La endometriosis es una enfermedad que exige mucho a las mujeres que viven con ella. El dolor es la parte más visible, pero también hay un lado más silencioso de la experiencia: la anticipación, la vigilancia y el modo en que la mente puede magnificar lo que hace el cuerpo. Esta guía trata sobre el autocuidado de la endometriosis desde un ángulo mente-cuerpo, basándose en la experiencia vivida del dolor crónico y en el papel que desempeñan los factores psicológicos en cómo se siente el dolor.
No sustituye a la atención médica ni es un conjunto más amplio de suplementos y terapias. Se trata de un conjunto de prácticas centradas y suaves que actúan sobre una palanca concreta: el ciclo miedo-dolor. Utilizadas a lo largo del tiempo, pueden cambiar la forma en que el cuerpo y la mente afrontan los días difíciles.
Respuesta rápida: El aspecto más poderoso del autocuidado de la endometriosis que a menudo se pasa por alto es el trabajo mente-cuerpo. El miedo al dolor activa la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso, liberando hormonas del estrés que crean un entorno bioquímico en el que es más probable que sintamos señales de dolor. La atención plena al miedo anticipatorio, la conciencia cuidadosa del momento presente durante las sensaciones y la regulación del sistema nervioso guiada por la respiración son tres prácticas que, con varios meses de constancia, pueden cambiar silenciosamente la forma en que se experimenta el dolor de la endometriosis.
El estilo de vida importa para la fertilidad. Un estudio de BMC Public Health encontró que las mujeres con 4–5 hábitos saludables tenían un 59% menos riesgo de infertilidad.
Rellena el cuestionario y obtén un programa personalizado, holístico y basado en la evidencia, adaptado a ti.
tarda 3 minutos en completarseEl miedo desempeña un papel importante en la percepción del dolor. Esto puede sonar abstracto hasta que has vivido unos cuantos ciclos temiendo lo que pueda hacer tu cuerpo. Cuando el miedo activa la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso, desencadena hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Desde un punto de vista bioquímico, esas hormonas crean un entorno en el que es más probable que sintamos señales de dolor.
Esto no es lo mismo que decir que el dolor de la endometriosis está "en tu cabeza". La enfermedad es real, los cambios en los tejidos son reales, la inflamación es real. Lo que sí dice esta perspectiva es que la experiencia del dolor está determinada por algo más que la señal física. Tu sistema nervioso tiene un dial de volumen, y el miedo lo sube. El autocuidado mente-cuerpo de la endometriosis lo vuelve a bajar.
Para tener una visión más amplia de cómo funciona la endometriosis en el cuerpo, Todo lo que necesitas saber sobre la endometriosis es un compañero útil, y trata con más detalle el mecanismo del dolor menstrual en sí.
Este contenido tiene fines exclusivamente educativos. Ha sido revisado para garantizar su precisión científica, pero no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado para preguntas médicas o decisiones sobre tratamientos de fertilidad.
Revisado científicamente por: Dr. Mona Bungum
Última revisión: mayo de 2026
El estilo de vida importa para la fertilidad. Un estudio de BMC Public Health encontró que las mujeres con 4–5 hábitos saludables tenían un 59% menos riesgo de infertilidad.
Rellena el cuestionario y obtén un programa personalizado, holístico y basado en la evidencia, adaptado a ti.
tarda 3 minutos en completarseHay tres prácticas en el núcleo de este enfoque del autocuidado de la endometriosis. Funcionan juntas y se refuerzan mutuamente. Elige la que te parezca más accesible y empieza por ahí.
El miedo anticipatorio es el miedo al dolor que aún no ha llegado. A medida que se acerca la menstruación, la mente empieza a ensayar lo que se avecina. El cuerpo, al escuchar, empieza a prepararse. La respuesta de lucha o huida comienza silenciosamente, a veces días antes de que aparezca el dolor real.
La práctica de atención plena para esto es suave. Cuando percibas el pensamiento temeroso, haz una pausa. Reconoce lo que es cierto: ahora mismo, en este momento, no tengo dolor. Esa única frase traza una línea entre el futuro que estás imaginando y el cuerpo presente que tienes realmente. Al repetirlo, interrumpes el bucle de miedo que alimenta el ciclo miedo-dolor.
Las Afirmaciones y visualización para la endo pueden acompañar a esta práctica para las mujeres a las que les resulte más fácil anclarse en el trabajo de las afirmaciones que en el de la atención plena.
Cuando empiezan a llegar las sensaciones, el impulso suele ser etiquetarlas como el comienzo del dolor. Ese etiquetado desencadena por sí mismo la respuesta de miedo, aunque la sensación sea leve. Catastrofizar las señales de alerta temprana las amplifica.
La práctica en este caso es un lenguaje cuidadoso y una observación atenta. Observa lo que ocurre realmente en tu cuerpo. Distingue el dolor real de otras sensaciones como hormigueos, cambios de temperatura, presión o movimiento. Un hormigueo es un hormigueo. Un calor es un calor. Puede o no convertirse en dolor, e incluso si lo hace, todavía no es dolor.
No se trata de fingir que estás bien. Es ser honesto con lo que es, en lugar de precipitarse hacia lo que podría ser. Con el tiempo, este tipo de observación cuidadosa reduce el miedo innecesario que convierte una sensación en una respuesta de dolor total.
Para los días en que las sensaciones son intensas y la escritura o la atención plena abierta resultan demasiado, una meditación para afrontar el dolor emocional puede dar a tu atención un lugar estructurado donde posarse.
La tercera práctica es la más física de las tres. Tanto la atención plena como la conciencia del momento presente funcionan mejor cuando el sistema nervioso está regulado, y la ruta más rápida hacia ese estado regulado es la respiración.
La respiración lenta e intencionada, con la atención puesta en la exhalación, indica al cuerpo que la amenaza ha pasado. Combinada con la concentración en el momento presente, la respiración calma directamente el sistema nervioso, lo que suaviza tanto el miedo como el dolor que genera. Incluso unas cuantas rondas de respiración lenta, realizadas antes de que se intensifique una sensación, pueden cambiar la trayectoria de un día.
Crear un sencillo hábito diario con ejercicios de respiración te proporciona la base a la que puedes recurrir cuando más lo necesites.
Este trabajo mente-cuerpo es una palanca, no la única. Muchas mujeres con endometriosis se benefician de combinarlo con otros enfoques que trabajan sobre el cuerpo de forma más directa. Un conjunto más amplio de técnicas de tratamiento del dolor abarca suplementos, aceites esenciales, movimiento del tono vagal y opciones terapéuticas que complementan las prácticas mente-cuerpo de esta guía. La nutrición antiinflamatoria es otra palanca bien establecida, y estrategias antiinflamatorias para la endometriosis expone por dónde empezar.
Para las mujeres cuya endometriosis también forma parte de un proceso de fertilidad, endometriosis e infertilidad ofrece el contexto más amplio de cómo la enfermedad puede afectar a la concepción, lo que puede aliviar parte de la preocupación silenciosa que a menudo subyace a los síntomas físicos.
El autocuidado mente-cuerpo de la endometriosis no ofrece resultados en el mismo ciclo. Se recomienda trabajar con ellas durante varios meses para observar su eficacia. Ese plazo es importante. A menudo, el bucle miedo-dolor ha estado funcionando durante años. Deshacerlo es un proceso constante y paciente.
Lo que estás observando no es la desaparición del dolor. Es una relación más tranquila con la sensación, un periodo anticipatorio más corto, más espacio entre la señal del cuerpo y tu reacción. Esos cambios suelen ser pequeños al principio, y se van acumulando.
Lo más efectivo suele ser una combinación de enfoques: atención médica, nutrición antiinflamatoria, movimiento suave y las prácticas mente-cuerpo que calman el ciclo miedo-dolor. La parte mente-cuerpo suele ser la capa que falta, porque trabaja sobre cómo experimenta el dolor el sistema nervioso, en lugar de sólo la señal física.
El miedo activa la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso, que libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Desde un punto de vista bioquímico, eso crea un entorno en el que es más probable que sintamos señales de dolor. El dolor sigue siendo real, pero el miedo le sube el volumen.
Sí, indirectamente. La atención plena no borra el dolor, pero reduce las respuestas de miedo innecesarias que lo amplifican. Al reconocer que no tienes dolor ahora mismo, en este momento, y al observar atentamente las sensaciones tal como son en realidad, interrumpes el bucle que convierte el miedo en una experiencia de dolor más fuerte.
El dolor anticipatorio es la experiencia de prepararse para un dolor que aún no ha llegado. Cuando se acerca la menstruación, la mente ensaya lo que está por venir y el cuerpo inicia una respuesta de estrés de bajo nivel. Esa preparación contribuye a que aparezca el dolor, por eso es tan útil trabajar con el miedo anticipatorio.
Utiliza un lenguaje cuidadoso. Un hormigueo es un hormigueo. Un calor es un calor. La presión es presión. No todas las sensaciones son el comienzo de un dolor, aunque se parezcan. Ralentizarte para nombrar lo que realmente está ocurriendo en tu cuerpo, en lugar de etiquetarlo todo como el comienzo del dolor, reduce el miedo que amplifica la experiencia.
Sí. La respiración lenta e intencionada, con atención en la espiración, calma el sistema nervioso y reduce la respuesta de miedo que amplifica el dolor. Utilizada junto con la concentración en el momento presente, puede cambiar la trayectoria de un día difícil, sobre todo si adquieres el hábito antes de que empiece el dolor.
No. La endometriosis es una afección médica y a menudo requiere atención médica. El autocuidado mente-cuerpo, la nutrición antiinflamatoria y el movimiento suave son complementos poderosos de esa atención, no sustitutos de ella. Si los síntomas son graves, trabajar con un médico cualificado junto con estas prácticas es el camino correcto.
Varios meses. Se recomienda constancia a lo largo del tiempo, porque el bucle miedo-dolor suele haber estado funcionando durante años y se necesita paciencia para deshacerlo. Los cambios que buscas, como menos miedo y respuestas más tranquilas a las sensaciones, se acumulan gradualmente.
El autocuidado de la endometriosis es más potente cuando incluye el trabajo sobre la capa mente-cuerpo, además de la física. Calmar el miedo anticipatorio, observar las sensaciones tal y como son en realidad y regular el sistema nervioso mediante la respiración son tres prácticas que, con varios meses de práctica constante, pueden suavizar la experiencia del dolor de la endometriosis.
Nada de esto sustituye a la atención médica, ni pretende que la enfermedad no sea real. Lo que ofrece es una palanca tranquila y sostenible a la que puedes volver en cada ciclo. Sé paciente contigo misma, dale tiempo a las prácticas y observa los pequeños cambios que se produzcan.
00:00:00 Bien, en este vídeo vamos a hablar del autocuidado para el dolor menstrual y la endometriosis, por lo que las condiciones de dolor crónico. Tengo mi propio viaje con esto con dolor menstrual y endometriosis y otros tipos de dolor crónico y por eso vamos a hablar de eso desde una perspectiva mente-cuerpo. Puede que también hayas leído muchos libros, o que hayas probado muchas cosas diferentes. dietas, tal vez has probado muchas prácticas de autocuidado y sientes que son una especie de trabajando pero no realmente y a veces trabajan y a veces no trabajan um así que vamos a trabajando pero no realmente y a veces trabajan y a veces no trabajan um así que vamos a hablar de ello desde el punto de vista mente cuerpo una cosa realmente importante en el campo de la
00:00:39 la ciencia del dolor es la comprensión de nuestra experiencia del miedo ok sé que puede sonar un poco como woo woo o un poco esponjoso pero escúchame cuando estamos en un estado de miedo que um poner un en a nuestro sistema nervioso respuesta de lucha o huida cuando nuestro sistema nervioso lucha o huida a nuestro sistema nervioso respuesta de lucha o huida cuando nuestro sistema nervioso lucha o huida respuesta es se enciende alta porque está en un modo de protección que es comprensible si usted tener si eres alguien que ha experimentado mucho dolor crónico y el problema con eso es que que se alimenta de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina y cuando nuestro cuerpo tiene mucha cortisol y adrenalina que crea un ambiente en un punto de vista bioquímico
00:01:21 donde somos más propensos a tener señales de dolor de acuerdo así que lo que estoy tratando de decir en la ciencia es que cuando tenemos miedo al dolor puede que a veces contribuya a más dolor porque el miedo crea cuando tenemos miedo al dolor puede que a veces contribuya a más dolor porque el miedo crea un entorno en el que somos más sensibles al dolor y, por lo tanto, las personas que tienen un historial de dolor crónico. dolor crónico, puede ser difícil porque estás atrapado en este dolor crónico. ciclo de miedo y autoprotección y tratando de salir de ella bien así que en primer lugar quiero sólo reconocer si tienes miedo al dolor eso es muy normal esa es una respuesta sana normal que reconocer si tienes miedo al dolor eso es muy normal esa es una respuesta sana normal que
00:02:00 porque tienes una historia con ella, tal vez no recibiste el apoyo adecuado en el pasado. y usted ha tenido que tomar el asunto en sus propias manos y um y así que sí usted está tratando de como realmente controlar ese dolor y entonces si estás anticipando el dolor y tienes miedo al dolor entonces sabes que eso es de nuevo muy muy normal porque realmente has realmente has sufrido y tu cuerpo solo estas tratando de protegerte y estas tratando de prevenir un mal situación y usted está tratando de um usted sabe usted sabe no tener cosas que sucedieron en el situación y usted está tratando de um usted sabe usted sabe no tener cosas que sucedieron en el pasado te pasara por ejemplo si de repente te doliera cuando estás en el trabajo o en el autobús y
00:02:37 sentiste que fue una experiencia realmente horrible tal vez fue vergonzoso tal vez te sentiste super vulnerable sabes que tu cuerpo solo esta tratando de protegerte al no tener un experiencia como esa otra vez si tienes miedo entonces los pies lo que hace el miedo es protegerte y luego te dice no salgas de casa no comas esta comida no te pongas esta ropa um ya sabes no vayas a este concierto porque te puede doler y entonces te quedas atrapado en este ya sabes no vayas a este concierto porque te puede doler y entonces te quedas atrapado en este ciclo autoprotector en el que te proteges del dolor pero luego el precio que pagas es que te estás protegiendo de la vida misma, ¿vale?
00:03:12 Así que una cosa muy importante que hacer es cuando te das cuenta empezar a tener pensamientos de miedo porque tu periodo va a venir en unos días o tal vez estás entrando en la fase premenstrual, Quiero que hagas una pausa de atención plena. Estás notando esos pensamientos. Tomas asiento y dices,
00:03:30 Vale, me estoy dando cuenta de mi miedo al dolor. Respira. Y ahora mismo, en este momento, no tengo dolor. y realmente estás entrando en relación con el hecho de que estás teniendo pensamientos sobre el futuro y también es cierto que ahora mismo en este momento no estás teniendo dolor por lo que puedes permitirte estar en vivo y no tener dolor durante cinco minutos y simplemente disfrutar de ese momento y lo que eso hace es realmente ayudar a crear espacio para el miedo y estás recableando nuestro somos y lo que eso hace es realmente ayudar a crear espacio para el miedo y estás recableando nuestro somos
00:04:06 recableando nuestro sistema nervioso para estar con experiencias no dolorosas y eso es muy, muy importante. así que eso es lo primero que te animaría a hacer desde el punto de vista del autocuidado para el dolor lo segundo es cuando y si empiezas a notar dolor vale muy a menudo no es dolor muy a menudo es que tenemos sensaciones o tenemos hormigueo o tenemos tal vez nos sentimos mareados o tal vez nos a menudo es que tenemos sensaciones o tenemos hormigueo o tenemos tal vez nos sentimos mareados o tal vez nos tenemos un cambio de temperatura en nuestro cuerpo. Por eso debemos ser cuidadosos con nuestro lenguaje. No queremos entrar en el pensamiento, oh, estoy recibiendo un ataque de dolor masivo en este momento. Así que quiero que realmente lento y estar presente con las sensaciones. Tan similar a la
00:04:51 momento de atención plena sin dolor, vas a hacer una pausa y vas a decir, vale, respira. y te dirás a ti mismo, ahora mismo en este momento, estoy sintiendo sensaciones o estoy sintiendo, y te dirás a ti mismo, ahora mismo en este momento, estoy sintiendo sensaciones o estoy sintiendo, Siento incomodidad. Esto no se siente cómodo. Vale, vale. Quedémonos con la incomodidad y no dejes que esa mente vaya en espiral. De acuerdo Y podrías notar miedo e incluso puedes reconocer eso y decir, wow, realmente estoy sintiendo miedo en este momento sin tener que actuar en consecuencia o hacer algo sobre ello y por lo que estamos realmente ralentizar ese sistema nervioso y la respiración a través de y que le ayudará a regular a la baja cualquier tipo de miedo innecesario y a estar realmente presente con
00:05:28 le ayudará a regular a la baja cualquier tipo de miedo innecesario y a estar realmente presente con tu experiencia de dolor y te animaría a hacer esas dos cosas durante unos meses para ver cómo usted consigue encendido y um y entonces generalmente usted sabe ve cómo eso trabaja ve qué sucede y me deja saber
