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Mitos sobre el sueño: Qué es realmente normal por la noche
Talia Shapero
Video
7 min
Este vídeo desmonta mitos y conceptos erróneos comunes sobre el sueño, incluida la verdad sobre la cantidad de sueño que necesitan los adultos, por qué despertarse por la noche puede ser normal, cómo funciona realmente la melatonina y cuándo la siesta puede ser útil o perjudicial.
Dormir es algo que todos hacemos, pero mucha gente sigue sin estar segura de lo que cuenta como "buen" sueño. Gran parte de lo que creemos proviene de hábitos, creencias antiguas o cosas que hemos oído repetir durante años. El problema es que algunas de estas creencias no son realmente exactas, y pueden dejar a la gente innecesariamente preocupada por su sueño.
En muchos casos, estas ideas erróneas hacen que alguien piense que tiene un problema grave de sueño cuando en realidad no es así. Otras veces, pueden obstaculizar la mejora de los problemas reales de sueño, simplemente porque las expectativas no son realistas.
Respuesta rápida: Muchos mitos habituales sobre el sueño, como que todo el mundo necesita exactamente ocho horas, que lo ideal es dormirse al instante o que la melatonina funciona como un somnífero, no son ciertos. Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, los despertares breves durante la noche son normales, la melatonina desempeña más bien un papel de reloj corporal, y las siestas pueden ser útiles o perjudiciales según cómo y cuándo se tomen.
Comprender la verdad que se esconde tras estos mitos del sueño puede suponer una gran diferencia en la forma en que ves tu propio descanso y energía.
Por qué los mitos del sueño pueden afectar a cómo te sientes
Un número sorprendente de personas abordan el sueño con reglas estrictas en su mente.
Creen que hay una forma "correcta" de dormir:
- Una hora de acostarse perfecta
- Un número perfecto de horas
- Una noche perfecta sin despertares
- Un suplemento que lo soluciona todo
- No se permiten siestas
La cuestión es que el sueño no funciona igual para todo el mundo.
A veces, los mitos y los conceptos erróneos crean un estrés que no es necesario. La gente empieza a mirar el reloj, a pensar demasiado en sus despertares nocturnos o a creer que algo va mal cuando en realidad su sueño está dentro de lo normal.
Aclarando estos malentendidos, puedes desarrollar una visión más realista de cómo se supone que debe ser el sueño y qué pautas son realmente habituales.
Mito nº 1: Todo el mundo necesita exactamente ocho horas de sueño
Uno de los conceptos erróneos sobre el sueño más antiguos y persistentes es la idea de que todo el mundo necesita ocho horas, en todos los casos.
La verdad es que no todo el mundo necesita exactamente ocho horas de sueño.
Por lo general, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche de forma constante para gozar de una salud óptima, pero ese intervalo es una media. Algunas personas pueden sentirse mejor cerca de las siete horas, mientras que otras necesitan naturalmente más.
Las necesidades de sueño no son idénticas en todas las personas, y el momento de dormir también importa.
¿Cuánto sueño necesitan los adultos?
Si alguna vez te has preguntado ¿cuánto sueño necesitan los adultos?, la respuesta no es un número único.
La duración y el horario del sueño varían de una persona a otra porque:
- Las personas tienen preferencias biológicas diferentes
- Los horarios de sueño no son de talla única
- Algunas variaciones están influidas por la genética
Algunas personas son madrugadoras por naturaleza, mientras que otras son búhos nocturnos.
Así que, en lugar de forzarte a una expectativa de "ocho horas exactas", puede ser más útil centrarte en aquello a lo que tu cuerpo responde mejor con el tiempo.
Cronotipo: Por qué importa tu horario natural de sueño
Un concepto clave en el sueño es algo llamado tu cronotipo.
El cronotipo se refiere a la preferencia biológica de tu cuerpo sobre cuándo duermes y te despiertas.
Algunas personas se sienten somnolientas de forma natural a primera hora de la noche y se despiertan temprano. Otras se sienten más alerta a última hora de la noche y prefieren levantarse más tarde.
Averiguar cuál es tu ventana de sueño ideal puede suponer una gran diferencia en lo bien descansado que te sientas.
Una gran parte de la mejora de la calidad del sueño suele consistir en experimentar:
- Adelantar o retrasar ligeramente la hora de acostarse
- Ajustar la hora de levantarse
- Encontrar el ritmo al que responde tu cuerpo
Cuando tu horario se alinea mejor con tu cronotipo, el sueño tiende a ser más fácil y reparador.
Mito nº 2: Un buen durmiente se duerme inmediatamente
Mucha gente asume que dormirse rápido es siempre un signo de sueño perfecto.
Pero ésta es una de las ideas más equivocadas.
La verdad es que dormirse en menos de cinco minutos cada noche puede ser en realidad un signo de privación de sueño.
Si siempre te quedas dormido al instante, puede significar que no duermes lo suficiente en general.
En algunos casos, también podría estar relacionado con un trastorno médico del sueño, como:
- Apnea del sueño
- Narcolepsia
Dormir no es un cambio instantáneo.
Dormirse es un proceso
Dormirse es un proceso, no un acontecimiento inmediato.
Se ha comparado con el aterrizaje de un avión. Tu cuerpo pasa gradualmente de la vigilia al sueño.
Es normal que tarde:
- Unos 5 minutos
- A veces 20 minutos
- A veces hasta 30 minutos
Esto es especialmente cierto al principio de la noche.
Así que si tardas un poco en dormirte, no significa automáticamente que algo vaya mal.
Mito 3: Dormir bien significa no despertarse nunca por la noche
Otra creencia muy común es que los buenos durmientes duermen toda la noche sin despertarse.
En realidad, lo normal es despertarse brevemente durante la noche.
Si alguna vez te has preguntado, ¿es normal despertarse por la noche?, la respuesta es sí.
Los despertares breves forman parte de los ciclos del sueño.
Durante la noche, tu cerebro pasa por diferentes fases del sueño.
La mayoría de las personas pasan por estos ciclos unas 4 a 5 veces por noche.
A medida que pasas a las fases más ligeras del sueño, especialmente al sueño REM, pueden producirse pequeños despertares o despertares de forma natural.
Estos despertares no suelen ser un problema, a menos que
- Lleves despierto mucho tiempo
- Te sientas angustiado o ansioso por ello
- No puedas volver a dormirte
Mientras vuelvas a dormirte en unos 5 a 20 minutos, estos despertares se consideran normales.
Por lo tanto, despertarse brevemente no significa que no estés durmiendo bien. Puede significar simplemente que tu cuerpo está siguiendo su ritmo natural.
Mito 4: La melatonina es un somnífero natural
La melatonina es uno de los suplementos para dormir de los que más se habla, y también uno de los más incomprendidos.
Mucha gente trata la melatonina como un somnífero.
Pero ese no es su papel.
A menudo se malinterpreta la melatonina para dormir
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural en respuesta a la oscuridad.
Su función es enviar una señal de que es hora de iniciar el proceso del sueño.
La luz disminuye la producción de melatonina e indica al cuerpo que debe permanecer despierto.
Así pues, la melatonina actúa más como un regulador del reloj corporal, que como algo que te duerme al instante.
Por eso la idea de la melatonina como solución inmediata para dormir es uno de los principales mitos de la melatonina para dormir.
Para determinadas personas y determinadas afecciones, la melatonina puede ser útil. Pero la confusión suele venir de cómo se toma.
Cuando el uso de la melatonina se convierte en un problema
Un problema frecuente es que mucha gente la toma:
- Una dosis demasiado alta
- En el momento equivocado
Como resultado, algunos experimentan efectos secundarios como:
- Sensación de aturdimiento por la mañana
- Dolores de cabeza
- náuseas
- Sueños vívidos o aterradores (según informes anecdóticos)
Otra preocupación es que la melatonina es un suplemento no regulado en muchos países.
Los estudios han descubierto que los productos retirados de las estanterías a veces contienen:
- Mucha más melatonina de la declarada
- Mucha menos melatonina de la indicada
- Otras sustancias que no figuran en la etiqueta
Si alguien está pensando en tomar melatonina, lo recomendable es consultar primero con un médico.
Apoyar la producción natural de melatonina mediante señales luminosas
En lugar de confiar sólo en los suplementos, el comportamiento y la exposición a la luz desempeñan un papel importante en la forma en que tu cuerpo produce melatonina de forma natural.
Algunas estrategias útiles incluyen
- Recibir luz brillante por la mañana y durante el día
- Limitar la exposición a la luz por la noche
Estas señales ayudan al cerebro a entender cuándo es el momento de estar alerta y cuándo es el momento de relajarse.
Algunos alimentos también pueden contener melatonina, entre ellos
- Leche
- Los frutos secos
- Pescados grasos
- Los huevos
- Cerezas ácidas
La cuestión más general es que la melatonina sirve más para regular el ritmo, no para actuar como un remedio rápido.
Mito nº 5: Dormir la siesta siempre es malo
El último mito es uno que sorprende a mucha gente.
¿Dormir la siesta es malo para ti?
La respuesta es: depende.
La siesta no es automáticamente perjudicial ni útil. Depende de:
- Tus patrones de sueño habituales
- Por qué duermes la siesta
- Cuándo duermes la siesta
- Cuánto tiempo duermes la siesta
Por qué a veces las siestas pueden ser problemáticas
Una razón por la que las siestas pueden interferir con el sueño nocturno es que reducen la presión del sueño.
La presión del sueño es la acumulación natural de cansancio que te ayuda a sentirte preparado para dormir por la noche.
Si duermes durante el día, puede que no te sientas tan cansado a la hora de acostarte.
Por eso, en algunos casos, dormir la siesta puede dificultar que te quedes dormido más tarde.
Cuándo las siestas pueden ser realmente útiles
Por otra parte, las siestas pueden ser beneficiosas en situaciones en las que el estado de alerta es importante.
Por ejemplo:
- Si necesitas mantenerte totalmente alerta por motivos de seguridad
- Si sabes que te espera una noche muy larga
- Si estás enfermo o agotado
En esos casos, una siesta puede favorecer el funcionamiento y el bienestar.
Así que, en lugar de etiquetar las siestas como "buenas" o "malas", es más preciso verlas como una herramienta que necesita un momento adecuado.
Cómo dormir la siesta sin sentirse peor
Si decides echarte una siesta, lo ideal es que dure:
- Entre unos 20 y 30 minutos
- Antes de las 2 ó 3 de la tarde
Esto reduce el riesgo de interferir con el sueño nocturno.
Por qué las siestas más largas pueden dejarte aturdido
Si duermes más de unos 30 minutos, puedes entrar en sueño profundo.
Despertarte del sueño profundo puede dejarte aturdido:
- Desorientado
- Perezoso
- Más cansado que antes
Esa sensación de pesadez y arrastre tras el despertar suele deberse a que te despertaste durante una fase más profunda del ciclo del sueño.
Las siestas más cortas te ayudan a despertarte en una fase más ligera, aumentando la probabilidad de sentirte renovado.
Una forma más realista de pensar en el sueño
Mucha gente tiene problemas con el sueño no porque algo vaya muy mal, sino porque sus expectativas están formadas por mitos.
Para recapitular los puntos más importantes:
- No todo el mundo necesita exactamente ocho horas
- Los horarios de sueño varían según el cronotipo
- Dormirse instantáneamente puede ser señal de privación
- Despertarse brevemente por la noche es normal
- La melatonina es un regulador del tiempo, no un somnífero
- Las siestas pueden ayudar o perjudicar según el momento y la duración
Cuanto más entiendas lo que es realmente normal, más seguro te sentirás de tus patrones de sueño.
El sueño no debe ser perfecto todas las noches. Está hecho para ser humano, flexible y sensible a los ritmos de tu cuerpo.
Reflexiones finales
Gran parte de la frustración del sueño comienza con expectativas poco realistas.
Cuando la gente cree que todo el mundo debe dormir exactamente ocho horas, conciliar el sueño al instante, no despertarse nunca durante la noche o confiar en los suplementos como soluciones rápidas, el sueño puede empezar a resultar estresante en lugar de reparador.
La verdad es que el sueño varía de una persona a otra. El ritmo, la duración e incluso los despertares nocturnos suelen formar parte de un patrón normal. Comprender lo que es típico puede ayudarte a sentirte más seguro, menos ansioso y más en sintonía con los ritmos naturales de tu cuerpo.
Cuanto más te desprendas de los rígidos mitos del sueño, más fácil te resultará centrarte en lo que realmente favorece un descanso real, una energía constante y unas noches mejores en general.
Transcripción del Video
00:00:00 ¿Cuánto sabes sobre el sueño y de dónde sacas esa información? En mi consulta he notado que mucha gente llega con ciertas creencias sobre el sueño que no siempre encajan con los hechos y a veces estas creencias pueden hacer que la gente piense que tiene un problema de sueño cuando no es así o sus creencias pueden dificultar el tratamiento de un problema de sueño. Por eso quiero hablar de algunos mitos y malentendidos comunes sobre el sueño y aclararlos. Como hablar de algunos mitos y malentendidos comunes sobre el sueño y aclararlos. Como educadora del sueño, de verdad creo que el conocimiento es poder y que cuanto más sabes
00:00:35 mejor podrás cuidarte. Mito número uno: todo el mundo necesita ocho horas de sueño. Este es uno de los más antiguos Hay mitos sobre el sueño por ahí y quiero desmentirlos ahora mismo. No todo el mundo necesita ocho horas de sueño ni tiene que dormir a la misma hora que los demás. Así que por ejemplo, de 11 de la noche a 7 de la mañana. por ejemplo, de 11 de la noche a 7 de la mañana.
00:01:05 Los adultos necesitan, de media, entre unas siete y nueve horas de sueño por noche de forma constante para un descanso óptimo salud. Las necesidades de sueño y los horarios varían de una persona a otra. Todos tenemos nuestras propias preferencias biológicas y algunas de estas variaciones tienen un componente genético. Algunos Algunas personas son madrugadoras por naturaleza, mientras que otras son noctámbulas. Así que pieza importante del rompecabezas del sueño es calcular cuándo debe dormir y pieza importante del rompecabezas del sueño es calcular cuándo debe dormir y por cuánto tiempo. A esto se le llama tu cronotipo, y encontrar tu
00:01:36 ideal horario puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño y en lo descansada que te sientes al día siguiente. Cuando trabajo con mis clientes, hacemos muchas pruebas ajustando la hora de acostarnos y levantarnos para ver los ritmos naturales de sueño de tu cuerpo para optimizar tu sueño y tus niveles de energía durante el día. Mito número dos: una persona que duerme bien se duerme enseguida y no se despierta Mito número dos: una persona que duerme bien se duerme enseguida y no se despierta
00:02:07 hasta la mañana. La verdad es que si siempre te duermes en menos de cinco minutos y siempre te despiertas con el despertador, en lugar de hacerlo de forma natural, esto puede en realidad puede ser señal de falta de sueño, o sea, que no estás durmiendo lo suficiente o podría indicar que tienes un trastorno médico del sueño, como la apnea del sueño o narcolepsia. Conciliar el sueño es un proceso. Es como aterrizar un avión y apnea del sueño o narcolepsia. Conciliar el sueño es un proceso. Es como aterrizar un avión y es normal y natural tardar entre cinco y veinte, o incluso treinta minutos para conciliar el sueño cuando te acuestas y también es típico
00:02:44 despertarte algunas veces durante la noche, mientras te vuelves a dormir en unos cinco a veinte minutos y no te angustias por ello. La razón de esos despertares breves a mitad de la noche es que, a medida que vas pasando por las distintas etapas del sueño (y esto pasa unas cuatro o cinco veces por noche), por las distintas etapas del sueño (y esto pasa unas cuatro o cinco veces por noche), entras en una etapa REM, que es más ligera, así que es normal que puede tener microdespertares o despertares durante ese tiempo. Mito número tres: la melatonina es un somnífero natural. Se habla mucho
00:03:22 estos días sobre la melatonina y hay mucha confusión en cuanto a cómo se está usando para tratar problemas de sueño. Muchas personas la toman como una pastilla para dormir para tratar problemas de sueño. Muchas personas la toman como una pastilla para dormir pero no es para eso. La melatonina, antes que nada, es una hormona que nuestro cuerpo la melatonina se produce de forma natural en respuesta a la oscuridad y envía una señal a nuestro cuerpo para iniciar el proceso del sueño. Sin embargo, la luz disminuye la producción de melatonina y le dice al cuerpo que se despierte, por eso actúa más como un regulador del sueño y del reloj biológico más que como algo que te haga dormir al momento. Ahora bien, para ciertos grupos de
00:03:57 personas con ciertas afecciones la melatonina puede ser absolutamente útil. Lo que yo suelo personas con ciertas afecciones la melatonina puede ser absolutamente útil. Lo que yo suelo Lo que veo con mis clientes es que están tomando una dosis demasiado alta y en el momento equivocado. Como resultado, algunas personas tienen efectos secundarios. Pueden sentirse más aturdidos por la mañana o tener dolor de cabeza o náuseas. Por lo que he visto, algunas personas tienen sueños muy vívidos, a veces aterradores. Un gran problema de la melatonina es que en muchos países es un suplemento no regulado, lo que significa que la verdad es que no hay buenos controles sobre cómo se fabrica. Ha habido
00:04:27 la verdad es que no hay buenos controles sobre cómo se fabrica. Ha habido algunos estudios en los que han retirado productos de melatonina de los estantes, los llevaron al laboratorio y descubrieron que muchos de los productos contenían en cantidades significativamente más o mucha menos melatonina de la que decía el envase; y además había otras sustancias dentro que no figuraban en la etiqueta. Si estás estás pensando en tomarla, habla primero con tu médico para pedir
00:04:56 orientación. Y también te diría que pruebes a cambiar algunos hábitos, orientación. Y también te diría que pruebes a cambiar algunos hábitos, por ejemplo, ajustando la luz que recibes para que tu cerebro y tu cuerpo produzcan esa melatonina por sí sola. Por ejemplo, exponerte a luz brillante por la mañana y durante el día y limitar la exposición a la luz por la noche. También puedes obtener melatonina de ciertos alimentos que comes, como leche, frutos secos, pescado graso, huevos y cerezas agrias. Último mito, dormir la siesta es malo. Vale, esta era una pregunta con trampa. Último mito, dormir la siesta es malo. Vale, esta era una pregunta con trampa.
00:05:30 Según depende de lo que hagas, de tus patrones habituales de sueño y de para qué te eches la siesta Las siestas pueden perjudicarte o ayudarte. Echarse la siesta puede ser un problema porque reduce la presión de sueño y, si te tomas tiempo para dormir durante el día, tú puede que por la noche no te sientas tan cansada. Pero si necesitas estar muy alerta durante un por seguridad, o si sabes que te espera una noche muy larga, o estás enferma o muy cansada, y eso puede ser necesario y beneficioso para tu salud,
00:05:56 estás enferma o muy cansada, y eso puede ser necesario y beneficioso para tu salud, tu seguridad y para funcionar bien. Si vas a echarte una siesta, que dure entre unos 20 y 30 minutos, y hazla antes de las 2 o 3 de la tarde para que no afecte a tu la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si duermes más de unos 30 minutos empiezas a entrar en la fase de sueño profundo en tu ciclo del sueño, y cuando te despiertan puedes sentirte muy aturdida o desorientada y cansada. Piensa en momentos en los que 85
00:06:28 te han despertado y tal vez ni siquiera sabes dónde estás durante un minuto y te te han despertado y tal vez ni siquiera sabes dónde estás durante un minuto y te sentir esa pesadez, como si estuvieras muy lento, y en realidad no te sientes tan descansado. Probablemente sea porque te has despertado en una etapa de sueño profundo Así que, si limitas la duración de tus siestas, seguirás descansando lo que necesitas pero te despertarás en una fase de sueño más temprana. Te costará menos despertarte y tendrás más probabilidades de sentirte más descansada y alerta. [ Fin ]
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