Kosthold ved PCOS og insulinresistens

00:00:00 Hej alle sammen, mange tak fordi I er med i dag for at se denne video om hvordan ernæring kan hjælpe med at behandle polycystisk ovariesyndrom eller PCOS. Så en kort introduktion til PCOS er, at det er en hormonel forstyrrelse, der forårsager inflammation, insulinresistens og reproduktive problemer. Hvis du vil vide lidt mere, er der en anden video, hvor jeg går lidt

00:00:24 lidt mere i dybden og beskriver, hvad PCOS faktisk er, så tjek den ud video om PCOS og fertilitet. om PCOS og fertilitet. Symptomerne omfatter uregelmæssig menstruation, hirsutisme, akne, vægtøgning, træthed og dårligt humør. Disse symptomer skyldes forskellige ting. Uregelmæssig menstruation skyldes en reduktion i ægløsning

00:00:44 fordi æggene ikke modnes ordentligt i de underudviklede follikler og derfor Et æg bliver ikke frigivet. Der er også en androgendominans, så øget eller en stigning i mandlige hormoner på trods af begge dele køn, der har dem. Det kan også føre til nedsat ægløsning og uregelmæssig menstruation, men det er Det kan også føre til nedsat ægløsning og uregelmæssig menstruation, men det er

00:01:04 Hirsutismen skyldes androgendominans, og det er altså mandlig hårvækst på kroppen. Så kvinder vil opleve noget ansigtsbehåring, måske brysthår på ryggen, og det vil være mørkere og tykkere end det, du normalt er vant til. Det skyldes androgendominansen. Akne er et andet symptom forårsaget af androgendominans, så du kan få akne på ansigt eller andre steder

00:01:29 på kroppen. på kroppen. Vægtøgning er forbundet med insulinresistens, som jeg nævnte før. Så de fleste tilfælde og de fleste kvinder med polycystisk ovariesyndrom vil opleve insulinresistens og meget af det, jeg taler om i denne video, er, hvordan ernæring kan gavne det og reducere det.

00:01:49 Træthed og dårligt humør skyldes som regel hormonelle ubalancer, og så... ernæring kan hjælper også med at øge din energi og insulinfølsomhed og hjælper også med at øge din energi og insulinfølsomhed og sænkning også betændelse i kroppen. Der findes ikke nogen egentlig kur mod polycystisk ovariesyndrom, og vi ved ikke... præcis hvad

00:02:09 forårsagede det. Det er sandsynligvis forbundet med genetiske faktorer og også miljømæssige faktorer, men vi ved det ikke. Jeg ved det ikke specifikt hvad eller hvorfor det sker hos kvinder. Der er ingen kur som sådan, men det kan sagtens behandles, og det, jeg taler om, er i denne video er hvordan du kan behandle det med ernæring, men hvis du vil se på andre behandlinger hvordan du kan behandle det med ernæring, men hvis du vil se på andre behandlinger

00:02:30 igen se den anden video, jeg lavede om PCOS og fertilitet, så får du nogle svar der. Det første, jeg vil tale om, når det gælder behandling af PCOS med ernæring er kulhydrater. Så den vigtigste grund til, at jeg vil sige til de fleste klienter, at de skal reducere deres daglige

00:02:49 Indtagelse af kulhydrater skyldes, at kulhydratindtaget er forbundet med en stigning i blodsukker. og også en øget frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen. øget frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen. Det skyldes, at insulin er nøglen, der transporterer glukose fra blodet ind i kroppen. krop for energi produktion.

00:03:12 Men når du har insulinresistens, er de receptorer, der er der for at tilbyde døren næsten for insulin, som er nøglen til, at blodsukkeret går i tendens til at gå i dvale. Grunden til dette er, at hvis dette høje niveau af insulin og blodsukker Grunden til dette er, at hvis dette høje niveau af insulin og blodsukker i blod, føler insulinreceptorerne sig næsten overbelastede.

00:03:36 Det er ligesom når du sidder ved et skrivebord, og alt arbejdet bare hober sig op. bliver ved med at komme til sidst siger du bare 'nu gider jeg ikke mere', og det er næsten det, Insulinen receptorer gør. Hvis du sænker insulin og blodsukker, letter du næsten arbejdsbyrden for insulin receptorer, og de begynder at blive mere følsomme igen som ved insulin

00:03:57 følsomhed. Så det er der, de begynder at vågne op, og de begynder at give insulin. Så det er der, de begynder at vågne op, og de begynder at give insulin. glukose ind i kroppen, og det er det, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden, reducere insulin modstand og reducerer også inflammation. Så reducer endelig dit kulhydratindtag, hvis du har PCOS.

00:04:15 Det behøver ikke at være ingenting, det behøver ikke at være ketogent, men bare en lavere... mængde end hvad du normalt ville have. Vælg ikke-stivelsesholdige kulhydrater – altså frugt og grønt i stedet for korn eller ting som pasta og brød, den slags hvedeprodukter, der kan være ret forarbejdede som pasta og brød, den slags hvedeprodukter, der kan være ret forarbejdede Det er, hvad du

00:04:36 bør vælge. Så ved at ændre forholdet mellem dine hvide, stivelsesholdige kulhydrater og de mere farverige frugt og grønt er de bedre muligheder ved PCOS. Fiberrige fødevarer er også rigtig gode for insulinresistens og reducere insulin modstand. Men jeg vil lige nævne at kosten med meget fiber er meget populær

00:04:59 på øjeblik. øjeblik. Mange mennesker taler om fordelene, og der er store fordele ved at at have en høj fiberkost, hvis du ikke har nogen tarmproblemer eller IBS. Hos nogle mennesker forværrer fiber gastrointestinale problemer,

00:05:16 De kan have meget oppustethed, smerter og løbe frem og tilbage til toilettet. Så hvis du lider af dette, er det muligt at have PCOS og IBS. så vær så venlig være forsigtig med fiberindtaget og måske søge råd om, hvad der er bedst. være forsigtig med fiberindtaget og måske søge råd om, hvad der er bedst. strategi for dig. Sidste punkt om kulhydratindtag er, at jeg har skrevet glutenfri her.

00:05:39 Nu får gluten meget dårligt ry, dette lille protein, der er som er i en masse kulhydrater, men det er ansvarligt for en masse inflammation i Tarm og PCOS er i en inflammatorisk tilstand, så du skal holde øje med inflammation. Jeg ville i hvert fald prøve i to uger, måske endda en måned, hvor du fjerner gluten. Jeg ville i hvert fald prøve i to uger, måske endda en måned, hvor du fjerner gluten. fra kosten

00:06:03 og når du så langsomt introducere igenr det, kan du se, hvilken effekt det har. Hvis du har PCOS, vil du nok lægge mærke til en ændring, eller at symptomerne kommer tilbage. når du starter at få gluten igen. Det er faktisk ret nemt at spise glutenfrit, men du behøver ikke vælge brød eller pasta som det Jeg er blevet behandlet for at få fjernet gluten fra kartofler, ris, quinoa og nødder, frø, linser,

00:06:29 frø, linser, ærter, bønner - det er alle sammen gode kulhydrater. De er naturligt glutenfri og indeholder også andre vigtige vitaminer og mineraler. mineraler og fibre og gode næringsstoffer, der hjælper kroppen med at reducere betændelse og sænke insulinniveauer. Noget andet der er rigtig vigtigt, hvis du har PCOS, er at spise masser af anti-inflammatorisk

00:06:59 fødevarer. Som jeg sagde før, polycystisk ovariesyndrom er en inflammatorisk tilstand fødevarer. Som jeg sagde før, polycystisk ovariesyndrom er en inflammatorisk tilstand så du er nødt til at prøve at få betændelsen ned. De vigtigste fødevarer du bør spise masser af, er omega-fedtsyrer – altså en højere forholdet mellem fedt og kulhydrat er gavnligt for kvinder med PCOS, fordi det hjælper med at lavere

00:07:21 betændelse. Du bør prioritere omega-3, fordi det er den omega-fedtsyre, der er ansvarlig ansvarlig til at styre de anti-inflammatoriske reaktioner. Den sjette, selvom den er sund og god for dig, vil den hjælpe med at regulere Betændelse i kroppen, men den er ansvarlig for den pro-inflammatoriske reaktion, så gange

00:07:43 kan ende op med at øge inflammationen i kroppen. Så hvis du spiser fisk, så vælg fed fisk som laks, makrel og sardiner. disse har alle et højt naturligt indhold af omega 3. De indeholder rigtig meget, men enhver fisk er en god kilde til De indeholder rigtig meget, men enhver fisk er en god kilde til omega 3 og

00:08:03 og de har mindre omega 6. Hvis du er en person, der ikke spiser fisk, hvad enten det er, fordi du bare ikke kan lide det eller dig synes, det er forkert at spise fisk, eller af religiøse grunde er der andre planter. fødevarer, der indeholder omega 3, chiafrø, valnødder, nødder og frø i almindelighed har tendens til at have omega 3 indeholdt inden i dem.

00:08:26 Det eneste problem er, at alle disse plantefødevarer har en tendens til at have et Det eneste problem er, at alle disse plantefødevarer har en tendens til at have et højere andel af omega 6, og hvis jeg hurtigt kan gå ind i denne omega 6- og omega 3-kamp på samme indgang punkt i dit system, og omega 6 har altid prioritet og nogle gange omega 3 gør det ikke bliver helt absorberet.

00:08:50 Så det er godt at forsøge at adskille dit omega 3-indtag fra dit omega 6-indtag. Så hvis du ikke spiser fisk, kan det være en god idé at tage et tilskud, Så hvis du ikke spiser fisk, kan det være en god idé at tage et tilskud, der er en anden video om det, men det kan være en god idé at tage et omega 3-tilskud. og tage det væk fra maden, så du får den fulde absorption af omega 3, når du spiser det. du er

00:09:08 at tage det ind. Hvis du spiser fisk, og du spiser laks eller sardiner, så prøv ikke at spise det sammen med en masse omega 6-fødevarer, så lad være med at spise den til en salat og dryp masser af olivenolie som har et højt indhold af omega 6. Prøv at holde det væk fra omega 6 så meget som muligt. Nummer to på listen over antiinflammatoriske fødevarer er krydderurter og krydderier.

00:09:28 Nummer to på listen over antiinflammatoriske fødevarer er krydderurter og krydderier. Jeg kan ikke rose dem nok, deres natur er medicin, alle urter og krydderier vil hjælpe med kroppens funktioner og processer og helt sikkert hjælper med at reducere inflammation. En af de vigtigste er gurkemeje, som er ret populær. Komponenten i gurkemeje er curcumin, og det er det aktive anti-

00:09:53 inflammatorisk ingrediens i gurkemeje. Det skal aktiveres med sort peber, så når du spiser gurkemeje, skal du sørge for Det skal aktiveres med sort peber, så når du spiser gurkemeje, skal du sørge for du har sort peber for at aktivere curcuminet og få den anti-inflammatoriske regulering i gang. Men igen, alle friske eller tørrede urter eller krydderier er gode, så krydre din mad.

00:10:13 så meget som muligt med masser af krydderurter og krydderier. En anden måde at mindske betændelse på er at spise økologisk og uforarbejdet. Jeg er klar over, at det kan være ret dyrt at spise alle økologiske fødevarer, men prøv bare hvor du kan spise økologisk så meget som muligt. kan spise økologisk så meget som muligt. Der er visse fødevarer, der har en hård skal, som ikke er så nødvendige at

00:10:38 spise økologisk for eksempel bananer, avocadoer, er det bedre at have økologiske, men de er ikke den dem, du skal prioritere, når du køber økologisk. Dyr, broccoli, alt, hvad du spiser, du spiser skindet, du... spiser hele frugt eller grøntsager, der skal du vælge økologisk så meget som muligt og uforarbejdet.

00:10:59 Så hvis du ser på noget og på bagsiden, hvor ingredienserne er angivet, hvis Så hvis du ser på noget og på bagsiden, hvor ingredienserne er angivet, hvis Der står du kender en række ingredienser, hvoraf de fleste kan udtales, er det meget behandlet og det er at gå væk, fordi det sandsynligvis ikke vil være godt for betændelsen. Så er der mælkefri. Årsagen er, at mejeriprodukter indeholder insulinlignende vækstfaktor 1 eller

00:11:25 IGF 1 og det virker på en måde, der efterligner insulins virkning i kroppen. og det virker på en måde, der efterligner insulins virkning i kroppen. Så igen med insulinresistens vil du ikke have noget, der efterligner insulin i kroppen så det er godt i det mindste at begrænse mælkeprodukter eller blive mælkefri eller komælksfri. Grunden til, at jeg siger, man skal droppe komælk, er, at den har et højt indhold af A1-kasein. og igen

00:11:47 det kan aktivere den proinflammatoriske reaktion. Du skal gå efter gode fåre- eller gedemælksprodukter, når du har PCOS, så en lidt lidt gede- og fåremælk er fint, fordi det vil hjælpe med at øge lidt gede- og fåremælk er fint, fordi det vil hjælpe med at øge calciumindtaget hvilket vi ved er godt for fertiliteten. Okay, så derudover lidt mere om blodsukkerkontrol, jeg har ligesom

00:12:15 rørt på dette noget, men i stedet for bare at tage kulhydraterne ud, hvad skal man tilføje så højt protein og sunde fedtstoffer, så igen magre proteiner som kylling, æg, igen som makrel, en dejlig fed fisk, der har masser af omega. som makrel, en dejlig fed fisk, der har masser af omega. 3 i

00:12:31 Det vil hjælpe på inflammation og også på blodsukker og insulin. niveauer. Lavt sukkerindhold, så lad os droppe chokoladen, kagen og kiksene. så meget som så vidt muligt, hold dig væk fra hvide kulhydrater, processede, raffinerede sukkerholdige fødevarer så prøv at fjerne dem, især ting som sodavand er så unødvendige. .

00:12:54 Jeg vil hellere, selvom sødemidler får et dårligt ry på en måde, vil jeg hellere mennesker har det i stedet for de fulde sukkerdrikke. det i stedet for de fulde sukkerdrikke. Så begræns alkohol. Alkohol belaster leveren ret meget, og din lever er virkelig vigtig for at omsætte ikke bare mad, men også for at omsætte hormoner Den bearbejder

00:13:17 den afgifter kroppen - så belast den ikke yderligere, især ikke hvis du prøver at blive gravid et barn vil du gerne have, at din krop fungerer optimalt, så reducer i det mindste beløbet af alkohol, du indtager, og hvis du kan fjerne det helt, så gør det. af alkohol, du indtager, og hvis du kan fjerne det helt, så gør det. Mindful spisning - det spiller en rolle for blodsukkeret, fordi når vi er stressede

00:13:40 Uanset om vi spiser eller ej, kan det faktisk øge vores blodsukkerniveau fordi glykogen frigives fra leveren, fordi kroppen tror, at den er nødt til at gå i kamp og flugt-tilstand og vi har brug for mere blodsukker, fordi vi har brug for mere energi, men det meste af tid Vi bevæger os slet ikke, vi holder os i ro, så blodsukkeret ikke Vi bevæger os slet ikke, vi holder os i ro, så blodsukkeret ikke

00:14:04 bliver udnyttet, og igen stiger insulinresistensen, og styrketræning – det er mit sidste punkt for kontrol af blodsukker så du skal helt sikkert tage vægtene op og lave modstandsøvelser, hvor du har fået at lave langsomme kontrolbevægelser, hvor du nedbryder musklerne for at for dem at genopbygge og kan hjælpe med insulinresistens - grunden er, at musklerne

00:14:28 proteinsyntese proteinsyntese eller muskelvækst, og når proteinet forsøger at komme ind i musklerne, er det har brug for insulin for at transport ind i musklerne for at hjælpe dem med at vokse, så det er endnu en god ting. måde at udnytte insulin i kroppen og sænke blodsukkerniveauet. Okay, så bare for at afslutte – mine vigtigste budskaber om ernæring

00:14:54 hjælpe med at behandle PCOS hold det rent og tæt på kilden færre ingredienser økologisk uforarbejdet PCOS hold det rent og tæt på kilden færre ingredienser økologisk uforarbejdet Det er den så hold det altid nede på et minimum af ingredienser på bagsiden af pakker eller ting som frugt og grønt, det er det kylling, der er den eneste ingrediens kartofler eneste ingrediens

00:15:15 hold det naturligt, rent og økologisk, hvis du kan begrænse dit kulhydratindtag forsøge at prioriterer ikke-stivelsesholdig frugt og grønt og øger dit proteinindtag og din sunde fedt – så ikke nødvendigvis mættet fedt som smør, der jo også er mælkeprodukter fedt – så ikke nødvendigvis mættet fedt som smør, der jo også er mælkeprodukter også vælg umættede omega-fedtsyrer, og prøv i det mindste at begrænse gluten og

00:15:38 mælkeprodukter eller gå mælkefri og glutenfri i en periode og derefter langsomt genindføre igen dette kan være rigtig godt til at reducere inflammation i kroppen og også sørge for at motionere, så som jeg sagde før, hjælper det virkelig med insulin modstand især hvis det er styrketræning, så det handler ikke kun om ernæring,

00:15:55 især hvis det er styrketræning, så det handler ikke kun om ernæring, er livsstil faktorer, som du vil overveje, fordi det er det, der hjælper mekanismerne i kroppen fungerer rigtig godt og hjælper med at få næringsstoffer absorberet ordentligt ved hjælp af styrke udøve så mange tak, fordi du lyttede, jeg håber, det har været en hjælp, nyd resten af din dag