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Cuando los problemas de sueño persisten, es fácil suponer que algo va fundamentalmente mal con tu capacidad para dormir. Muchas personas empiezan a considerarse "malos durmientes" o creen que su sistema de sueño está averiado. En realidad, el sueño es un proceso biológico complejo muy sensible a lo que ocurre durante el día y la noche.
Las alteraciones del sueño suelen ser el resultado de múltiples pequeños factores que se van sumando, y no de un único problema. El cuerpo depende de la constancia, de las señales del entorno y de una sensación de seguridad para pasar al descanso. Cuando esas señales se interrumpen, el sueño puede fragmentarse, retrasarse o no ser reparador.
Respuesta rápida: Las alteraciones del sueño a menudo tienen menos que ver con el propio sistema del sueño y más con los hábitos cotidianos que interfieren con el ciclo natural de sueño-vigilia del organismo. Los horarios de sueño incoherentes, la exposición a la luz mal programada y el estrés no controlado son algunas de las causas más comunes de los problemas de sueño. Abordar estos factores puede mejorar significativamente tanto la calidad del sueño como la energía diurna.
Este artículo explora las causas más comunes de las alteraciones del sueño, por qué los problemas de sueño suelen tener su origen fuera del dormitorio, y cómo unos ajustes sencillos y prácticos pueden ayudar a restablecer unos patrones de sueño más saludables.
La alteración del sueño se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse sintiéndose restablecido. También puede incluir cambios en el ritmo del sueño que te hacen sentir desincronizado, aunque técnicamente estés descansando suficientes horas.
Los signos más frecuentes de alteración del sueño son
Estos problemas de sueño suelen fluctuar en función del estilo de vida, los niveles de estrés y las rutinas diarias.
El sueño no funciona como un interruptor que pueda encenderse simplemente a la hora de acostarse. Es un proceso gradual que depende de las señales que recibe el cuerpo a lo largo de todo el día.
Factores como la exposición a la luz, la rutina, el estrés y los niveles de actividad influyen en lo preparado que se siente el cuerpo para dormir. Cuando estas señales están desajustadas, pueden surgir problemas de sueño aunque los hábitos a la hora de acostarse parezcan razonables.
La parte alentadora es que esto significa que los trastornos del sueño suelen ser modificables. Identificando y ajustando los factores que interfieren en el sueño, normalmente se consigue un mejor descanso.
Una de las causas más comunes de los trastornos del sueño es un horario de sueño incoherente. Esto suele manifestarse como acostarse y despertarse a horas distintas durante la semana que durante los fines de semana.
Este patrón se describe a veces como jet lag social. El cuerpo se confunde cuando las horas de sueño y vigilia cambian de un lado a otro, como cuando se viaja de un huso horario a otro cada fin de semana.
Por ejemplo:
Cuando los horarios de sueño cambian con frecuencia, el ritmo circadiano y la presión del sueño pueden desajustarse, dificultando conciliar el sueño y despertarse descansado.
El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo. Depende de la coherencia para funcionar bien. Cuando las horas de acostarse y levantarse varían significativamente, este reloj tiene dificultades para seguir el ritmo.
Un horario incoherente puede provocar:
Si sólo se hace un cambio, anclar la hora de despertarse suele ser el punto de partida más eficaz. Despertarse a la misma hora cada día ayuda al cuerpo a crear suficiente presión de sueño para favorecer un inicio del sueño más temprano y constante.
Incluso tras una mala noche de sueño, mantener constante la hora de despertarse puede ayudar a restablecer el equilibrio la noche siguiente.
La luz desempeña un poderoso papel en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Tanto la luz natural como la artificial envían señales al cerebro sobre si es hora de estar alerta o de prepararse para el descanso.
Cuando la exposición a la luz está mal programada, pueden producirse trastornos del sueño.
La luz brillante durante el día ayuda a señalar la vigilia y favorece la energía, el humor y el estado de alerta. Sin una exposición suficiente a la luz diurna, el cerebro puede no recibir señales fuertes para mantenerse despierto, lo que provoca pereza y fatiga.
Entre los hábitos útiles relacionados con la luz diurna se incluyen
La luz natural es especialmente eficaz porque proporciona todo el espectro lumínico necesario para favorecer la regulación del ritmo circadiano.
Por la noche, el cuerpo necesita la señal opuesta. La exposición a la luz brillante o azulada a última hora del día puede interferir en la producción de melatonina, una hormona que favorece el sueño.
Las fuentes de exposición a la luz nocturna incluyen
Aunque las nuevas investigaciones sugieren que la luz azul por sí sola puede no alterar del todo el ritmo circadiano, la combinación de exposición a la luz, contenido estimulante y tiempo prolongado frente a la pantalla puede retrasar la hora de acostarse y dificultar la relajación.
Reducir el uso de la pantalla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a realizar la transición al descanso con más suavidad.
El estrés es uno de los factores que más contribuyen a los problemas de sueño. Cuando los niveles de estrés se mantienen altos por la noche, el cuerpo puede tener dificultades para entrar en un estado que permita dormir.
Se supone que el cortisol, la principal hormona del estrés, es más alto por la mañana y más bajo por la noche. Cuando el estrés hace que el cortisol aumente por la noche, el cuerpo puede permanecer en estado de alerta.
Los signos de que el estrés está afectando al sueño incluyen
Son signos de que el sistema nervioso está en modo lucha o huida, en vez de en modo descanso y relajación.
El cortisol no es intrínsecamente malo. Desempeña un papel importante en la motivación, el estado de alerta y la energía durante el día. El problema surge cuando el cortisol permanece elevado por la noche.
Cuando el cuerpo está en una respuesta de estrés:
Estos cambios son incompatibles con el sueño. Para conciliar el sueño, el sistema nervioso debe pasar a un estado más tranquilo, parasimpático.
El sueño es una transición, no un acontecimiento instantáneo. Pasar directamente de un día ajetreado y estimulante a la cama puede dificultar que el cuerpo y la mente se asienten.
Muchas personas permanecen mentalmente activas hasta el momento en que apagan las luces. Cuando el entorno se vuelve tranquilo, a menudo afloran pensamientos no procesados, lo que conduce a la rumiación y al retraso del sueño.
Crear un amortiguador entre la actividad diurna y la hora de acostarse permite que el estrés se asiente gradualmente.
Una rutina constante a la hora de acostarse envía señales claras al cerebro de que el sueño se acerca. Esta rutina no tiene por qué ser rígida ni elaborada, pero debe ser predecible y tranquilizadora.
Una rutina tranquilizadora de apoyo puede incluir:
Con el tiempo, la propia rutina se convierte en una señal de relajación.
Reducir el estrés al principio del día puede mejorar el sueño nocturno, pero las prácticas nocturnas también son importantes.
Algunas estrategias útiles son
Escribir los pensamientos puede ser especialmente útil para quienes rumian por la noche. El cerebro suele interpretarlo como un permiso para dejar descansar esos pensamientos.
Proteger las horas nocturnas de estímulos innecesarios puede suponer una diferencia notable en la calidad del sueño.
Esto puede implicar
El movimiento durante el día, como caminar o hacer ejercicio suave, también puede ayudar a regular el estado de ánimo y reducir el estrés que, de otro modo, podría aflorar a la hora de acostarse.
El sueño y el estrés tienen una relación bidireccional. Dormir mal dificulta el control del estrés, y el estrés no controlado dificulta el sueño.
Mejorar uno suele favorecer al otro. Por eso, abordar los trastornos del sueño de forma holística suele ser más eficaz que centrarse sólo en el sueño.
Los trastornos del sueño rara vez son aleatorios. Los horarios incoherentes, la exposición inoportuna a la luz y los niveles elevados de estrés son algunos de los factores que más contribuyen a los problemas de sueño continuados.
La buena noticia es que estos factores son regulables. Respaldando los ritmos naturales del cuerpo, creando rutinas constantes y dejando tiempo para relajarse, la calidad del sueño puede mejorar constantemente.
Dormir mejor no suele venir de forzar el descanso, sino de crear las condiciones que permiten que se produzca de forma natural.
00:00:00 ¿Qué le impide dormir? El sueño es complejo y hay muchos factores que pueden influir en él. influir en su capacidad dormir y dormir bien. Siempre digo a mis clientes que a menudo no es su sistema de sueño en sí lo que está la cuestión. Más bien, hay una serie de otros factores que están sucediendo en sus vidas que son
00:00:21 que afectan a su sueño, pero una vez que descubrimos y abordamos esas causas fundamentales, dormir mejor suele seguir. Lo considero una gran noticia porque significa que tienes la posibilidad de Lo considero una gran noticia porque significa que tienes la posibilidad de cambiar su sueño para mejor. Aunque los problemas de sueño siempre deben examinarse de forma holística y tratarse de forma
00:00:41 individualizado nivel, quiero compartir contigo algunos de los tres trastornos del sueño más comunes ors I ver cuando trabajo con mis clientes. A continuación, voy a ofrecerte algunos consejos realmente prácticos basados en pruebas que son va a mejorar tanto su sueño nocturno como sus niveles de energía diurnos. tanto su sueño nocturno como sus niveles de energía diurnos.
00:01:05 Tener un horario de sueño incoherente o cambiante tiene un gran impacto en el sueño. Como sociedad, muchos de nosotros sufrimos algo llamado jet lag social, lo que significa mantenemos un horario de vigilia y sueño algo regular durante los días laborables, pero completamente cambiarlo en los días libres. Por ejemplo, podemos levantarnos de lunes a viernes a las 7 de la mañana y acostarnos sobre las 10 de la noche. por la noche, pero
00:01:29 luego llega el fin de semana y nos vamos a la cama a medianoche y dormimos hasta tarde. luego llega el fin de semana y nos vamos a la cama a medianoche y dormimos hasta tarde. 10. Como resultado, puede que nos cueste conciliar el sueño el domingo por la noche y nos sintamos actualizado el lunes por la mañana. Eso es porque cuando no sigues una rutina consistente, que incluye cuando
00:01:46 cuando te vas a dormir y cuando te despiertas, tu ritmo circadiano y la presión del sueño obtener todo y esto puede empeorar su sueño. Así que mi primer consejo es que intentes acostarte y levantarte más o menos a la misma hora. Así que mi primer consejo es que intentes acostarte y levantarte más o menos a la misma hora. cada vez día, siete días a la semana, idealmente manteniendo la hora de acostarse y levantarse dentro de un margen de una hora. hora de cada
00:02:10 otros. Si tuviera que elegir uno para empezar, despertarse a la misma hora cada día hará que el mayor diferencia y eso es porque si estás anclando tu tiempo de vigilia, tu cuerpo finalmente llegan a anticipar el sueño y se cansan más o menos a la misma hora cada noche. Aunque la noche anterior hayas dormido fatal y no hayas conciliado el sueño Aunque la noche anterior hayas dormido fatal y no hayas conciliado el sueño
00:02:31 hasta 2am, intenta mantener la alarma a la misma hora. Porque esto es lo que va a pasar. Sí, puede que ese día estés cansado y te sientas un poco malhumorado y no actúes como tu el mejor yo, pero en primer lugar, has tenido días como estos antes, puedes superarlo y deberías ser recompensado con un buen sueño la noche siguiente porque esa presión del sueño es
00:02:54 tan alto por tu falta de sueño la noche anterior. por tu falta de sueño la noche anterior. Alterador del sueño número dos, la exposición a la luz mal programada. La luz desempeña un papel fundamental en el ciclo sueño-vigilia. Ten en cuenta la luz, tanto la natural como la artificial, para que las cosas como televisores, teléfonos, y las luces LED pueden afectar a un altar cuando se tiene sueño y cuando se está alerta
00:03:23 . Cuando la luz incide en los ojos, envía un mensaje al cerebro para que se despierte y su el cuerpo comienza para liberar estas hormonas y sustancias químicas que alertan y mejoran el estado de ánimo. para liberar estas hormonas y sustancias químicas que alertan y mejoran el estado de ánimo. Pero si no recibes suficiente luz brillante durante el día, esos alertadores mensajes no y puede que se sienta perezoso y fatigado.
00:03:41 Ahora bien, si te expones a demasiada luz brillante por la noche antes de acostarte o en el en mitad de la noche, especialmente los que tienen fuertes señales de luz azul, esto puede engañar su cuerpo a pensar que es de día y podría suprimir la producción de melatonina, que es una hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido. que es una hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
00:04:03 Así que uno de los cambios más impactantes que puede hacer en términos de restablecer su dormir es gestionar su exposición a la luz. Si escuchas por la mañana o poco después de levantarte, intenta conseguir 15 a 30 minutos de luz natural exterior. Quítate las gafas de sol porque bloquearán parte de esa luz tan importante. espectro que
00:04:22 que realmente quieres durante el día. Pero reconozco que no siempre es realista salir a primera hora, así que incluso comiendo incluso comiendo desayunar frente a una ventana luminosa o encender las luces de casa ayudará e incluso salir al aire libre un par de horas después de despertarse es beneficioso. Intenta salir otros 15 ó 30 minutos a la hora de comer o en cualquier momento.
00:04:46 en todo el día. Esa luz te ayudará a mantenerte con energía y feliz. Por la noche, sin embargo, es mejor limitar la luz brillante. exposición. Si puedes regular la intensidad de las luces o utilizar lámparas o velas, estupendo. Si puedes regular la intensidad de las luces o utilizar lámparas o velas, estupendo. Lo mejor es pensar en guardar las pantallas u otros dispositivos.
00:05:06 que dan apagar la luz azul aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Las nuevas investigaciones demuestran que, aunque la luz azul de nuestros dispositivos no tener un de los efectos sobre el ritmo circadiano individual como pensábamos, la contenido de lo que vemos y el tiempo que pasamos en nuestros dispositivos puede estar sobreactivando y más
00:05:29 retrasar nuestra hora de acostarnos. retrasar nuestra hora de acostarnos. El último perturbador del sueño del que quiero hablar es el estrés y la ansiedad, y este es grande. Un problema común de las personas que tienen problemas para conciliar el sueño es que su niveles de cortisol son demasiado altos por la noche. El cortisol es una hormona del estrés y tiene mala fama, pero no todo es malo.
00:05:51 Necesitamos cortisol durante el día, especialmente por la mañana. Nos ayuda a levantarnos de la cama, nos motiva y nos mantiene alerta. Pero, por ejemplo, si tu mente está acelerada por todas las cosas que necesitas conseguir Pero, por ejemplo, si tu mente está acelerada por todas las cosas que necesitas conseguir hecho mañana o estás pensando en una discusión que tuvo lugar con un amigo más temprano en la día, tus hormonas del estrés pueden aumentar, lo que provoca cambios fisiológicos en tu cuerpo.
00:06:16 El ritmo cardíaco se acelera, la respiración se vuelve superficial, la digestión se ralentiza... abajo, tu los músculos se ponen muy tensos, la temperatura corporal aumenta y puede llegar a ser realmente difícil pensar con claridad y relajarse. pensar con claridad y relajarse. Esencialmente, su cuerpo ha entrado en el modo de lucha o huida, y para caer dormido, en realidad
00:06:36 necesita que tu cuerpo esté en el estado exactamente opuesto. Necesitas activar la parte de descanso y relajación de tu sistema nervioso, así que cortisol elevado y el estrés pueden hacer realmente difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Relacionado con esto está lo que haces o dejas de hacer en esos minutos u horas antes de que vete a dormir. Tantas personas con las que trabajo corren a lo largo de los días, quitándose las cajas, no
00:06:57 Tantas personas con las que trabajo corren a lo largo de los días, quitándose las cajas, no realmente tomando tiempo para procesar sus pensamientos o sentimientos, y luego están haciendo el trabajo, ver TV o en sus dispositivos hasta que se apaguen las luces. Entonces están en su cama y están físicamente agotados, pero luego hay este contragolpe de pensar.
00:07:19 Su mente está acelerada por preocupaciones futuras y pueden estar pensando en el pasado. eventos y no pueden apagarlo. ¿Te sientes identificado con esto? Bueno, tengo que decirle que el sueño no funciona con un interruptor de encendido/apagado. Bueno, tengo que decirle que el sueño no funciona con un interruptor de encendido/apagado. Es una actividad de transición, y nuestros cerebros y cuerpos necesitan señales que les ayuden a nosotros transición
00:07:39 para dormir, y si no nos damos tiempo para procesar nuestro estrés de la día y puede resultar difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Es importante que reduzcas tus niveles de estrés en el día a día buscando formas de relajarse tu mente y tu cuerpo. El sueño y el estrés tienen esta relación bidireccional. El sueño y el estrés tienen esta relación bidireccional.
00:08:03 Un sueño de calidad ayuda a reducir nuestros niveles de estrés y aumenta nuestra capacidad para manejar estrés, pero el estrés puede impedirte dormir. Y si estás estresado durante el día, esto puede afectar a tus noches. . Por eso, crear una zona de seguridad entre las actividades cotidianas y el sueño es fundamental. realmente importante.
00:08:23 Sé que algunos de ustedes se habrán retorcido cuando mencioné la posibilidad de eliminando dispositivos que emiten luz azul justo antes de acostarse, y probablemente estés pensando dispositivos que emiten luz azul justo antes de acostarse, y probablemente estés pensando ahora, "Has me ha quitado mi TikTok, mi desplazamiento y mensajería en Instagram, mis compras online, ¿qué soy ¿Se supone que debo hacer durante ese tiempo antes de acostarme?".
00:08:43 Pues bien, cree una rutina relajante, repetitiva y coherente para irse a dormir. Puede durar entre 20 y 60 minutos. Elija actividades relajantes y no especialmente estimulantes. Puede ser doblando la ropa u ordenándola, escuchando música o un podcast, Puede ser doblando la ropa u ordenándola, escuchando música o un podcast, viendo una vieja repetición de tu programa favorito, cocina, estiramientos, lo que elijas, intenta hacer seguro de que
00:09:10 haces las mismas actividades más o menos a la misma hora cada día porque ese viento... rutina descendente está enviando un importante mensaje a tu cerebro y a tu cuerpo para que anticipen el sueño y relájate. Hay muchas cosas que puede hacer para controlar sus niveles de estrés durante el día o la noche. por la noche horas antes de acostarse. Los ejercicios de respiración profunda y diafragmática ayudan a calmar el sistema nervioso al
00:09:29 Los ejercicios de respiración profunda y diafragmática ayudan a calmar el sistema nervioso al enviar un mensaje a tu cerebro y a tu cuerpo que estás a salvo y que puedes relajarte. Esto se puede practicar cuando se está en un estado de ansiedad o simplemente haciendo que forme parte de tu día a día rutina. La meditación, la atención plena o la imaginación guiada son otros métodos que suelen incluir respiración.
00:09:52 Incluso tomándote un par de minutos al día para lo que yo llamo una pausa diaria en la que desenchufar de todo y cerrar los ojos puede ser reparador y reconstituyente. todo y cerrar los ojos puede ser reparador y reconstituyente. A algunas personas les gusta darse un baño por la noche y pueden añadir aceites esenciales. como la lavanda, que puede ser relajante y calmante para el sistema nervioso. Hablar con un amigo o un ser querido también puede ser una actividad tranquilizadora, pero intenta
00:10:18 evite Hablar de cosas estresantes o muy serias antes de acostarse. Ahora, obviamente, no puedes controlar eso todo el tiempo, pero realmente quieres crear esto burbuja segura y tranquila alrededor de sus noches y mantenerlos protegidos de cualquier cosa que burbuja segura y tranquila alrededor de sus noches y mantenerlos protegidos de cualquier cosa que puede despertar tu cerebro.
00:10:36 Tomar formas de movimiento y actividad física como yoga, cardio y caminar por la naturaleza puede ayudarle a regular su estado de ánimo, relajarle y tener un efecto positivo sobre el sueño . Escribir un diario o anotar las cosas es una técnica que ofrezco mucho a aquellos personas que tienen una mente acelerada o que tienden a rumiar por la noche. Puede ser una gran manera de eliminar algunos de esos pensamientos ocupados que tienen
00:10:58 Puede ser una gran manera de eliminar algunos de esos pensamientos ocupados que tienen que mantienen despiertos. Hay algo que sucede en tu cerebro cuando escribes tus pensamientos y se preocupa. Se entera de que han estado aparcados allí durante el día, y luego permite a su mente estar en un espacio más propicio para el sueño.
00:11:20 Mi rutina Wind Down comienza con un temporizador nocturno que se activa a las 10 de la noche. En ese momento, dejo de ver todos mis reality shows basura. En ese momento, dejo de ver todos mis reality shows basura. Apago el ordenador y pongo el teléfono en silencio. A veces tengo que recordarle a mi marido que no me hable de nada serio. o incluso emocionante porque sé que va a iluminar mi cerebro y quiero que mi mente ser
00:11:47 en un estado realmente relajado en este momento. Luego subo, me cepillo los dientes, me lavo la cara, me pongo el pijama y me hacer un un poco de orden en mi dormitorio. A continuación, hago algunos ejercicios de respiración diafragmática profunda, pero sólo durante unos pocos A continuación, hago algunos ejercicios de respiración diafragmática profunda, pero sólo durante unos pocos minutos. Mis favoritos son la técnica 478 y el método de respiración en caja.
00:12:10 Por último, me tumbo en la cama y leo un libro o una revista hasta que me siento bien. somnoliento. Pero cada persona se relaja y desconecta de una manera diferente, así que no hay nadie que pueda hacerlo. talla para todos enfoque. Sin embargo, cuando desarrollo una rutina Wind Down con mis clientes, me gusta hacerla realmente personalizado para ellos.
00:12:29 para ellos. Y así les ayudaré a desglosar ese periodo de tiempo en ordenadas específicas actividades para que les sigan. Si buscas más información sobre el sueño, echa un vistazo a mi vídeo sobre top dormir mitos en los que aclaro las cosas y separo la realidad de la ficción. [BLANK_AUDIO]
