När sömnproblem kvarstår är det lätt att tro att det är något grundläggande fel på ens förmåga att sova. Många börjar se sig själva som 'dåliga sovare' eller tror att deras sömnmekanism inte fungerar. I själva verket är sömn en komplex biologisk process som är mycket känslig för vad som händer under dagen och kvällen.
Sömnstörningar beror ofta på att flera små faktorer samverkar snarare än på ett enda problem. Kroppen är beroende av regelbundenhet, signaler från omgivningen och en känsla av trygghet för att kunna gå över i vila. När dessa signaler störs kan sömnen bli fragmenterad, försenad eller icke-vilsam.
Kort svar: Sömnstörningar har ofta mindre att göra med själva sömnmekanismet och mer med dagliga vanor som stör kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel. Oregelbundna sömnrutiner, felaktig exponering för ljus och ohanterad stress är några av de vanligaste orsakerna till sömnproblem. Att ta itu med dessa faktorer kan avsevärt förbättra både sömnkvaliteten och energinivån under dagen.
Livsstilen har betydelse för fertiliteten. En studie i BMC Public Health visade att kvinnor med 4–5 hälsosamma vanor hade 59 % lägre risk för infertilitet.
Fyll i frågeformuläret och få ett personligt, holistiskt och evidensbaserat program anpassat efter dig.
tar 3 minuter att fylla iDen här artikeln utforskar de vanligaste orsakerna till sömnstörningar, varför sömnproblem ofta har sina rötter utanför sovrummet och hur enkla, praktiska justeringar kan hjälpa till att återställa hälsosammare sömnmönster.
Sömnstörningar avser svårigheter att somna, att hålla sig sovande eller att vakna upp och känna sig utvilad. Det kan även innefatta förändringar i sömntiderna som gör att du känner dig ur balans, även om du rent tekniskt sett får tillräckligt med sömn.
Vanliga tecken på sömnstörningar är bland annat:
Dessa sömnproblem varierar ofta beroende på livsstil, stressnivåer och dagliga rutiner.
Sömn fungerar inte som en strömbrytare som helt enkelt kan slås på vid sänggåendet. Det är en gradvis process som beror på signaler som kroppen tar emot under hela dagen.
Faktorer som ljusexponering, rutiner, stress och aktivitetsnivåer påverkar alla hur redo kroppen känner sig för sömn. När dessa signaler inte stämmer överens kan sömnproblem uppstå även om vanorna vid läggdags verkar rimliga.
Det positiva är att detta innebär att sömnstörningar ofta går att åtgärda. Genom att identifiera och justera de faktorer som stör sömnen följer vanligtvis bättre vila.
En av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar är ett ojämnt sömnschema. Detta visar sig ofta genom att man går och lägger sig och vaknar vid olika tidpunkter under veckodagarna jämfört med helgerna.
Detta mönster beskrivs ibland som social jetlag. Kroppen blir förvirrad när sömn- och vakningstiderna skiftar fram och tillbaka, ungefär som att resa genom olika tidszoner varje helg.
Till exempel:
När sömntiderna ändras ofta kan dygnsrytmen och sömnbehovet hamna ur balans, vilket gör det svårare att somna och vakna utvilad.
Dygnsrytmen är kroppens inre klocka. Den är beroende av regelbundenhet för att fungera väl. När läggdags och uppstigningstid varierar kraftigt har den här klockan svårt att hänga med.
Innehållet är enbart i utbildningssyfte. Det har granskats för vetenskaplig korrekthet, men utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid legitimerad vårdpersonal vid medicinska frågor eller beslut om fertilitetsbehandling.
Granskad för vetenskaplig korrekthet av: Dr. Mona Bungum
Senast granskad: januari 2026
Livsstilen har betydelse för fertiliteten. En studie i BMC Public Health visade att kvinnor med 4–5 hälsosamma vanor hade 59 % lägre risk för infertilitet.
Fyll i frågeformuläret och få ett personligt, holistiskt och evidensbaserat program anpassat efter dig.
tar 3 minuter att fylla iEtt oregelbundet schema kan leda till:
Om endast en förändring görs är det ofta mest effektivt att börja med att hålla fast vid en fast väckningstid. Att vakna vid samma tid varje dag hjälper kroppen att bygga upp tillräckligt med sömnbehov för att underlätta en tidigare och mer regelbunden insomning.
Även efter en dålig natts sömn kan en regelbunden väckningstid bidra till att återställa balansen följande natt.
Ljus spelar en avgörande roll för att reglera sömn- och vakenhetscykeln. Både naturligt och artificiellt ljus sänder signaler till hjärnan om det är dags att vara vaken eller förbereda sig för vila.
När ljusexponeringen sker vid fel tidpunkt kan sömnstörningar uppstå.
Starkt ljus under dagen hjälper till att signalera vakenhet och främjar energi, humör och vakenhet. Utan tillräcklig exponering för dagsljus kanske hjärnan inte får tillräckligt starka signaler om att hålla sig vaken, vilket leder till tröghet och trötthet.
Några bra vanor när det gäller dagsljus är:
Naturligt ljus är särskilt effektivt eftersom det tillhandahåller det fullständiga ljusspektrum som behövs för att stödja regleringen av den dygnsrytmen.
På kvällen behöver kroppen den motsatta signalen. Exponering för starkt eller blått ljus sent på dagen kan störa produktionen av melatonin, ett hormon som främjar sömnen.
Källor till ljusexponering på kvällen inkluderar:
Även om ny forskning tyder på att blått ljus i sig kanske inte fullt ut stör dygnsrytmen, kan kombinationen av ljusexponering, stimulerande innehåll och lång skärmtid fördröja sänggåendet och göra det svårare att varva ner.
Att minska skärmtid 30 till 60 minuter före sänggåendet kan hjälpa kroppen att övergå till vila på ett smidigare sätt.
Stress är en av de viktigaste faktorerna som bidrar till sömnproblem. När stressnivån förblir hög långt in på kvällen kan kroppen ha svårt att övergå till ett tillstånd som möjliggör sömn.
Kortisol, kroppens främsta stresshormon, ska normalt sett vara som högst på morgonen och lägre på natten. När stress får kortisolnivån att stiga på kvällen kan kroppen förbli i ett tillstånd av vakenhet.
Tecken på att stress påverkar sömnen är bland annat:
Detta är tecken på att nervsystemet befinner sig i stressreaktion-läge snarare än i vila-och-avslappning-läge.
Kortisol är inte i sig något dåligt. Det spelar en viktig roll för motivation, vakenhet och energi under dagen. Problemet uppstår när kortisolnivån förblir förhöjd på natten.
När kroppen befinner sig i en stressreaktion:
Dessa förändringar är oförenliga med sömn. För att somna måste nervsystemet övergå till ett lugnare, parasympatiskt tillstånd.
Sömn är en övergång, inte något som sker omedelbart. Att gå direkt från en hektisk, stimulerande dag till sängen kan göra det svårt för kropp och sinne att komma till ro.
Många människor förblir mentalt aktiva ända tills de släcker lamporna. När omgivningen blir tyst dyker ofta obearbetade tankar upp, vilket leder till grubblande och försenad sömn.
Genom att skapa en buffert mellan dagsaktiviteter och sänggåendet kan stressen avta gradvis.
En konsekvent sänggåendrutin sänder tydliga signaler till hjärnan om att sömnen närmar sig. Rutinen behöver inte vara strikt eller komplicerad, men den bör vara förutsägbar och lugnande.
En stödjande avkopplingsrutin kan innefatta:
Med tiden blir själva rutinen en signal för avkoppling.
Att minska stressen tidigare på dagen kan förbättra nattsömnen, men även kvällsrutiner spelar roll.
Hjälpsamma strategier är bland annat:
Att skriva ner sina tankar kan vara särskilt hjälpsamt för dem som grubblar på natten. Hjärnan tolkar ofta detta som ett tillstånd att låta tankarna vila.
Att skydda kvällstimmarna från onödig stimulans kan göra en märkbar skillnad i sömnkvaliteten.
Detta kan innebära att:
Rörelse under dagen, såsom promenader eller lätt träning, kan också bidra till att reglera humöret och minska stress som annars skulle kunna dyka upp vid sänggåendet.
Sömn och stress har ett ömsesidigt förhållande. Dålig sömn gör det svårare att hantera stress, och ohanterad stress gör det svårare att somna.
Att förbättra det ena bidrar ofta till det andra. Därför brukar det vara mer effektivt att ta itu med sömnstörningar på ett helhetsmässigt sätt än att bara fokusera på sömnen.
Sömnstörningar är sällan slumpmässiga. Oregelbundna scheman, felaktig exponering för ljus och förhöjda stressnivåer är några av de vanligaste orsakerna till ihållande sömnproblem.
Den goda nyheten är att dessa faktorer går att påverka. Genom att stödja kroppens naturliga rytmer, skapa regelbundna rutiner och ge sig tid att varva ner kan sömnkvaliteten förbättras successivt.
Bättre sömn uppnås vanligtvis inte genom att tvinga fram vila, utan genom att skapa förutsättningar som gör att den kan uppstå naturligt.
00:00:00 What's getting in the way of your sleep? Sleep is complex and there are so many potential factors that may be influencing your ability to sleep and sleep well. I always tell my clients that it's often not their sleep system itself that's the issue. Rather, there are a number of other factors that are going on in their lives that are
00:00:21 impacting their sleep, but once we tease out and address those root causes, better sleep usually follows. I consider that really great news because it means that you have the ability to I consider that really great news because it means that you have the ability to change your sleep for the better. While sleep issues should always be examined holistically and treated on an
00:00:41 individualized level, I want to share with you some of the top three most common sleep disrupt ors I see when I'm working with my clients. Then, I'm going to offer you some really practical evidence-based tips that are going to improve both your nighttime sleep and your daytime energy levels. both your nighttime sleep and your daytime energy levels.
00:01:05 Having an inconsistent or changing sleep schedule has a big impact on sleep. As a society, a lot of us are suffering from something called social jet lag, which means we're keeping a somewhat regular wake and sleep schedule during workdays but completely change it up on the free days. For example, we might wake up Monday to Friday at 7am and go to bed around 10 at night, but
00:01:29 then the weekend rolls around and we go to bed at midnight and sleep in until then the weekend rolls around and we go to bed at midnight and sleep in until 10. As a result, we may find it hard to fall asleep on Sunday night and feel refreshed on Monday morning. That's because when you're not following a consistent routine, which includes when
00:01:46 you go to sleep and when you wake up, your circadian rhythm and sleep pressure get all out of whack and this can impact your sleep for the worse. So my first piece of advice is try to go to bed and wake up at around the same So my first piece of advice is try to go to bed and wake up at around the same time each day, seven days a week, ideally keeping bedtimes and wake times within about an hour of each
00:02:10 other. If you had to pick one to start, waking up at the same time each day will make the biggest difference and that's because if you're anchoring your wake time, your body will eventually come to anticipate sleep and get tired around the same time each night. Even if you had a terrible night sleep the night before and didn't fall asleep Even if you had a terrible night sleep the night before and didn't fall asleep
00:02:31 until 2am, try and keep that alarm set for the same time. Because here's what's going to happen. Yes, you may be tired that day and may feel a bit grumpy and not acting your best self, but first of all, you've had days like these before, you can get through it and you should be rewarded with good sleep the following night because that sleep pressure is
00:02:54 so high from your lack of sleep the night before. from your lack of sleep the night before. Sleep disruptor number two, incorrectly timed light exposure. Light plays a huge role in your sleep wake cycle. Consider the light, both natural sunlight and artificial sources, so things like TVs, phones, and LED lights can affect an altar when you feel sleepy and when you feel alert
00:03:23 . When light hits your eyes, it sends a message to your brain to wake up and your body starts to release these alerting and mood boosting hormones and chemicals. to release these alerting and mood boosting hormones and chemicals. But if you're not getting enough bright light during the day, those alerting messages don't get sent and you may feel sluggish and fatigued.
00:03:41 Now, if you're exposed to too much bright light in the evening before bed or in the middle of the night, especially ones that have strong blue light signals, this may trick your body into thinking it's daytime and it might suppress the production of melatonin, which is a sleep hormone, making it harder to fall asleep or stay asleep. which is a sleep hormone, making it harder to fall asleep or stay asleep.
00:04:03 So one of the most impactful changes you can make in terms of resetting your sleep is managing your light exposure. If you're listening in the morning or closely after you wake up, try and get 15 to 30 minutes of natural outdoor light. Take off those sunglasses as they will block some of that important light spectrum that
00:04:22 you actually want during the day. But I recognize that it's not always realistic to get outside first thing, so even eating even eating breakfast in front of a bright window or blasting the lights on in your home will help and even getting outside within a couple hours of waking is beneficial. Try and get outside for another 15 to 30 minutes around lunch or really anytime
00:04:46 throughout the day. That light is going to help keep you energized and happy. In the evening, however, you want to think about limiting your bright light exposure. If you can put lights on dimmers or use lamps or candles, that's great. If you can put lights on dimmers or use lamps or candles, that's great. One better is to think about maybe putting away your screens or other devices
00:05:06 that give off blue light approximately 30 to 60 minutes before bed. Emerging research is showing that while the blue light from our devices may not have a strong in effect on an individual circadian rhythm as we once thought, the content of what we're watching and the time spent on our devices may be overactivating and further
00:05:29 delay our bedtime. delay our bedtime. The last sleep disruptor I want to talk about is stress and anxiety, and this is a big one. A common issue for people who have trouble falling asleep is that their cortisol levels are too high at night. Now cortisol is a stress hormone and it gets a bad rap, but it's not all bad.
00:05:51 We need cortisol during the day, especially in the morning. It helps get us out of bed, motivates us and keeps us alert. But for example, if your mind is racing about all the things you need to get But for example, if your mind is racing about all the things you need to get done tomorrow or you're thinking about an argument that happened with a friend earlier in the day, your stress hormones may rise, which causes physiological changes in your body.
00:06:16 Your heartbeat quickens, your breath becomes shallower, your digestion slows down, your muscles become very tense, your body temperature rises, and it can become really difficult to think clearly and relax. to think clearly and relax. Essentially, your body has gone into the fight or flight mode, and to fall asleep, you actually
00:06:36 need your body to be in the exact opposite state. You need to activate the rest and relax part of your nervous system, so elevated cortisol levels and stress can make it really difficult to fall asleep or stay asleep. Related to this is what you're doing or not doing in those minutes or hours before you go to sleep. So many people I work with race through the days, taking off the boxes, not
00:06:57 So many people I work with race through the days, taking off the boxes, not really taking time to process their thoughts or feelings, and then they're either doing work, watching TV or on their devices until lights out. They're in their bed then and they're physically exhausted, but then there's this backlash of thinking.
00:07:19 Their mind is racing about future worries and they might be thinking about past events and they can't shut it off. Do you relate to this at all? Well, I need to tell you that sleep does not operate on an on/off switch. Well, I need to tell you that sleep does not operate on an on/off switch. It is a transitionary activity, and our brains and bodies need signals to help us transition
00:07:39 to sleep, and if we don't allow ourselves time to process our stress from the day and wind down, it may become difficult to either fall asleep or stay asleep. It's important to reduce your stress levels on a day-to-day basis by finding ways to relax your mind and body. Sleep and stress have this two-way relationship. Sleep and stress have this two-way relationship.
00:08:03 Quality sleep helps lower our stress levels and increases our ability to handle stress, but stress can stop you from sleeping. And if you're stressed in the daytime, it can absolutely creep into your nights . So creating a buffer zone between your busy day-to-day activities and sleep is really important.
00:08:23 I know some of you may have been squirming when I mentioned the possibility of eliminating devices that emit blue light just before bedtime, and you're probably thinking devices that emit blue light just before bedtime, and you're probably thinking now, "You've taken away my TikTok, my Instagram scrolling and messaging, my online shopping, what am I supposed to do for that time before bed?"
00:08:43 Well, create a relaxing, repetitive, and consistent bedtime routine. This can be anywhere between about 20 to 60 minutes long. Choose activities that are relaxing and not particularly stimulating. This may be folding laundry or tidying, listening to music or a podcast, This may be folding laundry or tidying, listening to music or a podcast, watching an old rerun of your favorite show, cooking, stretching, whatever you choose, try and make sure that
00:09:10 you do the same activities at around the same time each day because that wind- down routine is sending an important message to your brain and body to anticipate sleep and relax. There are so many things you can do to manage your stress levels in the day or in the evening hours before bed. Deep, diaphragmatic breathing exercises help calm your nervous system by
00:09:29 Deep, diaphragmatic breathing exercises help calm your nervous system by sending a message to your brain and body that you're safe and you can relax. This can be practiced when you're in an anxious state or just by making it part of your everyday routine. Meditation, mindfulness, or guided imagery are other methods that often include breathwork.
00:09:52 Even taking a couple of minutes a day for what I call a daily pause where you unplug from it all and close your eyes can be restful and restorative. it all and close your eyes can be restful and restorative. Some people like having a bath in the evenings and may add some essential oils such as lavender, which can be relaxing and calming to your nervous system. Talking to a friend or loved one can be a calming activity as well, but try to
00:10:18 avoid talking about stressful or very serious things before bedtime. Now, obviously, you can't control that all the time, but you really want to create this safe, calm bubble around your nights and keep them protected from anything that safe, calm bubble around your nights and keep them protected from anything that may wake up your brain.
00:10:36 Taking forms of movement and physical activity such as yoga, cardio, and walking in nature can help regulate your mood, relax you, and can have a positive impact on sleep . Journaling or writing things down is this technique I offer a lot to those people who have a racing mind or who tend to ruminate at night. It can be a really great way to remove some of those busy thoughts they have
00:10:58 It can be a really great way to remove some of those busy thoughts they have that keep them awake. There's something that happens in your brain when you write your thoughts and worries down. It learns that they've been parked there for the day, and then it allows your mind to be in a more conducive space for sleep.
00:11:20 My Wind Down routine starts with a nightly timer that goes off at 10pm. At that time, I stop watching all of my trashy reality TV shows. At that time, I stop watching all of my trashy reality TV shows. I turn my computer off and I put my phone on silent. Sometimes I need to remind my husband not to talk to me about anything serious or even exciting because I know it's just going to light up my brain and I want my mind to be
00:11:47 in a really relaxed state at this time. Then I go upstairs, I brush my teeth, wash my face, put on my pajamas, and I'll do a little tidy of my bedroom. Next, I do some deep diaphragmatic breathing exercises, but only for a few Next, I do some deep diaphragmatic breathing exercises, but only for a few minutes. My favorites are the 478 technique and the box breathing method.
00:12:10 Finally, I lie down in my bed and I'll read a book or a magazine until I feel sleepy. But everyone unwinds and relaxes in a different way, so there's really no one size fits all approach. When I develop a Wind Down routine with my clients though, I like to make it really personalized for them.
00:12:29 for them. And so I'll help them break down that time period into specific ordered activities for them to follow. If you're looking for any more information on sleep, check out my video on top sleep myths where I set the record straight and sort out fact from fiction. [BLANK_AUDIO]
