00:00:00 La oss nå gå videre til teknikker for smertelindring. Vi skal snakke om hvordan du kan overvåke og styrke vagustonen din. Vi fortsetter der vi slapp, og snakker om livsstilsfaktorer, ernæring, eteriske oljer, samt støttende behandlinger og medisinske alternativer. Det finnes altså flere måter du kan overvåke vagusnerven på. En av de litt mer avanserte nye teknikkene. En av de litt mer avanserte nye teknikkene.
00:00:31 Det er egentlig ikke så nytt, men de siste årene har det blitt vanlig å overvåke pulsvariasjonen din (HRV). Så hvis du har for eksempel en Garmin-klokke eller en Apple Watch – eller flere av dem, altså Ava-armbåndet – så måler ganske mange av disse klokkene pulsen din, men ikke bare den. Pulsen din er noe annet enn pulsvariasjonen din. Pulsvariasjonen er det som skjer mellom hvert hjerteslag. Som du kan se på denne lille grafen her, er hjerteslaget den lille toppen der oppe.
00:00:59 Og så er det egentlig tiden mellom hvert hjerteslag som er det Og så er det egentlig tiden mellom hvert hjerteslag som er det viktigste. Jeg har spilt inn en podkast med doktor Jessica Drummond, som er, øh, rett og slett en fantastisk ekspert på endometriose. Øh, og vi snakker om alt som har med pulsmåling og pulsvariasjon å gjøre, og hvordan man kan bruke, øh, for eksempel en Garmin-klokke for å faktisk forstå hvordan vagusnerven fungerer, om man har et dysfunksjonelt nervesystem, og hvordan man kan følge med på forbedringer.
00:01:28 nervesystem, og hvordan man kan følge med på forbedringer. Så det er jo ganske fint når man innfører endringer – i livsstil, ernæring, pusteøvelser og alt slikt – at man kan se forbedringer, men hvis det så skjer noe som utløser en reaksjon, kan man oppleve et tilbakeslag, og da… begynner du å bli bedre igjen. De er altså en veldig god måte å holde øye med helsen din på. Altså lav hjertefrekvensvariabilitet. Øh, dette ser du i diagrammet her.
00:01:55 Det er her det ikke er stor variasjon mellom dem. Det tyder altså på at du har et dysregulert nervesystem. Det tyder altså på at du har et dysregulert nervesystem. Så du havner lett i denne «kamp-eller-flukt»-tilstanden. Mens hvis du har veldig høy hjertefrekvensvariabilitet, altså, så er det stor forskjell mellom… Som du kan se her når den er lav, er det liksom ett sekund, ett sekund, ett sekund – det er likt mellom hvert slag. Mens hvis du har forskjeller
00:02:20 altså store forskjeller i tiden mellom hjerteslagene, tyder det på at du faktisk restituerer deg veldig lett. Så nervesystemet ditt er i stand til å takle en situasjon og deretter gå Så nervesystemet ditt er i stand til å takle en situasjon og deretter gå tilbake til normal tilstand. Det er altså i stand til å reagere, og deretter kan det bli rolig igjen. Det finnes også andre måter du kan overvåke vagusnerven på. Jeg har massevis av informasjon knyttet til mastcelleaktiveringssyndrom, som på en måte henger sammen med dette.
00:02:46 Vel, det har med nervesystemet å gjøre. Øh, og noen av de tingene man kan se på som kan få mastcellene til å gå, øh, amok, er faktisk noen av de fysiske hindringene for vagusnerven. En måte å sjekke dette på hindringene for vagusnerven. En måte å sjekke dette på er å se på drøvelen. Drøvelen er altså den lille dinglende tingen, øh, der bak i halsen din. Så hvis du sier «ah», kan du se den lille dinglende tingen
00:03:18 bakerst i halsen. Det er best å ta frem en lommelykt, lyse inn i munnen og bokstavelig talt gjøre akkurat det. Si «aaa», skyv tungen fremover og se hva som skjer. Og du må sørge for at drøvelen din bokstavelig talt henger Og du må sørge for at drøvelen din bokstavelig talt henger og vibrerer rett nedover. Hvis den går skrått i en vinkel mot høyre, fremover eller bakover på noen som helst måte, er det et tegn på at du faktisk har en blokkering i vagusnerven.
00:03:44 Og det kan sannsynligvis skyldes nakkesleng hvis du har hatt en hodeskade. Så hos meg var det akkurat slik. Øh, jeg har hatt en rekke nakkeslengskader – bilulykke, wakeboarding, snowboarding og diverse andre ting av den typen. Og derfor var det veldig diverse andre ting av den typen. Og derfor var det veldig interessant å se at drøvelen mitt helt klart hang ut mot høyre. Øh, og det var da jeg oppdaget osteopati, kranial osteopati – ikke bare nå. Jeg har alltid visst at osteopati er nødvendig for meg; jeg
00:04:14 har alltid trengt det, fordi nakkebeinene mine alltid har måttet klikke på plass. Øh, fordi de alltid har vært ute av stilling og når de så har justert dem, og jeg har fått en behandling, har drøvelen min faktisk hengt helt fint. Så det er veldig interessant. Og da blir jeg også mye, mye roligere. Og da blir jeg også mye, mye roligere. Det er jo ganske interessant at man også kan oppleve at vagusnerven blir klemt. Så hvordan kan man forbedre
00:04:37 vagale tonus? Vel, det finnes mange måter, og man kan gå veldig i detalj her. Men noen av de viktigste punktene er og det finnes ulike nivåer. Det finnes så å si høyere nivåer og så mye dypere nivåer, avhengig av hvor følsomt nervesystemet ditt er, hvor mye smerte du opplever, avhengig av hvor lenge du har hatt denne smerten, og avhengig av om du har opplevd traumer. Øh, noen av de grunnleggende, de aller mest grunnleggende tingene er, øh, og enkle ting er dype pusteøvelser. Altså å puste i
00:05:08 forholdet 1:1 eller 1:2, øh, vekslende pusteøvelser. Så det er her du gjør vekselvis pust gjennom neseborene. Øh, og mot slutten av dette vil jeg faktisk vise noen eksempler med kameraet, for jeg har ikke helt funnet ut hvordan jeg skal få ansiktet mitt med på kameraet samtidig som jeg holder denne presentasjonen, men de vekslende pusteøvelsene, øh, eller den vekslende nesepusteøvelsen når du faktisk lukker øh, eller den vekslende nesepusteøvelsen når du faktisk lukker av høyre nesebor og puster inn gjennom venstre nesebor.
00:05:36 Dette stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Det bidrar altså til å styrke vagusnerven, slik at du puster inn gjennom venstre nesebor og ut gjennom høyre, deretter inn gjennom høyre nesebor og ut gjennom venstre. Og du gjentar dette vekselvis. Og det er så beroligende. Det er helt utrolig hvor fantastisk det er å gjøre øvelsen med vekselvis å puste gjennom hvert nesebor i bare 2–3 minutter. Øh, i ressursene til denne presentasjonen skal jeg legge ut noen lenker. Øh, jeg er sikker på at jeg har delt noen av legge ut noen lenker. Øh, jeg er sikker på at jeg har delt noen av
00:06:01 disse lenkene med dem som har jobbet lenge nok sammen med meg. Gå tilbake til dem. Husk at de er svært nyttige. Hvis det er alt du kan gjøre, så gjør noen pusteøvelser. Og jeg sier ofte til folk: Selv om du er på jobb og føler at noe trigger deg, så gå og sett deg på toalettet og gjør noe, gjør dette i omtrent syv–åtte åndedrag. Altså: Pust inn i fire, pust ut i syv, og hold pusten i åtte. Ok.
00:06:28 i fire, pust ut i syv, og hold pusten i åtte. Ok. Det er altså slik at når du prøver å roe ned kroppen, er det utpustingen som teller. Det er viktig. Kroppen blir kvitt så mye oksygen som mulig, slik at karbondioksid kan samle seg opp før du puster inn igjen. Det er veldig viktig. Det er altså veldig viktig å puste ut lenger og puste inn kortere. Meditasjon er veldig bra. Det er rett og slett veldig beroligende. Yoga, tai chi, qigong – alle former for fysisk aktivitet med langsomme bevegelser er rett og
00:06:58 qigong – alle former for fysisk aktivitet med langsomme bevegelser er rett og slett veldig beroligende for nervesystemet. Og selvfølgelig, hvis du driver med yoga – det jeg kaller «ekte yoga», altså ikke yoga som ren fysisk aktivitet. Altså hva som helst. Vagusnerven går nemlig gjennom baksiden av halsen. Så alt som innebærer å synge, messe, nynne – alt slikt – er virkelig, virkelig bra for å forbedre vagustonen din. Gurgling. Øh, og som jeg sa, kranial osteopati er fantastisk for å skape balanse i vagusnerven.
00:07:26 kranial osteopati er fantastisk for å skape balanse i vagusnerven. Øh, jeg har selv hatt veldig gode erfaringer med det, og jeg har faktisk oppdaget at problemene med blodsukkeret som jeg har slitt med i det siste, har alt sammen hatt sammenheng med at vagustonen min har vært dårlig. Det har jeg nettopp oppdaget. Og flere behandlere har sagt det samme, nemlig at jeg har en tendens, en tendens til å være i det sympatiske nervesystemet. Så det er en konstant «kamp eller flukt»-tilstand. Og dette har ganske enkelt betydd at jeg bare
00:07:57 eller flukt»-tilstand. Og dette har ganske enkelt betydd at jeg bare av og til må dra og besøke dem. De får meg på en måte tilbake til den parasympatiske tilstanden, øh, noe som er veldig nyttig. Avanserte teknikker, øh, som for eksempel nevro. Og kanskje har du hørt om nevrale rytmer og programmer for nevral omskolering, som for eksempel Gupta-programmet. Og, øh, for de som spesielt lider av mastcelleaktiveringssyndrom, som er et tydelig tegn på at nervesystemet ditt er helt ute av balanse,
00:08:28 og kanskje holde en masterclass om det, eller kanskje bare ta det litt opp i og kanskje holde en masterclass om det, eller kanskje bare ta det litt opp i en av coaching-øktene. En del kvinner har mastcelleaktiveringssyndrom i forbindelse med østrogen og endometriose. Og dermed kan man ta i bruk noen av disse mer avanserte teknikkene for dem hvis nervesystem er helt i sjokk. Nevrale rytmer og disse programmene for nevral omskolering er ofte det man egentlig trenger. Ta det mye roligere.
00:08:56 Så livsstilsfaktorer, øh, for å komme tilbake til det med hvile og avslapning. Så livsstilsfaktorer, øh, for å komme tilbake til det med hvile og avslapning. Du er ikke lat bare fordi du hviler. Det er virkelig, virkelig viktig å ta seg tid til å slappe av og ta vare på kroppen din både følelsesmessig og fysisk. Å redusere eksponeringen for giftstoffer. Øh, dette er rett og slett veldig viktig, for dette stresset, du vet, det er en stressfaktor for kroppen. Vi ser ikke på det på den måten, men det er en stressfaktor fordi det belaster avgiftningssystemet ditt. Så hvis vi går tilbake til noen av de grunnleggende
00:09:25 tingene, som å ikke varme opp plast i mikrobølgeovnen, ikke drikke fra plastflasker osv., øh, vi har allerede snakket om å jobbe med vagustonen. plastflasker osv., øh, vi har allerede snakket om å jobbe med vagustonen. Øh, og så visualiseringer. Visualiseringer er en veldig god metode for å håndtere smerte, og jeg har faktisk spilt inn et lydopptak til deg. Øh, det virker kanskje litt kontraintuitivt, men jeg vil anbefale å lytte til det før du faktisk får smerter – før du merker at du har smerter – slik at du kan lytte til det og faktisk oppleve det som veldig nyttig.
00:09:55 Øh, noen ganger kan det være veldig nyttig hvis man har smertefull avføring. Øh, du kan bruke dette når du går på toalettet, og du vil faktisk oppdage Øh, du kan bruke dette når du går på toalettet, og du vil faktisk oppdage at du blir skikkelig avslappet, og det hjelper virkelig på avføringen. Kosttilskudd. Øh. Ah, det finnes mange av dem. Og vet dere hva, jeg skal ikke gå gjennom hver eneste en nå. Men i utdelingen, veiledningen jeg har gitt dere, tar den for seg hver av disse tingene.
00:10:22 Øh, Crampbark er en fantastisk urt som brukes av urtemedisinere. Det har jeg selv erfart. Det er fantastisk. Du kan bruke det som tinktur, eller som te. Og jeg synes det virkelig hjelper mot tinktur, eller som te. Og jeg synes det virkelig hjelper mot menstruasjonssmerter, men ikke hvis de er ekstreme. Så det demper smertene litt. Men, du vet, hvis du har ekstreme smerter, vil det ikke være nok. Og hvis du vil ha en virkelig kraftig tinktur, er det alltid lurt å samarbeide med en kvalifisert urtemedisiner, for da kan vedkommende
00:10:50 gi deg en urteblanding – altså en kombinasjon av ulike urter – som virkelig virker. Magnesium er blant de viktigste. Det er helt avgjørende. Øh, kvinner, Det er helt avgjørende. Øh, kvinner, øh, kvinner med endometriose har virkelig magnesiummangel. Mangel. For når du er stresset, mister du det bokstavelig talt. Jeg forstår virkelig ikke mekanismen bak det. Men du kan ta opptil 800 mg om dagen. Altså, mye mer
00:11:17 enn man vanligvis tror. Og det er spesielt lurt å ta det uken før mensen og også under mensen, eller når som helst du føler smerter, enten det er rundt eggløsning. Sink er det samme. Ingefær. De er alle gode, virkelig, virkelig eggløsning. Sink er det samme. Ingefær. De er alle gode, virkelig, virkelig gode å ta i løpet av den uken før. Og det er fordi det som er bra her, er at du ønsker å bygge opp de, du vet, proinflammatoriske – ikke de antiinflammatoriske – prostaglandinene uken før mensen, fordi dette
00:11:45 er det som bidrar til å lindre smertene og redusere betennelsen – ikke bare å prøve å dra nytte av all denne smertelindringen mens du har mensen, for da er det ofte for sent, siden alle de betennelsesfremmende prostaglandinene har økt i løpet av uken før. Så ta gjerne en titt på det informasjonsarket, øh, i løpet av uken før. Så ta gjerne en titt på det informasjonsarket, øh, og les gjennom det og liksom prøv, prøv forskjellige alternativer. Kvercetin og kurkumin – du har sikkert hørt om gurkemeie. Øh, men kanskje mindre kjente stoffer som kvercetin, som er
00:12:14 veldig bra hvis du har histaminreaksjoner. Bromelain finnes i ananas, øh, spesielt i kjernen av ananasen. Så kanskje du kan ha nytte av det. Øh, hvis du har problemer med blodsukkeret, så kan du ta det sammen med, du vet, noen nøtter og frø eller noe annet, slik at du får senket blodsukkeret. og frø eller noe annet, slik at du får senket blodsukkeret. Øh, så har vi eteriske oljer, øh, også i veiledningen. Øh, det er snakk om peppermynte, muskatellersalvie og svart pepper
00:12:42 er en annen. Øh, men eteriske oljer er helt fantastiske. De kan være virkelig, virkelig, virkelig gode. Og jeg synes de er fascinerende. Og jeg synes de er geniale, du vet, før man blir gravid og spesielt under svangerskapet. Så hvis du er interessert i dem, er de en av de Så hvis du er interessert i dem, er de en av de smertelindringsmetodene du trygt kan bruke når du blir gravid. Det er ganske lurt å, øh, skaffe seg noen av de
00:13:10 grunnleggende variantene. Men muskatellersalvie er virkelig bra for å balansere hormonene, men også for å lindre menstruasjonskramper og andre symptomer. Og du kan blande sammen… øh, det jeg har gjort er at du kan kjøpe – og jeg skal legge inn lenkene, øh, lenkene her også – du kan kjøpe en bærerolje, for eksempel mandelolje eller kokosolje. Og så tilsetter du for eksempel én dråpe i en spiseskje bærerolje. Og så tilsetter du for eksempel én dråpe i en spiseskje bærerolje. Altså én dråpe eterisk olje til én spiseskje bærerolje.
00:13:38 Og så kan du bare gni det inn i bekkenet og ryggen. Så hvis du har ryggsmerter, og dette er også et veldig godt tips. Eteriske oljer er virkelig gode, og det finnes så mange av dem. Jeg mener, kamille er jo også veldig beroligende. Og du kan jo blande dem. Så jeg lager ofte en blanding, og jeg kjøper disse fine 10 ml-rollerballene, øh, på Amazon – man kan kjøpe en pakke med ti stykker, øh, øh, på Amazon – man kan kjøpe en pakke med ti stykker, øh, skrive en liten etikett og så, du vet, fylle den 10 ml-rollerballen og bruke
00:14:06 omtrent 6 til 8 dråper. Dette tilsvarer en fortynning på omtrent 3 %. og så går det bare kjapt. Det er lett tilgjengelig. Det er fantastisk. Øh, jeg lager disse til så mange folk, du vet, for eksempel søsteren min som har menstruasjonssmerter, men jeg vil si helt vanlige smerter. Ikke normale, men heller ikke endometriose – menstruasjonssmerter. Men nå sverger hun til det. Og hun har jo alltid vært en som, du vet, egentlig ikke trodde på noe av det her. vært en som, du vet, egentlig ikke trodde på noe av det her.
00:14:31 Øh, men Jodie Cohen – jeg hadde tenkt å prøve å skaffe den boka, og jeg skal legge ut lenken også. Jodie Cohen har det siste året skrevet en fantastisk bok om essensielle oljer og helbredelse, spesielt om blod-hjerne-barrieren og smertelindring. Øh, hvordan kan man forebygge betennelse? Og jeg har lagt inn et par oppskrifter i den veiledningen som for å bidra til å redusere denne betennelsen, for å bidra til å regulere, øh, produksjonen av, du vet, produksjonen av betennelsesfremkallende cytokiner ved hjelp av eteriske oljer. Og for å gå tilbake til
00:14:59 cytokiner ved hjelp av eteriske oljer. Og for å gå tilbake til eteriske oljer – hvis du ikke ønsker å blande sammen dine egne Bu-plaster, øh, så er det fantastiske plaster, smertelindrende plaster som er utmerket for kvinner med endometriose, og som du bare kan sette på ryggen eller magen under mensen. Øh, og de har en rekke forskjellige eteriske oljer i seg, som så sakte trekker inn i, øh, huden din. Og så den andre. trekker inn i, øh, huden din. Og så den andre.
00:15:31 Jeg har faktisk ikke nevnt her at man kan bruke ricinusolje uken før mensen. Og hvis du lager din egen ricinusolje-rollerball, så kan du tilsette eteriske oljer i den og rulle den over magen – det kan bidra til å redusere betennelsen og virkelig lindre smerter. Du kan også bruke det på ryggen. Om kvelden. Og legge deg til å sove med et flanellstykke viklet rundt ryggen. Så, støttende terapier. Øh, som jeg nevnte tidligere: akupunktur, ricinusoljeomslag.
00:15:58 Jeg sier ofte at hvis du skal bruke varmtvannsflasker, bør du prøve å Jeg sier ofte at hvis du skal bruke varmtvannsflasker, bør du prøve å veksle mellom dem og kalde ispakninger. Da driver du på en måte med vekslende kulde- og varmebehandling. Øh, og så manuell terapi. Øh, altså massasje, eller visceral manipulasjon – det finnes mange ulike metoder. Jeg har lagt inn mange forskjellige lenker her. Men jeg mener, jeg skal gi deg, du vet, jeg skal legge inn en lenke der til selvmassasje, selvfølgelig.
00:16:22 Men det finnes også mange måter du kan søke profesjonell hjelp med dette også. Øh, fysioterapi for bekkenbunnen. hjelp med dette også. Øh, fysioterapi for bekkenbunnen. Så jeg har ikke gått i detalj her. Men ofte, hvis du har en for stram bekkenbunn – noe som er svært vanlig ved endometriose – en for stram, øh, bekkenbunn. Og det kan skyldes at du har arrvev i ulike sener og muskler. Det kan skyldes smerter, slik at du spenner
00:16:47 musklene. Så å se på bekkenbunnen din og gå til fysioterapi er i praksis en form for indre massasje for å løsne opp de altfor stramme musklene, eller trene for å stramme opp der musklene er slappe. Det er virkelig avgjørende. Hvis du har, øh, opplevd et traume. å stramme opp der musklene er slappe. Det er virkelig avgjørende. Hvis du har, øh, opplevd et traume. Det er virkelig viktig å se nærmere på traumasiden av saken og gå i traumeterapi, fordi det er en stressfaktor for kroppen som du bærer dypt inne i vevet ditt, særlig i fasciaen.
00:17:16 Øh, og vi lagrer traumene våre i bekkenområdet. Så det er virkelig avgjørende. Øh, smertefullt. Det finnes så mange tiltak mot smertefullt samleie. Så hvis du opplever dette, skal jeg legge ut mange lenker. Jeg skal lage en liten, øh, veiledning der du kan slå opp ulike ting, Jeg skal lage en liten, øh, veiledning der du kan slå opp ulike ting, og der det finnes lenker til disse tilleggsbehandlingene. Og så finnes det en rekke tiltak mot forstoppelse som du kan
00:17:39 prøve. Som jeg sa, hvis du gjør visualiseringsøvelsen – du vet, å sitte med knærne opp og puste avslappende – kan dette virkelig hjelpe med forstoppelse også, noe som er svært vanlig ved endometriose. Og til slutt, men ikke minst, medisinsk støtte. Øh, når det gjelder medisinsk behandling, er det alltid rom for, øh, NSAID-midler. Så betennelsesdempende medisiner er virkelig effektive Så betennelsesdempende medisiner er virkelig effektive
00:18:03 mot smerter, feber og betennelse. Men jeg tror det som mange ikke forstår, er hvordan man skal ta dem. Og faktisk, hvis andre metoder rett og slett ikke virker, og man må ty til disse og det er ingen skam i å gjøre det – vi må gjøre det, for når man faktisk opplever smerter, må man bryte den onde sirkelen og roe ned kroppen ved å bruke betennelsesdempende medisiner så lenge man trenger dem. bruke betennelsesdempende medisiner så lenge man trenger dem. Det er best å begynne å ta dem uken før mensen, for
00:18:33 som jeg sa, vil det redusere de betennelsesfremmende prostaglandinene. Ok. Øh, så vi må ta dem uken før og så under mensen, ikke bare når smertene kommer og da vil du oppdage at de er mye mer effektive. Øh, og dette tror jeg dere alle vet fra før. Du bør alltid ta dem, øh, etter at du har spist, ikke på tom mage, for de kan forårsake store problemer med, du ikke på tom mage, for de kan forårsake store problemer med, du
00:19:00 vet, magen og tarmslimhinnen. Så over til noen tips. Ta små skritt. Som jeg nevnte under coaching-samtalen, øh, lag en plan og ikke stress over det. Så hvis du har PTSD eller ubearbeidet traume, må du innse at det vil ta litt tid å roe ned nervene dine. Og jeg tror dette er helt avgjørende, å være snill mot deg selv. Øh, og, du vet, bare følg prosessen. Det er virkelig, virkelig vanskelig. Det vil være perioder hvor du bare føler at du ikke kommer noen vei, men det gjør du faktisk.
00:19:27 bare føler at du ikke kommer noen vei, men det gjør du faktisk.
tar 3 minutter å fylle ut
