Diseña tu rutina de descanso

El mensaje clave

Una rutina de relajación ayuda a señalar la transición entre un día ajetreado y el sueño, y le dice a tu cerebro y a tu cuerpo que estás a salvo, puedes relajarte y ha llegado el momento de conciliar el sueño. Intenta que dure entre 30 y 60 minutos y procura hacerla más o menos a la misma hora cada noche.

Divide tu rutina en 3 partes: administración aburrida de la casa, rutina de higiene personal y actividades placenteras o relajantes. Evita las actividades que puedan ser estimulantes, como comprar por Internet o navegar por las redes sociales. No existe una rutina única para relajarse, así que puede que tengas que experimentar para encontrar lo que mejor te funciona.

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Introducción

Una rutina de relajación que incluya un conjunto coherente de actividades con un propósito señala la transición entre las ajetreadas actividades cotidianas y el sueño. Envía un mensaje importante a tu cerebro y a tu cuerpo: estás a salvo, puedes relajarte y ha llegado el momento de conciliar el sueño.

Algunos consejos para diseñar una rutina de relajación:

• La rutina puede durar entre 30-60 minutos.
• Evita las actividades que puedan ser estimulantes** (por ejemplo, comprar por Internet o navegar por las redes sociales).
• Busca la coherencia** haciéndolo más o menos a la misma hora cada noche para fomentar un horario de sueño regular.

¡Divida su rutina en 3 partes y elija sus propias actividades!

Administración aburrida de la casa

Los ejemplos incluyen:

• Apagar el trabajo (por ejemplo, apagar los ordenadores, enviar un último correo electrónico, poner el teléfono en silencio)
• Sacar a la mascota
• Preparar la comida para el día siguiente
• Ordenar el dormitorio
• Lavar los platos
• Doblar la ropa

Rutina de higiene personal

Algunos ejemplos son:

• Lavarse la cara
• Cepillarse los dientes
• Bañarse o ducharse
• Aplicarse una mascarilla facial

Actividades placenteras/relajantes

Por ejemplo

• Leer un libro
• Escuchar música
• Hacer ejercicios de respiración profunda
• Practicar la atención plena o la meditación
• Utilizar la imaginación guiada
• Estiramientos
• Practicar yoga nidra
• Ver una repetición de su serie favorita
• Conectar con un amigo o familiar

*No existe una rutina única para relajarse. Cada persona se relaja de una forma diferente, así que puede que tengas que experimentar para encontrar lo que mejor te funciona.

Referencias

• Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi:10.5664/jcsm.4758