Tilmeld dig for at få gratis ekspertværktøjer til fertilitet, letforståelig vejledning, sunde opskrifter, opdateringer og meget mere! Vi ses i din indbakke!
Når søvnproblemerne fortsætter, er det let at antage, at der er noget fundamentalt galt med din evne til at sove. Mange mennesker begynder at betragte sig selv som "dårlige søvngængere" eller tror, at deres søvnsystem er i stykker. I virkeligheden er søvn en kompleks biologisk proces, som er meget følsom over for, hvad der sker i løbet af dagen og aftenen.
Søvnforstyrrelser er ofte resultatet af flere små faktorer, der tilsammen skaber problemer, snarere end et enkelt problem. Kroppen er afhængig af konsistens, miljøsignaler og en følelse af sikkerhed for at kunne overgå til hvile. Når disse signaler forstyrres, kan søvnen blive fragmenteret, forsinket eller uopfriskende.
**Hurtigt svar: ** Søvnforstyrrelser har ofte mindre at gøre med selve søvnsystemet og mere at gøre med daglige vaner, der forstyrrer kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus. Inkonsekvente søvnplaner, dårlig timing af lyseksponering og uhåndteret stress er blandt de mest almindelige årsager til søvnproblemer. Hvis man tager fat på disse faktorer, kan man forbedre både søvnkvaliteten og energien i dagtimerne betydeligt.
Denne artikel udforsker de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser, hvorfor søvnproblemer ofte har rødder uden for soveværelset, og hvordan enkle, praktiske justeringer kan hjælpe med at genoprette sundere søvnmønstre.
Søvnforstyrrelser betyder, at man har svært ved at falde i søvn, blive ved med at sove eller føle sig udhvilet, når man vågner. Det kan også omfatte forskydninger i søvntiming, som får dig til at føle dig ude af sync, selv om du teknisk set får nok timers hvile.
Almindelige tegn på søvnforstyrrelser er bl.a:
Disse søvnproblemer svinger ofte afhængigt af livsstil, stressniveau og daglige rutiner.
Søvn fungerer ikke som en kontakt, man bare kan tænde for ved sengetid. Det er en gradvis proces, som afhænger af de signaler, kroppen modtager gennem hele dagen.
Faktorer som lyseksponering, rutine, stress og aktivitetsniveau har alle indflydelse på, hvor klar kroppen føler sig til at sove. Når disse signaler ikke stemmer overens, kan der opstå søvnproblemer, selv om sengetidsvanerne virker fornuftige.
Den opmuntrende del er, at det betyder, at søvnforstyrrelser ofte kan ændres. Ved at identificere og justere de faktorer, der forstyrrer søvnen, følger der som regel bedre hvile.
En af de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser er en inkonsekvent søvnplan. Det viser sig ofte ved, at man går i seng og vågner på forskellige tidspunkter i løbet af ugen i forhold til i weekenden.
Dette mønster beskrives undertiden som social jetlag. Kroppen bliver forvirret, når søvn- og vågnetiderne skifter frem og tilbage, ligesom når man rejser på tværs af tidszoner hver weekend.
For eksempel:
Når søvntimingen ændres ofte, kan døgnrytmen og søvntrykket blive forskudt, hvilket gør det sværere at falde i søvn og vågne udhvilet.
Døgnrytmen er kroppens indre ur. Det er afhængigt af konsistens for at fungere godt. Når sengetider og vågentider varierer betydeligt, har dette ur svært ved at følge med.
Et inkonsekvent skema kan føre til:
Hvis der kun foretages én ændring, er det ofte det mest effektive udgangspunkt at forankre opvågningstiden. At vågne på samme tidspunkt hver dag hjælper kroppen med at opbygge et tilstrækkeligt søvnpres til at understøtte en tidligere og mere ensartet indsovning.
Selv efter en dårlig nats søvn kan det hjælpe med at genoprette balancen den følgende nat, hvis man holder vågnetiden konsekvent.
Lys spiller en vigtig rolle i reguleringen af søvn-vågen-cyklussen. Både naturligt og kunstigt lys sender signaler til hjernen om, hvorvidt det er tid til at være vågen eller forberede sig på at hvile.
Når lyseksponeringen er forkert timet, kan der opstå søvnforstyrrelser.
Klart lys i løbet af dagen hjælper med at signalere vågenhed og understøtter energi, humør og årvågenhed. Uden tilstrækkelig lyseksponering i dagtimerne modtager hjernen måske ikke stærke signaler om at holde sig vågen, hvilket fører til sløvhed og træthed.
Nyttige lysvaner i dagtimerne omfatter:
Naturligt lys er særligt effektivt, fordi det giver det fulde lysspektrum, der er nødvendigt for at understøtte reguleringen af døgnrytmen.
Om aftenen har kroppen brug for det modsatte signal. Udsættelse for stærkt eller blåligt lys sent på dagen kan forstyrre produktionen af melatonin, et hormon, der understøtter søvnen.
Kilder til eksponering for aftenlys omfatter:
Mens ny forskning tyder på, at blåt lys alene måske ikke helt forstyrrer døgnrytmen, kan kombinationen af lyseksponering, stimulerende indhold og lang skærmtid forsinke sengetiden og gøre det sværere at slappe af.
Hvis man reducerer brugen af skærme 30 til 60 minutter før sengetid, kan det hjælpe kroppen med at få en mere jævn overgang til hvile.
Stress er en af de mest betydningsfulde bidragsydere til søvnproblemer. Når stressniveauet forbliver højt om aftenen, kan kroppen have svært ved at skifte til en tilstand, der giver mulighed for at sove.
Kortisol, kroppens primære stresshormon, er beregnet til at være højest om morgenen og lavest om aftenen. Når stress får kortisol til at stige om aftenen, kan kroppen forblive i en tilstand af årvågenhed.
Tegn på, at stress påvirker søvnen, er bl.a:
Det er tegn på, at nervesystemet er i kamp- eller flugttilstand snarere end i hvile- og afslapningstilstand.
Kortisol er ikke i sig selv dårligt. Det spiller en vigtig rolle for motivation, årvågenhed og energi i løbet af dagen. Problemet opstår, når kortisol forbliver forhøjet om natten.
Når kroppen er i en stressrespons:
Disse ændringer er uforenelige med søvn. For at falde i søvn skal nervesystemet skifte til en roligere, parasympatisk tilstand.
Søvn er en overgang, ikke en øjeblikkelig begivenhed. Hvis man går direkte fra en travl og stimulerende dag til sengen, kan det være svært for kroppen og sindet at falde til ro.
Mange mennesker forbliver mentalt aktive, indtil de slukker lyset. Når omgivelserne bliver stille, dukker ubearbejdede tanker ofte op til overfladen, hvilket fører til grublerier og forsinket søvn.
Ved at skabe en buffer mellem aktiviteterne i dagtimerne og sengetid kan stress gradvist falde til ro.
En konsekvent rutine for sengetid sender klare signaler til hjernen om, at søvnen nærmer sig. Denne rutine behøver ikke at være stiv eller detaljeret, men den bør være forudsigelig og beroligende.
En støttende nedtrapningsrutine kan omfatte:
Selve rutinen bliver med tiden et tegn på afslapning.
At reducere stress tidligere på dagen kan forbedre nattesøvnen, men aftenrutiner er også vigtige.
Nyttige strategier omfatter:
At skrive tanker ned kan være særligt nyttigt for dem, der grubler om natten. Hjernen tolker det ofte som en tilladelse til at lade tankerne hvile.
At beskytte aftentimerne mod unødvendig stimulering kan gøre en mærkbar forskel i søvnkvaliteten.
Dette kan indebære:
Bevægelse i løbet af dagen, f.eks. gåture eller let motion, kan også understøtte regulering af humøret og reducere stress, som ellers kunne dukke op ved sengetid.
Søvn og stress har et gensidigt forhold. Dårlig søvn gør det sværere at håndtere stress, og uhåndteret stress gør det sværere at sove.
Forbedring af den ene understøtter ofte den anden. Derfor er det ofte mere effektivt at behandle søvnforstyrrelser holistisk end at fokusere på søvn alene.
Søvnforstyrrelser er sjældent tilfældige. Inkonsekvente tidsplaner, forkert timing af lyseksponering og forhøjede stressniveauer er blandt de mest almindelige bidragydere til vedvarende søvnproblemer.
Den gode nyhed er, at disse faktorer kan justeres. Ved at støtte kroppens naturlige rytmer, skabe faste rutiner og give tid til at slappe af, kan søvnkvaliteten forbedres støt og roligt.
Bedre søvn kommer normalt ikke af at tvinge sig til hvile, men af at skabe de betingelser, der gør, at det sker naturligt.
00:00:00 Hvad står i vejen for din søvn? Søvn er komplekst, og der er så mange potentielle faktorer, der kan være påvirker din evne at sove og sove godt. Jeg fortæller altid mine klienter, at det ofte ikke er selve deres søvnsystem, der er... spørgsmålet. Der er snarere en række andre faktorer, der foregår i deres liv der er
00:00:21 der påvirker deres søvn, men når vi først har fundet og behandlet de grundlæggende årsager, bedre søvn følger normalt. Det synes jeg er en rigtig god nyhed, for det betyder, at du har mulighed for at Det synes jeg er en rigtig god nyhed, for det betyder, at du har mulighed for at ændring din søvn til det bedre. Mens søvnproblemer altid bør undersøges holistisk og behandles på en
00:00:41 individualiseret På dette niveau vil jeg gerne dele nogle af de tre mest almindelige søvnforstyrrelser med dig. eller I se, når jeg arbejder med mine klienter. Derefter vil jeg give dig nogle virkelig praktiske evidensbaserede tips, der er vil blive bedre både din nattesøvn og dit energiniveau om dagen. både din nattesøvn og dit energiniveau om dagen.
00:01:05 At have et inkonsekvent eller skiftende søvnskema har stor indflydelse på søvnen. Som samfund lider mange af os af noget, der hedder social jetlag, hvilket betyder Vi holder et nogenlunde regelmæssigt vågne- og søvnskema i løbet af arbejdsdagene, men fuldstændig Skift det ud på de frie dage. For eksempel kan vi vågne op mandag til fredag kl. 7 og gå i seng omkring kl. 10. om natten, men
00:01:29 Så kommer weekenden, og vi går i seng ved midnat og sover længe. Så kommer weekenden, og vi går i seng ved midnat og sover længe. 10. Derfor kan vi have svært ved at falde i søvn søndag aften og føle os... opdateret på mandag morgen. Det skyldes, at når du ikke følger en konsekvent rutine, som omfatter når
00:01:46 du går i seng, og når du vågner, din døgnrytme og dit søvntryk få alle i ubalance, og det kan påvirke din søvn til det værre. Så mit første råd er at prøve at gå i seng og vågne op omkring samme tid. Så mit første råd er at prøve at gå i seng og vågne op omkring samme tid. tid hver dag, syv dage om ugen, og helst holde sengetider og vågnetider inden for cirka en time af hver
00:02:10 andet. Hvis du skulle vælge en til at begynde med, ville det at vågne på samme tid hver dag gøre... den største forskel, og det skyldes, at hvis du forankrer din vågentid, vil din krop vil i sidste ende kommer til at forudse søvnen og bliver træt omkring samme tidspunkt hver aften. Selv hvis du havde en forfærdelig nattesøvn aftenen før og ikke faldt i søvn Selv hvis du havde en forfærdelig nattesøvn aftenen før og ikke faldt i søvn
00:02:31 indtil Kl. 2 om natten, prøv at sætte alarmen til samme tid. For her er, hvad der kommer til at ske. Ja, du er måske træt den dag og føler dig måske lidt gnaven og opfører dig ikke som du plejer. bedste selv, men først og fremmest har du haft dage som disse før, du kan komme igennem det og du bør blive belønnet med god søvn den følgende nat, fordi det søvnpres er
00:02:54 så høj fra din manglende søvn natten før. fra din manglende søvn natten før. Søvnforstyrrende faktor nummer to er forkert timet lyseksponering. Lys spiller en stor rolle i din søvn- og vågencyklus. Overvej lyset, både naturligt sollys og kunstige kilder, så tingene som tv'er og telefoner, og LED-lys kan påvirke et alter, når du føler dig søvnig, og når du føler dig vågen
00:03:23 . Når lyset rammer dine øjne, sender det en besked til din hjerne om at vågne op, og din kroppen starter for at frigive disse opkvikkende og humørforbedrende hormoner og kemikalier. for at frigive disse opkvikkende og humørforbedrende hormoner og kemikalier. Men hvis du ikke får nok skarpt lys i løbet af dagen, vil de alarmerende beskeder gør det ikke bliver sendt, og du kan føle dig træg og udmattet.
00:03:41 Hvis du udsættes for for meget stærkt lys om aftenen før sengetid eller i den midt om natten, især dem, der har stærke blå lyssignaler, dette kan narre din krop til at tro, at det er dag, og det kan undertrykke produktionen af melatonin, som er et søvnhormon, der gør det sværere at falde i søvn eller blive ved med at sove. som er et søvnhormon, der gør det sværere at falde i søvn eller blive ved med at sove.
00:04:03 Så en af de mest virkningsfulde ændringer, du kan foretage med hensyn til at nulstille din Søvn er at styre din lyseksponering. Hvis du lytter om morgenen eller lige efter, at du er vågnet, så prøv at få 15 til 30 minutter af naturligt udendørs lys. Tag solbrillerne af, da de blokerer for noget af det vigtige lys. spektrum, der
00:04:22 du faktisk har lyst til i løbet af dagen. Men jeg erkender, at det ikke altid er realistisk at komme ud som det første, så selv at spise selv at spise morgenmad foran et lyst vindue eller tændt lys i dit hjem vil hjælpe og endda Det er godt at komme ud inden for et par timer efter, at man er vågnet. Prøv at komme udenfor i yderligere 15 til 30 minutter omkring frokost eller egentlig når som helst.
00:04:46 hele vejen igennem dagen. Det lys vil hjælpe med at holde dig energisk og glad. Om aftenen bør du dog overveje at begrænse dit stærke lys. eksponering. Hvis du kan sætte lysdæmpere på eller bruge lamper eller stearinlys, er det fint. Hvis du kan sætte lysdæmpere på eller bruge lamper eller stearinlys, er det fint. En bedre idé er at overveje at lægge dine skærme eller andre enheder væk.
00:05:06 der giver Sluk for blåt lys ca. 30 til 60 minutter før sengetid. Ny forskning viser, at selv om det blå lys fra vores enheder måske ikke har en stærk effekt på en individuel døgnrytme, som vi engang troede, er den indholdet af Det, vi ser, og den tid, vi bruger på vores enheder, kan være overaktiverende og yderligere
00:05:29 udskyde vores sengetid. udskyde vores sengetid. Den sidste søvnforstyrrende faktor, jeg vil tale om, er stress og angst, og dette er en stor en. Et almindeligt problem for folk, der har svært ved at falde i søvn, er, at deres kortisolniveauer er for høje om natten. Nu er kortisol et stresshormon, og det har et dårligt ry, men det er ikke kun dårligt.
00:05:51 Vi har brug for kortisol i løbet af dagen, især om morgenen. Det hjælper os med at komme ud af sengen, motiverer os og holder os vågne. Men hvis du f.eks. tænker på alle de ting, du skal nå at gøre. Men hvis du f.eks. tænker på alle de ting, du skal nå at gøre. Færdig i morgen eller du tænker på et skænderi, der skete med en ven tidligere på dagen. dag, Dine stresshormoner kan stige, hvilket medfører fysiologiske ændringer i din krop.
00:06:16 Dit hjerteslag bliver hurtigere, dit åndedræt bliver overfladisk, din fordøjelse bliver langsommere ned, din musklerne bliver meget spændte, din kropstemperatur stiger, og det kan blive virkelig svært til at tænke klart og slappe af. til at tænke klart og slappe af. I bund og grund er din krop gået i kamp- eller flugttilstand, og for at falde sover, du faktisk
00:06:36 skal din krop være i den stik modsatte tilstand. Du skal aktivere hvile- og afslapningsdelen af dit nervesystem, så forhøjet kortisol og stress kan gøre det rigtig svært at falde i søvn eller blive ved med at sove. Relateret til dette er, hvad du gør eller ikke gør i de minutter eller timer før du Læg dig til at sove. Så mange mennesker, jeg arbejder med, løber gennem dagene, tager af kasserne, ikke
00:06:57 Så mange mennesker, jeg arbejder med, løber gennem dagene, tager af kasserne, ikke virkelig tager tid til at bearbejde deres tanker eller følelser, og så arbejder de enten, ser på TV eller på deres enheder, indtil lyset slukkes. De ligger i deres seng, og de er fysisk udmattede, men så er der denne modreaktion af at tænke.
00:07:19 Deres tanker kører rundt om fremtidige bekymringer, og de tænker måske på fortiden. begivenheder og de kan ikke slukke for den. Kan du overhovedet forholde dig til det? Jeg er nødt til at fortælle dig, at søvn ikke fungerer på en tænd/sluk-knap. Jeg er nødt til at fortælle dig, at søvn ikke fungerer på en tænd/sluk-knap. Det er en overgangsaktivitet, og vores hjerner og kroppe har brug for signaler til at hjælpe. Overgang til USA
00:07:39 til at sove, og hvis vi ikke giver os selv tid til at bearbejde vores stress fra dag og aftage, kan det blive svært enten at falde i søvn eller blive ved med at sove. Det er vigtigt at reducere dit stressniveau på daglig basis ved at finde måder at slappe af på dit sind og din krop. Søvn og stress har et gensidigt forhold. Søvn og stress har et gensidigt forhold.
00:08:03 Kvalitetssøvn hjælper med at sænke vores stressniveau og øger vores evne til at håndtere stress, Men stress kan forhindre dig i at sove. Og hvis du er stresset i dagtimerne, kan det sagtens snige sig ind på dine nætter. . Så at skabe en bufferzone mellem dine travle hverdagsaktiviteter og søvnen er virkelig vigtigt.
00:08:23 Jeg ved, at nogle af jer måske vred sig, da jeg nævnte muligheden for at eliminerer enheder, der udsender blåt lys lige før sengetid, og du tænker sikkert enheder, der udsender blåt lys lige før sengetid, og du tænker sikkert nu, "Du har fjernet min TikTok, min Instagram-scrolling og -beskeder, min online-shopping, Hvad er Hvad skal jeg lave i den tid før sengetid?"
00:08:43 Så skab en afslappende, gentagende og konsekvent rutine for sengetid. Det kan vare alt mellem 20 og 60 minutter. Vælg aktiviteter, der er afslappende og ikke særligt stimulerende. Det kan være at lægge vasketøj sammen eller rydde op, lytte til musik eller en podcast, Det kan være at lægge vasketøj sammen eller rydde op, lytte til musik eller en podcast, ser en gammel genudsendelse af dit yndlingsprogram, madlavning, udstrækning, hvad du end vælger, så prøv at lave sikker på, at
00:09:10 du laver de samme aktiviteter på nogenlunde samme tid hver dag, fordi vinden... ned rutine sender en vigtig besked til din hjerne og krop om at forudse søvn og slappe af. Der er så mange ting, du kan gøre for at håndtere dit stressniveau i hverdagen. om aftenen timer før sengetid. Dybe, diafragmatiske vejrtrækningsøvelser hjælper med at berolige dit nervesystem ved at
00:09:29 Dybe, diafragmatiske vejrtrækningsøvelser hjælper med at berolige dit nervesystem ved at sende en besked til din hjerne og krop, at du er i sikkerhed og kan slappe af. Dette kan praktiseres, når du er i en nervøs tilstand, eller bare ved at gøre det til en del af din hverdag. af din hverdag rutine. Meditation, mindfulness eller guidede billeder er andre metoder, der ofte omfatter Åndedrætsarbejde.
00:09:52 Selv hvis du tager et par minutter om dagen til det, jeg kalder en daglig pause, hvor du Tag stikket ud af det hele og lukke øjnene kan være afslappende og genopbyggende. det hele og lukke øjnene kan være afslappende og genopbyggende. Nogle mennesker kan godt lide at tage et bad om aftenen og tilsætter måske nogle æteriske olier. såsom lavendel, som kan virke afslappende og beroligende på nervesystemet. At tale med en ven eller en elsket kan også være en beroligende aktivitet, men prøv at
00:10:18 undgå at tale om stressende eller meget alvorlige ting før sengetid. Du kan selvfølgelig ikke kontrollere det hele tiden, men du vil virkelig gerne skab dette sikker, rolig boble omkring dine nætter og holde dem beskyttet mod alt, hvad der sikker, rolig boble omkring dine nætter og holde dem beskyttet mod alt, hvad der kan vågne op i din hjerne.
00:10:36 At tage former for bevægelse og fysisk aktivitet som yoga, konditionstræning og Vandring i naturen kan hjælpe med at regulere dit humør, få dig til at slappe af og kan have en positiv indvirkning på søvnen . At skrive dagbog eller at skrive ting ned er en teknik, jeg ofte tilbyder dem mennesker, der har en hurtig tankegang eller har tendens til at gruble om natten. Det kan være en rigtig god måde at fjerne nogle af de travle tanker, de har
00:10:58 Det kan være en rigtig god måde at fjerne nogle af de travle tanker, de har der holder De er vågne. Der sker noget i din hjerne, når du skriver dine tanker og bekymrer sig. Den lærer, at de har været parkeret der hele dagen, og så tillader den din sind at være i et mere befordrende rum for søvn.
00:11:20 Min Wind Down-rutine starter med en natlig timer, der går i gang kl. 22. På det tidspunkt holder jeg op med at se alle mine trashede realityprogrammer. På det tidspunkt holder jeg op med at se alle mine trashede realityprogrammer. Jeg slukker min computer og sætter min telefon på lydløs. Nogle gange er jeg nødt til at minde min mand om, at han ikke skal tale med mig om noget alvorligt. eller endda spændende, fordi jeg ved, at det bare vil lyse op i min hjerne, og jeg vil have, at mit sind at være
00:11:47 i en meget afslappet tilstand på dette tidspunkt. Så går jeg ovenpå, børster tænder, vasker ansigt, tager min pyjamas på, og så... gør en lidt oprydning i mit soveværelse. Dernæst laver jeg nogle dybe diafragmatiske vejrtrækningsøvelser, men kun i nogle få minutter. Dernæst laver jeg nogle dybe diafragmatiske vejrtrækningsøvelser, men kun i nogle få minutter. minutter. Mine favoritter er 478-teknikken og box breathing-metoden.
00:12:10 Til sidst lægger jeg mig i min seng og læser en bog eller et blad, indtil jeg føler mig... søvnig. Men alle slapper af på forskellige måder, så der er ikke rigtig nogen Størrelsen passer til alle tilgang. Når jeg udvikler en Wind Down-rutine med mine klienter, kan jeg dog godt lide at gøre det virkelig personlig for dem.
00:12:29 for dem. Og så hjælper jeg dem med at opdele den tidsperiode i specifikke ordrer. aktiviteter for dem til at følge. Hvis du har brug for mere information om søvn, så se min video på toppen. sove myter, hvor jeg sætter tingene på plads og skiller fakta fra fiktion. [BLANK_AUDIO]
