Mat som främjar fertiliteten

00:00:01 Hej alla, tack så mycket för att ni tar er tid att titta på den här videon. Idag ska jag alltså prata om hur du kan förbättra din fertilitet med hjälp av några mycket enkla kostråd som förhoppningsvis kommer att öka dina chanser till befruktning. Bara en kort inledning: i den här videon kommer vi att gå igenom allmänna rekommendationer om hur du kan förbättra din kost för att öka din fertilitet. Den riktar sig till dig som funderar på att skaffa barn, antingen nu eller inom en snar framtid, eller till dig som har försökt bli gravid ett tag men ännu inte har lyckats nu eller inom en snar framtid, eller till dig som har försökt bli gravid ett tag men ännu inte har lyckats och som vill undersöka andra sätt att förbättra din hälsa och dina

00:00:39 chanser till befruktning. Det handlar inte nödvändigtvis om personer med hormonella störningar eller hälsotillstånd som kan påverka fertiliteten, så jag ville bara påpeka det. Så vi kommer att diskutera de viktigaste aspekterna, vilka makronäringsämnen man bör äta, hur man också får i sig mikronäringsämnen och hur man kan tillämpa bra strategier för hälsosam kost och en sund livsstil bra strategier för hälsosam kost och en sund livsstil för att bidra till att förbättra din fertilitet och hur de hänger samman med fertiliteten.

00:01:08 Min första rekommendation är att ta med mycket hälsosamt fett i din kost. När jag talar om hälsosamt fett menar jag omättat fett. Lite mättat fett här och där går bra, men du bör prioritera de essentiella fettsyrorna, det vill säga omega-fettsyrorna. De viktigaste som vi bör tänka på är omega-3 och omega-6. Båda är viktiga och mycket effektiva när det gäller att reglera inflammation i kroppen, men vi ser ofta – är viktiga och mycket effektiva när det gäller att reglera inflammation i kroppen, men vi ser ofta – särskilt i västerländska kostvanor – att halten av omega-6 tenderar att vara betydligt högre i vår kost jämfört med omega-3, och omega-3 är mycket viktigt på grund av sina antiinflammatoriska

00:01:47 egenskaper. Titta därför på vad du äter – livsmedel som nötter, frön och olivolja, som är mycket populära och hälsosamma, innehåller betydligt mer omega-6. Omega-3-fettsyrorna är mycket viktiga, och du får dem i regel från fisk – oavsett om det är fet fisk, Omega-3-fettsyrorna är mycket viktiga, och du får dem i regel från fisk – oavsett om det är fet fisk, sardiner, lax eller makrill – men alla sorters fisk innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3 finns också i livsmedel som valnötter och chiafrön, men där är andelen omega-6 högre, så se till att du får i dig tillräckligt med omega-3 också och försök att hålla det åtskilt från omega-6, eftersom båda försöker tas upp på

00:02:21 samma ställe i kroppen och omega-6 tenderar att prioriteras. Så tänk alltid på alla dina omegafettsyror, men försök att få i dig omega-3-fettsyror om du kan. När det gäller hälsosamt fett – dina omegafettsyror, men försök att få i dig omega-3-fettsyror om du kan. När det gäller hälsosamt fett – även om det är väldigt bra för dig – är det i grunden fett och innehåller väldigt många kalorier. Så om du funderar på att gå ner i vikt för att öka din fertilitet kanske du bör hålla koll på hur mycket som du äter. Det är väldigt nyttigt, men du bör inte äta massor av lax eller makrill, eftersom de visserligen innehåller mycket omega-3, men om du överdriver det innebär det att ditt kaloriintag blir väldigt högt och då går det inte att gå ner i vikt. Så försök att få i dig omega-3 om du kan.

00:02:56 Särskilt om du har fått rådet att sänka ditt kroppsmasseindex (BMI) och öka dina chanser till befruktning. Särskilt om du har fått rådet att sänka ditt kroppsmasseindex (BMI) och öka dina chanser till befruktning. Tänk alltså på att fettet visserligen är nyttigt, men att det också innehåller många kalorier. Om du försöker gå ner i vikt kan du gärna ha med det, men ät inte för mycket. En tredje aspekt när det gäller hälsosamt fett är kostrestriktioner. Om du är vegan eller vegetarian, som jag nämnde tidigare, äter du inte fisk. Därför kan ditt intag av omega-3-fettsyror vara ganska lågt, och om du vill gå ner i vikt kan det vara en god idé att komplettera med omega-3-fettsyror om du har mycket vikt att gå ner. Så det kan kanske bidra till att minska inflammation i kroppen. Jag skulle definitivt överväga att ta ett

00:03:26 Så det kan kanske bidra till att minska inflammation i kroppen. Jag skulle definitivt överväga att ta ett veganskt omega-3-kosttillskott som enbart består av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, och att ta det i ganska höga doser – men kanske skilt från maten, före frukost, en halvtimme innan eller någon gång under dagen. Ta alltså ditt omega-3-kosttillskott mellan måltiderna om du har kostrestriktioner som gör att du inte kan äta fisk. Nästa punkt på listan är fullkornsprodukter. Du bör alltså välja kolhydrater med hög fiberhalt, det vill säga de mörkare, grovkorniga sorterna av bröd eller pasta, brunt ris och så vidare. fiberhalt, det vill säga de mörkare, grovkorniga sorterna av bröd eller pasta, brunt ris och så vidare. istället för att äta vita, raffinerade och bearbetade kolhydrater. Dessa är verkligen bra för

00:04:11 tarmarna och andra fysiologiska processer i kroppen – de ser till att allt fungerar som det ska och kan även bidra till hormonbalansen och hormonmetabolismen. Dessutom bidrar de till att att hålla ditt blodsocker inom ett bra intervall istället för att det blir för högt, vilket de där vita, raffinerade att hålla ditt blodsocker inom ett bra intervall istället för att det blir för högt, vilket de där vita, raffinerade kolhydraterna med högt sockerinnehåll kan leda till. En annan sak jag vill ta upp är att det är naturligt glutenfritt. Jag har inget emot gluten, och det kan vara ett utmärkt protein på många sätt. Men om du känner dig lite stressad på grund av att du försöker få barn, vilket många gör nuförtiden, kan gluten ibland förvärra den effekt på mag-tarmkanalen som stress ibland kan orsaka. Man bör alltså inte utesluta det helt, men kanske begränsa

00:04:55 som stress ibland kan orsaka. Man bör alltså inte utesluta det helt, men kanske begränsa intaget av gluten. Välj istället ris, potatis, quinoa, bovete, nötter och frön. Dessa är alla riktigt bra kolhydrater som dessutom innehåller mycket fiber, och vissa innehåller även essentiella fettsyror – de är verkligen bra för hälsan och naturligt glutenfria. Du behöver inte utesluta gluten, men om du äter pasta eller bröd bör du välja fullkornsvarianter om möjligt, för att få i dig mer näring och även gynna din fertilitet. Och sist på listan har jag ”ät regnbågen”. Jag vet att frukt och näring och även gynna din fertilitet. Och sist på listan har jag ”ät regnbågen”. Jag vet att frukt och grönsaker inte är spannmål i egentlig mening, men de innehåller kolhydrater och det är verkligen

00:05:35 viktigt att ta hänsyn till dem här. Ju mer färgglad din kost är, desto större är chansen att du får i dig alla essentiella mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler, vilket jag kommer att gå in på senare i videon. Men de här är verkligen viktiga. Ät regnbågen, se till att den är färgrik och att dina kolhydrater är hälsosamma, näringsrika och fiberrika. Och helst glutenfritt, om det går. Nästa punkt på listan är det mycket populära makronäringsämnet Och helst glutenfritt, om det går. Nästa punkt på listan är det mycket populära makronäringsämnet protein, som jag verkligen inte kan rekommendera nog. Det är jättebra för att reglera insulin- och blodsockernivåerna, hålla kroppen stark och se till att kroppens funktioner fungerar som de ska.

00:06:13 Jag rekommenderar därför att du, om möjligt, ser till att få i dig en ganska stor mängd protein varje dag. Växtbaserat eller animaliskt – vilket som helst som passar dina kostrestriktioner går bra. Men kom ihåg att animaliska proteinkällor innehåller större mängder protein jämfört med de andra Men kom ihåg att animaliska proteinkällor innehåller större mängder protein jämfört med de andra makronäringsämnena i dem. Och generellt sett har de som äter kött, ägg och fisk ett högre proteinintag jämfört med dem som inte gör det. Man kan visserligen få protein från till exempel nötter, frön och baljväxter, men i allmänhet är proteininnehållet i dessa inte ens i närheten av så högt som de animaliska proteinerna. De innehåller dessutom mindre järn, vilket du som kvinna som vill bli

00:06:59 gravid måste ta hänsyn till när det gäller ditt järnintag eller ditt intag av hemjärn. gravid måste ta hänsyn till när det gäller ditt järnintag eller ditt intag av hemjärn. Hemjärn, järn i blodet – animaliska produkter innehåller detta, medan växtbaserade produkter inte gör det. Därför, för att gå vidare till nästa del: om du är vegan eller vegetarian och inte känner att du verkligen får i dig tillräckligt med protein varje dag, skulle jag rekommendera att du tar ett kosttillskott. Det finns alltså massor av veganska proteiner att välja mellan. Det finns veganska proteinpulver som du kan blanda i en smoothie på morgonen och på så sätt se till att du får i dig en ordentlig dos redan tidigt på morgonen, för att sedan sätt se till att du får i dig en ordentlig dos redan tidigt på morgonen, för att sedan

00:07:33 komplettera med andra proteinkällor när det passar under dagen. Återigen, om det råkar ske via kosttillskott är det helt okej, men se bara till att du täcker ditt dagliga behov. så ofta du kan. Och så fysisk aktivitet – tänk på hur mycket du rör dig. Om du tränar mycket, särskilt om du gör styrketräning, hjälper dessa dig att få i dig en bra mängd protein. De utnyttjar proteinet i kroppen och hjälper musklerna att växa. Se därför till att du, om du tränar ganska mycket och verkligen ger järnet på gymmet, får i dig tillräckligt med protein så att du inte drabbas av någon och verkligen ger järnet på gymmet, får i dig tillräckligt med protein så att du inte drabbas av någon form av muskelnedbrytning som i slutändan leder till muskelförlust. Det är alltid bra att tänka på,

00:08:11 när vi talar om protein: hur mycket du tränar och att se till att ditt proteinintag motsvarar din fysiska aktivitet. Nästa punkt på listan som är mycket viktig är dina mikronäringsämnen. Mikronäringsämnena är dina vitaminer och mineraler. Dessa innehåller inte dina mikronäringsämnen. Mikronäringsämnena är dina vitaminer och mineraler. Dessa innehåller inte kalorier, till skillnad från makronäringsämnena, det vill säga de stora näringsämnena: protein, fett och kolhydrater. Ett annat makronäringsämne är alkohol, men det tar vi upp i nästa bild. Som jag sa tidigare är färg det bästa sättet att få i sig vitaminer och mineraler. Ät regnbågen. Färg är nyckeln. Jag har redan sagt det här, men det tål att upprepas.

00:08:54 Ju mer varierad färgpaletten är i din kost – det vill säga ju fler olika färger du äter varje dag – desto säkrare kan du vara på att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Förhållandet mellan frukt och grönsaker. Så återigen: frukt och grönsaker är de främsta källorna till riktigt stora mängder olika vitaminer och mineraler. Frukt är underbart. Ibland får den dåligt rykte eftersom den innehåller mycket socker, men frukt är rik på viktiga vitaminer och mineraler. Så snälla, gör inte Försumma inte frukt. Det viktigaste när det gäller frukt är att äta den hel och rå, om möjligt. Fruktjuice är inte samma sak, och att ständigt mixa dem till smoothies bryter också ner dem. Det Fruktjuice är inte samma sak, och att ständigt mixa dem till smoothies bryter också ner dem. Det

00:09:35 är bättre att äta frukten precis som den är när den plockas från trädet. Det är meningslöst att ständigt mixa dem för att försöka få i sig massor och massor och massor av olika sorter på en och samma gång. Det går bra att äta en frukt under dagen om du vill, för att se till att du får i dig vitaminer och mineraler. När det gäller frukt och grönsaker är det dock bättre att äta en större andel grönsaker än frukt. Och även detta har återigen att göra med sockerintaget. andel grönsaker än frukt. Och även detta har återigen att göra med sockerintaget. Du vill också äta gröna grönsaker, sallad och rotfrukter, som dessutom har olika färger. Dessa är bättre att äta i större mängder jämfört med frukt. Men stressa inte

00:10:19 – om du är en person som verkligen gillar frukt men inte alls tål grönsaker, då är det okej att äta lite mer frukt om det är det enda sättet du får i dig vitaminer och mineraler på. En annan sak jag vill ta upp är örter och kryddor. De du får i dig vitaminer och mineraler på. En annan sak jag vill ta upp är örter och kryddor. De är, som sagt, mycket rika på essentiella vitaminer och mineraler och är verkligen bra för att hjälpa kroppen att fungera väl och öka fertiliteten. Så glöm inte heller dina örter och kryddor när det gäller mikronäringsämnen. Jag har alltså berättat vilka livsmedel du bör äta för att förbättra fertiliteten. Här är vad du bör undvika: bearbetade livsmedel. Det går inte att understryka nog.

00:11:00 De livsmedel som har bearbetats i alltför hög grad innehåller stora mängder transfett. De kallas ofta för hydrerade oljor eller delvis hydrerade vegetabiliska oljor och är verkligen, verkligen farliga när det gäller ägglossningen. De kan faktiskt störa ägglossningen. De kan också orsaka inflammation i kroppen och hindra upptaget av essentiella fettsyror som omega-3- och omega-6-fettsyror. Kontrollera därför ingrediensförteckningen. Saker som kex, kakor, alla dessa chips och onyttiga saker som vi inte borde äta för mycket av – Saker som kex, kakor, alla dessa chips och onyttiga saker som vi inte borde äta för mycket av – kanske lite, men inte för mycket – innehåller transfett, och detta är inte alls bra för din

00:11:41 fertilitet. Du bör också se upp för höga sockermängder och försöka hålla koll på insulin- och glukosnivåerna. Om något innehåller mycket socker kommer insulin- och glukosnivåerna att skjuta i höjden och även detta kan leda till inflammation, vilket verkligen inte är bra när man försöker bli gravid. Undvik därför bearbetade livsmedel så mycket du kan. Det bästa sättet är att titta på Undvik därför bearbetade livsmedel så mycket du kan. Det bästa sättet är att titta på ingrediensförteckningen på baksidan av förpackningen. Om listan är väldigt lång och ingredienserna inte verkar särskilt naturliga eller om produkten har en onaturlig färg, är den starkt bearbetad. Särskilt om ingredienserna är svåra att uttala och ser väldigt kemiska ut, eller om du känner igen saker som du bör undvika.

00:12:23 Undvik den då. Om du är osäker kan du alltid kolla på nätet vad vissa ingredienser är, men generellt gäller att ju färre ingredienser och ju närmare ursprunget produkten är, desto bättre är den för dig och desto mindre bearbetad ju färre ingredienser och ju närmare ursprunget produkten är, desto bättre är den för dig och desto mindre bearbetad är den. Så bearbetad mat – för det första: undvik den. Nummer två är alkohol. Jag vet att det är skönt att ibland koppla av och varva ner med kanske ett glas vin, en öl eller lite sprit, vilket du än föredrar. Men när du funderar på din fertilitet och vill börja försöka bli gravid bör du åtminstone begränsa din alkoholkonsumtion. Alkohol kan också påverka inflammationen i kroppen. Det sliter dessutom på levern och kan

00:12:59 Alkohol kan också påverka inflammationen i kroppen. Det sliter dessutom på levern och kan faktiskt hindra upptaget av zink, vilket är mycket viktigt för fertiliteten. Både män och kvinnor behöver verkligen ha en optimal zinknivå när det gäller befruktning. Alkohol kan alltså hindra upptaget av zink. Dessutom kan det minska mängden glutation i kroppen, som är en mycket kraftfull antioxidant och väldigt Dessutom kan det minska mängden glutation i kroppen, som är en mycket kraftfull antioxidant och väldigt viktig för att hålla dig frisk och förbättra din fertilitet. Undvik därför alkohol, eller begränsa åtminstone intaget så mycket som möjligt när du försöker bli gravid. En annan sak att undvika är inte nödvändigtvis ett mikro- eller makronäringsämne, utan tanklöst ätande. Jag träffar ofta människor som kanske har stressiga

00:13:53 jobb och undrar varför de inte kan bli gravida. Om du äter alla dessa underbara, fantastiska livsmedel – jobb och undrar varför de inte kan bli gravida. Om du äter alla dessa underbara, fantastiska livsmedel – allt jag har listat på de tidigare bilderna – så är det jättebra. Men du måste fråga dig själv: hur äter jag? Sätt dig ner, slappna av, försök att koncentrera dig och fokusera på maten, och låt måltiden vara det enda du gör just då – istället för att skriva och skicka e-post medan du tar en tugga eller dricker något. Det är tanklöst ätande och det måste du undvika, eftersom du då inte kommer att kunna smälta maten ordentligt. Och om du inte smälter maten ordentligt, tar kroppen inte upp alla de viktiga makro- och mikronäringsämnena

00:14:27 tar kroppen inte upp alla de viktiga makro- och mikronäringsämnena att du ska kunna optimera din hälsa och främja din fertilitet. Här är alltså några ytterligare aspekter att ta hänsyn till för att förbättra din kost och därmed öka din fertilitet. Kosttillskott. Många tar numera multivitaminer och multimineraler som är särskilt framtagna för dem som försöker bli gravida. Det finns alltså multivitaminer och multimineraler för blivande pappor samt multivitaminer och multimineraler för blivande mammor. Ta gärna för blivande pappor samt multivitaminer och multimineraler för blivande mammor. Ta gärna dessa, de kan vara till stor hjälp när det gäller att öka din fertilitet. Se bara till att du

00:15:11 betalar ett rimligt pris och även gör lite efterforskningar på nätet för att hitta de bästa kosttillskotten. Och återigen: det är alltid bäst att hålla det ekologiskt och nära källan. Ett bra kosttillskott inför graviditeten är alltid något som både män och kvinnor bör överväga. En annan faktor är vätskeintaget. Det är jättebra att du äter rätt sorts En annan faktor är vätskeintaget. Det är jättebra att du äter rätt sorts mat, men kom ihåg att dricka minst två liter vatten om dagen. Allt du dricker räknas in i vätskeintaget. Om du dricker mycket kaffe eller te bidrar det till vätskeintaget, men försök att undvika koffein sent på dagen.

00:15:46 Och glöm inte att frukt, grönsaker och mat med hög vattenhalt också bidrar till ditt vätskeintag. Så om du har svårt att dricka vatten som det är kan du dricka andra drycker eller äta mat Så om du har svårt att dricka vatten som det är kan du dricka andra drycker eller äta mat som innehåller mycket vatten. Men försök att undvika – återigen – bearbetade, sockerrika och kolsyrade drycker samt för mycket fruktjuice. Prova att dricka till exempel örtte eller kolsyrat vatten, kanske med lite smak, om du inte gillar att dricka vatten som det är. Och se till att äta grönsaker och mycket frukt, så får du i dig tillräckligt med vätska varje dag. Och för dig som inte gillar att dricka vatten som det är – försök att ha lite smak i det. Och genom att äta mycket frukt och grönsaker ser du till att du får i dig tillräckligt med vätska varje dag.

00:16:22 Slutligen: livsstilsfaktorer. Alltså regelbunden fysisk aktivitet, mindfulness, meditation och medvetet ätande. Allt detta har en mycket positiv inverkan på fertiliteten. Det är viktigt att hålla sig lugn, Allt detta har en mycket positiv inverkan på fertiliteten. Det är viktigt att hålla sig lugn, avslappnad, frisk och full av energi när det behövs vid olika tidpunkter under dagen. Och att prioritera sömn. Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Du bör sträva efter åtta timmar per natt om du kan. Jag förstår att livsstil, arbete och barn alla kan spela in här. Men att verkligen gynna ditt sömnmönster och förbättra dina sömnvanor är avgörande för att stödja fertiliteten hos både män och kvinnor. Så för att sammanfatta, dina avslutande tankar för dagen. Jag vet att jag har talat

00:16:59 både män och kvinnor. Så för att sammanfatta, dina avslutande tankar för dagen. Jag vet att jag har talat om en massa olika saker, och det kan kanske kännas överväldigande att ta itu med allt på en gång. Det bästa du kan göra just nu är alltså att göra små, gradvisa förändringar. Oavsett om det handlar om att varje dag försöka lägga till något eller ta bort något, eller varje vecka säga till sig själv: ”Okej, den här veckan ska jag verkligen prioritera mitt intag av omega-3”, och sedan nästa vecka försöka äta så mycket glutenfri mat – mat som är naturligt glutenfri – omega-3”, och sedan nästa vecka försöka äta så mycket glutenfri mat – mat som är naturligt glutenfri – som möjligt, och sedan veckan därpå öka min fysiska aktivitet lite grann – det är ett bättre sätt att göra det på.

00:17:40 Att försöka göra allt på en gång – ta in all information samtidigt och försöka genomföra allt – brukar sluta i misslyckande. Förbered dig, ha en strategi och en tidsplan för hur du ska gå vidare med förändringarna – det är viktigt, så tro inte att du måste göra allt på en gång. Gör små, gradvisa förändringar där du kan, och kom ihåg att kost inte bara är bränsle – det handlar inte bara om att förse dig med förändringar där du kan, och kom ihåg att kost inte bara är bränsle – det handlar inte bara om att förse dig med energi för att orka hela dagen – tänk på de underbara, näringsrika beståndsdelarna i din mat: de goda makronäringsämnena, de goda mikronäringsämnena och alla dessa hälsosamma, nyttiga och livsviktiga ingredienser i naturliga, hela livsmedel som gynnar din kropp och ser till att allt fungerar som det ska. Det

00:18:22 handlar inte bara om bränsle, energi eller kalorier in och kalorier ut – det handlar om att se till att handlar inte bara om bränsle, energi eller kalorier in och kalorier ut – det handlar om att se till att kroppen är i sitt bästa skick för att bli gravid, och sedan, punkt tre: sök stöd och hjälp med de områden som är svåra för dig. Vissa tycker att det är lätt att vara fysiskt aktiva hela dagen, varje dag – de älskar det och kan inte få nog, men kanske inte har den bästa kosten, eller kanske så är vanorna inte så bra. Men det finns också den andra sidan: vissa tycker om att äta massor av hälsosam mat men har svårt att ta sig till gymmet eller röra på sig, eller så orkar de helt äta massor av hälsosam mat men har svårt att ta sig till gymmet eller röra på sig, eller så orkar de helt

00:19:03 enkelt inte. Och så finns det de som aldrig är fysiskt aktiva och inte heller har särskilt god kost. Ta reda på var du behöver hjälp och hitta någon som kan hjälpa dig, för bra råd och stöd är alltid ett bra sätt att genomföra förändringar och ändra beteenden i din livsstil, så att du kan förbättra din fertilitet och din allmänna hälsa. Tack så mycket för att du lyssnade. Jag hoppas att det här har varit Hoppas att det här var till hjälp. Ta hand om dig. Hej då. Hoppas att det här var till hjälp. Ta hand om dig. Hej då.