När sömnproblem kvarstår är det lätt att tro att det är något grundläggande fel på ens förmåga att sova. Många börjar se sig själva som 'dåliga sovare' eller tror att deras sömnmekanism inte fungerar. I själva verket är sömn en komplex biologisk process som är mycket känslig för vad som händer under dagen och kvällen.
Sömnstörningar beror ofta på att flera små faktorer samverkar snarare än på ett enda problem. Kroppen är beroende av regelbundenhet, signaler från omgivningen och en känsla av trygghet för att kunna gå över i vila. När dessa signaler störs kan sömnen bli fragmenterad, försenad eller icke-vilsam.
Kort svar: Sömnstörningar har ofta mindre att göra med själva sömnmekanismet och mer med dagliga vanor som stör kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel. Oregelbundna sömnrutiner, felaktig exponering för ljus och ohanterad stress är några av de vanligaste orsakerna till sömnproblem. Att ta itu med dessa faktorer kan avsevärt förbättra både sömnkvaliteten och energinivån under dagen.
Livsstilen har betydelse för fertiliteten. En studie i BMC Public Health visade att kvinnor med 4–5 hälsosamma vanor hade 59 % lägre risk för infertilitet.
Fyll i frågeformuläret och få ett personligt, holistiskt och evidensbaserat program anpassat efter dig.
tar 3 minuter att fylla iDen här artikeln utforskar de vanligaste orsakerna till sömnstörningar, varför sömnproblem ofta har sina rötter utanför sovrummet och hur enkla, praktiska justeringar kan hjälpa till att återställa hälsosammare sömnmönster.
Sömnstörningar avser svårigheter att somna, att hålla sig sovande eller att vakna upp och känna sig utvilad. Det kan även innefatta förändringar i sömntiderna som gör att du känner dig ur balans, även om du rent tekniskt sett får tillräckligt med sömn.
Vanliga tecken på sömnstörningar är bland annat:
Dessa sömnproblem varierar ofta beroende på livsstil, stressnivåer och dagliga rutiner.
Sömn fungerar inte som en strömbrytare som helt enkelt kan slås på vid sänggåendet. Det är en gradvis process som beror på signaler som kroppen tar emot under hela dagen.
Faktorer som ljusexponering, rutiner, stress och aktivitetsnivåer påverkar alla hur redo kroppen känner sig för sömn. När dessa signaler inte stämmer överens kan sömnproblem uppstå även om vanorna vid läggdags verkar rimliga.
Det positiva är att detta innebär att sömnstörningar ofta går att åtgärda. Genom att identifiera och justera de faktorer som stör sömnen följer vanligtvis bättre vila.
En av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar är ett ojämnt sömnschema. Detta visar sig ofta genom att man går och lägger sig och vaknar vid olika tidpunkter under veckodagarna jämfört med helgerna.
Innehållet är enbart i utbildningssyfte. Det har granskats för vetenskaplig korrekthet, men utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid legitimerad vårdpersonal vid medicinska frågor eller beslut om fertilitetsbehandling.
Granskad för vetenskaplig korrekthet av: Dr. Mona Bungum
Senast granskad: januari 2026
Livsstilen har betydelse för fertiliteten. En studie i BMC Public Health visade att kvinnor med 4–5 hälsosamma vanor hade 59 % lägre risk för infertilitet.
Fyll i frågeformuläret och få ett personligt, holistiskt och evidensbaserat program anpassat efter dig.
tar 3 minuter att fylla iDetta mönster beskrivs ibland som social jetlag. Kroppen blir förvirrad när sömn- och vakningstiderna skiftar fram och tillbaka, ungefär som att resa genom olika tidszoner varje helg.
Till exempel:
När sömntiderna ändras ofta kan dygnsrytmen och sömnbehovet hamna ur balans, vilket gör det svårare att somna och vakna utvilad.
Dygnsrytmen är kroppens inre klocka. Den är beroende av regelbundenhet för att fungera väl. När läggdags och uppstigningstid varierar kraftigt har den här klockan svårt att hänga med.
Ett oregelbundet schema kan leda till:
Om endast en förändring görs är det ofta mest effektivt att börja med att hålla fast vid en fast väckningstid. Att vakna vid samma tid varje dag hjälper kroppen att bygga upp tillräckligt med sömnbehov för att underlätta en tidigare och mer regelbunden insomning.
Även efter en dålig natts sömn kan en regelbunden väckningstid bidra till att återställa balansen följande natt.
Ljus spelar en avgörande roll för att reglera sömn- och vakenhetscykeln. Både naturligt och artificiellt ljus sänder signaler till hjärnan om det är dags att vara vaken eller förbereda sig för vila.
När ljusexponeringen sker vid fel tidpunkt kan sömnstörningar uppstå.
Starkt ljus under dagen hjälper till att signalera vakenhet och främjar energi, humör och vakenhet. Utan tillräcklig exponering för dagsljus kanske hjärnan inte får tillräckligt starka signaler om att hålla sig vaken, vilket leder till tröghet och trötthet.
Några bra vanor när det gäller dagsljus är:
Naturligt ljus är särskilt effektivt eftersom det tillhandahåller det fullständiga ljusspektrum som behövs för att stödja regleringen av den dygnsrytmen.
På kvällen behöver kroppen den motsatta signalen. Exponering för starkt eller blått ljus sent på dagen kan störa produktionen av melatonin, ett hormon som främjar sömnen.
Källor till ljusexponering på kvällen inkluderar:
Även om ny forskning tyder på att blått ljus i sig kanske inte fullt ut stör dygnsrytmen, kan kombinationen av ljusexponering, stimulerande innehåll och lång skärmtid fördröja sänggåendet och göra det svårare att varva ner.
Att minska skärmtid 30 till 60 minuter före sänggåendet kan hjälpa kroppen att övergå till vila på ett smidigare sätt.
Stress är en av de viktigaste faktorerna som bidrar till sömnproblem. När stressnivån förblir hög långt in på kvällen kan kroppen ha svårt att övergå till ett tillstånd som möjliggör sömn.
Kortisol, kroppens främsta stresshormon, ska normalt sett vara som högst på morgonen och lägre på natten. När stress får kortisolnivån att stiga på kvällen kan kroppen förbli i ett tillstånd av vakenhet.
Tecken på att stress påverkar sömnen är bland annat:
Detta är tecken på att nervsystemet befinner sig i stressreaktion-läge snarare än i vila-och-avslappning-läge.
Kortisol är inte i sig något dåligt. Det spelar en viktig roll för motivation, vakenhet och energi under dagen. Problemet uppstår när kortisolnivån förblir förhöjd på natten.
När kroppen befinner sig i en stressreaktion:
Dessa förändringar är oförenliga med sömn. För att somna måste nervsystemet övergå till ett lugnare, parasympatiskt tillstånd.
Sömn är en övergång, inte något som sker omedelbart. Att gå direkt från en hektisk, stimulerande dag till sängen kan göra det svårt för kropp och sinne att komma till ro.
Många människor förblir mentalt aktiva ända tills de släcker lamporna. När omgivningen blir tyst dyker ofta obearbetade tankar upp, vilket leder till grubblande och försenad sömn.
Genom att skapa en buffert mellan dagsaktiviteter och sänggåendet kan stressen avta gradvis.
En konsekvent sänggåendrutin sänder tydliga signaler till hjärnan om att sömnen närmar sig. Rutinen behöver inte vara strikt eller komplicerad, men den bör vara förutsägbar och lugnande.
En stödjande avkopplingsrutin kan innefatta:
Med tiden blir själva rutinen en signal för avkoppling.
Att minska stressen tidigare på dagen kan förbättra nattsömnen, men även kvällsrutiner spelar roll.
Hjälpsamma strategier är bland annat:
Att skriva ner sina tankar kan vara särskilt hjälpsamt för dem som grubblar på natten. Hjärnan tolkar ofta detta som ett tillstånd att låta tankarna vila.
Att skydda kvällstimmarna från onödig stimulans kan göra en märkbar skillnad i sömnkvaliteten.
Detta kan innebära att:
Rörelse under dagen, såsom promenader eller lätt träning, kan också bidra till att reglera humöret och minska stress som annars skulle kunna dyka upp vid sänggåendet.
Sömn och stress har ett ömsesidigt förhållande. Dålig sömn gör det svårare att hantera stress, och ohanterad stress gör det svårare att somna.
Att förbättra det ena bidrar ofta till det andra. Därför brukar det vara mer effektivt att ta itu med sömnstörningar på ett helhetsmässigt sätt än att bara fokusera på sömnen.
Sömnstörningar är sällan slumpmässiga. Oregelbundna scheman, felaktig exponering för ljus och förhöjda stressnivåer är några av de vanligaste orsakerna till ihållande sömnproblem.
Den goda nyheten är att dessa faktorer går att påverka. Genom att stödja kroppens naturliga rytmer, skapa regelbundna rutiner och ge sig tid att varva ner kan sömnkvaliteten förbättras successivt.
Bättre sömn uppnås vanligtvis inte genom att tvinga fram vila, utan genom att skapa förutsättningar som gör att den kan uppstå naturligt.
00:00:00 Vad är det som stör din sömn? Sömn är ett komplext fenomen och det finns så många möjliga faktorer som kan påverka din förmåga att somna och sova gott. Jag brukar alltid säga till mina klienter att det ofta inte är deras sömnsystem i sig som är problemet, utan att det snarare finns en rad andra faktorer i deras liv som påverkar sömnen, men när vi väl har kartlagt och åtgärdat dessa grundorsaker brukar sömnen bli bättre, och det ser jag som åtgärdat dessa grundorsaker brukar sömnen bli bättre, och det ser jag som riktigt goda nyheter eftersom det innebär att du har möjlighet att förbättra
00:00:34 din sömn. Även om sömnproblem alltid bör utredas ur ett helhetsperspektiv och behandlas individuellt, vill jag dela med mig av de tre vanligaste orsakerna till sömnstörningar som jag stöter på när jag arbetar med mina klienter. Därefter kommer jag att ge dig några riktigt praktiska, vetenskapligt underbyggda tips som kommer att förbättra både din nattsömn och din energinivå under dagen. som kommer att förbättra både din nattsömn och din energinivå under dagen. Då sätter vi igång. Ett oregelbundet eller varierande sömnschema har stor inverkan på sömnen.
00:01:10 I vårt samhälle lider många av oss av något som kallas ”social jetlag”, vilket innebär att vi håller en någorlunda regelbunden rutin för sömn och uppvaknande under arbetsdagarna, men ändrar den helt på lediga dagar. Till exempel kan vi vakna måndag till fredag klockan 7 på morgonen och gå och lägga oss runt klockan 10 på kvällen, men sedan kommer helgen och då lägger vi oss vid midnatt och sover ut till klockan 10. kommer helgen och då lägger vi oss vid midnatt och sover ut till klockan 10. Det kan därför vara svårt att somna på söndagskvällen och känna sig utvilad på måndagsmorgonen. Och det beror på att när man inte följer en regelbunden rutin
00:01:44 – som innefattar både när man går och lägger sig och när man vaknar – hamnar dygnsrytmen och sömntrycket helt ur balans, vilket kan påverka din sömn till det sämre. Så mitt första råd är att försöka gå och lägga dig och vakna din sömn till det sämre. Så mitt första råd är att försöka gå och lägga dig och vakna ungefär vid samma tid varje dag, sju dagar i veckan, helst så att det inte är mer än ungefär en timme mellan läggdags och uppvaknande. Om du måste välja en sak att börja med, så är det att vakna vid samma tid varje dag som ger störst skillnad, och det beror på att om du håller fast vid din väckningstid kommer din kropp
00:02:21 så småningom att börja förutse när det är dags att sova och bli trött ungefär vid samma tidpunkt varje kväll. Även om du sov väldigt dåligt natten innan och inte vid samma tidpunkt varje kväll. Även om du sov väldigt dåligt natten innan och inte somnade förrän klockan två på natten. Försök att ställa in väckarklockan på samma tid, för så här kommer det att gå till: Ja, du kanske är trött den dagen och känner dig lite grinig och inte är på ditt bästa humör, men för det första har du haft sådana här dagar förut – du klarar det – och du kommer att belönas med god sömn nästa natt,
00:02:52 eftersom sömntrycket är så högt på grund av sömnbristen natten innan. Den andra faktorn som stör sömnen är exponering faktorn som stör sömnen är exponering för ljus vid fel tidpunkt. Ljus spelar en enorm roll i din sömn- och vakenhetscykel. Exponering för ljus – både naturligt solljus och artificiella ljuskällor, till exempel TV-apparater, mobiltelefoner och LED-lampor kan påverka och förändra när du känner dig sömnig och när du känner dig pigg. När ljus träffar dina ögon skickar det en signal till hjärnan att vakna, och kroppen börjar då utsöndra hormoner och ämnen som gör dig pigg och
00:03:27 vakna, och kroppen börjar då utsöndra hormoner och ämnen som gör dig pigg och förbättrar humöret. Men om du inte får tillräckligt med starkt ljus under dagen, uteblir de här aktiverande signalerna, och du kan känna dig slö och trött. Om du utsätts för för mycket starkt ljus på kvällen före sänggåendet eller mitt i natten – särskilt ljus som har en hög andel blått ljus – kan detta få kroppen att tro att det är dag, vilket kan hämma produktionen av melatonin, ett sömnhormon, och göra det svårare att somna eller fortsätta sova. En av de mest effektiva åtgärderna
00:03:59 eller fortsätta sova. En av de mest effektiva åtgärderna du kan vidta för att återställa din sömn är därför att reglera din ljusexponering. Försök att få 15 till 30 minuter naturligt utomhusljus direkt på morgonen eller strax efter att du har vaknat. Ta av dig solglasögonen, eftersom de blockerar en del av det viktiga ljusspektrumet som du faktiskt behöver under dagen. Men jag inser att det inte alltid är realistiskt att gå ut direkt på morgonen, så det hjälper även att äta frukost framför ett ljust fönster eller att tända lamporna hjälper även att äta frukost framför ett ljust fönster eller att tända lamporna
00:04:33 i hemmet på full styrka. Det är till och med bra att gå ut inom ett par timmar efter att du har vaknat. Försök att gå ut ytterligare 15 till 30 minuter runt lunchtid eller egentligen när som helst under dagen. Det ljuset hjälper dig att hålla dig pigg och glad. På kvällen bör du dock tänka på att begränsa din exponering för starkt ljus. Om du kan använda dimmer på belysningen eller din exponering för starkt ljus. Om du kan använda dimmer på belysningen eller välja lampor och stearinljus är det utmärkt. Ännu bättre är det att tänka på att
00:05:05 lägga undan skärmar och andra enheter som avger blått ljus ungefär 30 till 60 minuter före sänggåendet. Ny forskning visar att även om det blå ljuset från våra enheter kanske inte påverkar den individuella dygnsrytmen så starkt som vi tidigare trodde, kan innehållet i det vi tittar på och den tid vi tillbringar framför våra enheter överstimulera oss och göra att vi lägger oss ännu senare. enheter överstimulera oss och göra att vi lägger oss ännu senare. Den sista sömnstöraren jag vill ta upp är stress och ångest. Och det här är en av de stora. Ett vanligt problem för personer som har svårt att somna
00:05:42 är att deras kortisolnivåer är för höga på natten. Kortisol är ett stresshormon som ofta får dåligt rykte, men det är inte bara negativt. Vi behöver kortisol under dagen, särskilt på morgonen. Det hjälper oss att komma ur sängen, motiverar oss och håller oss alerta. Men om du till exempel har fullt upp med att tänka på allt du måste hinna oss alerta. Men om du till exempel har fullt upp med att tänka på allt du måste hinna med i morgon, eller om du grubblar över ett gräl du hade med en vän tidigare under dagen, kan dina stresshormoner stiga, vilket leder till fysiologiska förändringar i kroppen. Din puls
00:06:17 ökar, andningen blir ytligare, matsmältningen saktar ner, musklerna spänns kraftigt, kroppstemperaturen stiger och det kan bli riktigt svårt att tänka klart och slappna av. I grund och botten har kroppen gått in i ”kamp- eller klart och slappna av. I grund och botten har kroppen gått in i ”kamp- eller flyktläget” och för att somna behöver du faktiskt att din kropp befinner sig i ett tillstånd som är rakt motsatt. Du måste aktivera den del av nervsystemet som ansvarar för vila och avslappning. Förhöjda kortisolnivåer och stress kan därför göra det väldigt svårt att somna eller sova hela natten. Detta hänger samman med vad du gör –
00:06:53 eller inte gör – under de minuterna eller timmarna innan du går och lägger dig. Så många av dem jag arbetar med rusar igenom dagarna och bockar av uppgifterna utan att egentligen ta sig tid arbetar med rusar igenom dagarna och bockar av uppgifterna utan att egentligen ta sig tid att bearbeta sina tankar eller känslor, och sedan sitter de antingen och jobbar, tittar på TV eller hänger på sina enheter ända tills det är dags att släcka. När de väl ligger i sängen är de fysiskt utmattade, men sedan… Det uppstår en slags tankekarusell. Tankarna snurrar kring framtida bekymmer och de kanske grubblar över händelser från det förflutna, och de kan inte stänga av det.
00:07:27 Känner du igen dig i det här? Tja, jag måste säga att sömnen inte fungerar som Känner du igen dig i det här? Tja, jag måste säga att sömnen inte fungerar som en på-av-knapp. Det är en övergångsprocess och våra hjärnor och kroppar behöver signaler som hjälper oss att övergå till sömn, och om vi inte ger oss själva tid att bearbeta dagens stress och varva ner kan det bli svårt att somna eller sova hela natten. Det är viktigt att minska stressnivån i vardagen genom att hitta sätt att koppla av både kropp och sinne. Sömn och stress påverkar varandra
00:07:56 koppla av både kropp och sinne. Sömn och stress påverkar varandra i båda riktningarna. God sömn bidrar till att sänka stressnivån och ökar vår förmåga att hantera stress, men stress kan hindra dig från att sova och Om du är stressad under dagen kan det absolut påverka dina nätter. Därför är det verkligen viktigt att skapa en buffertzon mellan dina hektiska vardagsaktiviteter och sömnen. Jag vet att vissa av er kanske har känt er obekväma när jag nämnde möjligheten att undvika enheter som avger blått ljus strax före sänggåendet och nämnde möjligheten att undvika enheter som avger blått ljus strax före sänggåendet och
00:08:32 du tänker säkert nu: ”Nu när du har tagit ifrån mig TikTok, mitt bläddrande och chattande på Instagram och min nätshopping – vad ska jag då göra under den tiden innan jag går och lägger mig?” Jo, skapa en avslappnande, repetitiv och regelbunden rutin inför sänggåendet. Den kan ta mellan ungefär 20 och 60 minuter. Välj aktiviteter som är avslappnande och inte särskilt stimulerande. Det kan handla om att vika tvätt eller städa, lyssna på musik eller en podcast, titta på en gammal att vika tvätt eller städa, lyssna på musik eller en podcast, titta på en gammal repris av din favoritserie, laga mat, sova eller till och med gå på toaletten. Allt detta ingår i din dagliga rutin.
00:09:06 Stretching också. Oavsett vad du väljer, försök att se till att du utför samma aktiviteter ungefär vid samma tid varje dag, eftersom den här avslappningsrutinen sänder ett viktigt budskap till din hjärna och kropp om att det är dags att förbereda sig för sömn och slappna av. Det finns så många saker du kan göra för att hantera din stressnivå under dagen eller på kvällen innan du går och lägger dig. Djupandning med diafragman under dagen eller på kvällen innan du går och lägger dig. Djupandning med diafragman hjälper till att lugna nervsystemet genom att sända ett budskap till hjärnan och kroppen om att du är trygg och kan slappna av. Detta kan du öva på när du känner dig
00:09:40 orolig eller helt enkelt genom att göra det till en del av din dagliga rutin. Meditation, mindfulness eller guidad visualisering är andra metoder som ofta innefattar andningsövningar. Även när du bara tar några minuter om dagen för det jag kallar en daglig paus – där du kopplar bort allt och blundar – kan det vara vilsamt och återhämtande. Vissa du kopplar bort allt och blundar – kan det vara vilsamt och återhämtande. Vissa tycker om att ta ett bad på kvällarna och kan tillsätta eteriska oljor, till exempel lavendel, som kan verka avslappnande och lugnande på nervsystemet. Att prata med en vän eller en nära anhörig kan också vara lugnande, men försök
00:10:18 att undvika att prata om stressande eller mycket allvarliga saker före sänggåendet. Det är förstås inte alltid möjligt att kontrollera detta, men det är verkligen viktigt att skapa en trygg och lugn bubbla kring dina nätter och skydda dem från allt som att skapa en trygg och lugn bubbla kring dina nätter och skydda dem från allt som kan väcka din hjärna. Olika former av rörelse och fysisk aktivitet, såsom yoga, kardio och promenader i naturen, kan bidra till att reglera ditt humör, få dig att slappna av och ha en positiv inverkan på sömnen. Att föra dagbok eller skriva ner saker är en teknik som jag ofta rekommenderar
00:10:52 till personer som har tankar som rusar eller som tenderar att grubbla på natten. Det kan vara ett riktigt bra sätt att få bort några av de tankar som snurrar i huvudet och håller vara ett riktigt bra sätt att få bort några av de tankar som snurrar i huvudet och håller dem vakna. Det händer något i hjärnan när man skriver ner sina tankar och bekymmer. Hjärnan inser att de har lagts åt sidan för dagen och låter då sinnet komma in i ett tillstånd som främjar sömnen. Min avslappningsrutin börjar med en timer som ringer klockan 22.00 varje kväll. Vid den tiden slutar jag
00:11:28 att titta på alla mina trashiga realityprogram, stänger av datorn och sätter att titta på alla mina trashiga realityprogram, stänger av datorn och sätter mobilen på ljudlöst läge. Ibland måste jag påminna min man om att han inte ska prata med mig om något allvarligt eller ens spännande, eftersom jag vet att det bara kommer att få igång min hjärna och jag vill att mitt sinne ska vara i ett riktigt avslappnat tillstånd vid den här tiden på kvällen. Sedan går jag upp, borstar tänderna, tvättar ansiktet och tar på mig pyjamasen, och så städar jag lite i mitt sovrum. Därefter gör jag några djupa diafragmatiska
00:11:55 pyjamasen, och så städar jag lite i mitt sovrum. Därefter gör jag några djupa diafragmatiska andningsövningar, men bara i några minuter. Mina favoriter är 4-7-8-metoden och boxandningsmetoden. Till sist lägger jag mig i sängen och läser en bok eller en tidning tills jag känner mig sömnig. Men alla varvar ner och slappnar av på olika sätt, så det finns egentligen ingen lösning som passar alla. När jag utformar en avslappningsrutin tillsammans med mina klienter vill jag dock att den ska vara anpassad efter dem, och därför hjälper jag dem att dela upp den tiden ska vara anpassad efter dem, och därför hjälper jag dem att dela upp den tiden
00:12:33 i specifika, stegvisa aktiviteter som de kan följa. Om du vill ha mer information om sömn kan du titta på min video om de vanligaste myterna om sömn, där jag reder ut begreppen och skiljer fakta från fiktion.
