación, así en línea para los mejores suplementos a tomar y otra vez mantenerlo orgánico, cerca de la fuente es siempre mejor.
00:15:22 Los suplementos preconcepcionales siempre son beneficiosos tanto para hombres como para mujeres. . Otro factor es la hidratación. Otro factor es la hidratación. Así que es genial que estés comiendo todos los alimentos adecuados, pero recuerda beber mínimo unos 2 litros de agua al día. Ahora su ingesta de líquidos todos los meses para arriba así que si usted es alguien que bebe mucho de
00:15:40 café mucho té que se sumará a su líquido, pero trate de no tomar cafeína demasiado tarde en el día y no olvides que tus frutas, verduras y alimentos de tipo acuoso se también añadir a tu ingesta de líquidos. Así que si te resulta difícil beber agua tal cual puedes tomar otras bebidas o
00:15:59 bebidas o otros alimentos con alto contenido en agua, pero trate de evitar los alimentos azucarados procesados. bebidas gaseosas demasiados zumos de fruta. Intenta tomar cosas como infusiones o agua con gas, quizá con un poco de saborizante si no te gusta tomar agua sola y mantener la verdura y la fruta en alto garantizará
00:16:18 que te hidrates adecuadamente cada día. Y, por último, los factores relacionados con el estilo de vida. Así que el buen ejercicio, la atención plena, la meditación, la alimentación consciente son todos realmente beneficioso beneficioso cuando se trata de fertilidad. Mantenerse tranquilo y relajado y sano y enérgico cuando sea necesario en diferentes puntos
00:16:37 durante el día son esenciales y también dar prioridad al sueño. Asegúrate de que duermes lo suficiente cada noche, con un máximo de 8 horas. horas por noche si puedes. Aprecio el trabajo de estilo de vida los niños todos pueden entrar en eso pero realmente beneficiando a su de sueño y mejorar su rutina de sueño es esencial para ayudar a de sueño y mejorar su rutina de sueño es esencial para ayudar a
00:17:00 fertilidad para ambos hombres y mujeres. Así que para terminar, como reflexión final del día, sé que he hablado de muchas de diferentes cosas y quizá tomarlo todo de golpe pueda parecer abrumador. Así que lo mejor que puedes hacer ahora es introducir pequeños cambios graduales, ya sean intento diario añadir algo o quitar algo o decir semanalmente que esta semana voy a
00:17:25 realmente voy a priorizar mi ingesta de omega 3. La semana siguiente intentaré comer la mayor cantidad posible de alimentos sin gluten, La semana siguiente intentaré comer la mayor cantidad posible de alimentos sin gluten, naturalmente sin gluten como pueda y la semana siguiente subiré mi hacer un poco de ejercicio. Es una forma mejor de hacerlo.
00:17:41 Intentar hacerlo todo, tomar toda la información de golpe y hacer todo suele fracasar. Prepárate, ten una estrategia, una línea de tiempo para avanzar en cómo vas a va a hacer cambios es importante. Así que no creas que tienes que hacerlo todo de golpe, haz pequeños cambios graduales en los que puedes.
00:17:58 puedes. Y recuerda que la nutrición no es sólo combustible, no es sólo para darte energía para pasar el día piensa en los maravillosos componentes nutritivos de tu comida, el bien macronutrientes, los micronutrientes buenos, todos esos beneficiosos esenciales para la salud. ingredientes en alimentos integrales cercanos a la fuente están beneficiando a tu cuerpo y asegurándose de que
00:18:22 todo funciona bien. No se trata sólo de combustible y energía o calorías que entran calorías que salen, se trata de hacer... No se trata sólo de combustible y energía o calorías que entran calorías que salen, se trata de hacer... seguro de que el cuerpo está en su punto óptimo para concebir un hijo. Y número tres: busca apoyo y ayuda en las áreas que te cuestan más. .
00:18:41 A algunas personas les resultará fácil hacer ejercicio durante todo el día todos los días que sus amantes no pueden suficiente, pero puede que no tengan la mejor nutrición o que su alimentación hábitos podrían no ser grande. Sin embargo, por otro lado, hay gente a la que le puede gustar comer muchos alimentos saludables alimentos pero encuentran les cuesta ir al gimnasio o hacer ejercicio, o simplemente no les apetece.
00:18:59 les cuesta ir al gimnasio o hacer ejercicio, o simplemente no les apetece. Y luego están los que nunca harán ejercicio y no tienen muy buena nutrición tampoco. Averigua dónde necesitas ayuda y encuentra a alguien que te ayude, porque lo bueno es lo bueno. asesoramiento y apoyo es siempre una buena manera de introducir cambios y modificar comportamientos en su hábitos de vida para que puedas mejorar tu fertilidad y tu salud en general.
00:19:26 Muchas gracias por escuchar. Espero que esto te haya sido útil. Cuídate, adiós. Muchas gracias por escuchar. Espero que esto te haya sido útil. Cuídate, adiós.
