Antiinflammatoriska och antioxidantiska strategier vid endometrios

00:00:01 Hej allihop. I den här lektionen ska vi gå igenom några ytterligare strategier som ska hjälpa dig att få ihop det hela, kort sagt, inklusive några recept som jag älskar. Här är alltså ett recept som är grönt. Det är en grön smoothie med mintsmak. Den innehåller några av de här fantastiska gröna grönsakerna. Så du kan lägga i precis vad du vill i den här. Du kan liksom anpassa den efter dina behov, utgå från de principer som passar dig – om du vill ha lite extra energi, och det är vad jag Så du kan lägga i precis vad du vill i den här. Du kan liksom anpassa den efter dina behov, utgå från de principer som passar dig – om du vill ha lite extra energi, och det är vad jag gör. Så om du vill ha lite extra energi, lägg då till en kvarts kopp havregryn. Om du inte vill ha några kolhydrater, hoppa bara över det. chiafrön, paranötter, som innehåller selen – en utmärkt antioxidant som är bra för sköldkörteln. Du kan också lägga i ett superpulver.

00:00:45 Baobabpulver, till exempel, är en utmärkt källa till C-vitamin. Jag nämnde det faktiskt tidigare. Du kan lägga i vilket annat slags superfoodpulver som helst som du känner för att ha med. Sedan har vi en blandning av grönsaker. Du behöver egentligen bara en handfull, helt enkelt. Du behöver egentligen bara en handfull, helt enkelt. av vad du nu har – broccolibuketter, gurka, zucchini, lite spenat, lite grönkål – och du behöver inte begränsa dig till en enda grönsak, du kan ta lite av varje. Ett halvt äpple –

00:01:11 om du väljer ett grönt äpple blir det inte heller för sött, så särskilt om du försöker undvika för mycket socker kan du till exempel lägga i ett halvt päron eller en kiwi och ett par, du vet, myntablad – beroende på hur mycket mynta du vill ha i – och sedan kan du antingen använda filtrerat vatten eller kokosvatten för extra vätsketillförsel och en skvätt lime. använda filtrerat vatten eller kokosvatten för extra vätsketillförsel och en skvätt lime. Vill du göra den riktigt grön kan du tillsätta en liten bit – och jag menar verkligen en liten bit till att börja med, ungefär en åttondels tesked klorella eller spirulina – och då blir det en jättebra detoxsmoothie. Den innehåller massor av näringsämnen om du vill tillsätta

00:01:50 ännu mer kan du tillsätta sellerijuice, vilket är utmärkt. Det ger en ganska stark smak. Och återigen, jag skulle börja försiktigt så att du vänjer dig gradvis vid smaken. stark smak. Och återigen, jag skulle börja försiktigt så att du vänjer dig gradvis vid smaken. Du kan också lägga i avokado. Det är ett annat alternativ. Då blir den riktigt fyllig och krämig. Men det här är ett recept. Prova det. Se vad du tycker. Så, en gurkmejalatte med just den där gurkmejan, helt fantastisk. Jag önskar att gurkmejalatte skulle slå igenom på kaféerna här i Oman – det har det inte gjort än. Man kan hitta gurkmejalatte överallt i Storbritannien till exempel, på kaféer. Det fanns faktiskt på ett par kaféer i Jordanien, så jag kanske måste introducera det på mitt favoritkafé

00:02:29 Det fanns faktiskt på ett par kaféer i Jordanien, så jag kanske måste introducera det på mitt favoritkafé och låta dem prova det, eftersom det har så kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper – det är ett härligt alternativ till kaffe om man känner för det, för det är något speciellt med kaffe, särskilt om man gillar det med mjölk – det blir krämigt, och det är just den krämigheten som en gurkmejalatte ger, så det är ett utmärkt sätt att ta en dryck och kanske ersätta kaffet, så att man kan använda färsk gurkmeja eller torkad – samma sak gäller färsk ingefära eller torkad – och det finns olika sätt att göra den här drycken på. Om man söker på nätet efter ”gurkmejalatte” ser man att olika människor gör den på olika sätt. Jag tycker att om du gör den nätet efter ”gurkmejalatte” ser man att olika människor gör den på olika sätt. Jag tycker att om du gör den

00:03:04 med torkade ingredienser kan du faktiskt förbereda en ganska stor sats med torkad ingefära, torkad gurkmeja och kanel – blanda ihop det i förväg så att du sedan bara behöver tillsätta kanske en och en halv tesked, beroende på hur starkt du vill ha det, i lite vatten tillsammans med lite nötsmör och mixa det i en Nutribullet, värm upp den i en kastrull och tillsätt sedan lite honung efter smak. En av de saker du faktiskt behöver lägga till är lite peppar, så att piperinet hjälper En av de saker du faktiskt behöver lägga till är lite peppar, så att piperinet hjälper till att öka upptaget av gurkmeja. Sedan har vi ett ”chai wellness shot” – det här är något som min mentor inom endometrios introducerade mig för, och det är liksom ett örtmedicinskt tillvägagångssätt

00:03:47 där man använder örter för att verkligen stärka immunförsvaret och minska inflammation. Om du gillar chai-te – eller om du aldrig har provat det förut – så prova det. Det är du gillar chai-te – eller om du aldrig har provat det förut – så prova det. Det är ungefär som ett svagt te, men utan koffein. Du kan göra en stor sats av det här. Prova att göra den bara med de ingredienserna, men du kan också göra en stor sats och sedan värma upp lite grann under ett par dagar. Astragalusrot – det är något som jag lägger länkar till nedan. Astragalusrot är riktigt, riktigt bra för att stärka immunförsvaret. Den är inte nödvändigtvis antiinflammatorisk, men den är väldigt, väldigt bra för

00:04:25 kvinnor med endometrios – det är ungefär som en liten, liten rot, lik en torkad kvinnor med endometrios – det är ungefär som en liten, liten rot, lik en torkad maskros, och du blandar den med alla andra ingredienser: svarta pepparkorn, ganska många av dem. Du har i ditt skafferi. Du kanske inte har kardemummakapslar, till exempel. Du kanske har kryddnejlika, eller så har du en kanelstång tillsammans med det torkade apelsinskalet. Om du inte har det, så använder du bara en potatisskalare och skalar apelsinen. Eh, ett av sätten jag gjorde det på var att helt enkelt skala bort allt det vita från en apelsin och sedan låta skalet torka över natten. på var att helt enkelt skala bort allt det vita från en apelsin och sedan låta skalet torka över natten.

00:05:01 Då blir det torrt, och sedan kan du förvara det i en zip-påse eller i en syltburk. Du kan alltså skala några apelsiner, och då har du torkat apelsinskal. Det är verkligen enkelt att göra, så du lägger alla ingredienser: astragalusrot, pepparkorn, kardemummakapslar, kryddnejlika, ingefära, kanelstänger och skalet i en kastrull och låter det sjuda väldigt försiktigt i 20 minuter. Den här typen av långsam kokning av ingredienserna är mycket vanlig inom örtmedicin, eftersom man på så sätt kokning av ingredienserna är mycket vanlig inom örtmedicin, eftersom man på så sätt låter ingredienserna och de hälsosamma ämnena sakta sippra ut i vattnet, och sedan ska man i princip sila av det. Du kan tillsätta lite mandelmjölk om du vill, och lite honung efter

00:05:42 smak. Och om du vill göra det riktigt lyxigt kan du lägga en liten klick tjock kokosgrädde ovanpå – det blir verkligen jättegott. Så när det gäller ytterligare praktiska tips – jag ville bara ge dig några påminnelser om vad du kan göra – det är tips – jag ville bara ge dig några påminnelser om vad du kan göra – det är små steg som verkligen kan göra stor skillnad. Så den där morgondrycken – den varma citronen med äppelcidervinäger och prebiotika – kommer att göra en enorm skillnad. Den kommer att verkligen stimulera matsmältningen. Det är också bra att börja dagen med ett slags detox. Det hjälper till att sätta fart på ämnesomsättningen och har en mycket, mycket antiinflammatorisk verkan. Och naturligtvis

00:06:27 är citronen mycket basbildande. En liten sallad före middagen är ett annat sätt att få i sig massor är citronen mycket basbildande. En liten sallad före middagen är ett annat sätt att få i sig massor av antioxidanter, och den har dessutom en starkt antiinflammatorisk verkan. Den hjälper till att stabilisera ditt blodsocker. Så att äta en bitter sallad före maten – det behöver inte vara någon stor portion, bara en liten skål, kanske till och med en ramekin, med några bittra blad – och sedan bara ringla över lite olivolja eller avokadoolja och något ännu mer bittert, som äppelcidervinäger eller umeboshi-vinäger. Du kan också strö över lite tång här. I mataffären, särskilt där Du kan också strö över lite tång här. I mataffären, särskilt där

00:07:01 kryddorna och salterna finns, kan du köpa saltströssel och tångströssel. De passar utmärkt att blanda i saltkaret eller att bara ha dem till hands så att du kan strö dem över salladen. Se alltså till att din sallad innehåller några bittra gröna blad. Det här är ett jättebra sätt att lägga till lite maskrosor i salladen, och det blir verkligen gott – du kan ju lägga till rädisor också lite rucola, eller… jag försöker komma på ordet för rucola… ja, rucola är det amerikanska namnet, medan lite rucola, eller… jag försöker komma på ordet för rucola… ja, rucola är det amerikanska namnet, medan ”rocket” är det engelska. Det är en bitter sallad som sätter igång matsmältningen, och den är verkligen jättegod. Börja gradvis införa livsmedel rika på antioxidanter, så tänk inte att

00:07:44 du måste göra allt på en gång. När du är i grönsaksaffären kan du bara titta på sakerna och tänka: ”Åh, den där har en fin färg” eller ”Det där har jag inte provat, det ska jag testa”, och bara prova kanske en ny grönsak varje gång du handlar. Det är egentligen bara så där, och då får du mer självförtroende när det gäller att göra det, och så har vi ju kraften i internet – om du köper en grönsak som du inte vet vad att göra det, och så har vi ju kraften i internet – om du köper en grönsak som du inte vet vad det är eller hur du ska tillaga den, så googla på den. Skriv till exempel ”ge mig några recept” så får du inspiration. Vi har ju pratat om olika tillagningsmetoder, så det handlar om att använda dessa metoder för att bevara matens innehåll av antioxidanter. Att baka i ugn

00:08:20 är ett riktigt bra tillagningssätt – ångkokning, stekning, men också wokning. Det nämnde jag inte det där, men att steka i wok är också ett jättebra sätt eftersom man använder hög värme och hela tiden rör om maten, men man använder egentligen ingen olja. Så man behöver inte nödvändigtvis tiden rör om maten, men man använder egentligen ingen olja. Så man behöver inte nödvändigtvis använda olja. Och det är ett riktigt snabbt och enkelt sätt att få i sig massor av grönsaker och det tar ofta bara 10 minuter. Hemligheten ligger i förberedelserna – förbered bara massor av grönsaker, stek dem i några minuter, tillsätt lite kokosaminos och lite sesamolja, så har du en fantastisk måltid på nolltid. Planering. Planering är verkligen nyckeln här. Om

00:08:58 vi inte planerar tar vi ofta bara det som är enkelt. Vi har inte nödvändigtvis en variation av vi inte planerar tar vi ofta bara det som är enkelt. Vi har inte nödvändigtvis en variation av frukt och grönsaker och annat som finns i skåpen. Däremot, om man planerar sina måltider – även om man kanske inte alltid hinner göra allt man har planerat. Och jag tycker att det är riktigt viktigt. Jag gör ofta en plan, och det blir alltid vissa avvikelser eftersom livet kommer emellan. Men det kan vara så att man planerar fyra av sju dagar och sedan har man bara några standardrätter eller frysta rätter i reserv. Eller så kanske du är en person som gillar att planera och följa varje dag in i minsta detalj. i reserv. Eller så kanske du är en person som gillar att planera och följa varje dag in i minsta detalj.

00:09:32 Du måste göra det som passar dig bäst. På det sättet kommer du att få i dig dina hälsosamma mellanmål, som är rika på antioxidanter och hjälper till att dämpa inflammationen. Experimentera med örter och kryddor för att ge smak och antioxidanter till din dagliga rutin. Det kommer att göra en riktigt, riktigt stor skillnad för smaken. Du kommer att märka hur mycket smak du kan tillföra, till och med bara med persilja. Jag menar, persilja är en av mina favoriter. smak du kan tillföra, till och med bara med persilja. Jag menar, persilja är en av mina favoriter. Persilja innehåller verkligen mycket C-vitamin. Den är mycket bra för att stimulera matsmältningssafterna. och det ger så mycket smak. Om man till exempel bara blandar in den i äggröra får man in

00:10:12 lite grönt i frukosten utan att det tar särskilt lång tid alls, och man kan odla sin egen persilja – det är väldigt enkelt att odla persilja – och mynta är en annan ört som är väldigt enkelt, den har en ganska stark smak men passar jättebra i te. Man kan också ha den i sallader, så jag lägger enkelt, den har en ganska stark smak men passar jättebra i te. Man kan också ha den i sallader, så jag lägger till den igen: när jag gör en salladsdressing kan jag välja vad som helst – jag brukade plocka det som fanns i min trädgård, som mejram eller persilja, kanske lite mynta – och blanda ner det i salladsdressingen och kör det i Nutribullet eller riv bara bladen grovt och lägg dem på – det blir fantastiskt! Man får lite myntasmak här, lite persilja där, och det lyfter verkligen en sallad som annars kan vara

00:10:54 ganska enkel – kanske består den bara av lite sallat, lite gurka, lite tomat och några nötter. och lite örter, och plötsligt har man faktiskt lagat en riktigt god sallad av ganska få ingredienser. och lite örter, och plötsligt har man faktiskt lagat en riktigt god sallad av ganska få ingredienser. Så då handlar det om synergieffekter. Synergin mellan antioxidanter och antiinflammatoriska effekter är faktiskt ganska anmärkningsvärd. Antioxidanter bidrar alltså till att minska inflammation genom att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress. Å andra sidan kan antiinflammatoriska effekter faktiskt minska den totala inflammatoriska belastningen på kroppen. De två verkar alltså verkligen faktiskt minska den totala inflammatoriska belastningen på kroppen. De två verkar alltså verkligen

00:11:30 hand i hand. Genom att kombinera antioxidantrika livsmedel med antiinflammatoriska livsmedel och hälsosamma livsstilsvanor uppnår man alltså denna synergieffekt, vilket främjar allmän hälsa och välbefinnande. Så glöm inte de där livsmedlen – maten, bären, de gröna bladgrönsakerna, gurkmejan, ingefäran, superfoods, så många superfoods, vilda livsmedel, tången, steg för steg. Du har skrivit ner några, så börja införa dem. Jag menar, jag har fortfarande mina steg för steg. Du har skrivit ner några, så börja införa dem. Jag menar, jag har fortfarande mina anteckningar från när jag började den här resan för över fem år sedan nu, och det är fortfarande fantastiskt när jag bläddrar tillbaka och tänker: ”Åh ja, jag minns att jag började med sellerite och gjorde det

00:12:11 här”, och ibland är det riktigt bra att gå tillbaka till sina anteckningar, för jag hade glömt bort sellerite – något som på sätt och vis har fallit bort, men ändå finns det saker som nigellafrön, som jag använder flitigt hela tiden. Så man glömmer bort saker. Det är bra att gå tillbaka och läsa sina anteckningar. Det är bra att gå igenom det så här: ta in två saker, introducera dem, och gå sedan tillbaka till dina anteckningar Det är bra att gå igenom det så här: ta in två saker, introducera dem, och gå sedan tillbaka till dina anteckningar och lägg till ytterligare två saker. Sammanfattningsvis handlar det alltså om fördelarna med att kombinera livsmedel rika på antioxidanter med livsmedel och vanor som har antiinflammatoriska egenskaper, regelbunden fysisk aktivitet, god sömn samt stresshantering och avslappningstekniker. Det finns så många av dem. Det minskar inflammation,

00:12:52 det stärker ditt antioxidativa försvar, vilket verkligen bidrar till att förbättra äggkvaliteten och spermiekvaliteten. Det förbättrar immunförsvaret, hjälper till att balansera dina hormoner, ökar din energinivå, spermiekvaliteten. Det förbättrar immunförsvaret, hjälper till att balansera dina hormoner, ökar din energinivå, förbättrar ditt humör och ditt mentala välbefinnande, och på lång sikt minskar det dina symtom på endometrios – alltså din inflammation, din smärta och hela den där uppsättningen av besvär, inklusive hjärndimman. allt du känner av i vardagen. I slutändan optimeras också din fertilitet. Så jag vet att du har fattat det här – det har varit en ganska stor lärdom, du har lärt dig mycket om antioxidanter, att du har fattat det här – det har varit en ganska stor lärdom, du har lärt dig mycket om antioxidanter,

00:13:30 antioxidantrika livsmedel och antiinflammatoriska livsmedel, och många av dessa saker hade du redan börjat med och om du tänker på hur du var för tre månader sedan och hur du är nu, och vad du gör, så borde du verkligen vara stolt över dig själv. Om du däremot känner dig överväldigad av all den här informationen, så ta med dig dina frågor till nästa coachingsamtal eller boka ett enskilt samtal. Så jag uppmuntrar dig att ta till dig det som du har lärt dig och börja ta fler små steg och fortsätta den här fantastiska resan – du klarar det jättebra! det jättebra!