Morgenmeditasjon med vann

00:00:01 Hei og velkommen. Jeg er så glad for at du er her. Jeg skal nå lede deg gjennom en kort, energigivende øvelsesserie. Vi skal jobbe med elementet vann, så det blir en flytende og utforskende øvelse som går inn i hoftene. Dette kan være en fin bevegelsesserie å gjøre om morgenen før du drar på jobb, eller som en oppfriskning midt på dagen, eller til og være en fin bevegelsesserie å gjøre om morgenen før du drar på jobb, eller som en oppfriskning midt på dagen, eller til og med på slutten av dagen når du har sittet ved skrivebordet hele dagen og bare har lyst til å åpne opp og bevege deg litt. Uansett bør du føle deg skikkelig bra etterpå. Så vi skal begynne med føttene i en sommerfuglstilling, slik som her. Og så skal vi legge oss på ryggen.

00:00:51 Altså en tilbakelent sommerfugl. Og så inviterer jeg deg til å legge hendene på nedre del av magen og lukke øynene. Og så inviterer jeg deg til å legge hendene på nedre del av magen og lukke øynene. Men hvis du heller vil ha hendene et annet sted, hvis det finnes et annet sted som er litt mer intuitivt, så gjør gjerne det. Og på samme måte: Hvis du ikke vil lukke øynene, så er det også helt greit. Så vi arbeider med elementet vann. Vann er altså knyttet til vårt sakralchakra, som ligger rett rundt nedre del av magen. Og dette handler om det å føle –

00:01:29 Og dette handler om det å føle – følelser. Når sakralchakraet vårt er i ubalanse, kan vi føle oss fastlåst, og vi kan ha vanskelig for å tilgi oss selv eller andre i livet vårt. Men hvis sakralchakraet vårt er i balanse, kan vi uten anstrengelse og helt naturlig la sakralchakraet vårt er i balanse, kan vi uten anstrengelse og helt naturlig la kreativiteten vår strømme fritt. Da er vi i stand til å ta imot og nyte. Så når du ankommer her, ta noen dype åndedrag gjennom nesen. Gjør noen runder ankommer her, ta noen dype åndedrag gjennom nesen. Gjør noen runder

00:02:31 til på denne måten, bare for å komme inn i øvelsen. Kanskje du til og med kan lede pusten ned mot det indre hofteområdet, spesielt hvis det føles ubehagelig eller litt stramt når hoftene åpnes opp. Bare gi næring til det området med pusten – en raus pust, en dyp pust – og la pusten virkelig flette Bare gi næring til det området med pusten – en raus pust, en dyp pust – og la pusten virkelig flette seg inn i bevegelsene i øvelsen så snart vi begynner. Så bare noen få øyeblikk til her: la deg selv komme til ro – ingen tvungne bevegelser eller behov for å være noe bestemt – deg selv komme til ro – ingen tvungne bevegelser eller behov for å være noe bestemt – bare la det skje, la alt skje, gi deg selv rom ved neste innånding, og før knærne forsiktig opp

00:03:49 sammen, og mens du bare klemmer dem inntil brystet, skal vi strekke oss etter enten skinnene, leggene eller anklene og gå over i «happy baby»-stillingen. Kanskje du kan vippe litt fra side til side. eller anklene og gå over i «happy baby»-stillingen. Kanskje du kan vippe litt fra side til side. Vi myker oss bare inn i det indre hofteområdet, med korsryggen mot gulvet. Pust dypt her, og trekk deretter knærne inn mot brystet. Vi skal bare gjøre et par «rock and roll»-bevegelser for å komme oss opp igjen. Gjør dette på din egen måte. La det føles naturlig og intuitivt. Det kan være lekent, igjen. Gjør dette på din egen måte. La det føles naturlig og intuitivt. Det kan være lekent, flytende som vann. Deretter skal vi krysse skinnene og gå over i en posisjon på alle fire.

00:04:38 Så spre fingrene godt fra hverandre, kjenn på fotryggene mot bakken, og ta deg et øyeblikk til å kjenne inn i den følelsen. Legg merke til om du holder på unødvendig spenning – bare slipp den. Senk deretter magen, så kommer du inn i denne ku-stillingen. Deretter skyver du gjennom skulderbladene, så kommer du denne ku-stillingen. Deretter skyver du gjennom skulderbladene, så kommer du inn i kattestillingen, trekk tærne inn under deg, og la hoftene forsiktig løftes opp til din første nedadvendte hund. Press deg virkelig gjennom hendene inn i denne stillingen, og kanskje har du et bøyd kne. Kanskje det føles godt for deg, og det hjelper hoftene dine å komme høyere opp og til slutt skape mer

00:05:21 rom. Så vrikk gjerne litt på deg hvis du trenger det – dette er din første nedadvendte hund, og egentlig er dette vannelementet, så det trenger ikke å være stille. Du kan bevege deg, du kan utforske, vannelementet, så det trenger ikke å være stille. Du kan bevege deg, du kan utforske, du kan bøye opp et kne og åpne opp i hoften – du kan virkelig gjøre den til din egen, la den være intuitiv for deg, for livskraften din og kreativiteten din – du trenger ikke å gruble for mye over det, bare pust her. Når du puster inn neste gang, ruller du fremover til en plankestilling. Vi skal myke opp knærne, slik at de bare streifer bakken mens hoftene løftes opp mot himmelen igjen. Når du puster inn neste gang, ruller du fremover til en plankestilling. Vi skal myke opp knærne, slik at de bare streifer bakken mens hoftene løftes opp mot himmelen igjen. Det er som en liten bølgebevegelse i ryggraden, som en bølge i vann. En gang til. Så ruller du fremover til en plankestilling, med haken trukket inn mot brystet.

00:06:15 Og så lar vi knærne synke ned. Det er den samme ku-stillingen med ryggen igjen. Og hoftene våre glir oppover. To til, i ditt eget tempo og i takt med pusten din. myke skuldre. Og når du har gjort den siste runden, går du tilbake til nedadvendt hund. Ved neste innånding løfter du høyre fot opp mot himmelen, bøyer kneet og åpner opp i hoften, og pust ut. Pust inn, før kneet mot høyre albue, sett foten utenfor høyre hånd, og pust ut mens du senker hoftene. Pust inn, perfekt, og Dhasana bakerst på matten. Pust ut i bjørnestilling, med høyre ben strakt og venstre kne bøyd. Pust inn, bakerst på matten. Pust ut i bjørnestilling, med høyre ben strakt og venstre kne bøyd. Pust inn,

00:07:06 reis deg opp til kriger II. Gå over i omvendt kriger. Pust inn, ha hendene på hver side av den fremre foten, kom i stående spagat med åpen hofte. Pust ut, sett venstre fot inntil den høyre, og fremre foten, kom i stående spagat med åpen hofte. Pust ut, sett venstre fot inntil den høyre, og bøy deg fremover foran på matten. Pust inn, løft deg halvveis opp, hendene mot leggene. Pust inn, bøy deg fremover. To slike bevegelser til. Pust inn, løft halvveis. Pust inn, bøy deg fremover. Pust inn, løft halvveis. Pust ut, bøy deg fremover. Pust inn, reis deg helt opp. Ikke hastverk. Pust inn, løft halvveis. Pust ut, bøy deg fremover. Pust inn, reis deg helt opp. Ikke hastverk. Se opp, se på hendene dine. Pust ut, vi beveger oss helt ned. I takt med pusten: pust inn, løft deg halvveis

00:08:13 opp, løft deg fremover. Pust ut, ta et skritt tilbake til plankeposisjonen. Pust inn i plankeposisjonen. Pust ut, bøy knærne, senk brystet helt ned mot gulvet. Pust inn, gå inn i kobrastillingen, hold skuldrene avslappet. kobrastillingen, hold skuldrene avslappet. Pust ut, barnestilling med vidt spredte knær. Pust inn, gå ned på alle fire i kuposisjon. Pust ut, krøll tærne under, og tilbake i nedadvendt hund.

00:08:49 Fem åndedrag her. Fem åndedrag her. La disse åndedragene virkelig forankre de mer flytende bevegelsene, slik at du opplever den energigivende våkenheten i flyten, men også den forankrende kraften fra pusten. Ett åndedrag til her. Løft venstre ben mot himmelen.

00:09:27 Pust ut, bøy kneet og åpne opp i hoften. Pust ut, bøy kneet og åpne opp i hoften. Venstre fot kommer til utsiden av venstre hånd. Pust ut, senk hoftene i øglestilling. Pust inn, gjør deg klar til skandhasana bakerst på matten, strekk ut venstre ben, høyre hæl kan løftes fra gulvet. Pust ut, da er du på plass.

00:09:55 Pust inn, og reis deg opp i krigerstilling 2. Pust ut, gå over i omvendt kriger. Pust ut, gå over i omvendt kriger. Pust inn, senk hendene og ramm inn venstre fot. Stående split, åpne hoften foran på matten. Pust ut, bøy deg fremover, mot forsiden av matten. Hoftene senkes ned i en dyp huk. Du kan løfte hælene hvis det føles bedre for deg.

00:10:20 Og så skal vi egentlig bare bevege oss fra side til side, slik at den ene hælen kan løftes opp. Og gjør dette til ditt eget. Du kan lukke øynene, du kan åpne en arm – det kan være et uttrykk for din kreativitet. Du kan lukke øynene, du kan åpne en arm – det kan være et uttrykk for din kreativitet. Vi begynner nå å bevege oss inn i det indre hofteområdet, og bruker deretter hendene til å presse oss ned i en fremoverbøyning foran på matten. Pust inn mens du løfter deg halvveis opp, pust ut mens du bøyer deg, pust inn mens du reiser deg helt opp, se på hendene dine, pust ut mens du fører

00:10:52 pust ut mens du bøyer deg, pust inn mens du reiser deg helt opp, se på hendene dine, pust ut mens du fører hendene mot hjertesenteret, ta deg et øyeblikk til å legge dem på nedre del av magen, lukk øynene Koble pusten din til intensjonen din – hvorfor du tar deg denne tiden for deg selv – og hvis du føler at du strekker deg etter noe eller prøver å gripe tak i noe, kan du bare myke opp litt? Kan du bare gi etter for dette øyeblikket og bare la kan du bare myke opp litt? Kan du bare gi etter for dette øyeblikket og bare la alt skje? Nyt følelsen av berøringen fra hendene mot magen. La hendene falle ned langs siden når du er klar.

00:11:47 Nå skal vi ta runde to, så pust inn og løft armene opp mot himmelen. Pust ut, bøy deg fremover over beina. Pust inn, løft halvveis, se fremover. Pust ut, gå tilbake til plankeposisjonen. Enten senk knærne, eller gå ned i full chaturanga. Pust ut, gå tilbake til plankeposisjonen. Enten senk knærne, eller gå ned i full chaturanga. Pust inn, kobra eller oppadvendt hund. Pust ut, så møtes vi igjen i nedadvendt hund. Vi tar noen av de ryggradsbølgene igjen her.

00:12:17 Så pust inn, og gå videre til plankeposisjonen. Pust ut, bøy litt på knærne. De streifer så vidt bakken, og så løfter hoftene seg igjen mot himmelen. To til, i ditt eget tempo. Så pust inn, og la høyre fot sveve opp mot himmelen, sakte som vann. Pust ut, bøy kneet og åpne opp i den indre hoften. Pust inn, høyre kne går fremover, høyre fot utenfor høyre hånd – nå er du i «øgleposisjonen». Pust inn, høyre kne går fremover, høyre fot utenfor høyre hånd – nå er du i «øgleposisjonen».

00:13:01 Pust ut, senk det bakre kneet denne gangen. Pust inn, sett tærne under og press litt mellom skulderbladene. Og så puster du ut og senker hoftene igjen. Så vi pulserer liksom i denne øglen. Så pust inn oppover, pust inn nedover. Pust inn og løft deg med pusten. Pust inn nedover. Mer. Pust inn oppover som en bølge. Pust ut nedover. Bra gjort. Vi beveger oss til baksiden av matten for

00:13:28 Mer. Pust inn oppover som en bølge. Pust ut nedover. Bra gjort. Vi beveger oss til baksiden av matten for å gjøre skandhasana. På utpust er du der. Pust inn og flyt som vann opp til kriger 2, og pust ut for å gå over i omvendt kriger 2. Pust inn, og plasser hendene på hver side av den fremre foten. Pust ut, og ta venstre fot et skritt frem kriger 2. Pust inn, og plasser hendene på hver side av den fremre foten. Pust ut, og ta venstre fot et skritt frem inn i stående spagat, med varianten med åpen hofte. Pust inn, og bøy deg fremover foran på matten. Pust inn mens du løfter armene halvveis opp. Pust ut mens du bøyer deg fremover. Pust inn mens du løfter armene helt opp. Se på hendene dine. Pust ut og fortsett å bevege deg, mens du bøyer deg helt ned i Uttanasana. Pust inn og løft deg halvveis opp. Pust ut og Pust ut og fortsett å bevege deg, mens du bøyer deg helt ned i Uttanasana. Pust inn og løft deg halvveis opp. Pust ut og

00:14:35 gå rett tilbake til nedadvendt hund eller en vinyasa etter eget valg, full chaturanga, eller sett knærne ned på gulvet. Vi møtes igjen i nedadvendt hund. Ved neste innånding løfter du venstre fot opp mot himmelen, bøyer kneet og åpner opp i den indre hoften. Kneet beveger seg fremover, foten går utenfor venstre hånd, senk hoftene ned mot bakken, kneet berører bakken et lite, godt øyeblikk – øglen. venstre hånd, senk hoftene ned mot bakken, kneet berører bakken et lite, godt øyeblikk – øglen. og så tar du pulsene igjen: pust inn og press inn i rommet mellom skulderbladene, pust ut og senk hoftene mens du ser opp, pust inn og press inn i rommet mellom skulderbladene, pust ut – to pulser til: pust inn, pust inn, pust inn,

00:15:16 rommet mellom skulderbladene, pust ut – to pulser til: pust inn, pust inn, pust inn, beveg deg bakover på matten, skandhasana, pust ut og senk hoftene ned i skandhasana Pust inn, reis deg opp i «kriger 2»-stillingen, og la armene fortsette å bevege seg mens du går over i omvendt kriger. Før hendene fremover til fremste del av matten, og ta et skritt inn i stående spagat med åpne hofter. Før hendene fremover til fremste del av matten, og ta et skritt inn i stående spagat med åpne hofter. Høyre fot møter venstre, og så folder vi oss fremover. Denne gangen fører vi hendene bak ryggen, knytter nevene sammen og får dette til å bli en strekk for skuldrene. Du trenger ikke å gjøre denne øvelsen hvis det ikke føles bra. Alle fremoverbøyer går fint. Knærne kan være litt bøyde. Pust dypt. Strekk litt inn i hjerterommet her. Åpne deg opp mens du bøyer deg fremover.

00:16:18 Du trenger ikke å gjøre denne øvelsen hvis det ikke føles bra. Alle fremoverbøyer går fint. Knærne kan være litt bøyde. Pust dypt. Strekk litt inn i hjerterommet her. Åpne deg opp mens du bøyer deg fremover. Løsne grepet rundt korsryggen, og la deretter hendene gli nedover beina – kanskje fingrene dine kjenner på beina, og kjenner på følelsen av berøring. Løsne grepet rundt korsryggen, og la deretter hendene gli nedover beina – kanskje fingrene dine kjenner på beina, og kjenner på følelsen av berøring. Når du puster inn neste gang, svever du mykt og flytende oppover, med armene opp, se på hendene dine, pust ut og svev helt ned igjen – vi har bare én runde til. Pust inn, løft halvveis, se fremover. Pust ut, gjør en vinyasa etter eget valg, eller gå rett tilbake til nedadvendt hund. Pust inn, løft høyre fot opp mot himmelen. Pust ut, bøy kneet og åpne opp hoften.

00:17:46 Pust inn, sett høyre fot utenfor høyre hånd. Du er inne i øglen din. Pust ut, senk kneet igjen. Vi har fem pust i den øglen du velger. Hold deg oppe på hendene, senk deg ned på underarmene, og prøv gjerne å bøye opp det bakre kneet og strekke deg rundt for å få til bindingen. Hold deg oppe på hendene, senk deg ned på underarmene, og prøv gjerne å bøye opp det bakre kneet og strekke deg rundt for å få til bindingen. Eller bli oppe på hendene og pust. Overalt der du føler at pusten kan bevege seg flytende og uanstrengt.

00:18:24 Myk nakke, myk kjeve. Kom deg opp på hendene igjen og beveg deg bakover på matten for å utføre skandhasana. Pust ut, senk hoftene. Pust inn, reis deg opp i kriger 2. Pust ut, snu krigeren. Pust inn, stående spagat foran på matten. Og den åpner seg over i halvmåne. Så strekk høyre hånd litt lenger ut, kanskje mot en blokk eller en bok. Og åpne hoftene ut mot venstre, inn i halvmåne. Pust inn, reis deg opp i kriger 2. Pust ut, snu krigeren. Pust inn, stående spagat foran på matten. Og den åpner seg over i halvmåne. Så strekk høyre hånd litt lenger ut, kanskje mot en blokk eller en bok. Og åpne hoftene ut mot venstre, inn i halvmåne. Tre åndedrag her, avslappede skuldre, sett venstre fot ned ved siden av høyre – bra gjort. Fold deg fremover, mot fronten av matten. Kanskje føttene står litt bredere enn hoftebredden, men det gjør ikke noe – vi befinner oss i vannelementet. Fold deg fremover, mot fronten av matten. Kanskje føttene står litt bredere enn hoftebredden, men det gjør ikke noe – vi befinner oss i vannelementet.

00:19:36 Nyt rommet, trekk pusten inn mens armene svever opp, se på hendene dine, pust ut, så folder vi oss fremover. Pust inn, løft halvveis. Pust ut, og gå rett ned i nedadvendt hund, eller en vinyasa etter eget valg. Vi møtes igjen i Adho Mukha Svanasana, nedadvendt hund. Vi er nesten i mål, bra jobbet. I nedadvendt hund skal vi løfte venstre fot opp gjennom kneet og åpne opp den indre hoften. Vi er nesten i mål, bra jobbet. I nedadvendt hund skal vi løfte venstre fot opp gjennom kneet og åpne opp den indre hoften. Pust inn, sett venstre fot utenfor venstre hånd, og senk hoftene og kneet. Deretter tar du igjen fem innpust i den varianten du selv foretrekker. Deretter tar du igjen fem innpust i den varianten du selv foretrekker. Kanskje det er helt nok å bli her.

00:20:33 Og det kan være fint å ha hendene opp på bøker eller yogaklosser. Ellers, hvis du har mer plass, kan du komme ned på underarmene. Du kan også prøve å bøye det bakre kneet litt opp og strekke deg etter foten. Vær et sted hvor du kan puste fritt. Vær et sted hvor du kan være myk. Det siste åndedraget her. Kom opp på hendene igjen. Når vi puster inn, beveger vi oss helt bak på matten for å utføre vår siste skandhasana.

00:21:19 Pust ut, senk hoftene ned. Pust inn, svev opp, kriger 2. Pust ut, vend stillingen – dette er virabhadrasana to. Pust inn, så går vi over i den stående spagaten, som deretter blir til vår halvmåne til høyre. Så venstre hånd ligger på gulvet eller på en bok, litt til siden for foten vår. Og så åpner vi hoftene ut mot høyre. Tre åndedrag her. Kan du prøve å finne litt ro i utfordringen? Pust ut, sett ned høyre fot – bra Tre åndedrag her. Kan du prøve å finne litt ro i utfordringen? Pust ut, sett ned høyre fot – bra

00:22:07 gjort. Bøy deg fremover. La fremoverbøyen jorde deg. Kanskje har du hendene rundt baksiden av leggene. Pust dypt inn. La armene sveve opp mot himmelen. Kanskje har du hendene rundt baksiden av leggene. Pust dypt inn. La armene sveve opp mot himmelen. Se på hendene dine. Bøy deg fremover. Pust inn, løft deg halvveis opp. Pust ut, ta et skritt bakover til nedadvendt hund. Senk knærne. Nå er det på tide å sette knærne sammen, la pannen hvile mot gulvet og baken mot hælene i barnestillingen, og bare la alt falle til ro. Bli liggende slik, eller hvis du er i barnestillingen, og bare la alt falle til ro. Bli liggende slik, eller hvis du er trygg på å gjøre hodestående. Omvendte stillinger og lekenhet er en virkelig

00:23:18 vakker del av vannelementet, så hvis du har lyst til å leke litt med hodestående her, kan du gjøre det hvis det er trygt for deg. Løft beina opp, og hold kanskje hoftene åpne slik at de er på linje med vannelementet. Kanskje du beveger hoftene åpne slik at de er på linje med vannelementet. Kanskje du beveger beina, og hvis du er i barnestillingen, bare vær der og pust. La gulvet støtte deg, overgi alt til jorden. Hvis du er i en omvendt stilling, bare ta et par åndedrag til her, og kom så sakte ned i ditt eget tempo. et par åndedrag til her, og kom så sakte ned i ditt eget tempo.

00:24:01 Nå skal vi alle legge oss på ryggen og avslutte øvelsen med en vridning i liggende stilling. Vridningen er ildelementet, og den balanserer vannelementet – og vi trenger jo balanse. Vi kan ikke bare være flytende, vannaktige og svevende – vel, det høres jo ganske fint ut, men ilden er en virkelig god balanse som skaper litt bevegelse. Så vi skal bare ta ganske fint ut, men ilden er en virkelig god balanse som skaper litt bevegelse. Så vi skal bare ta en skikkelig vakker, gjenopprettende vridning i liggende stilling. Så trekk knærne inn, strekk armene ut til siden, og la knærne falle over til venstre. Flytt hoftene litt mot høyre, la knærne komme over til venstre, og hvis det føles godt for deg, kan du se over høyre

00:24:50 skulder, men la nakken være i en stilling der den føles komfortabel, og kanskje hviler venstre hånd lett mot siden. Det liker jeg godt, men igjen: legg den hviler venstre hånd lett mot siden. Det liker jeg godt, men igjen: legg den der det føles naturlig for deg. Lukk øynene hvis det føles godt synke inn. Før det tilbake til midten i ditt eget tempo, sakte og rolig. Du kan synke inn. Før det tilbake til midten i ditt eget tempo, sakte og rolig. Du kan gjerne holde øynene lukket. Flytt hoftene litt mot venstre og knærne litt mot høyre. Og igjen kan du se over venstre skulder, mens høyre hånd kan ligge på overkroppen.

00:25:58 Og så bare slapp av i en vridning i omtrent fem åndedrag. Og så, mens du puster inn, kommer Og så bare slapp av i en vridning i omtrent fem åndedrag. Og så, mens du puster inn, kommer Og så bare slapp av i en vridning i omtrent fem åndedrag. Og så, mens du puster inn, kommer du bare tilbake til midten. Gi knærne en stor klem. Hold rundt dem og hold rundt deg selv, akkurat som om du klemmer noen du virkelig elsker, og takk deg selv for at du har tatt deg tid til dette. La så kroppen falle flatt ned på gulvet for å ta en Shavasana, og la øvelsen få sette seg, slik at kroppen din kan ta inn alle de vakre tingene du få sette seg, slik at kroppen din kan ta inn alle de vakre tingene du

00:27:02 nettopp har beveget deg gjennom, og slik at den får ro. Du må komme ned igjen etter at vi har gått opp, så ta deg bare noen få øyeblikk her i Shavasana. Hvis du har mer tid, kan du gått opp, så ta deg bare noen få øyeblikk her i Shavasana. Hvis du har mer tid, kan du gått opp, så ta deg bare noen få øyeblikk her i Shavasana. Hvis du har mer tid, kan du gjerne bli lenger i Shavasana. Hvis du ønsker å avslutte øvelsen nå, kan du bare forsiktig rulle over på høyre side, uten å stresse i det hele tatt, og skyv deg deretter forsiktig opp til rulle over på høyre side, uten å stresse i det hele tatt, og skyv deg deretter forsiktig opp til sittende stilling. Sett deg i en behagelig sittestilling, legg hendene i fanget og bruk et øyeblikk på

00:28:51 å uttrykke takknemlighet overfor deg selv for at du har tatt deg denne verdifulle tiden, og kanskje å uttrykke takknemlighet overfor deg selv for at du har tatt deg denne verdifulle tiden, og kanskje sett en intensjon du kan ta med deg fra matten gjennom resten av dagen eller kvelden, og deretter føre hendene til hjertet og bøye hodet mot hjertet. Jeg avslutter øvelsen her. Tusen takk for energien din.