Tilmeld dig for at få gratis ekspertværktøjer til fertilitet, letforståelig vejledning, sunde opskrifter, opdateringer og meget mere! Vi ses i din indbakke!
00:00:00 Hej alle sammen, mange tak fordi I tog jer tid til at se denne video. Så i dag vil jeg tale om, hvordan du kan øge din fertilitet ved hjælp af nogle meget enkle ernæringsanbefalinger, som forhåbentlig vil øge dine chancer for at blive gravid. Så bare en kort introduktion, jeg vil gennemgå generelle anbefalinger til, hvordan at forbedre din kost for at øge fertiliteten, og det er for dem, der er
00:00:26 tænker på at få en baby enten nu eller i den nærmeste fremtid, eller som har prøvet i et stykke tid at få en baby enten nu eller i den nærmeste fremtid, eller som har prøvet i et stykke tid at blive gravid men er ikke nået helt i mål og ønsker at se på andre måder, de kan forbedre sig på. deres sundhed og deres chancer for at blive gravide. Det handler ikke nødvendigvis om dem med hormonelle forstyrrelser eller helbred.
00:00:44 betingelser, der kan påvirke fertiliteten, så det ville jeg bare gøre opmærksom på. Så vi vil gennemgå de vigtigste overvejelser, hvilke makronæringsstoffer man skal have, hvordan du får din Makronæringsstoffer i også, og hvordan du kan bruge gode sunde ernæringsstrategier Makronæringsstoffer i også, og hvordan du kan bruge gode sunde ernæringsstrategier og god livsstilsfaktorer, der kan hjælpe med at forbedre din fertilitet, og hvordan de hænger sammen med
00:01:07 frugtbarhed. Så min første anbefaling er at inkludere masser af sunde fedtstoffer i din ernæring. . Når jeg siger sunde fedtstoffer, mener jeg umættede fedtstoffer, en smule mættet fedt er okay her, eller der, men du vil gerne prioritere de essentielle fedtsyrer eller dine omega-fedtsyrer. syrer. De vigtigste er omega 3 og omega 6.
00:01:25 De vigtigste er omega 3 og omega 6. De er begge vigtige, de er virkelig gode til at regulere inflammation i kroppen. krop, men Vi ser ofte, især i vestlige kostvaner, at omega 6 har en tendens til at være meget højere i vores ernæring i forhold til omega 3, og omega 3 er meget vigtigt for anti- inflammatorisk og de egenskaber, den indeholder.
00:01:49 Så kig på dine fødevarer, så ting som nødder, frø, olivenolie, som er meget populære og meget sunde indeholder meget mere omega 6. Omega-3-fedtsyrerne er meget vigtige, og du får dem normalt fra fisk, hvor Omega-3-fedtsyrerne er meget vigtige, og du får dem normalt fra fisk, hvor den fedtede fisk sardiner, laks, makrel, men alle typer fisk indeholder omega 3. Omega 3 findes også i ting som valnødder og chiafrø, men der er et højere forhold.
00:02:12 af omega 6, så du skal sørge for, at du også får nok omega 3, og prøve at Behold den væk fra alle omega 6'erne, fordi de forsøger at blive absorberet på samme tidspunkt i kroppen og kroppen prioriterer omega 6, så overvej altid alle dine am igaer, men Prøv at få omega 3 i dig, hvis du kan.
00:02:29 Prøv at få omega 3 i dig, hvis du kan. Selv om sunde fedtstoffer er meget gode for dig, er de i bund og grund fedt og meget højt kalorieindhold, så hvis du overvejer at tabe dig for at øge din fertilitet, vil du måske bare gerne holde øje med, hvor meget du får. De er meget gode for dig, men du skal ikke spise en masse af dem. laks eller makrel
00:02:50 fordi det har et højt indhold af omega 3, men hvis du overdriver, betyder det, at din kalorieindtag er meget høj, og så er du ikke i stand til at tabe dig, især hvis du har været anbefales anbefales at sænke dit BMI for at øge dine chancer for at blive gravid. Så tænk på, at fedtstoffer er gode, men de indeholder også mange kalorier. Hvis du er
00:03:10 på en vægttabsrejse inkluderer dem, men spis ikke for meget. Og så er den tredje overvejelse med sunde fedtstoffer: kostrestriktioner. Hvis du er veganer, hvis du er vegetar, som jeg sagde før, spiser du ikke fisk så dit omega 3 kan være ret lavt, og hvis du håber på at kunne reducere Betændelse i kroppen, ville jeg helt sikkert overveje at tage et vegansk omega 3-tilskud, der i kroppen, ville jeg helt sikkert overveje at tage et vegansk omega 3-tilskud, der
00:03:32 er rent kun omega 3 EPA og DHA og tager dette i ret høje doser, men måske væk fra mad før morgenmaden – vent en halv time – eller i løbet af dagen. Så mellem måltiderne, inklusiv omega-3, hvis du har kostbegrænsninger der ikke gør det giver dig mulighed for at spise fisk. Så det næste, der skal med på listen, er fuldkorn.
00:03:55 Så du skal vælge kulhydrater med højt fiberindhold – de mere fuldkornsagtige varianter. Så du skal vælge kulhydrater med højt fiberindhold – de mere fuldkornsagtige varianter. Forskellige slags brød eller pasta, brune ris og den slags – i stedet for de hvide raffinerede kulhydrater. Disse er virkelig gavnlige for tarmen og andre fysiologiske mekanismer i kroppen bare for at få alt til at fungere rigtig godt – både hormonbalance og hormonelt stofskifte.
00:04:20 stofskifte De kan også hjælpe med at holde insulin og blodsukker inden for en godt udvalg i stedet for at være højt, som den slags hvide raffinerede produkter med højt sukkerindhold godt udvalg i stedet for at være højt, som den slags hvide raffinerede produkter med højt sukkerindhold kulhydrater kan gør. Mit andet punkt er naturligt glutenfrie alternativer.
00:04:38 Jeg har intet imod gluten – det kan være et fantastisk protein i mange sammenhænge. men hvis du føler dig lidt stresset, fordi du prøver at få en baby, som Mange er i dag – så kan gluten nogle gange forværre den effekt, som stress har på tarmen. Nogle gange Så man skal ikke fjerne det helt, men måske begrænse gluten. Så man skal ikke fjerne det helt, men måske begrænse gluten.
00:05:03 Så gå efter ris, kartofler, quinoa, boghvede, nødder og frø - det er alt sammen virkelig god kulhydrater, der også er fiberrige, og nogle indeholder essentielle fedtstoffer. syrer, der er rigtig gode for dig og naturligt glutenfri. Du behøver ikke at fjerne gluten, men hvis du spiser pastabrød, skal du gå efter det. for hele hjernesorter, hvis du kan, bare for at booste din ernæring og din fertilitet som
00:05:27 godt. Og sidst på listen har jeg spist regnbuen, nu hvor jeg kender frugt og grøntsager. Og sidst på listen har jeg spist regnbuen, nu hvor jeg kender frugt og grøntsager. er ikke korn som sådan, men det er kulhydrater, og de er virkelig vigtige at tage med i betragtning. her. Jo mere farverig din ernæring er, jo større er chancen for, at du får alle af din essentielle
00:05:43 mikronæringsstoffer, dine vitaminer og mineraler, som jeg vil diskutere senere i bogen. video, men disse er virkelig vigtige spis regnbuen hold det farverigt, hold dine kort sund og sunde og fiberrige, naturligvis glutenfri, hvis du kan. Så det næste på listen er det meget populære makronæringsstof protein, som jeg ikke kan Så det næste på listen er det meget populære makronæringsstof protein, som jeg ikke kan anbefale nok.
00:06:05 Det er virkelig godt til at styre insulin- og glukoseniveauet og holde kroppen i gang. stærk, holder mekanismerne fungerer godt, så jeg anbefaler, at du inkluderer en ret høj Mængde af protein i din kost dagligt, hvis du kan. Plante eller dyr, eller hvad der nu passer til dine kostrestriktioner, er fint. men bare Husk, at animalske proteiner indeholder større mængder protein i
00:06:26 Husk, at animalske proteiner indeholder større mængder protein i sammenligning med de andre makronæringsstoffer, der er i dem, og generelt spiser de, der spiser kød og æg og fisk vil have et højere proteinindtag sammenlignet med dem, der gør det ikke. Du kan få protein fra nødder, frø og bælgfrugter, men generelt vil de ikke være i nærheden af
00:06:53 så højt som de animalske proteiner, men også lavere end jern, som hvis du er kvinde og du er ønsker at blive gravid, er du nødt til at overveje dit jernindtag eller din heme ønsker at blive gravid, er du nødt til at overveje dit jernindtag eller din heme jernindtag, hæmjern blod jern animalske produkter vil indeholde denne plante vil ikke. Gå derfor videre til næste del, hvis du er veganer eller vegetar og ikke føler, at du er
00:07:15 virkelig får nok protein dagligt, vil jeg anbefale at tage et tilskud. Så der findes masser af veganske proteiner i pulverform eller veganske proteinpulvere. tilgængelig som du kan blande i en smoothie om morgenen og bare sørge for, at du er som du kan blande i en smoothie om morgenen og bare sørge for, at du er At få en god dosis tidligt om morgenen og derefter indarbejde andre proteinkilder, hvor du kan smide ud
00:07:35 dagen. Og hvis det sker gennem kosttilskud, er det fint, men sørg bare for, at du møder dine daglige behov så ofte som muligt. Og så lidt om træning. Så hvis du træner meget, især hvis du laver styrkebaseret træning. udøver disse vil udnytte proteinet i kroppen og hjælpe musklerne med at vokse, så sørg for at
00:07:57 hvis du er træner ret meget og virkelig giver den gas i fitnesscentret, at du får træner ret meget og virkelig giver den gas i fitnesscentret, at du får nok proteiner at du ikke får nogen form for muskelnedbrydning, der ender med at føre til muskler. tab. Det er altid godt at tænke over, når vi taler om protein, hvor meget motion
00:08:15 du laver, og sikre, at dit proteinindtag passer til træningen. Så det næste på listen, der er meget vigtigt for at øge din fertilitet, er at sikre du får nok mikronæringsstoffer i din kost. Dine mikronæringsstoffer er dine vitaminer og mineraler, som ikke indeholder Dine mikronæringsstoffer er dine vitaminer og mineraler, som ikke indeholder kalorier i modsætning til dine makronæringsstoffer, som er protein, fedt og kulhydrater.
00:08:40 Et andet mikronæringsstof er alkohol, men det kommer vi ind på i næste slide. Så som jeg sagde før, er den bedste måde at få vitaminer og mineraler på farve. Spis regnbuen – farve er nøglen. Jeg har allerede sagt det, men det er værd at gentage. Jo mere varieret farven er i din ernæring – altså masser af forskellige farver hver dag. hver dag. Du kan være sikker på, at du får nok vitaminer og mineraler.
00:09:05 mineraler. Dit frugt- og grøntforhold, så igen er frugt og grønt de vigtigste steder, hvor du vil får virkelig store mængder af forskellige vitaminer og mineraler. Frugt er vidunderlig. Nogle gange får de et dårligt ry, fordi de har et højt sukkerindhold, men de er rige på vigtige vitaminer og mineraler, så lad være med at forsømme frugt.
00:09:25 Det, du skal prioritere med frugt, er at spise den hel og rå, hvis du kan. Det, du skal prioritere med frugt, er at spise den hel og rå, hvis du kan. Frugtjuice er ikke det samme, og man skal hele tiden blende dem til smoothies ødelægger dem også ned. Det er bedre at spise den, som den kommer fra træet. Der er ingen grund til konstant at blitze dem op for at prøve at få mange og mange og masser af
00:09:46 forskellige på én gang. Det er fint at plukke en frugt i løbet af dagen, hvis du vil sikre, at du er at få din vitaminer og mineraler i. Men når det gælder frugt og grønt, er det bedre at have en højere andel grøntsager end frugt, og det skyldes også sukkerindtaget. end frugt, og det skyldes også sukkerindtaget.
00:10:05 Du skal have dine grønne grøntsager, din salat og dine rodfrugter, som også også er farverige. Dem er det bedre at spise i større mængder end frugt. Stress ikke, hvis du virkelig godt kan lide frugt, men ikke kan smag sin smag grøntsager, så er det okay at have lidt mere frugt, hvis det er den eneste
00:10:29 Sådan får du dine vitaminer og mineraler. Sådan får du dine vitaminer og mineraler. Noget andet, jeg vil nævne, er krydderurter og krydderier, som er rige på vigtigt vitaminer og mineraler, virkelig gode til at hjælpe kroppen med at fungere optimalt og booste frugtbarheden så glem ikke dine krydderurter og krydderier, når du skal have vitaminer og mineraler. Så jeg har fortalt dig, hvilke fødevarer du skal spise for at forbedre din frugtbarhed.
00:10:55 Her er, hvad du bør undgå: forarbejdede fødevarer. Jeg kan ikke sige det nok. Jeg kan ikke sige det nok. Stærkt forarbejdede fødevarer indeholder store mængder transfedt der er ofte omtalt som hærdede olier eller delvist hærdede vegetabilske olier er virkelig farlige for ægløsningen – de kan faktisk forstyrre
00:11:17 med ægløsningen. De kan også forårsage betændelse i kroppen og kan stoppe optagelsen af essentielt fedtstof syrer som omega 3 og omega 6. Så tjek ingredienslisten. Ting som kiks, kager, alle de chips og grimme ting, vi ikke burde spise. Ting som kiks, kager, alle de chips og grimme ting, vi ikke burde spise.
00:11:35 at have mange af måske lidt, men ikke meget, og vil indeholde transfedtsyrer, og disse er ikke godt for din fertilitet overhovedet. Du skal også holde øje med store mængder sukker for at holde insulin- og glukose hvis det har et højt sukkerindhold, vil insulin og glukose stige, og igen er det på vej til
00:11:54 fører til betændelse og er virkelig ikke godt, når du prøver at blive gravid. Så prøv at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Så prøv at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Den bedste måde at gøre det på er at se på ingredienslisten på bagsiden af pakken. Hvis det er en lang lang liste og ikke ser ud til at være så tæt på kilden eller ser ud i en naturlig farve, så er det stærkt forarbejdet, især hvis ingredienserne du ikke engang kan udtale
00:12:19 og ser meget kemiske ud, eller ting du ved du bør undgå – så undgå det. Hvis du er i tvivl, kan du altid tjekke på nettet, hvad visse ingredienser indeholder. er, men generelt generelt, jo færre ingredienser, jo tættere på kilden, jo bedre er det for generelt, jo færre ingredienser, jo tættere på kilden, jo bedre er det for dig og jo mindre forarbejdet er det. Så forarbejdede fødevarer skal man undgå.
00:12:41 Nummer to er alkohol. Nu ved jeg, at det er rart at slappe af indimellem med måske et glas vin eller en øl eller en spiritus, alt efter hvad du foretrækker, men når du tænker på din frugtbarhed og du gerne vil begynde at prøve at blive gravid, bør du virkelig være begrænser din I det mindste alkohol.
00:12:59 I det mindste alkohol. Alkohol kan igen have en effekt på betændelsestilstande. Det tærer også på leveren og kan faktisk stoppe optagelsen af zink, som er meget vigtig for fertiliteten. Både mænd og kvinder har virkelig brug for, at deres zink er optimal, når det gælder en opfattelse. Så alkohol kan forhindre optagelsen, og det kan også reducere mængden af
00:13:27 glutathion i kroppen, som er en virkelig kraftig antioxidant og meget vigtig for i kroppen, som er en virkelig kraftig antioxidant og meget vigtig for holder dig sund og forbedre din fertilitet. Så undgå alkohol eller begræns i hvert fald dit indtag så meget som muligt, og vi vil forsøge at blive gravid. Og en anden ting, man skal undgå, er ikke nødvendigvis et mikronæringsstof eller et mikronæringsstof
00:13:47 men tankeløs spise. Jeg har meget med folk at gøre, som måske har højstressjobs og undrer sig over, hvorfor det kan de ikke blive gravid. Hvis du spiser alle disse vidunderlige, fantastiske fødevarer, som jeg har nævnt i Hvis du spiser alle disse vidunderlige, fantastiske fødevarer, som jeg har nævnt i den forrige
00:14:02 dias. Så du skal tænke over, hvordan du spiser. Sæt dig ned, slap af, koncentrer dig om maden, og lad spisningen være det, ting det, du laver i det øjeblik, i stedet for at skrive og sende e-mails mens du har en bid eller en drink. Det kaldes tankeløs spisning, og det skal du undgå, for du vil ikke være i stand til at
00:14:24 fordøje din mad ordentligt, og hvis du ikke fordøjer din mad ordentligt, er du ikke at få alle alle de vigtige næringsstoffer optages i kroppen, så du kan optimere alle de vigtige næringsstoffer optages i kroppen, så du kan optimere dit helbred og fremme din fertilitet. Så bare et par andre overvejelser, der kan hjælpe med at øge din ernæring til
00:14:43 forbedre frugtbarhed. Kosttilskud – mange tager nu multivitaminer og multimineraler, der er designet for dem, der prøver at blive gravide. Så de laver multivitaminer og multimineraler til vordende fædre og mult... Så de laver multivitaminer og multimineraler til vordende fædre og mult... ivitaminer
00:15:01 og multimineraltilskud. Du kan sagtens tage dem – de kan være rigtig gode til at øge din fertilitet. Så bare sørg for at købe noget af god kvalitet, og undersøg også online for de bedste kosttilskud at tage og igen holde det økologisk, tæt på kilden er altid bedst.
00:15:22 Kosttilskud inden graviditet er altid en god idé for både mænd og kvinder . En anden ting er at drikke nok vand. En anden ting er at drikke nok vand. Så det er dejligt, at du spiser alle de rigtige fødevarer, men husk at drikke minimum ud omkring 2 liter vand om dagen. Dit væskeindtag tæller alt sammen med, så hvis du drikker meget
00:15:40 kaffe meget te, det tæller også med i dit væskeindtag, men prøv ikke at få koffein for sent i dag, og glem ikke, at dine frugter, grøntsager og vandholdige fødevarer vil også tilføje til din væskeindtag. Så hvis du føler, at det er svært at drikke vand, bare sådan, kan du drikke noget andet. drikkevarer eller
00:15:59 drikkevarer eller andre fødevarer med højt vandindhold, men prøv at undgå de forarbejdede sukkerholdige drikke. brus for mange frugtjuicer. Prøv at drikke ting som urtete eller vand med brus med måske lidt smagsstoffer i det hvis du ikke kan lide at drikke vand alene og spise meget grøntsager og frugt. vil sikre
00:16:18 at du får tilstrækkeligt med væske hver dag. Og endelig livsstilsfaktorer. Så god motion, mindfulness, meditation, opmærksom spisning er alt sammen virkelig gavnlig gavnlig når det gælder fertilitet. At forblive rolig og afslappet og sund og energisk, hvor det er nødvendigt på forskellige punkter
00:16:37 i løbet af dagen er afgørende, og prioriter også søvnen. Sørg for, at du får nok søvn hver nat - du bør sigte mod 8 timer. timer om natten hvis du kan. Jeg sætter pris på livsstilsarbejde, børn kan alle komme ind i det, men virkelig til gavn for din søvn og forbedring af din søvnrutine er afgørende for at hjælpe søvn og forbedring af din søvnrutine er afgørende for at hjælpe
00:17:00 frugtbarhed for begge mænd og kvinder. Så for at afslutte dine sidste tanker for dagen, ved jeg, at jeg har talt om meget af forskellige ting, og måske kan det virke overvældende at påtage sig det hele på én gang. Så det bedste, du kan gøre nu, er at foretage små, gradvise ændringer, uanset om det er daglige forsøg at tilføje noget eller tage noget ud eller ugentligt at sige okay, i denne uge er jeg
00:17:25 virkelig Jeg vil prioritere mit indtag af omega 3. Den følgende uge vil jeg forsøge at spise så meget glutenfri mad som muligt, Den følgende uge vil jeg forsøge at spise så meget glutenfri mad som muligt, naturligvis glutenfri mad, som jeg kan, og den følgende uge vil jeg øge min træne lidt. Det er en bedre måde at gøre det på.
00:17:41 At forsøge at gøre alt og tage alle oplysninger på én gang og gøre Det vil alting som regel. mislykkes. Forbered dig, hav en strategi, hav en tidslinje for, hvordan du kommer videre. kommer til at gøre ændringer er vigtige. Så tro ikke, at du skal gøre det hele på én gang, men lav små, gradvise ændringer, hvor du kan. Det kan du.
00:17:58 Det kan du. Og husk, at ernæring ikke kun er brændstof, det er ikke kun for at forsyne dig med energi til tænk på de vidunderlige, nærende komponenter i din mad, det gode makronæringsstoffer, de gode mikronæringsstoffer, alle de sunde, gavnlige og essentielle Ingredienser i hele, uforarbejdede fødevarer er til gavn for din krop og sørger for
00:18:22 alt fungerer godt. Det handler ikke kun om brændstof og energi eller kalorier ind og kalorier ud, det handler om at lave Det handler ikke kun om brændstof og energi eller kalorier ind og kalorier ud, det handler om at lave sikker på, at kroppen fungerer optimalt, så du kan blive gravid. Og så nummer tre: Find støtte og få hjælp til dine svære områder. .
00:18:41 Nogle mennesker vil finde det let at træne hele dagen hver dag, deres elskere det kan de ikke får nok, men så har de måske ikke den bedste ernæring, eller måske spiser de vaner kan ikke være fantastisk. Og så er der den anden side, hvor folk måske nyder at spise en masse sundt fødevarer, men finder det er svært at komme til træning eller dyrke motion, eller de gider bare ikke.
00:18:59 det er svært at komme til træning eller dyrke motion, eller de gider bare ikke. Og så er der dem, der aldrig vil træne og ikke har særlig gode heller ikke ernæring. Find ud af, hvor du har brug for hjælp, og find nogen, der kan hjælpe dig, for det er godt. rådgivning og støtte er altid en god måde at ændre vaner og adfærd på i din livsstilsmønstre så du kan forbedre din fertilitet og dit generelle helbred.
00:19:26 Så mange tak fordi du lyttede med. Jeg håber det har været hjælpsomt. Hej hej. Så mange tak fordi du lyttede med. Jeg håber det har været hjælpsomt. Hej hej.
