Cómo abordar los problemas del sueño
Talia Shapero
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5 min
Este vídeo explora estrategias eficaces para ayudarte a abordar los problemas habituales del sueño y mejorar tu descanso. Desde comprender cómo influyen en el sueño las elecciones de estilo de vida hasta adoptar una rutina que favorezca el sueño, encontrarás consejos prácticos para dormirte más rápido, dormir toda la noche y despertarte descansada. Aprende cómo la dieta, el ejercicio y la gestión del estrés influyen en la mejora del sueño, junto con prácticas útiles para crear un entorno tranquilo a la hora de dormir. Tanto si luchas contra el insomnio como si simplemente quieres optimizar tu sueño, estas ideas te guiarán hacia una rutina de sueño más saludable.
Factores que afectan a tu sueño
Hay muchos factores potenciales que pueden influir en tu capacidad para conciliar el sueño, dormir bien y sentirte descansada. Algunos de estos elementos están fuera de nuestro control, pero la buena noticia es que muchos son controlables. El primer paso consiste en revisar los hábitos de comportamiento y de estilo de vida que influyen en tu sueño y encontrar la causa fundamental de tus problemas de sueño. Normalmente, no se trata de una sola cosa, sino de varios elementos entrelazados que pueden estar impidiendo que descanses como necesitas.
Para investigar adecuadamente los problemas de sueño, me fijo en los 5 Pilares del Sueño Sano: entorno, horario, espacio mental, nutrición y movimiento. Es esencial que cada pilar se evalúe en relación con tu sueño y entre sí, porque el sueño debe verse desde una perspectiva holística, en la que un pilar puede estar afectando a otro.
Por ejemplo, puedes estar viendo TikToks en la cama justo antes de irte a dormir. Pero entonces no puedes dormir. Te sientes alerta, pensando en recetas, inspiración de estilo y tendencias. Luego empiezas a preocuparte por tu ajetreado día de mañana. Y sigues sin poder dormir. Tal vez unos cuantos vídeos más... y ahora son las 2 de la madrugada, y sigues sin poder dormir.
Si desentrañamos esto, esto es lo que puede estar pasando:
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Ver cualquier cosa en la cama puede llevar a una asociación poco saludable entre la cama y las actividades que te mantienen despierta. Queremos asociar la cama con el sueño y la relajación.
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El contenido que se ve puede ser demasiado estimulante, lo que provoca un estado de hiperactivación y aumenta los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
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Mirar cualquier pantalla una hora antes de apagar las luces puede suprimir la producción de melatonina, una hormona necesaria para la preparación del sueño.
¿Ves cómo está todo conectado? Dicho esto, cada persona responde de forma diferente a diversos estímulos, actividades, medicamentos y entornos. No existe un enfoque único para el sueño. El ejemplo anterior puede no causar ningún problema a una persona, pero ser la principal fuente de interrupción del sueño para otra.
Si tienes problemas para dormir o quieres optimizar tu sueño, considera la posibilidad de explorar las siguientes áreas para encontrar la causa raíz de tus problemas:
Estrés y ansiedad
En nuestras aceleradas vidas, el estrés y la ansiedad se encuentran entre los mayores impedimentos para dormir. Tu cuerpo necesita estar en un estado de calma para dormir, pero el estrés y la ansiedad aumentan los niveles de cortisol, dificultando que te duermas y sigas durmiendo.
Luz
Necesitas luz solar natural y sin filtrar a diario (idealmente a primera hora de la mañana) para regular tu ciclo de sueño y mantenerte alerta. Sin embargo, permanecer en interiores puede dificultar esta tarea. Por la noche, es esencial limitar la exposición a la luz, ya que la luz azul brillante (como la de las pantallas) puede mantenerte despierto más tiempo del deseado.
Horarios
Tu cuerpo necesita un horario de sueño regulado. Irte a la cama y despertarte a horas incoherentes puede confundir tu necesidad de dormir y la producción de hormonas (como la melatonina y el cortisol), lo que resulta en una noche de domingo insomne que conduce a un lunes por la mañana aturdido.
El entorno
Tu entorno -lo que ves, oyes, hueles, tocas y respiras- afecta a tu sueño. La temperatura ambiente ideal para un sueño de calidad oscila entre 18 y 21 °C. Tu dormitorio debe ser un espacio fresco, oscuro, tranquilo y despejado. Estar atento a los alérgenos (como los estacionales y los de los animales domésticos) y mantenerse hidratado también puede prevenir problemas respiratorios que perturban el sueño.
Nutrición
Lo que comes y cuándo lo comes puede influir en la calidad y cantidad del sueño. Ciertos alimentos pueden irritar el estómago, provocando reflujo ácido o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) durante la noche. Los alimentos con cafeína o azucarados pueden impedir la somnolencia, mientras que las carencias de vitaminas y minerales (como la vitamina B12 o el magnesio) pueden afectar negativamente al sueño.
Actividad física
La actividad física diaria te ayuda a sentirte cansado por la noche. La vida sedentaria dificulta generar la necesidad de dormir que te ayuda a quedarte dormida y seguir durmiendo. El movimiento y el ejercicio también ayudan a equilibrar las hormonas (como el cortisol, la dopamina, la insulina, la tiroides y las hormonas reproductivas), todas ellas importantes para un sueño, un estado de ánimo y un funcionamiento saludables.
Afecciones médicas, medicación y desequilibrios hormonales
Ciertas afecciones pueden dificultar encontrar una postura cómoda para dormir, mientras que ciertos medicamentos o desequilibrios hormonales pueden tener efectos secundarios que perturben el sueño.
Cómo determinar qué factores te afectan
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