Endometriose ist eine Erkrankung, die den betroffenen Frauen viel abverlangt. Die Schmerzen sind der offensichtlichste Aspekt, aber es gibt auch eine stillere Seite dieser Erfahrung: die Vorahnung, die Wachsamkeit und die Art und Weise, wie der Verstand das, was der Körper tut, aufbauschen kann. In diesem Leitfaden geht es um die Selbstfürsorge bei Endometriose aus einer ganzheitlichen Perspektive, basierend auf den Erfahrungen mit chronischen Schmerzen und der Rolle, die psychologische Faktoren dabei spielen, wie Schmerz empfunden wird.
Er ist kein Ersatz für medizinische Versorgung und auch kein umfassendes Instrumentarium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Therapien. Es handelt sich um eine gezielte, sanfte Sammlung von Übungen, die sich auf einen bestimmten Hebel konzentrieren: den Angst-Schmerz-Kreislauf. Wenn man sie über einen längeren Zeitraum anwendet, können sie verändern, wie Körper und Geist mit den schwierigen Tagen umgehen.
Kurze Antwort: Der wirkungsvollste Aspekt der Selbsthilfe bei Endometriose, der oft übersehen wird, ist die Arbeit mit Körper und Geist. Die Angst vor Schmerzen aktiviert die Stressreaktion des Nervensystems und setzt Stresshormone frei, die ein biochemisches Umfeld schaffen, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen. Achtsamkeit gegenüber vorweggenommener Angst, aufmerksames Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks bei körperlichen Empfindungen und die Regulierung des Nervensystems durch die Atmung sind drei Übungen, die – wenn sie mehrere Monate lang konsequent praktiziert werden – still und leise verändern können, wie Endometriose-Schmerzen erlebt werden.
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenAngst spielt eine bedeutende Rolle bei der Schmerzwahrnehmung. Das klingt abstrakt, bis man selbst ein paar Zyklen durchlebt hat, in denen man Angst davor hatte, was der eigene Körper tun könnte. Wenn Angst die Stressreaktion des Nervensystems auslöst, werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt. Aus biochemischer Sicht schaffen diese Hormone ein Umfeld, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen.
Das ist nicht dasselbe wie zu sagen, Endometriose-Schmerzen seien „nur im Kopf“. Die Erkrankung ist real, die Gewebeveränderungen sind real, die Entzündung ist real. Was diese Sichtweise jedoch aussagt, ist, dass das Erleben von Schmerz von mehr als nur dem körperlichen Signal geprägt wird. Dein Nervensystem hat einen Lautstärkeregler, und Angst dreht ihn auf. Selbsthilfe bei Endometriose, die Körper und Geist einbezieht, dreht ihn wieder herunter.
Für einen umfassenderen Überblick darüber, wie Endometriose im Körper abläuft, ist Alles, was du über Endometriose wissen musst ein nützlicher Begleiter, und behandelt den Mechanismus der Menstruationsschmerzen selbst ausführlicher.
Diese Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie wurden auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft, stellen aber keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wende dich bei medizinischen Fragen oder Entscheidungen zur Kinderwunschbehandlung immer an qualifiziertes Fachpersonal.
Auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft von: Dr. Mona Bungum
Zuletzt geprüft: Mai 2026
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenIm Mittelpunkt dieses Ansatzes zur Selbsthilfe bei Endometriose stehen drei Übungen. Sie wirken zusammen und verstärken sich gegenseitig. Wähle die aus, die dir am zugänglichsten erscheint, und fang damit an.
Vorweggenommene Angst ist die Angst vor Schmerzen, die noch gar nicht da sind. Wenn die Menstruation näher rückt, beginnt der Verstand, das Kommende durchzuspielen. Der Körper hört zu und macht sich bereit. Die Stressreaktion setzt still ein, manchmal schon Tage vor den eigentlichen Schmerzen.
Die Übung der Achtsamkeit hierfür ist sanft. Wenn du den ängstlichen Gedanken bemerkst, halte inne. Nimm wahr, was wahr ist: Gerade jetzt, in diesem Moment, habe ich keine Schmerzen. Dieser eine Satz zieht eine Grenze zwischen der Zukunft, die du dir vorstellst, und dem gegenwärtigen Körper, den du tatsächlich hast. Wird dies wiederholt geübt, unterbricht es den Kreislauf der Angst, der den Angst-Schmerz-Zyklus antreibt.
Affirmationen und Visualisierungen bei Endometriose können diese Übung ergänzen – für Frauen, denen es leichterfällt, sich auf Affirmationen einzulassen als auf offene Achtsamkeit.
Wenn Körperempfindungen auftauchen, ist der Impuls oft, sie als Beginn von Schmerzen zu bezeichnen. Schon diese Einordnung löst die Angstreaktion aus, selbst wenn die Empfindung nur mild ist. Das Katastrophisieren von Frühwarnzeichen verstärkt diese noch.
Die Übung besteht hier in achtsamer Sprache und sorgfältiger Beobachtung. Nimm wahr, was tatsächlich in deinem Körper geschieht. Unterscheide tatsächlichen Schmerz von anderen Empfindungen wie Kribbeln, Temperaturveränderungen, Druck oder Bewegung. Ein Kribbeln ist ein Kribbeln. Eine Wärme ist eine Wärme. Es kann zu Schmerz werden oder auch nicht, und selbst wenn es dazu kommt, ist es noch kein Schmerz.
Das bedeutet nicht, so zu tun, als ginge es dir gut. Es bedeutet, ehrlich zu sein gegenüber dem, was ist, anstatt voreilig zu dem zu eilen, was sein könnte. Mit der Zeit verringert diese Art des achtsamen Wahrnehmens die unnötige Angst, die eine Empfindung in eine voll ausgeprägte Schmerzreaktion verwandelt.
An Tagen, an denen die Empfindungen intensiv sind und Schreiben oder offene Achtsamkeit zu viel erscheinen, kann eine Meditation zum Umgang mit emotionalem Schmerz deiner Aufmerksamkeit einen strukturierten Ankerpunkt bieten.
Die dritte Übung ist die körperlichste der drei. Sowohl Achtsamkeit als auch das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment funktionieren besser, wenn das Nervensystem reguliert ist, und der schnellste Weg in diesen regulierten Zustand führt über den Atem.
Langsames, bewusstes Atmen mit der Aufmerksamkeit auf dem Ausatmen signalisiert dem Körper, dass die Bedrohung vorüber ist. In Kombination mit der Konzentration auf den gegenwärtigen Moment beruhigt Atemarbeit das Nervensystem direkt, was sowohl die Angst als auch den dadurch ausgelösten Schmerz mildert. Schon ein paar Runden langsames Atmen, bevor eine Empfindung eskaliert, können den Verlauf eines Tages verändern.
Wenn du dir eine einfache tägliche Gewohnheit mit Atemübungen aneignest, hast du eine Grundlage, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du sie am dringendsten brauchst.
Diese Arbeit an Körper und Geist ist ein Ansatz, aber nicht der einzige. Viele Frauen mit Endometriose profitieren davon, sie mit anderen Ansätzen zu kombinieren, die direkter auf den Körper einwirken. Ein breiteres Spektrum an Techniken zur Schmerzbewältigung umfasst Nahrungsergänzungsmittel, ätherische Öle, Bewegung zur Stärkung des Vagusnervs und therapeutische Optionen, die die Körper-Geist-Übungen in diesem Leitfaden ergänzen. Entzündungshemmende Ernährung ist ein weiterer bewährter Ansatz, und entzündungshemmende Strategien bei Endometriose zeigen auf, wo man anfangen kann.
Für Frauen, bei denen die Endometriose auch Teil eines Prozesses der Fertilität ist, bietet Endometriose und Infertilität einen breiteren Kontext dazu, wie sich die Erkrankung auf die Empfängnis auswirken kann – was einige der stillen Sorgen lindern kann, die oft hinter den körperlichen Symptomen lauern.
Die Selbsthilfe bei Endometriose, die Körper und Geist einbezieht, bringt keine Ergebnisse im selben Zyklus. Die Referentin hinter diesen Übungen empfiehlt, sie mehrere Monate lang anzuwenden, um ihre Wirksamkeit zu beobachten. Dieser Zeitrahmen ist wichtig. Der Kreislauf aus Angst und Schmerz läuft oft schon seit Jahren. Ihn zu durchbrechen ist ein stetiger, geduldiger Prozess.
Worauf du achten solltest, ist nicht das Verschwinden der Schmerzen. Es geht um einen ruhigeren Umgang mit den Empfindungen, eine kürzere Vorlaufzeit, mehr Abstand zwischen dem Signal des Körpers und deiner Reaktion. Diese Veränderungen sind anfangs meist klein, summieren sich aber mit der Zeit.
Die beste Selbsthilfe bei Endometriose ist meist eine Kombination verschiedener Ansätze: medizinische Versorgung, entzündungshemmende Ernährung, sanfte Bewegung und die Körper-Geist-Übungen, die den Angst-Schmerz-Zyklus beruhigen. Der Körper-Geist-Aspekt ist oft die fehlende Ebene, da er darauf einwirkt, wie das Nervensystem Schmerz wahrnimmt, und nicht nur auf das physische Signal selbst.
Angst aktiviert die Stressreaktion des Nervensystems, wodurch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Aus biochemischer Sicht schafft das ein Umfeld, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen. Der Schmerz ist immer noch real, aber die Angst verstärkt ihn.
Ja, indirekt. Achtsamkeit beseitigt den Schmerz nicht, aber sie reduziert die unnötigen Angstreaktionen, die ihn verstärken. Indem du dir bewusst machst, dass du in diesem Moment gerade keine Schmerzen hast, und indem du Empfindungen so beobachtest, wie sie tatsächlich sind, unterbrichst du den Kreislauf, der aus Angst ein stärkeres Schmerzerlebnis macht.
Antizipatorischer Schmerz ist das Erlebnis, sich auf einen Schmerz vorzubereiten, der noch gar nicht da ist. Wenn die Menstruation näher rückt, spielt der Verstand durch, was kommen wird, und der Körper löst eine leichte Stressreaktion aus. Diese Anspannung selbst trägt zum Schmerz bei, wenn er dann tatsächlich einsetzt – deshalb ist es so hilfreich, an der antizipatorischen Angst zu arbeiten.
Wähle deine Worte sorgfältig. Ein Kribbeln ist ein Kribbeln. Eine Wärme ist eine Wärme. Druck ist Druck. Nicht jede Empfindung ist der Beginn von Schmerzen, auch wenn sie sich ähnlich anfühlt. Wenn du dich Zeit nimmst, um zu benennen, was tatsächlich in deinem Körper passiert, anstatt alles als den Beginn von Schmerzen abzustempeln, verringert das die Angst, die das Erlebnis verstärkt.
Ja. Langsames, bewusstes Atmen mit Fokus auf das Ausatmen beruhigt das Nervensystem und reduziert die Angstreaktion, die den Schmerz verstärkt. In Kombination mit der Konzentration auf den gegenwärtigen Moment kann es den Verlauf eines schwierigen Tages verändern, besonders wenn du dir diese Gewohnheit aneignest, bevor der Schmerz einsetzt.
Nein. Endometriose ist eine Erkrankung und erfordert oft medizinische Versorgung. Selbstfürsorge für Körper und Geist, entzündungshemmende Ernährung und sanfte Bewegung sind wirkungsvolle Ergänzungen zu dieser Versorgung, aber kein Ersatz dafür. Bei starken Symptomen ist die Zusammenarbeit mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft neben diesen Praktiken der richtige Weg.
Mehrere Monate. Der Autor dieser Methoden empfiehlt, sie über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent anzuwenden, da der Kreislauf aus Angst und Schmerz meist schon seit Jahren besteht und es Geduld erfordert, ihn zu durchbrechen. Die Veränderungen, auf die du achtest – wie weniger Angst und eine gelassene Reaktion auf Körperempfindungen – bauen sich nach und nach auf.
Selbsthilfe bei Endometriose ist am wirksamsten, wenn sie sowohl die geistig-körperliche Ebene als auch die körperliche Ebene einbezieht. Das Beruhigen von vorweggenommener Angst, das Beobachten von Empfindungen, wie sie tatsächlich sind, und das Beruhigen des Nervensystems durch die Atmung sind drei Übungen, die bei geduldiger Anwendung über mehrere Monate hinweg das Erleben von Endometriose-Schmerzen lindern können.
Nichts davon ersetzt die medizinische Versorgung, und nichts davon tut so, als wäre die Erkrankung nicht real. Was es bietet, ist ein ruhiger, nachhaltiger Ansatz, auf den du in jedem Zyklus zurückgreifen kannst. Sei geduldig mit dir selbst, gib den Übungen Zeit und nimm die kleinen Veränderungen wahr, sobald sie eintreten.
00:00:00 Okay, so in this video we're going to chat about self-care for period pain and endometriosis, so chronic pain conditions. I have my own journey with this with period pain and endometriosis and other types of chronic pain and so we're going to chat about that from a mind-body perspective. So you might be somebody who has also read a lot of books, maybe you've tried lots of different diets, maybe you've tried lots of self-care practices and you feel like they're kind of working but not really and sometimes they work and sometimes they don't work um so we're going working but not really and sometimes they work and sometimes they don't work um so we're going to chat about it from a mind mind body point of view a really important thing in the field of
00:00:39 pain science is understanding our experience of fear okay i know that might sound a little bit like woo woo or a bit fluffy but hear me out when we are in a state of fear that will um put an on button to our nervous system fight or flight response when our nervous system fight or flight button to our nervous system fight or flight response when our nervous system fight or flight response is is turned on high because it's in a protective mode which is understandable if you have if you are someone who's experienced a lot of chronic pain and the problem with that is is that that is fueled by the stress hormones cortisol and adrenaline and when our body has a lot of cortisol and adrenaline that it creates an environment on a biochemical point of view
00:01:21 where we are more likely to have pain signals okay so what I'm trying to say in the science is that when we have fear of pain it can it can sometimes contribute to more pain because the fear creates when we have fear of pain it can it can sometimes contribute to more pain because the fear creates an environment where we're more sensitive to pain and so um people who have a history of chronic pain and are currently journeying chronic pain it can be hard because you're kind of stuck in this cycle of of fear and self-protection and trying to get out of it okay so firstly I want to just acknowledge if you have fear of pain that is very normal that is a normal healthy response that acknowledge if you have fear of pain that is very normal that is a normal healthy response that
00:02:00 you're having because you have a history with it maybe you didn't get the right support in the past and you've had to take matters into your own hands and um and so yeah you're trying to like really be in control of that pain and then if you're anticipating pain and you're afraid of pain then you know that's again very very normal because you've really you've really suffered and your body you're just trying to protect yourself and you're trying to prevent a bad situation and you're trying to um you know you know not not have things that happened in the situation and you're trying to um you know you know not not have things that happened in the past happen to you for example if you suddenly had pain when you're in work or on the bus and
00:02:37 you felt like that was a really horrible experience maybe it was embarrassing maybe you felt super vulnerable you know your body is just trying to protect you by not having an experience like that again if you have fear so the feet what the fear does is it protects you and then it tells you don't leave the house don't eat this food don't don't wear these clothes um you know don't go to this concert because you might get pain and so you get stuck in this you know don't go to this concert because you might get pain and so you get stuck in this self-protective cycle where you're protecting yourself from pain but then the price you pay is you're protecting yourself from life itself, okay?
00:03:12 So a really important thing to do is when you notice yourself starting to have thoughts of fear because your period is due in a few days or maybe you're coming into the premenstrual phase, I want you to take a mindfulness pause. You're noticing those thoughts. You're taking a seat back and you're saying,
00:03:30 okay, I'm noticing my fear of pain. Breathe. And right now in this moment, I don't have pain. and you're really coming into relationship with the fact that you're having thoughts about the future and it's also true that right now in this moment you're not having pain so can you let yourself be in alive and not have pain for five minutes and just enjoy that moment and what that does it really helps to create space for fear and you're rewiring our we are and what that does it really helps to create space for fear and you're rewiring our we are
00:04:06 rewiring our nervous system for being with non-pain experiences and that's very very important so that's the first thing I would encourage you to do from a self-care point of view for pain the second thing is when and if you start to notice pain okay very often it's not pain very often it is we have sensations or we have tingling or we have maybe we feel lightheaded or maybe we often it is we have sensations or we have tingling or we have maybe we feel lightheaded or maybe we have a temperature change in our body. So we want to be careful with our language. We don't want to go into thinking, oh, I'm getting a massive pain attack right now. So I want you to really slow down that experience as it builds in your body and be present with sensation. So similar to the
00:04:51 non-pain mindfulness moment, you're going to pause and you're going to say, okay, breathe. and you'll say to yourself, right now in this moment, I am feeling sensations or I'm feeling, and you'll say to yourself, right now in this moment, I am feeling sensations or I'm feeling, I'm feeling discomfort. This doesn't feel comfortable. Okay. Let's stay with the discomfort and don't let that mind go and spiral. Okay. And you might notice fear and you can even acknowledge that and say, wow, I'm really feeling afraid right now without having to act on it or do anything about it and so we're really slowing down that nervous system and breathing through and that will help you to down regulate any kind of unnecessary fear and really be present with
00:05:28 will help you to down regulate any kind of unnecessary fear and really be present with your experience of pain and I would encourage you to do those two things for a few months see how you get on and um and yeah then generally you know see how that works see what happens and let me know
