Endometriose ist eine Erkrankung, die den betroffenen Frauen viel abverlangt. Die Schmerzen sind der offensichtlichste Aspekt, aber es gibt auch eine stillere Seite dieser Erfahrung: die Vorahnung, die Wachsamkeit und die Art und Weise, wie der Verstand das, was der Körper tut, aufbauschen kann. In diesem Leitfaden geht es um die Selbstfürsorge bei Endometriose aus einer holistischen Perspektive, basierend auf den Erfahrungen mit chronischen Schmerzen und der Rolle, die psychologische Faktoren dabei spielen, wie Schmerz empfunden wird.
Er ist kein Ersatz für medizinische Versorgung und auch kein umfassendes Instrumentarium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Therapien. Es handelt sich um eine gezielte, sanfte Sammlung von Übungen, die sich auf einen bestimmten Hebel konzentrieren: den Angst-Schmerz-Kreislauf. Wenn man sie über einen längeren Zeitraum anwendet, können sie verändern, wie Körper und Geist mit den schwierigen Tagen umgehen.
Kurze Antwort: Der wirkungsvollste Aspekt der Selbsthilfe bei Endometriose, der oft übersehen wird, ist die Arbeit mit Körper und Geist. Die Angst vor Schmerzen aktiviert die Stressreaktion des Nervensystems und setzt Stresshormone frei, die ein biochemisches Umfeld schaffen, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen. Mindfulness gegenüber vorweggenommener Angst, aufmerksames Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks bei körperlichen Empfindungen und die Regulierung des Nervensystems durch die Atmung sind drei Übungen, die, wenn sie mehrere Monate lang konsequent praktiziert werden, still und leise verändern können, wie Endometriose-Schmerzen erlebt werden.
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenAngst spielt eine bedeutende Rolle bei der Schmerzwahrnehmung. Das klingt abstrakt, bis man selbst ein paar Zyklen durchlebt hat, in denen man Angst davor hatte, was der eigene Körper tun könnte. Wenn Angst die Stressreaktion des Nervensystems auslöst, werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt. Aus biochemischer Sicht schaffen diese Hormone ein Umfeld, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen.
Das ist nicht dasselbe wie zu sagen, Endometriose-Schmerzen seien „nur im Kopf“. Die Erkrankung ist real, die Gewebeveränderungen sind real, die Entzündung ist real. Was diese Sichtweise jedoch aussagt, ist, dass das Erleben von Schmerz von mehr als nur dem körperlichen Signal geprägt wird. Dein Nervensystem hat einen Lautstärkeregler, und Angst dreht ihn auf. Selbsthilfe bei Endometriose, die Körper und Geist einbezieht, dreht ihn wieder herunter.
Für einen umfassenderen Überblick darüber, wie Endometriose im Körper abläuft, ist Alles, was du über Endometriose wissen musst ein nützlicher Begleiter, und behandelt den Mechanismus der Menstruationsschmerzen selbst ausführlicher.
Diese Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie wurden auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft, stellen aber keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wende dich bei medizinischen Fragen oder Entscheidungen zur Kinderwunschbehandlung immer an qualifiziertes Fachpersonal.
Auf wissenschaftliche Richtigkeit geprüft von: Dr. Mona Bungum
Zuletzt geprüft: Mai 2026
Der Lebensstil beeinflusst die Fruchtbarkeit. Eine Studie in BMC Public Health zeigte, dass Frauen mit 4–5 gesunden Gewohnheiten ein um 59 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.
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dauert 3 MinutenIm Mittelpunkt dieses Ansatzes zur Selbsthilfe bei Endometriose stehen drei Übungen. Sie wirken zusammen und verstärken sich gegenseitig. Wähle die aus, die dir am zugänglichsten erscheint, und fang damit an.
Vorweggenommene Angst ist die Angst vor Schmerzen, die noch gar nicht da sind. Wenn die Menstruation näher rückt, beginnt der Verstand, das Kommende durchzuspielen. Der Körper hört zu und macht sich bereit. Die Stressreaktion setzt still ein, manchmal schon Tage vor den eigentlichen Schmerzen.
Die Übung der Mindfulness hierfür ist sanft. Wenn du den ängstlichen Gedanken bemerkst, halte inne. Nimm wahr, was wahr ist: Gerade jetzt, in diesem Moment, habe ich keine Schmerzen. Dieser eine Satz zieht eine Grenze zwischen der Zukunft, die du dir vorstellst, und dem gegenwärtigen Körper, den du tatsächlich hast. Wird dies wiederholt geübt, unterbricht es den Kreislauf der Angst, der den Angst-Schmerz-Zyklus antreibt.
Affirmationen und Visualisierungen bei Endometriose können diese Übung ergänzen, besonders für Frauen, denen es leichterfällt, sich auf Affirmationen einzulassen als auf offene Mindfulness.
Wenn Körperempfindungen auftauchen, ist der Impuls oft, sie als Beginn von Schmerzen zu bezeichnen. Schon diese Einordnung löst die Angstreaktion aus, selbst wenn die Empfindung nur mild ist. Das Katastrophisieren von Frühwarnzeichen verstärkt diese noch.
Die Übung besteht hier in achtsamer Sprache und sorgfältiger Beobachtung. Nimm wahr, was tatsächlich in deinem Körper geschieht. Unterscheide tatsächlichen Schmerz von anderen Empfindungen wie Kribbeln, Temperaturveränderungen, Druck oder Bewegung. Ein Kribbeln ist ein Kribbeln. Eine Wärme ist eine Wärme. Es kann zu Schmerz werden oder auch nicht, und selbst wenn es dazu kommt, ist es noch kein Schmerz.
Das bedeutet nicht, so zu tun, als ginge es dir gut. Es bedeutet, ehrlich zu sein gegenüber dem, was ist, anstatt voreilig zu dem zu eilen, was sein könnte. Mit der Zeit verringert diese Art des achtsamen Wahrnehmens die unnötige Angst, die eine Empfindung in eine voll ausgeprägte Schmerzreaktion verwandelt.
An Tagen, an denen die Empfindungen intensiv sind und Schreiben oder offene Mindfulness zu viel erscheinen, kann eine Meditation zum Umgang mit emotionalem Schmerz deiner Aufmerksamkeit einen strukturierten Ankerpunkt bieten.
Die dritte Übung ist die körperlichste der drei. Sowohl Mindfulness als auch das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment funktionieren besser, wenn das Nervensystem reguliert ist, und der schnellste Weg in diesen regulierten Zustand führt über den Atem.
Langsames, bewusstes Atmen mit der Aufmerksamkeit auf dem Ausatmen signalisiert dem Körper, dass die Bedrohung vorüber ist. In Kombination mit der Konzentration auf den gegenwärtigen Moment beruhigt Atemarbeit das Nervensystem direkt, was sowohl die Angst als auch den dadurch ausgelösten Schmerz mildert. Schon ein paar Runden langsames Atmen, bevor eine Empfindung eskaliert, können den Verlauf eines Tages verändern.
Wenn du dir eine einfache tägliche Gewohnheit mit Atemübungen aneignest, hast du eine Grundlage, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du sie am dringendsten brauchst.
Diese Arbeit an Körper und Geist ist ein Ansatz, aber nicht der einzige. Viele Frauen mit Endometriose profitieren davon, sie mit anderen Ansätzen zu kombinieren, die direkter auf den Körper einwirken. Ein breiteres Spektrum an Techniken zur Schmerzbewältigung umfasst Nahrungsergänzungsmittel, ätherische Öle, Bewegung zur Stärkung des Vagusnervs und therapeutische Optionen, die die Körper-Geist-Übungen in diesem Leitfaden ergänzen. Entzündungshemmende Ernährung ist ein weiterer bewährter Ansatz, und entzündungshemmende Strategien bei Endometriose zeigen auf, wo man anfangen kann.
Für Frauen, bei denen die Endometriose auch Teil eines Prozesses der Fertilität ist, bietet Endometriose und Infertilität einen breiteren Kontext dazu, wie sich die Erkrankung auf die Empfängnis auswirken kann, was einige der stillen Sorgen lindern kann, die oft hinter den körperlichen Symptomen lauern.
Die Selbsthilfe bei Endometriose, die Körper und Geist einbezieht, bringt keine Ergebnisse im selben Zyklus. Die Referentin hinter diesen Übungen empfiehlt, sie mehrere Monate lang anzuwenden, um ihre Wirksamkeit zu beobachten. Dieser Zeitrahmen ist wichtig. Der Kreislauf aus Angst und Schmerz läuft oft schon seit Jahren. Ihn zu durchbrechen ist ein stetiger, geduldiger Prozess.
Worauf du achten solltest, ist nicht das Verschwinden der Schmerzen. Es geht um einen ruhigeren Umgang mit den Empfindungen, eine kürzere Vorlaufzeit, mehr Abstand zwischen dem Signal des Körpers und deiner Reaktion. Diese Veränderungen sind anfangs meist klein, summieren sich aber mit der Zeit.
Die beste Selbsthilfe bei Endometriose ist meist eine Kombination verschiedener Ansätze: medizinische Versorgung, entzündungshemmende Ernährung, sanfte Bewegung und die Körper-Geist-Übungen, die den Angst-Schmerz-Zyklus beruhigen. Der Körper-Geist-Aspekt ist oft die fehlende Ebene, da er darauf einwirkt, wie das Nervensystem Schmerz wahrnimmt, und nicht nur auf das physische Signal selbst.
Angst aktiviert die Stressreaktion des Nervensystems, wodurch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Aus biochemischer Sicht schafft das ein Umfeld, in dem wir Schmerzsignale eher wahrnehmen. Der Schmerz ist immer noch real, aber die Angst verstärkt ihn.
Ja, indirekt. Mindfulness beseitigt den Schmerz nicht, aber sie reduziert die unnötigen Angstreaktionen, die ihn verstärken. Indem du dir bewusst machst, dass du in diesem Moment gerade keine Schmerzen hast, und indem du Empfindungen so beobachtest, wie sie tatsächlich sind, unterbrichst du den Kreislauf, der aus Angst ein stärkeres Schmerzerlebnis macht.
Antizipatorischer Schmerz ist das Erlebnis, sich auf einen Schmerz vorzubereiten, der noch gar nicht da ist. Wenn die Menstruation näher rückt, spielt der Verstand durch, was kommen wird, und der Körper löst eine leichte Stressreaktion aus. Diese Anspannung selbst trägt zum Schmerz bei, wenn er dann tatsächlich einsetzt. Deshalb ist es so hilfreich, an der antizipatorischen Angst zu arbeiten.
Wähle deine Worte sorgfältig. Ein Kribbeln ist ein Kribbeln. Eine Wärme ist eine Wärme. Druck ist Druck. Nicht jede Empfindung ist der Beginn von Schmerzen, auch wenn sie sich ähnlich anfühlt. Wenn du dich Zeit nimmst, um zu benennen, was tatsächlich in deinem Körper passiert, anstatt alles als den Beginn von Schmerzen abzustempeln, verringert das die Angst, die das Erlebnis verstärkt.
Ja. Langsames, bewusstes Atmen mit Fokus auf das Ausatmen beruhigt das Nervensystem und reduziert die Angstreaktion, die den Schmerz verstärkt. In Kombination mit der Konzentration auf den gegenwärtigen Moment kann es den Verlauf eines schwierigen Tages verändern, besonders wenn du dir diese Gewohnheit aneignest, bevor der Schmerz einsetzt.
Nein. Endometriose ist eine Erkrankung und erfordert oft medizinische Versorgung. Selbstfürsorge für Körper und Geist, entzündungshemmende Ernährung und sanfte Bewegung sind wirkungsvolle Ergänzungen zu dieser Versorgung, aber kein Ersatz dafür. Bei starken Symptomen ist die Zusammenarbeit mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft neben diesen Praktiken der richtige Weg.
Mehrere Monate. Der Autor dieser Methoden empfiehlt, sie über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent anzuwenden, da der Kreislauf aus Angst und Schmerz meist schon seit Jahren besteht und es Geduld erfordert, ihn zu durchbrechen. Die Veränderungen wie weniger Angst und eine gelassene Reaktion auf Körperempfindungen, auf die du achtest, bauen sich nach und nach auf.
Selbsthilfe bei Endometriose ist am wirksamsten, wenn sie sowohl die geistig-körperliche Ebene als auch die körperliche Ebene einbezieht. Das Beruhigen von vorweggenommener Angst, das Beobachten von Empfindungen, wie sie tatsächlich sind, und das Beruhigen des Nervensystems durch die Atmung sind drei Übungen, die bei geduldiger Anwendung über mehrere Monate hinweg das Erleben von Endometriose-Schmerzen lindern können.
Nichts davon ersetzt die medizinische Versorgung, und nichts davon tut so, als wäre die Erkrankung nicht real. Was es bietet, ist ein ruhiger, nachhaltiger Ansatz, auf den du in jedem Zyklus zurückgreifen kannst. Sei geduldig mit dir selbst, gib den Übungen Zeit und nimm die kleinen Veränderungen wahr, sobald sie eintreten.
00:00:00 Okay, in diesem Video reden wir über Selbstfürsorge bei Regelschmerzen und Endometriose – also bei chronischen Schmerzzuständen. Ich habe selbst Erfahrungen damit gemacht, mit Regelschmerzen, Endometriose und anderen Arten chronischer Schmerzen, und deshalb werden wir das aus einer Körper-Geist-Perspektive besprechen. Vielleicht gehörst du ja auch zu den Leuten, die schon viele Bücher gelesen haben, vielleicht hast du schon viele verschiedene Diäten ausprobiert, vielleicht hast du viele Selbstfürsorge-Methoden ausprobiert und hast das Gefühl, dass sie irgendwie funktionieren, aber nicht wirklich – manchmal klappt’s, manchmal nicht … Ähm, also Gefühl, dass sie irgendwie funktionieren, aber nicht wirklich – manchmal klappt’s, manchmal nicht … Ähm, also schauen wir uns das aus einer Körper-Geist-Perspektive an sprechen – ein wirklich wichtiger Aspekt auf dem Gebiet der
00:00:39 Schmerzforschung ist, unser Angsterleben zu verstehen. Okay, ich weiß, das klingt vielleicht ein bisschen esoterisch oder etwas schwammig, aber hör mir mal zu: Wenn wir Angst haben, wird dadurch sozusagen der „Startknopf“ für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unseres Nervensystems gedrückt. Wenn die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unseres Nervensystems Kampf-oder-Flucht-Reaktion unseres Nervensystems gedrückt. Wenn die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unseres Nervensystems auf „hoch“ gestellt ist, weil sie sich im Schutzmodus befindet – was verständlich ist, wenn du jemand bist, der schon viele chronische Schmerzen erlebt hat. Das Problem dabei ist, dass dies durch die Stresshormone Cortisol und Adrenalin angeheizt wird, und wenn unser Körper viel davon hat, entsteht aus biochemischer Sicht ein Umfeld, in dem
00:01:21 wir eher Schmerzsignale wahrnehmen. Okay, was ich damit wissenschaftlich sagen will, ist: Wenn wir Angst vor Schmerzen haben, kann das manchmal zu stärkeren Schmerzen führen, weil die Angst dafür sorgt, dass vor Schmerzen haben, kann das manchmal zu stärkeren Schmerzen führen, weil die Angst dafür sorgt, dass wir empfindlicher auf Schmerzen reagieren – und daher, ähm, für Menschen, die schon länger unter chronischen Schmerzen leiden und gerade wieder damit zu kämpfen haben, kann es schwierig sein, weil man irgendwie in diesem Kreislauf aus Angst und Selbstschutz feststeckt und versucht, da wieder rauszukommen. Okay, also erst mal möchte ich einfach anerkennen: Wenn du Angst vor Schmerzen hast, ist das völlig normal. Das ist eine ganz normale, gesunde Reaktion von anerkennen: Wenn du Angst vor Schmerzen hast, ist das völlig normal. Das ist eine ganz normale, gesunde Reaktion von
00:02:00 dir, weil du damit schon Erfahrungen gemacht hast. Vielleicht hast du in der Vergangenheit nicht die richtige Unterstützung bekommen und musstest die Dinge selbst in die Hand nehmen, und, ähm, ja, du versuchst also, sozusagen… diesen Schmerz wirklich im Griff zu haben – und wenn du dann Schmerzen erwartest und Angst vor ihnen hast, dann ist das wiederum ganz, ganz normal, weil du wirklich, wirklich gelitten hast und dein Körper versucht einfach, dich zu schützen und eine schlimme Situation zu verhindern, und du versuchst, ähm, du weißt schon, du willst nicht, dass sich Dinge wiederholen, die in der Vergangenheit und du versuchst, ähm, du weißt schon, du willst nicht, dass sich Dinge wiederholen, die in der Vergangenheit passiert sind. Zum Beispiel, wenn du plötzlich Schmerzen hattest, während du bei der Arbeit warst
00:02:37 oder im Bus unterwegs warst, und du das als eine wirklich schreckliche Erfahrung empfunden hast – vielleicht war es peinlich, vielleicht hast du dich total verletzlich gefühlt. Weißt du, dein Körper versucht einfach, dich zu schützen, damit du so etwas nicht noch einmal erleben musst. Genau das macht die Angst: Sie schützt dich. Und dann sagt sie dir: Geh nicht aus dem Haus, iss dieses Essen nicht, zieh diese Kleidung nicht an, ähm, du weißt schon, geh nicht zu diesem Konzert, weil du vielleicht Schmerzen bekommst – und so bleibst du in schon, geh nicht zu diesem Konzert, weil du vielleicht Schmerzen bekommst – und so bleibst du in diesem Selbstschutz-Kreislauf gefangen, in dem du dich zwar vor Schmerzen schützt, aber der Preis dafür ist, dass du dich vor dem Leben selbst schützt, okay?
00:03:12 Es ist also wirklich wichtig, dass du, wenn du merkst, dass du anfängst, Angstgedanken zu haben, weil deine Periode in ein paar Tagen fällig ist, oder vielleicht stehst du gerade kurz vor deiner Periode – ich möchte, dass du eine Mindfulness-Pause einlegst. Du nimmst diese Gedanken wahr. Du lehnst dich zurück und sagst dir: „Okay, ich
00:03:30 nehme meine Angst vor Schmerzen wahr.“ Atme tief durch. Und genau jetzt, in diesem Moment, habe ich keine Schmerzen. und du beginnst wirklich, dich mit der Tatsache bewusst zu machen, dass du Gedanken über die Zukunft hast, und es stimmt auch, dass du gerade jetzt, in diesem Moment keine Schmerzen hast – kannst du dir also erlauben, einfach nur lebendig zu sein und fünf Minuten lang keine Schmerzen zu haben, und diesen Moment einfach zu genießen? Und was das bewirkt: Es hilft wirklich dabei, Raum für Angst zu schaffen, und du verdrahtest dein Nervensystem neu – wir was das bewirkt: Es hilft wirklich dabei, Raum für Angst zu schaffen, und du verdrahtest dein Nervensystem neu – wir
00:04:06 stellen unser Nervensystem darauf um, schmerzfreie Erfahrungen zuzulassen – und das ist sehr, sehr wichtig. Das ist also das Erste, wozu ich dich aus Sicht der Selbstfürsorge bei Schmerzen. Der zweite Punkt ist: Wenn du Schmerzen bemerkst – okay, oft handelt es sich gar nicht um Schmerzen, sondern um Empfindungen, Kribbeln, vielleicht fühlst du dich benommen oder vielleicht nicht um Schmerzen, sondern um Empfindungen, Kribbeln, vielleicht fühlst du dich benommen oder vielleicht spürst du eine Temperaturveränderung in deinem Körper. Deshalb sollten wir vorsichtig mit unseren Worten sein. Wir wollen nicht in Gedanken verfallen wie: „Oh, ich bekomme gerade einen heftigen Schmerzschub.“ Ich möchte also, dass du dieses Erlebnis wirklich verlangsamst, während es sich in deinem Körper aufbaut, und ganz bei der Empfindung bleibst. Ähnlich wie beim
00:04:51 Mindfulness-Moment ohne Schmerzen hältst du kurz inne und sagst dir: „Okay, atme.“ und du sagst dir: „Genau jetzt, in diesem Moment, spüre ich Empfindungen oder ich fühle – ich fühle und du sagst dir: „Genau jetzt, in diesem Moment, spüre ich Empfindungen oder ich fühle – ich fühle Unbehagen. Das fühlt sich nicht angenehm an. Okay. Bleiben wir bei diesem Unbehagen und lassen wir den Verstand nicht abschweifen und in eine Abwärtsspirale geraten. Okay. Und vielleicht nimmst du Angst wahr und kannst sie sogar anerkennen und sagen: „Wow, ich habe gerade wirklich Angst“, ohne darauf reagieren oder etwas dagegen tun zu müssen – und so beruhigen wir das Nervensystem wirklich und atmen tief durch, und das wird dir helfen, jede Art von unnötiger Angst zu reduzieren und wirklich ganz bei deiner Schmerzerfahrung zu
00:05:28 jede Art von unnötiger Angst zu reduzieren und wirklich ganz bei deiner Schmerzerfahrung zu sein. Ich würde dir raten, diese beiden Dinge ein paar Monate lang zu machen und zu sehen, wie es läuft. Und, ähm, ja, dann schaust du einfach, wie das für dich funktioniert, was passiert, und sagst mir Bescheid.
